20 De fleste påfyldning frugt og grøntsager rangeret!

"Alt, hvad jeg har set dig spise i dag er kanin mad. Er du ikke sulten?" min fætter spurgte mig om vores seneste familieferie.

Før reagere på hende, stoppede jeg og tænkte over, hvad jeg havde udlændinges på: et æble, bær, gulerodsstave, en salat, og nogle ting som fuldkorn og proteiner, også. Men jeg så, hvor hun kom fra. Medmindre du er en person, som primært spiser frugt og grøntsager, er det svært at forestille sig, hvor fyldning de kan være.

"Nej, slet ikke, svarede jeg. "Jeg spiser den ultimative combo måltid: fiber og vand."

Eksperterne er enige om, at de to er alvorligt tilfredsstillende selv når disse næringsstoffer kommer fra kalorielette ting som gulerødder og æbler. "Både fibre og vand med til at fylde maven og gøre os føler fuld," registreret diætist Isabel Smith fortæller os. "Fiber hjælper også til at bremse fordøjelse og hjælper med at regulere appetit og blodsukkeret."

Hvis du er interesseret i at fylde din tallerken-uden at udfylde dine bukser, vi er klar til at hjælpe! Nedenfor finder du en rangordning af de 10 mest påfyldning frugter og 10 mest påfyldning veggies, baseret på deres fiber og vandindhold. Saml et par af dine top picks (sammen med nogle af disse 40 Ting Sund Cooks Har altid i deres køkken) Næste gang du ramte markedet, start gumlede, undertrykke din sult, og se, at overvægt smelte væk!

For det første frugt ...

Disse er de mest påfyldning behandler i Moder Natur slik butik ...

10

kirsebær

Fibre pr 100 g (12 stk): 2 g

Vandindhold: 82%

Med blot 87 kalorier pr kop, kirsebær gøre en smart sød og syrlig tilføjelse til enhver kost. Selv om det er en lidet kendt faktum, disse rubinrød behandler er også en potent kilde til kalium. En kop har 306 milligram af den magtfulde mineral-som handler om, hvad du ville finde i en lille banan. Nosh på kirsebær solo som en snack eller tilføje dem til en seng af arugula eller spinat sammen med nogle smuldret gedeost, rødløg, og tør-ristede pistacienødder til en fyldning side salat. Du kan endda top hvis off med grillet kylling eller fisk at gøre det et måltid. For endnu mere lækker, veggie-fyldte måltid ideer, så tjek disse 30 Salat Opskrifter til vægttab.

9

jordbær

Fibre pr 100 g (0,6 kop, skiver): 2 g

Vandindhold: 91%

Ikke alene er det uber mættende, jordbær er en stor kilde til stærke naturlige kemikalier kaldet polyfenoler, som har vist sig at støtte vægttab og stoppe fedtceller fra formning. Undersøgelser viser også, at spise den lyse røde frugter kan hjælpe med at lindre stress ved at sænke niveauet af stresshormonet cortisol. Spis dem almindeligt, føje dem til yoghurt eller havregrød, eller blend dem med en banan, mandelmælk, og is til en sød, sippable snack.

8

Æbler med hud

Fiber pr 100 gram: 2,4 g

Vandindhold: 85,5%

Som en af ​​de nemmeste frugter at spise på farten, æbler er en af ​​mine yndlings frugter. Og det er en, ernæringseksperter elsker, også. "Jeg har spist et æble hver dag siden gymnasiet," Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, siger CFT. "Typisk har jeg en med morgenmad-det er den perfekte søde stykket om morgenen. Plus, det er en god måde at få sunde, energibesparende revving kulhydrater og et løft af fiber til at holde mit blodsukker stabilt, så jeg ikke kommer ned ned. For ikke at nævne, da æbler er fyldt med hjerte-sunde flavonoider som quercetin, når jeg spiser en en dag jeg føler virkelig ligesom jeg med til at holde lægen væk!" Nysgerrig hvilke andre fødevarer ernæringseksperter kan ikke leve uden? Tjek vores rapport, 18 Foods Diet Eksperter spise hver eneste dag.

7

blåbær

Fibre pr 100 g (0,7 kopper): 2,4 g

Vandindhold: 84%

Mens de aldrig har været markedsført som en sofa snack, ville jeg argumentere for, at vand-packed blåbær er en af ​​de bedste ting til nibble på, hvis du er en fan af gnave foran fjernsynet-som er en af ​​de mest farlige former for hjernedød spise. Hver lille blå bid af himlen har mindre end en kalorie-så du kunne bogstaveligt talt spise en hundrede-ja, jeg sagde 100-uden afsporing din kost. Bær er også fyldt med polyfenoler, som er kemiske forbindelser, der medvirker til at forhindre fedt i at danne og catechiner (de samme ting, der gør grøn te sådant fedtstof hot melt applikatoren). I en Tufts University undersøgelse, deltagere, der regelmæssigt forbruges catechiner øget deres mave fedt tab ved imponerende 77 procent!

6

Banan

Fibre pr 100 g (små frugter): 2,6 g

Vandindhold: 75%

Selvom det er mere ofte forbundet med aber og slapstick komedie end vægttab, ville vi argumentere for, at bananer er en af ​​de meget bedste fødevarer til dem på en søgen efter flade abs. Ikke alene kan frugtens vand og fiberindhold holde dig væk fra automaten, kan dens kalium kæmpe mod væskeophobning og bloat. Mineralet hjælper også post-workout muskler opsving. Oversættelse: Jo hurtigere du kan komme tilbage til gym efter en hård session, jo hurtigere vil du nå din bedre krop mål.

5

tranebær

Fibre pr 100 g (1 kop, helhed): 3,6 g

Vandindhold: 87,3%

Så længe du ikke spiser sukker-sødet slags (hvad enten det er mormors Thanksgiving opskrift eller de tørrede dem, der sælges i poser), tranebær gør for en smart tilføjelse til din kost. Ikke blot vil deres høje fiber og vandindhold undertrykke mave rumler-gør det lettere for din at spise færre kalorier-de kan hjælpe med at holde dig kræft-fri, også. I en analyse af kræft-bekæmpelse fenolantioxidant indhold på 20 frugter, blev tranebær sig at have det højeste beløb. Den røde tærte frugt indeholder også forbindelser, der hjælper med at holde bakterier som E. coli og staph klistrer til vores celler. Det er ikke underligt de pilgrimme og andre tidlige bosættere spiste bærrene til at bekæmpe sygdommen.

Ikke sikker på, hvordan man prep tranebær uden at give dig selv et kapløb sukker? Prøv at lave en salsa ved at kombinere friske tranebær med selleri, hvid løg, jalapeño, frisk koriander, havsalt, sukker, og frisk lime juice. Du skal blot puls alt i en foodprocessor og voila-snack tid!

RELATEREDE: 20 Spicy opskrifter der fyre op dit stofskifte

4

Brombær

Fibre pr 100 g (0,7 kopper): 5,3 g

Vandindhold: 88%

Disse antioxidant-rige bær ikke kun hjælpe med at afværge sygdom, men også pakke mere fiber end de fleste andre frugter. For ikke at nævne, hver kop brombær indeholder halvdelen dagens C-vitamin, et næringsstof, som kan hjælpe lavere niveauer af cortisol, et hormon, der udløser fedt oplagring i maven-allersidste sted nogen ønsker at se det. Føj dem til havregryn, kolde korn, eller salater, blend dem i smoothies, eller spise dem almindeligt at høste fordelene.

3

hindbær

Fibre pr 100 gram (0,8 kopper): 6,5 g

Vandindhold: 86%

Ikke alene er hindbær rige på vand og fiber, de er også især lav i kalorier og sukker. En kop af den forfriskende bær har kun 84 kalorier og 5 gram af den søde ting, hvilket gør denne frugt et solidt valg for dem at følge en low-carb kost. Nysgerrig som andre frugter er lys i sukker afdeling? Få scoop i vores rapport, 25 Populære Frugt-Klassificeret af Sugar indhold.

2

Datoer

Fiber pr 100 gram (4 datoer, udstenede): 6,7 g

Vandindhold: 21%

Med 66 kalorier og 16 gram sukker en pop, er det nemt at forstå, hvorfor så mange Dieters styre fri af datoer-men tro os, det er virkelig ikke nødvendigt at sparke denne mad til kantstenen i navnet på vægttab. Ud over alle de kalorier, hver frugt serverer næsten en halv gram protein og 2 gram fibre-hvilket er, hvad du ville finde i 12 kirsebær! Hvis du er bekymret for sukker, men skære dig selv ud efter to, og kvæle dem med alle naturlige møtrik smør, en salt-sød proteinrig kombination, der er registreret diætist Alissa Rumsey siger hun elsker.

1

Avocado

Fibre pr 100 g (0,75 skål): 6,7 g

Vandindhold: 73%

Vi ved, hvad du tænker: `Er ikke avocado grøntsager` Nix! `Cados er faktisk en enkelt-seedede bær hjemmehørende i Mexico. De er også numero uno (se, hvad vi gjorde der?) Mest påfyldning frugt på planeten. Kø med fiber, en halv-frugt servering indeholder 25 procent af dagens anbefalede indtag. Vi kan ikke ignorere avocado mange andre fordele, enten. Den grønne maskine giver næsten 20 vitaminer, mineraler, og phytonutrients, herunder B6, C og E, bloat-banishing kalium, magnesium, og folsyre! (Wowza!) Og takket være dens høje enkeltumættet fedt indhold, det kan også forhindre kropsfedt fra formning omkring maven. Kort sagt, det er en total rockstar! Leder du efter kreative måder at spise det? Tjek disse lækker avocado opskrifter til vægttab.

Nu Veggies ...

Ligner mor var på noget, når hun fortalte dig at spise dine grøntsager-især hvis hun forsøgte at få dig til at nyde nogen af ​​de grøntsager på følgende liste!

10

Selleri

Fibre pr 100 g (1 kop, hakket): 1,6 g

Vandindhold: 95%

Nej, spise selleri vil faktisk ikke hjælpe dig med at forbrænde kalorier ligesom rygtemøllen ville have du tror. (Det tager kun lidt mere end et halvt kalorie at fordøje en stilk). Men det er en neutral smag veggie, der fungerer godt i tonsvis af retter og kan holde dig fuld og tilfreds. Tilføj den til supper og gryderetter, kaste den ind i salater, quinoa, ris, og krydrede havregrød retter, eller bare smøre nogle jordnøddesmør på en stilk som en snack. Yum!

9

Asparges

Fibre pr 100 g (7 spyd): 2 g

Vandindhold: 92,6%

Ikke alene er asparges fyldt med vand og fiber, det er rig på kalium, et næringsstof, som hjælper kroppen skylle ud vand og natrium-to ting, der gør dig oppustet. Steg nogle i ovnen med nogle Evoo og tørrede krydderier for en enkel, men påfyldning side skålen.

8

Blomkål

Fibre pr 100 g (1 kop, hakket): 2,3 g

Vandindhold: 93%

Stjæler # 8 plet på vores veggie nedtællingen er blomkål, en korsblomstrede grøntsager, der er over 90 procent vand. Bortset fra det er påfyldning attributter, grønkål hvide, træformet fætter er rig på de kræftbekæmpende forbindelser, glucosinolater, at dette arbejde reducere kræftfremkaldende inflammation. For velsmagende ideer til, hvordan man prep og spise de ting, så tjek disse 17 Genius Ideer til Madlavning med blomkål.

7

Kål

Fibre pr 100 g (1,1 kopper, hakket): 2,3 g

Vandindhold: 92,5%

I betragtning af de er begge en del af Brassica oleracea familie, vi er ikke overraskede over, at kål har mange af de samme sundhedsrelaterede beskyttende egenskaber som blomkål. Det giver også 2,3 gram fibre per kop, samt en heftig dosis af glucosinolater. Noshing på denne bitre veggie kan også hjælpe til at sænke dit kolesteroltal ved at forhindre galde (den væske, der udskilles af leveren, der hjælper fordøjelsen) i at optage fedt efter et måltid. Vi kan lide at blande kål i asiatisk-inspirerede salater og røre fries.

RELATEREDE: 23 Bedste Værste Elementer i den asiatiske Foods Gangbredde

6

Bruxelles
Spirer

Fibre pr 100 g (1,2 skål): 2,6 g

Vandindhold: 88,9%

Yup, det er rigtigt, et andet medlem af kål familien er på vores liste! Fyldt med H20 og en rimelig andel af fibre, spirer er også en af Shaun Ts go-to vægttab fødevarer. "Når kogt med en smule olivenolie og krydderier, rosenkål smager fantastisk. Plus, de er påfyldning, hjerte-sund, og rig på C-vitamin," Shaun T. fortæller os.

5

rå broccoli

Fibre pr 100 g (1 kop, hakket): 2,6 g

Vandindhold: 89%

Broccoli, en af ​​disse 40 hidtil bedste vægttab superfoods, gør sit præg lugter dab i midten af ​​vores veggie line-up. Bortset fra dens mættende egenskaber, en undersøgelse viste, mænd, der spiste tre eller flere halv-kop portioner broccoli om ugen havde en 41 procent nedsat risiko for prostatakræft sammenlignet med mænd, der spiste mindre end en portion om ugen. For at komme ind på alle de sundhedsmæssige-styrke, mave-udfladning fordele, føje den til supper, salater, røre-frites, eller blot dyppe den i hummus som en snack.

4

Baby
gulerødder

Fibre pr 100 g (10 medium): 2,9 g

Vandindhold: 90,3%

De kan være små, men barnet gulerødder er slags forbløffende. Uanset hvordan du nyde dem-dyppet i hummus, bagt med EVOO og krydderier, eller omdannes til en cremet suppe-det fylder appelsin grøntsag indeholder næringsstoffer, der øger immunitet, reducere kolesterol, beskytte hjertet, og ja, holder dine peepers sunde, også . Det faktum, at noshing på dem vil holde dig fuld og slank er blot endnu en af ​​sine mange fordele.

3

Snap
ærter

Fiber pr 100 gram (0,9 kopper): 3,4 g

Vandindhold: 90%

Kast en kop af disse i en lynlås tilbage og chow ned når denne eftermiddag sultestrejker. Parring dem med hummus vil op fiberen tæller endnu mere-bare planlægger at holde sig til en af ​​disse bedste hummus valg at sikre, at du holde på sporet med din sund kost og vægttab plan.

2

Beet Greens

Fibre pr 100 g (0,7 kopper): 5,4 g

Vandindhold: 89%

Hvis du typisk kaste bladbeder i skraldespanden, du måske ønsker at overveje at ændre dine veje. Fyldt med vitaminer K, A og C, og rigelige mængder af fibre og vand, den grønne grønne er både påfyldning og sundhed-beskyttende. Lær at føje den til din kost med hjælp af disse 13 måder at lave mad med sukkerroer greens.

1

artiskokker

Fibre pr 100 g (0,8 medium vegetabilske): 5,7 g

Vandindhold: 84%

Og veggie vinderen er ... den almægtige artiskok! En stor fransk artiskok indeholder kun 76 kalorier og pakker en rimelig andel af dagens fiber, et næringsstof, der er blevet forbundet med lavere kropsfedt. Veggie har også en stærk vanddrivende effekt, hvilket betyder at det kan forvise den irriterende mave bloat og overskydende væske, der er at gøre din six-pack ser mere som en to-pack. For at undgå, at oppustede følelse i første omgang, styre fri af disse 35 ting, der gør dig bloat!