Er æbler vægttab venlige eller opfedning?

Æbler er en utrolig populær og sund frugt.

Forskning viser, at de giver mange sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for diabetes (1).

Men kan spise æbler også hjælpe dig med at tabe, eller er de opfedning?

Denne artikel undersøger virkningerne æbler har på din vægt, bakket op af videnskabelig forskning.

Æbler har et lavt kalorieindhold Density

Æbler indeholder en masse vand.

Faktisk er en mellemstor æble består af omkring 85% vand. Vand-rige fødevarer er helt påfyldning, hvilket ofte fører til reduceret kalorieindtag (2, 3, 4).

Ikke alene er vandpåfyldning, det sænker også energitæthed fødevarer betydeligt.

Energitætheden er defineret som antallet af kalorier i en bestemt vægt af fødevarer. Det er ofte beskrevet som antallet af kalorier i et gram af maden pågældende. Energitætheden målt i enheder af kcal / g.

Den energi tæthed af vand er 0 kcal / g, så det ikke tilføje kalorier til mad. det gør imidlertid øge vægten eller volumenet af fødevaren.

Fødevarer med lavt energitæthed tendens til at være høj i vand og fiber. Dette gælder med æbler. En medium æble har kun 95 kalorier, men masser af vand og fibre.

Adskillige undersøgelser har vist, at fødevarer med lave energitætheder fremme fylde, reduceret kalorieindtag og vægttab (5, 6, 7).

En undersøgelse sammenlignede virkningen af ​​at spise æbler med virkningerne af at spise havre cookies. De cookies havde en højere energitæthed, men lignende kalorieindhold og fiberindhold.

I denne undersøgelse, spise æblerne medført nedsat kalorieindtagelse og vægttab (8).

Bundlinie: Æbler er høj i vand, lav i energitæthed og lav i kalorier generelt, at alle ejendomme, der har vist støtte vægttab.

Æbler er høj i Vægttab Venligt Fiber

En mellemstor æble indeholder 4 gram fibre (2).

Dette er 16% af den anbefalede fiber indtag for kvinder og 11% for mænd (9).

Indholdet fiber er ekstremt høj i betragtning af indholdet lavt kalorieindhold af æbler, hvilket gør dem en fremragende mad til at hjælpe dig med at nå dine daglige anbefalinger fiber.

Selv om dette er afhængig af typen af ​​fiber, mange undersøgelser viser, at spise mere fiber samlet er bundet til en lavere legemsvægt og en betydeligt reduceret risiko for fedme (10, 11).

Spise fiber kan bremse fordøjelsen af ​​mad og gøre dig føle sig mere fuld med færre kalorier. Af denne grund, kan fødevarer med højt i fiber hjælpe du spiser færre kalorier i alt samlet, som hjælper dig med at tabe (12).

Fiber kan også forbedre din fordøjelse og foder de venlige bakterier i din tarm, som også kan have fordele for metaboliske sundhed og vægtkontrol (10, 13).

Bundlinie: Æbler er rige på fibre, som kan fremme fylde og appetit reduktion - og derfor vægtkontrol.

Æbler er meget mættende

Kombinationen af ​​vand og fiber i æbler gør dem en utrolig påfyldning fødevarer.

I en undersøgelse blev hele æbler sig at være betydeligt mere fyld end æblemos eller æblejuice, når spist før et måltid (14).

Endvidere æbler tager væsentligt længere tid at spise når sammenlignet med lavere volumen fødevarer, der ikke indeholder fibre. Hvor længe en fødevare tager at spise er en anden faktor, der bidrager til fylde.

For eksempel kan en undersøgelse af 10 personer fandt, at saft kunne indtages 11 gange hurtigere end hele æbler (15).

Påfyldningsventilerne virkninger af æbler kan reducere appetit og føre til vægttab.

Bundlinie: Æbler har flere egenskaber, der øger følelse af fylde, som kan lette vægttab ved at reducere den samlede kalorieindtagelse.

I et par studier, Spise Æbler Jævnligt resulteret i vægttab

Forskere har foreslået, at også æbler i en ellers sund og afbalanceret kost kan tilskynde vægttab.

Apple indtag er sat i forbindelse med vægttab i studier af overvægtige kvinder, der også følger en lav-kalorie eller vægt-reduktion kost (8, 16).

I en af ​​disse undersøgelser blev vægttabet målt i dem, der indtages æbler, pærer eller havre cookies på regelmæssig basis i 12 uger (16).

Frugt gruppe tabte 2,7 Ibs (1,22 kg) efter 12 uger, mens havre gruppen viste ingen signifikant vægttab.

En anden lignende undersøgelse undersøgte 50 deltagere, der var randomiseret til tilføje tre æbler, tre pærer eller tre havre cookies til deres kostvaner i 10 uger. De tre typer fødevarer havde lignende fiberindhold og kalorieindhold (8).

Efter den 10-ugers periode, vægt var uændret i havre gruppe, men de, der spiste æbler havde mistet 2 lbs (0,93 kg).

Derudover æblet gruppen reducerede samlede kalorieindtag med 25 kalorier om dagen, mens havre gruppe ender forbruge lidt flere kalorier.

I begge undersøgelser blev reduceret kalorieindtag og vægtreduktion tilskrives frugtens lav densitet energi og glykæmisk indeks.

Forskning er også blevet udført med observationsstudier for at undersøge den virkning, at indtagelse af frugt har på vægttab over tid.

I en undersøgelse af 124,086 mænd og kvinder, øget indtag af fiber og antioxidant-rige frugter, såsom æbler, var forbundet med vægttab (17, 18).

Personer i undersøgelsen, der forbruges æbler tabte i gennemsnit 1.24 lb (0,56 kg) i løbet af en periode på fire år.

Ikke kun æbler ud til at være vægttab venlig for voksne, de kan også forbedre den overordnede kost kvalitet og reducere risikoen for fedme hos børn (19).

Bundlinie: Forskning tyder på, at herunder æbler i en sund kost kan fremme vægttab og bedre helbred.

Æbler har også andre sundhedsmæssige fordele

Æbler har flere andre fordele ud over at fremme vægttab.

næringsstof Densitet

Æbler indeholder små mængder af mange vitaminer og mineraler. De er kendt for deres C-vitamin og kalium indhold, som giver mere end 5% af RDI for både (2).

Andre vigtige næringsstoffer, der findes i æbler indbefatter vitamin K, vitamin B6, mangan og kobber (2).

Derudover æbleskræller er særligt høj i plante forbindelser, der kan sænke risiko for sygdom og giver mange andre sundhedsmæssige fordele (20).

Lavt glykæmisk indeks

Æbler har et lavt glykæmisk indeks, hvilket er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger efter at have spist.

Lav-glykæmisk-indeks fødevarer kan være nyttige for blodsukkerkontrol og vægtkontrol, da de hjælper med at holde blodsukkeret afbalanceret snarere end spiking dem (21, 22, 23).

Der er stigende tegn på, at et lavt glykæmisk-indeks kost kan bidrage til at forebygge diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer (24).

hjertesundhed

Kombinationen af ​​næringsstoffer, antioxidanter og fibre i æbler kan reducere risikoen for hjertesygdom (25).

Æbler er blevet vist at reducere kolesterol og inflammation niveauet i kroppen, begge vigtige faktorer for hjertesygdomme forebyggelse (25).

Andre undersøgelser har vist, at spise fødevarer rige på antioxidanter, såsom æbler, kan nedsætte risikoen for at dø af hjertesygdomme. Nogle af de foreninger er svage, men lovende alligevel (26, 27, 28).

Anti-Cancer effekter

Den antioxiderende aktivitet af æbler kan hjælpe med at forhindre visse former for kræft.

Adskillige undersøgelser hos mænd og kvinder har fundet associationer mellem æble indtag og lungekræft forebyggelse (1, 29).

Endvidere forbrugende mindst et æble om dagen har vist sig at reducere risikoen for mund, hals, bryst-, ovarie- og coloncancer (1).

Brain Function

Ifølge dyreforsøg, kan forbrugende æblejuice hjælpe med at forhindre mentale tilbagegang og Alzheimers sygdom.

I en undersøgelse på mus, æblejuice reduceret mental tilbagegang ved at reducere mængden af ​​skadelige reaktive oxygenarter i hjernevæv (30).

Æblejuice har også vist sig at bevare neurotransmittere, der er vigtige for optimal hjernefunktion og Alzheimers sygdomsforebyggelse (1).

Bundlinie: Æbler har flere sunde egenskaber, der arbejder sammen til gavn for blodsukkerkontrol, hjerte sundhed, kræftrisiko og hjernens funktion.

Take Home Message

Æbler er en god kilde til antioxidanter, fibre, vand og flere næringsstoffer.

De mange sunde komponenter i æbler kan bidrage til fylde og reduceret kalorieindtag.

Herunder æbler i en allerede sund og velafbalanceret kost kan faktisk være nyttigt for vægttab.