Kan vitamin d hjælpe dig tabe sig?

D-vitamin er en vigtig mikronæringsstoffer med store sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret immunitet og stærkere knogler.

Der er også stigende tegn på, at det kunne hjælpe dig med at tabe.

Denne artikel tager en dybdegående kig på vitamin D`s virkning på vægttab.

Hvad er D-vitamin?

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, som man kan få fra vitamin D-rige fødevarer eller kosttilskud. Din krop er også i stand til at gøre det gennem soleksponering.

D-vitamin er afgørende for at opretholde stærke knogler og tænder, og holder din immunforsvar sunde og lette absorptionen af ​​calcium og phosphor (1).

Fordi D-vitamin ikke findes naturligt i mange fødevarer, anbefaler de fleste sundhedspersonale at få mindst 5-30 minutter af sol eksponering dagligt eller tage et supplement til at opfylde den anbefalede daglige mængde på 600 IE (15 mcg) (2).

Dog kan dem, der bor for langt væk fra ækvator ikke være i stand til at opfylde deres krav gennem solen alene. Ved visse breddegrader, kan meget lidt D-vitamin fremstilles ved huden i op til seks måneder af året (3).

Desværre, næsten 50% af mennesker verden over er lave i D-vitamin (1).

De er i fare for mangel omfatte (2):

• Ældre voksne
• ammede børn
• Dark-flået enkeltpersoner
• Dem med begrænset eksponering sol

Fedme er en anden risikofaktor for mangel. Interessant nok nogle beviser tyder på, at få nok D-vitamin kan hjælpe med vægttab.

Resumé: Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, som man kan få fra solen, fødevarer eller kosttilskud. Næsten 50% af befolkningen er lav i D-vitamin

Overvægtige mennesker har en tendens til at have vitamin D Lavere Niveauer

Undersøgelser viser, at et højere BMI og fedtprocent er forbundet med lavere blodniveauer af vitamin D (4, 5).

Flere forskellige teorier spekulere om forholdet mellem lavt D-vitamin-niveauer og fedme.

Nogle hævder, at fede mennesker har en tendens til at forbruge færre vitamin D-rige fødevarer, hvilket forklarer foreningen.

Andre peger på adfærdsmæssige forskelle, der konstaterer, at fede personer har en tendens til at blotlægge mindre hud og kan ikke absorbere så meget D-vitamin fra solen.

Endvidere er der behov for enzymer til at omdanne vitamin D til dets aktive form, og niveauer af disse enzymer kan variere mellem fede og ikke-overvægtige individer (6).

, En 2012 undersøgelse imidlertid bemærkes, at når D-vitamin-niveauer i fede personer er korrigeret for kropsstørrelse, er der ingen forskel mellem niveauerne hos overvægtige og ikke-overvægtige individer (7).

Dette indikerer, at dine D-vitamin-behov afhænger af kropsstørrelse, hvilket betyder overvægtige mennesker har behov for mere end normalvægtige mennesker for at nå de samme niveauer i blodet. Dette kunne hjælpe med at forklare, hvorfor fede mennesker er mere tilbøjelige til at være mangelfuld.

Interessant, kan tabe også påvirke dine D-vitamin-niveauer.

I teorien ville en reduktion i kroppens størrelse betyder et fald i din D-vitamin krav. Men da mængden af ​​det i din krop forbliver den samme, når du taber vægt, dit niveau vil faktisk øge (8, 9).

Og graden af ​​vægttab kan påvirke, i hvilket omfang dens stiger.

En undersøgelse viste, at selv små mængder af vægttab førte til en beskeden stigning i blodets indhold af vitamin D.

Endvidere deltagere, der mistede mindst 15% af deres kropsvægt oplevet stigninger, der var næsten tre gange større end hos deltagere, der mistede 5-10% af deres kropsvægt (10).

Desuden er nogle beviser viser, at forøgelse vitamin D i blodet kan reducere kropsfedt og øge vægttab.

Resumé: Fedme er en risikofaktor for D-vitaminmangel. Dette er sandsynligvis fordi din daglige behov for D-vitamin afhænger af din kropsstørrelse.

Højere D-vitamin kan hjælpe Vægttab

Nogle tyder at få nok D-vitamin kan forbedre vægttab og mindske kropsfedt.

Mindst 20 ng / ml (50 nmol / l) anses for at være et tilstrækkeligt blodniveau til at fremme stærke knogler og generelle sundhed (2).

En undersøgelse så på 218 overvægtige og svært overvægtige kvinder over en periode på et år. Alle blev sat på en kaloriefattig diæt og motion rutine. Halvdelen af ​​kvinderne fik et D-vitamin tilskud, mens den anden halvdel fik et placebo.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen, fandt forskerne, at kvinder, der opfyldte deres D-vitamin krav oplevet mere vægttab, mister i gennemsnit 7 pounds (3,2 kg) mere end de kvinder, der ikke har tilstrækkelige niveauer i blodet (11).

En anden undersøgelse forudsat overvægtige og svært overvægtige kvinder med D-vitamintilskud i 12 uger. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen, har kvinderne ikke oplever nogen vægttab, men de fandt, at stigende niveauer af D-vitamin nedsat kropsfedt (12).

Vitamin D kunne også være forbundet med et fald i vægtforøgelse.

En undersøgelse af over 4.600 ældre kvinder fundet at højere niveauer af D-vitamin blev forbundet med mindre vægtforøgelse mellem besøg under span af 4,5-årig undersøgelse (13).

Kort sagt, øge din D-vitamin kan fremme vægttab, selv om der er behov for mere forskning, før stærke konklusioner kan nås.

Resumé: Få tilstrækkelige mængder af D-vitamin kan forbedre vægttab, mindske kropsfedt og begrænse vægtøgning.

Hvordan virker D-vitamin Aid vægttab?

Flere teorier forsøge at forklare vitamin D`s indvirkning på vægttab.

Undersøgelser viser, at D-vitamin potentielt kan reducere dannelsen af ​​nye fedtceller i kroppen (14).

Det kunne også undertrykke opbevaring af fedtceller, effektivt at reducere fedtophobning (15).

Yderligere kan D-vitamin øge niveauet af serotonin, en neurotransmitter, der påvirker alt fra stemning til søvn regulering (16, 17).

Serotonin kan spille en rolle i at kontrollere din appetit og kan øge mæthed, reducere kropsvægt og mindske kalorieindtag (18).

Endelig kan højere niveauer af D-vitamin være forbundet med højere niveauer af testosteron, der kunne udløse vægttab (19).

En 2011 undersøgelse gav 165 mænd enten D-vitamintilskud eller et placebo i et år. Det fundet, at dem, der modtager kosttilskud oplevet en større stigning i testosteronniveauer end kontrolgruppen (20).

Adskillige undersøgelser har vist, at højere niveauer af testosteron kan reducere kropsfedt og hjælpe med at opretholde langsigtet vægttab (21, 22, 23).

Det gør den ved at øge dit stofskifte, der forårsager din krop til at forbrænde flere kalorier efter at have spist. Det kunne også blokerer dannelsen af ​​nye fedtceller i kroppen (24, 25).

Resumé: D-vitamin kan støtte vægttab ved ændring af oplagring og dannelse af fedtceller og stigende niveauer af serotonin og testosteron.

Hvor meget har du brug for?

Det anbefales, at voksne 19-70 år får mindst 600 IE (15 mcg) af D-vitamin per dag (2).

Dog supplere med D-vitamin kan ikke være en ”one size fits all” tilgang, som nogle forskning viser, at doseringen skal være baseret på legemsvægt.

En undersøgelse justeret D-vitamin for kropsstørrelse og beregnet, at 32-36 IU per pund (70-80 IU / kg) er nødvendig for at opretholde et passende niveau (7).

Afhængig af din kropsvægt, kan dette beløb være betydeligt højere end den etablerede øvre grænse på 4.000 IE per dag (26).

På den anden side, har doser på op til 10.000 IE per dag blevet rapporteret med ingen skadelige virkninger (27).

Alligevel kan D-vitamintilskud forårsage toksicitet når de indtages i store mængder. Det er bedst at konsultere din læge, før der overstiger den øvre grænse på 4.000 IE per dag (28).

Resumé: Den aktuelle indstilling for vitamin D er mindst 600 IE pr dag. nogle undersøgelser tyder men dette bør være baseret på legemsstørrelse i doser på 32-36 IE per pund (70-80 IU / kg) dagligt.

Bundlinjen

Det er klart, at der er en indviklet forhold mellem D-vitaminstatus og vægt.

At få nok D-vitamin kan holde dine hormon niveauer i skak, og kan bidrage til at øge vægttab og mindske kropsfedt.

Til gengæld tabe kan øge D-vitamin-niveauer og hjælpe dig med at maksimere sine andre fordele, såsom at opretholde stærke knogler og beskyttelse mod sygdom (29, 30).

Hvis du får begrænset eksponering for solen eller er i risiko for mangel, kan det være en god idé at overveje at tage kosttilskud.

Supplere med D-vitamin kan hjælpe med at holde din vægt under kontrol og optimere din generelle sundhed.