10 Magnesium-rige fødevarer, der er super sundt

Magnesium er et ekstremt vigtigt mineral.

Det er involveret i hundredvis af kemiske reaktioner i din krop og hjælper dig med at bevare et godt helbred.

Desværre har mange mennesker ikke nå den anbefalede daglige indtagelse af 400 mg (1).

spise fødevarer med et højt magnesium Dog kan hjælpe dig med at opfylde det daglige behov.

Magnesium-rige fødevarer omfatter mørk chokolade, avocado, nødder, bælgfrugter, tofu, frø, fuldkorn, fede fisk, bananer og bladgrøntsager.

Her er 10 sunde fødevarer, der er høj i magnesium.

1. Mørk Chokolade

Mørk chokolade er så sundt som det er lækkert.

Det er meget rig på magnesium, med 64 mg i en 1-ounce (28 gram), der tjener. Det svarer til 16% af den anbefalede daglige indtagelse (RDI) (2).

Mørk chokolade er også i høj i jern, kobber og mangan, og det indeholder prebiotisk fiber, der fodrer de venlige bakterier i din tarm (3).

Det er også fyldt med gavnlige antioxidanter. Disse er næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler, skadelige molekyler, som kan skade dine celler og føre til sygdom (4).

Det er især gavnligt for hjerte sundhed, fordi det beskytter cellerne foring blodårerne og holder din LDL-kolesterol bliver beskadiget (5, 6).

For at få mest ud af disse fordele, skal du vælge chokolade, der indeholder mindst 70% kakaotørstof. En højere procentdel er endnu bedre.

Bundlinie: En servering af mørk chokolade giver 16% af RDI for magnesium. Det er også gavnligt for tarm sundhed og hjerte sundhed, og er fyldt med antioxidanter.

2. Avocadoer

Avocado er en utrolig nærende frugt og en velsmagende kilde til magnesium. En medium avocado giver 58 mg af magnesium, hvilket er 15% af RDI (7).

Avocadoer er også høj i kalium, B-vitaminer og vitamin K. Og i modsætning til de fleste frugter, de er højt indhold af fedt - især hjerte-sund enkeltumættet fedt.

Desuden avocado er en glimrende kilde til fiber. Faktisk 13 af de 17 gram carbs i en avocado kommer fra fiber, hvilket gør det meget lav i fordøjelige kulhydrater.

Undersøgelser har vist, at indtagelse avocadoer kan reducere inflammation, forbedre kolesterolniveau og øge følelser af mæthed efter måltider (8, 9, 10).

Bundlinie: Et medium avocado giver 15% af RDI for magnesium. Avocadoer bekæmpe betændelse, forbedre kolesteroltallet, øger fylde og er pakket med flere andre næringsstoffer.

3. Nødder

Nødder er nærende, velsmagende og alsidig.

Flere typer er høj i magnesium, herunder mandler, cashewnødder og paranødder.

For eksempel kan en 1-ounce (28 gram) servering af cashewnødder indeholder 82 mg magnesium, eller 20% af RDI (11).

De fleste nødder er også en god kilde til fiber og monoumættede fedt, og har vist sig at forbedre blodsukker og cholesterolniveauer hos diabetikere (12).

Paranødder er også ekstremt høj i selen. Faktisk blot to paranødder give mere end 100% af RDI for selen (13).

Derudover nødder er antiinflammatoriske fødevarer, er gavnlige for hjerte sundhed og kan reducere appetitten når spises som snacks (14, 15, 16).

Bundlinie: Cashewnødder, mandler og paranødder er høj i magnesium. En enkelt servering af cashewnødder giver 20% af den anbefalede daglige indtagelse.

4. Bælgplanter

Bælgplanter er en familie af næringsrige planter, der omfatter linser, bønner, kikærter, ærter og sojabønner.

De er meget rig på mange forskellige næringsstoffer, herunder magnesium.

For eksempel kan en 1-kop servering af kogte sorte bønner indeholder en imponerende 120 mg magnesium, hvilket er 30% af RDI (17).

Bælgfrugter er også høj i kalium og jern, og de er en vigtig kilde til protein for vegetarer (18).

Fordi bælgfrugter er rige på fibre og har et lavt glykæmisk indeks, kan de sænke kolesterol, forbedrer blodsukkerregulering og nedsætte risikoen for hjertesygdom (19, 20).

Fermenteret sojabønne produkt kendt som natto betragtes som den bedste kilde til vitamin K2, hvilket er vigtigt for knogle sundhed (21).

Bundlinie: Bælgplanter er magnesium-rige fødevarer. For eksempel en 1-kop servering af sorte bønner indeholder 30% af RDI.

5. Tofu

Tofu er ofte en af ​​kosten i vegetarisk kost på grund af sin høje proteinindhold. Det er lavet ved at trykke på sojabønner mælk i bløde hvide kvark og er også kendt som ”bønne ostemasse.”

En 3,5-ounce (100 gram) servering har 53 mg af magnesium, hvilket er 13% af RDI (22).

En servering indeholder også 10 g protein og 10% eller mere af RDI for calcium, jern, mangan og selen.

Derudover nogle undersøgelser tyder på, at spise tofu kan beskytte cellerne foring blodårerne og reducere din risiko for mavekræft (23, 24).

Bundlinie: En servering af tofu giver 13% af RDI for magnesium. Det er også en god kilde til protein og flere andre næringsstoffer.

6. Frø

Frø er utroligt sundt.

Mange indeholder store mængder af magnesium, herunder hør, græskar og chiafrø.

Græskarkerner er en særligt god kilde, med 150 mg i en 1-ounce (28 gram), der tjener (25).

Dette svarer til en kæmpestor 37% af den anbefalede daglige indtagelse.

Desuden frø er rige på jern, monoumættet fedt og omega-3 fedtsyrer.

Hvad mere er, de er ekstremt høj i fiber. Faktisk næsten alle kulhydrater i frøene kommer fra fiber.

De indeholder også antioxidanter, som beskytter dine celler mod skadelige frie radikaler produceret under stofskiftet (26, 27).

Hørfrø har også vist sig at reducere kolesterol og kan have fordele mod brystkræft (28, 29).

Bundlinie: De fleste frø er rige på magnesium. En 1-ounce servering af græskarkerner indeholder en hele 37% af RDI.

7. Fuldkorn

Korn omfatter hvede, havre og byg, plus pseudocereals som boghvede og quinoa.

Når korn er hele, de er fremragende kilder til mange næringsstoffer, herunder magnesium.

En 1 oz servering af tør boghvede indeholder 65 mg af magnesium, hvilket er 16% af RDI (30).

Mange fuldkorn er også høj i B-vitaminer, selen, mangan og fiber.

I kontrollerede studier er fuldkorn vist sig at reducere inflammation og mindske risikoen for hjertesygdom (31, 32).

Pseudocereals som boghvede og quinoa er højere proteinindhold og antioxidanter end traditionelle kerner som majs og hvede (33, 34).

Hvad mere er, de ikke indeholder gluten, så folk, der har cøliaki eller gluten følsomhed kan nyde dem også.

Bundlinie: Fuldkorn er høj i mange næringsstoffer. En 1 oz servering af tør boghvede giver 16% af RDI for magnesium.

8. Nogle fede fisk

Fisk, især fede fisk, er utrolig nærende.

Mange typer af fisk er høj i magnesium. Disse omfatter laks, makrel og hellefisk.

Halv mørbrad (178 gram) af laks indeholder 53 mg af magnesium, hvilket er 13% af RDI (35).

Det giver også en imponerende 39 gram af høj kvalitet protein.

Fisk er også rig på kalium, selen, B-vitaminer og forskellige andre næringsstoffer.

Et højt indtag af fed fisk er blevet forbundet med en nedsat risiko for flere kroniske sygdomme, især hjertesygdomme (36, 37, 38, 39).

Disse fordele er blevet tilskrevet de høje mængder af omega-3 fedtsyrer.

Bundlinie: Fede fisk er usædvanligt nærende og en stor kilde til magnesium og andre næringsstoffer. Halv laksefilet giver 13% af den anbefalede daglige indtagelse af magnesium.

9. Bananer

Bananer er blandt de mest populære frugter i verden.

De er bedst kendt for deres høje indhold af kalium, hvilket kan sænke blodtrykket og er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom (40).

Men du har måske ikke hørt, at bananer er også meget høj i magnesium. Et stort banan indeholder 37 mg eller 9% af RDI (41).

Bananer også give vitamin C, vitamin B6, mangan og fiber.

Modne bananer er højere i sukker og kulhydrater end de fleste andre frugter, så de kan ikke være egnet for folk med diabetes.

Men når bananer er umodne, en stor del af deres kulhydrater er resistent stivelse, som ikke bliver fordøjet og absorberet.

Stedet for at hæve blodsukkerniveau, kan faktisk resistent stivelse nederste dem og kan også reducere inflammation og forbedre tarm sundhed (42, 43).

Bundlinie: Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer. Et stort banan har 9% af den anbefalede daglige indtagelse af magnesium.

10. bladgrøntsager

Bladgrøntsager er meget sundt, og mange er rige på magnesium.

Greens med betydelige mængder af magnesium indbefatter grønkål, spinat, grønkål, majroetoppe og sennep greens.

For eksempel kan en 1-kop servering af kogte spinat har 157 mg magnesium, eller 39% af RDI (44).

Hertil kommer, de er en glimrende kilde til flere næringsstoffer, herunder vitamin A, vitamin C, vitamin K, jern og mangan.

Bladgrøntsager indeholder også alle mulige gavnlige plante forbindelser, der hjælper med at beskytte dine celler mod skader og kan reducere risikoen for kræft (45, 46, 47).

Bundlinie: Bladgrøntsager er en meget god kilde til mange næringsstoffer, herunder magnesium. En 1-kop servering af kogt spinat giver 39% af RDI, hvilket er meget højt.

Take Home Message

Magnesium er et vigtigt mineral, som du ikke kan få nok af.

Heldigvis er der masser af lækre fødevarer, du kan tilføje til din kost, der vil give dig al den magnesium du har brug for.

Hvis du jævnligt spiser fødevarer, der er høj i magnesium, vil du forbedre din sundhed og reducere din risiko for sygdom.