Er havre og havregryn glutenfri? Den overraskende sandhed

Havre er en meget nærende korn med mange sundhedsmæssige fordele.

Men der er en masse forvirring om, hvorvidt havre og havregryn indeholder gluten.

Havre er naturligt glutenfri, men ofte bliver forurenet med gluten fra andre kornsorter.

Denne artikel undersøger, om du bør omfatte havre i en glutenfri diæt.

Hvad er problemet med Gluten?

Glutenfri kost er meget populære.

Faktisk har undersøgelser fundet, at så mange som 15 til 30% af mennesker i USA forsøger at undgå gluten for en eller anden grund.

Men mange af dem, der undgår gluten ved ikke engang rigtig ved, hvad det er.

Gluten er en familie af proteiner, der findes i korn såsom hvede, rug og byg. Disse proteiner giver brød og pasta deres elastisk, sej konsistens (1, 2, 3, 4).

Desværre kan disse proteiner forårsage alvorlige helbredsproblemer for visse mennesker.

For nogle kan gluten være en vanskelig protein til at fordøje. Dette kan skyldes dets enestående aminosyrestruktur faktisk kan gøre det sværere for fordøjelsesenzymer i tarmen til at bryde det ned (1, 2, 3, 4).

Hvis du har cøliaki, din krop lancerer en autoimmun reaktion på gluten, beskadige foring af tarmen. I hvede allergi, immunsystemet overreagerer på tilstedeværelsen af ​​hvedeproteiner (5).

Det skal bemærkes, at de fleste mennesker kan spise gluten uden problemer.

Men for dem følsomme over for gluten, kan selv en lille mængde gør dem syge. En glutenfri kost er den eneste måde for disse mennesker at undgå alvorlige helbredsmæssige problemer (5, 6, 7, 8).

For flere detaljer om proteinet gluten, læse denne artikel.

Bundlinie: Gluten er et protein der findes i hvede, byg og rug. De fleste mennesker kan tåle det, men det kan forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer for nogle individer.

Er Havre Glutenfri?

Sandheden er, at rene havre er glutenfri og sikkert for de fleste mennesker med glutenallergi.

Dog er havre ofte forurenet med gluten, fordi de kan blive behandlet i de samme faciliteter som glutenholdige kornsorter som hvede, rug og byg.

Undersøgelser viser, at de fleste mennesker med cøliaki eller hvede allergi kan spise 50-100 gram ren havre om dagen uden bivirkninger (9, 10, 11, 12, 13).

En undersøgelse fulgte 106 patienter cøliaki i 8 år. Mere end halvdelen af ​​deltagerne spiste havre dagligt, og ingen oplevede negative effekter (10, 14).

Derudover et par undersøgelser vist, at cøliaki patienter i lande, der anbefales herunder havre i en glutenfri kost havde bedre tarm heling end patienter i lande, som ikke (10, 15).

Da rene havre er glutenfri, de er som regel sikkert for mennesker med en hvede allergi, så længe de ikke er forurenet med hvede.

Bundlinie: De fleste mennesker, der er gluten intolerante kan roligt spise rene havre. Dette omfatter mennesker med cøliaki.

Havre er ofte forurenet med gluten

Selvom havre selv ikke indeholder gluten, er de ofte dyrkes sammen med andre afgrøder.

Det samme udstyr anvendes typisk til at høste afgrøder i tilstødende områder, hvilket fører til krydskontaminering hvis en af ​​disse afgrøder indeholder gluten.

Produkter fremstillet med havre er også normalt behandles i de samme faciliteter som gluten-holdige produkter, og er forberedt og pakket med det samme udstyr.

Derfor er det ikke overraskende, at undersøgelser analyserer regelmæssige havreprodukter fundet niveauer af gluten langt overstiger standarden for glutenfrie levnedsmidler (16, 17, 18).

En undersøgelse analyseret 109 havre-holdige produkter på markedet i USA, Canada og Europa. Det fandt de, der er indeholdt over 200 dele per million (ppm) af gluten i gennemsnit (16, 19).

Det lyder måske ikke af meget, men kun 20 ppm af gluten kan være nok til at forårsage en reaktion i en person med cøliaki (16).

Denne høje risiko for forurening betyder, at det ikke er sikkert at omfatte konventionelt dyrkede og forarbejdede havre i en streng glutenfri diæt.

Af denne grund, har en række virksomheder begyndt at vokse og behandle havre med udpegede glutenfrie marker og udstyr. Disse havre kan derefter markedsføres som glutenfri, og skal indeholde mindre end 20 ppm af gluten (20).

Desværre kan endda glutenfri etiketter ikke være 100% pålidelig. En undersøgelse viste, at kun 95% af produkterne er mærket glutenfri faktisk haft sikre niveauer.

Men 100% af havreprodukter bestået prøven. Det betyder, at certificerede glutenfri etiketter på havre og havregryn kan have tillid i de fleste tilfælde (16, 21).

Bundlinie: Havre er ofte forurenet med gluten under dyrkning eller forarbejdning, men mange virksomheder nu producerer uforurenede havre.

Havre Indeholder et protein kaldet Avenin, hvilket kan give problemer for nogle mennesker

Selv med forurening udelukkes, vil et lille antal mennesker med cøliaki (og eventuelt andre betingelser) stadig ikke være i stand til at tolerere rene havre.

Rene havre indeholder et protein kaldet avenin, hvilket kan forårsage problemer, fordi den har en lignende aminosyre struktur som gluten.

De fleste mennesker, der er følsomme over for gluten ikke reagerer på avenin. De kan spise rene, uforurenet havre uden problemer (22).

en lille procentdel af personer med cøliaki, kan imidlertid reagere på avenin. For disse få mennesker, måske endda certificerede glutenfri havre medføre nogle reaktion (16, 23).

Et studie, der undersøger cøliaki og havre forbrug fandt, at de fleste mennesker havde potentiale til at reagere på avenin. Men kun 8% af deltagerne havde en konkret reaktion efter indtagelse af en stor mængde af havre (24).

I de tilfælde, svaret var lille og forårsagede ikke kliniske symptomer eller tilbagefald. Derfor konkluderede forskerne, at det stadig var sikkert for de patienter, der bruger op til 100 gram ren havre om dagen (24).

Derudover to andre små undersøgelser konstateret, at nogle mennesker med cøliaki oplevet en lille immunrespons og flere tarm symptomer, når forbrugende havre, i forhold til dem på et traditionelt glutenfri diæt (25, 26).

På trods af disse effekter, ingen af ​​de mennesker i disse undersøgelser oplevet nogen tarm skader fra havre (25, 26).

Bundlinie: Havre indeholder et protein kaldet avenin. En lille procentdel af mennesker med cøliaki reagerer på avenin og kan ikke tolerere rene havre.

Havre Har mange sundhedsmæssige fordele

Glutenfri kost er ofte begrænset, når det kommer til valg af fødevarer, især med korn og stivelsesholdige fødevarer.

Herunder havre og produkter som havregryn eller sunde Granola barer kan tilføje meget tiltrængt variation.

Adskillige undersøgelser har også vist, at efter en glutenfri diæt ofte resulterer i en utilstrækkelig indtagelse af fiber, B-vitaminer, folat og mineraler såsom jern, magnesium, selen, mangan og zink (10, 27, 28, 29).

Havre tilfældigvis er en god kilde til alle disse vitaminer og mineraler. De er også en fantastisk kilde til fiber.

Derudover havre giver flere imponerende sundhedsmæssige fordele:

• Hjerte sygdom: Havre kan hjælpe med at forbedre risikofaktorer for hjertesygdom, såsom at sænke ”dårlige” LDL-kolesterol og hæve ”gode” HDL-kolesterol (30).
• Vægttab: Havre og havregryn kan støtte i vægttab ved at hjælpe til at kontrollere appetitten og øge fylde (31, 32, 33).
• Diabetes: Havre kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrol, blodets fedtindhold og insulinfølsomhed for mennesker med type 2-diabetes (34).

Bundlinie: Havre er en god kilde til mange næringsstoffer, der mangler i en glutenfri diæt. De kan også tilføje sort og give sundhedsmæssige fordele.

Skulle du inkluderer Havre i en glutenfri diæt?

Der er mange fordele ved at herunder havre i en glutenfri diæt.

Havre bruges i mange glutenfri produkter, og havre mel er populær i glutenfri bagning. Havregryn er også en morgenmad favorit for mange mennesker.

Men det er vigtigt kun at købe havre og havre produkter, der er mærket eller certificeret som glutenfri. Dette sikrer de havre er ren og uforurenet.

I USA og Europa, produkter med denne etiket skal have mindre end 20 ppm (mg / kg) af gluten, til en mængde så lav, at det generelt opfattes være sikker (20).

Disse dage, er det nemt at købe rene havre i mange dagligvarebutikker og online.

Gode ​​mærker til at søge omfatte Bobs Red Mill og Glutenfreeda, som begge uafhængigt testet for gluten kontaminering.

Beslutningen om at inkludere havre bør foretages på individuel basis.

Da det ikke er muligt at vide, hvem kan reagere på avenin, er det en god ide at tale med din læge eller registreret diætist / ernæringsekspert, før du tilføjer havre til en glutenfri kost.

Dog kan det store flertal af mennesker sikkert nyde havre og alle de lækre fødevarer lavet med dem.