De 12 bedste fødevarer til sund hud

Ernæring er vigtigt for sundheden. En usund kost kan skade dit stofskifte, forårsage vægtstigning og endda påvirke organer såsom hjertet og leveren.

Hvad du spiser påvirker også sundheden for et andet organ - huden.

Som det er lært mere om, hvordan kost påvirker kroppen, er det stadig mere klart, at hvad du spiser kan påvirke sundheden og ældning af huden betydeligt.

Denne artikel tager et kig på 12 af de bedste fødevarer til at holde din hud sund.

1. fede fisk

Fede fisk, såsom laks, makrel og sild, er fremragende fødevarer til sund hud. De er rige kilder til omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for opretholdelse af hudens sundhed (1).

Omega-3 fedtsyrer er nødvendigt at holde huden tyk, smidig og fugtes. Faktisk kan en mangel på omega-3 fedtstoffer udtørre huden (1, 2).

De omega-3 fedt findes i fisk reducere inflammation, som kan være årsag til rødme og akne, og endda gøre din hud mindre følsom over for solens skadelige UV-stråler (2, 3).

Nogle undersøgelser har vist, at fiskeolie kosttilskud kan hjælpe med at bekæmpe inflammatoriske og autoimmune tilstande, der påvirker huden, såsom psoriasis og lupus (4).

Fede fisk er også en kilde til E-vitamin, som er en af ​​de vigtigste antioxidanter til huden. Få nok vitamin E er afgørende for at beskytte huden mod skader fra frie radikaler og inflammation (5).

De er også en kilde til høj kvalitet protein, der er nødvendigt at gøre de strukturelle proteiner, som opretholder styrken og integriteten af ​​huden (5).

Endelig fisk er en kilde til zink, et mineral, der er vigtigt for at regulere inflammation, produktionen af ​​nye hudceller og overordnede hud sundhed. Der har en mangel i zink kan føre til betændelse i huden, hudlæsioner og forsinket sårheling (6).

Bundlinie: Fed typer af fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan reducere inflammation og holde huden fugtes. De er også en god kilde til høj kvalitet protein, vitamin E og zink.

2. Avocadoer

Avocadoer er høje i sunde fedtstoffer. Disse fedtstoffer gavn for mange funktioner i kroppen, herunder sundheden for din hud (7).

At få nok af disse fedtstoffer er vigtigt for at holde huden smidig og fugtet.

En undersøgelse af over 700 kvinder konstateret, at et højt indtag af total fedt, specielt de typer af sunde fedtstoffer, der findes i avocado, var forbundet med at have mere smidig, spændstig hud (8).

Foreløbige beviser viser også, at avocadoer indeholde forbindelser, der kan beskytte huden mod solen skader. UV-skader på huden kan forårsage tegn på ældning, såsom rynker (9, 10).

Avocadoer er også en god kilde til E-vitamin, som er en vigtig antioxidant, der hjælper med at beskytte huden mod oxidative skader. Vitamin E er også et næringsstof fleste amerikanere ikke få nok af.

Interessant, vitamin E synes at være endnu mere effektiv, når den er kombineret med vitamin C (5).

C-vitamin er også afgørende for en sund hud. Din hud har brug for den til at skabe kollagen, som er det vigtigste strukturelle protein, der holder din hud sund og stærk (11).

En mangel på C-vitamin er sjældne disse dage, men almindelige symptomer omfatter tør, ru, skællende hud, der har tendens til lettere få blå mærker.

C-vitamin er også en antioxidant, der beskytter din hud mod oxidative skader forårsaget af solen og miljø, hvilket kan føre til tegn på aldring (11).

En 100 gram servering (omkring 1/2 avocado) tilvejebringer 10% af RDI for vitamin E og 17% af RDI for C-vitamin (12).

Bundlinie: Avocadoer er høj i sunde fedtstoffer og indeholder vitaminer E og C, som er vigtige for en sund hud. De kan også indeholde stoffer, der beskytter huden mod solskader.

3. Valnødder

Valnødder har mange egenskaber, der gør dem en fremragende mad for en sund hud.

De er en god kilde til essentielle fedtsyrer, som er fedt, at din krop ikke kan gøre selv.

Faktisk er de rigere end de fleste andre nødder i både omega-3 og omega-6 fedtsyrer (13, 14).

En kost for højt indhold af omega-6 fedtsyrer fremmer inflammation, herunder inflammatoriske tilstande i huden ligesom psoriasis. Omega-3 fedtstoffer, på den anden side, hjælpe med at reducere betændelse i kroppen, herunder i huden (14).

Mens omega-6 fedtsyrer er rigeligt i den vestlige kost, kilder til omega-3 fedtsyrer er sjældne. Valnødder indeholder en god forhold mellem disse fedtsyrer, og kan derfor bekæmpe inflammatoriske reaktion på for meget omega-6.

Hvad mere er, valnødder indeholde andre næringsstoffer, som din hud har brug for at fungere ordentligt og forblive raske.

En ounce (28 g) indeholder 6% af RDI for zink, som er essentiel for huden til at fungere ordentligt som en barriere, samt nødvendige til sårheling og bekæmpe både bakterier og inflammation (15).

Valnødder indeholder også små mængder af antioxidanter vitamin E, vitamin C og selen, foruden 4-5 gram protein pr ounce (13).

Bundlinie: Valnødder er en god kilde til essentielle fedtstoffer, zink, E-vitamin, C-vitamin, selen og protein, som alle er næringsstoffer, din hud har brug for at forblive raske.

4. Solsikkefrø

Generelt nødder og frø er gode kilder til næringsstoffer, der er vigtige for en sund hud.

Solsikkefrø er et glimrende eksempel.

En ounce (28 gram) af solsikkefrø indeholder 32% af RDI for antioxidanten selen, 10% af RDI for zink og 5,4 gram protein (16).

Dette beløb indeholder også 37% af RDI for E-vitamin, som er en fantastisk måde at sikre, at du får nok af dette vigtige vitamin og antioxidant (16).

Derudover solsikkefrø er en glimrende kilde til linolsyre, en essentiel omega-6 fedt, der hjælper din hud forblive tyk, fleksibel og fugtes (16).

I en stor observationsstudie af mere end 4.000 kvinder, blev et højt indtag af linolsyre forbundet med en lavere risiko for tør og tynd hud som følge af ældning (17).

Bundlinie: Solsikkefrø er en glimrende kilde til næringsstoffer, herunder vitamin E, som er en vigtig antioxidant for huden. De indeholder også linolsyre, en type af fedt, der kan forhindre tør og tynd hud.

5. Søde Kartofler

Beta-caroten er et næringsstof findes i planter.

Det kan omdannes til vitamin A i kroppen, og det er fundet i orange og mørkegrønne grøntsager såsom gulerødder, spinat og søde kartofler (5, 18).

Søde kartofler er en glimrende kilde til det.

En 1/2-cup portion (100 g) af bagt sød kartoffel indeholder nok beta-caroten for at tilvejebringe næsten fire gange den RDI af vitamin A (19).

Karotenoider som beta-caroten hjælper med at holde din hud sund ved at fungere som en naturlig solcreme.

Når der forbruges, er denne antioxidant indarbejdet i din hud og beskytter din hud celler fra solen. Dette kan hjælpe med at forhindre solskoldning, celledød og de deraf følgende virkninger af tør, rynket hud.

Interessant, kan beta-caroten også tilføje en varm, orange farve til din hud, der bidrager til en samlet sundere udseende (5).

Bundlinie: Søde kartofler er en glimrende kilde til beta-caroten, der fungerer som en naturlig solcreme og beskytter huden mod solskader.

6. rød eller gul peberfrugt

Ligesom søde kartofler, peberfrugt er en glimrende kilde til beta-caroten. En kop (149 gram) af hakket, rød peberfrugt indeholder hvad der svarer til 92% af RDI for vitamin A (20).

De er også en af ​​de bedste kilder til C-vitamin, antioxidant, der er nødvendige for at skabe det protein kollagen, som holder huden fast og stærk. En kop peberfrugt giver en imponerende 317% af RDI for vitamin C (20).

Et stort observationsstudie i kvinder fundet, at spise masser af C-vitamin var forbundet med en lavere chance for huden optræder rynket og blive tør med alderen (17).

Bundlinie: Peberfrugt indeholder masser af beta-caroten og C-vitamin, som begge er vigtige antioxidanter til huden. Vitamin C er også nødvendigt at skabe kollagen, det strukturelle protein, der holder huden stærk.

7. Broccoli

Broccoli gør listen, fordi den er fuld af mange vitaminer og mineraler, som er vigtige for hudens sundhed, herunder zink, vitamin A og C-vitamin (21).

Den indeholder også lutein, et carotenoid, der fungerer som beta-caroten. Den beskytter huden mod oxidative skader, der kan bevirke, at huden bliver tør og rynket.

Men broccoli buketter indeholder også en særlig forbindelse kaldet sulforaphane, som synes at have nogle imponerende sundhedsmæssige fordele. Det kan endda have anti-cancer effekter, herunder om nogle typer af hudkræft (22, 23).

Sulforaphane er også en kraftig beskyttende middel mod solskader. Det virker på to måder: ved at neutralisere skadelige frie radikaler og tænde andre sikringssystemer i kroppen (23, 24).

I laboratoriet, sulforaphane reducerer antallet af hudceller dræbt af UV-lys med så meget som 29%, og beskyttelsen varer op til 48 timer. Der er også tegn på, at det bidrager til at opretholde kollagen niveauer i huden (24).

Bundlinie: Broccoli er en god kilde til vitaminer, mineraler og carotenoider, som er vigtige for hudens sundhed. Det indeholder også sulforaphane, som kan hjælpe med at forhindre hudkræft og beskytte huden mod solskoldning.

8. Tomater

Tomater er en stor kilde til vitamin C og indeholder alle de store carotenoider, herunder lycopen.

Beta-caroten, lutein og lycopen har vist sig at beskytte huden mod skader fra solen og kan også hjælpe med at forhindre rynker (25, 26, 27).

Fordi tomater indeholder alle de store carotenoider, de er en fremragende mad for at opretholde en sund hud.

Men carotenoider behov fedt at blive absorberet, så sørg for at parre tomater med noget som ost eller olivenolie.

Bundlinie: Tomater er en god kilde til C-vitamin og alle de store carotenoider, især lycopen. Disse carotenoider beskytte huden mod solskader og kan hjælpe med at forhindre rynker.

9. Soy

Soja indeholder isoflavoner, eller plante forbindelser, der enten kan efterligne eller blokere østrogen i kroppen.

De kan have flere potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder eventuelle fordele for huden.

En lille undersøgelse af kvinder i 30`erne og 40`erne fundet, at spise soja isoflavoner hver dag i 8-12 uger forbedrede fine rynker og hudens elasticitet (28).

Hos postmenopausale kvinder kan soja også hjælpe med at forbedre hudens tørhed og øge kollagen, som hjælper med at holde din hud glat og stærk (29).

Disse isoflavoner ikke kun beskytte cellerne inde i din krop fra skader, men også beskytte din hud mod skader fra skadelige UV-stråler. Dette kan endda hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​visse hudkræft (30, 31, 32).

Bundlinie: Soja indeholder isoflavoner. Isoflavoner har vist sig at forbedre rynker, kollagen, hudens elasticitet og hud tørhed samt beskytte huden mod UV-beskadigelse.

10. Mørk Chokolade

Som om du havde brug for endnu en grund til at spise chokolade, virkningerne af kakao på huden er temmelig imponerende.

En undersøgelse viste, at efter 6-12 ugers indtagelse af en kakaopulver høj i antioxidanter, deltagerne oplever tykkere, mere hydreret hud.

Deres hud var også mindre ru og skællende, mindre følsom over for solskoldning og havde bedre blodgennemstrømning, som bringer flere næringsstoffer til huden (33).

En anden undersøgelse viste, at regelmæssigt spiser kun 20 gram mørk chokolade høj i antioxidanter per dag kan tillade huden til at modstå mere end dobbelt så meget UV-stråling, før du brænder, i forhold til at spise chokolade lav i antioxidanter (34).

Flere andre undersøgelser har produceret lignende resultater, herunder forbedringer i udseendet af rynker. Men det er værd at nævne, at mindst én undersøgelse ikke fandt signifikante effekter (35, 36, 37, 38).

Erfaringen viser, at kakao kan være et effektivt værktøj til at holde din hud ung og beskyttet mod beskadigelse. Sørg for at vælge mørk chokolade med mindst 70% kakao for at maksimere de sundhedsmæssige fordele og holde tilsat sukker på et minimum.

Bundlinie: Kakao indeholder antioxidanter, der kan beskytte huden mod solskoldning. De kan også forbedre rynker, tykkelse hud, hydrering, blodgennemstrømning og hud tekstur.

11. Grøn te

Grøn te kan også have evnen til at beskytte din hud mod skader og aldring.

De stærke forbindelser, der findes i grøn te kaldes catechiner, og de arbejder for at beskytte og forbedre sundheden for din hud på flere måder.

Ligesom flere andre antioxidant-holdige fødevarer, kan regelmæssigt forbrugende grøn te hjælper med at beskytte din hud mod solskader (39, 40, 41).

En 12-ugers undersøgelse i 60 kvinder fandt, at drikke grøn te dagligt kan reducere rødme fra solen med op til 25%. Det også forbedret fugt, ruhed, tykkelse og elasticitet af deres hud (42).

Mens grøn te er et godt valg for en sund hud, kan du ønsker at undgå at drikke din te med mælk. Der er tegn på, at mælk kan reducere de gavnlige virkninger af sine antioxidanter (43).

Bundlinie: De katekiner findes i grøn te er kraftige antioxidanter, der kan beskytte huden mod solskader og reducerer rødme samt forbedre hydrering, tykkelse og elasticitet i huden.

12. Rødvin

Rødvin er kendt for, som indeholder resveratrol, en forbindelse, der kommer fra huden af ​​røde druer.

Resveratrol er krediteret med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, og at mindske virkningerne af befolkningens aldring er en af ​​de mest kendte.

Huden har specifikke bindingssteder for resveratrol. Når de anvendes på huden, er denne forbindelse vist sig at bremse hudens ældning.

Når forbruges, er det også i stand til at reducere produktionen af ​​skadelige frie radikaler, som skader hudceller og forårsage tegn på aldring (7, 44).

Desværre, der er ikke meget tyder på, at mængden af ​​resveratrol, du får fra et glas rødvin er nok til at gøre en forskel i din hud. Og da rødvin er en alkoholisk drik, der er negative effekter til at drikke det i overskud.

Det er ikke en god idé at begynde at drikke rødvin kun på grund af dens potentielle sundhedsmæssige fordele. Men hvis du drikker med måde alligevel, kan du overveje at rødvin som din drink efter valg.

Bundlinie: Resveratrol, den berømte antioxidant, som findes i rødvin, kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen i huden ved at slukke skadelige frie radikaler, der skader din hud.

Take Home Message

Hvad du spiser kan have en enorm effekt på sundheden for din hud.

Fra at sørge for du får nok essentielle næringsstoffer til at beskytte din hud, de fødevarer på denne liste er gode muligheder for at holde din hud på sit bedste.