10 Evidensbaseret sundhedsmæssige fordele af magnesium

Magnesium er det fjerde mest udbredte mineral i den menneskelige krop.

Det spiller flere vigtige roller i sundheden for din krop og hjerne.

Du kan dog ikke få nok af det, selvom du spiser en sund kost.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele af magnesium, der understøttes af moderne videnskabelig forskning.

1. Magnesium er involveret i Hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen

Magnesium er et mineral, der findes i jorden, havet, planter, dyr og mennesker.

Omkring 60% af magnesium i kroppen findes i knogle, mens resten er i muskler, blødt væv og væsker, herunder blod (1).

Faktisk hver eneste celle i kroppen indeholder det, og har brug for det til at fungere.

En af magnesium hovedopgaver fungerer som en cofaktor eller ”hjælper molekyle” i de biokemiske reaktioner udføres løbende af enzymer.

Det er faktisk involveret i mere end 600 reaktioner i kroppen, herunder (2):

• skabelse Energi: Hjælper omdanne fødevarer til energi.
• Protein dannelse: Med til at skabe nye proteiner fra aminosyrer.
• Gene vedligeholdelse: Hjælper oprette og reparere DNA og RNA.
• Muskelbevægelser: Er en del af sammentrækning og afslapning af musklerne.
• Nervesystemet regulering: Hjælper med at regulere neurotransmittere, der sender beskeder hele din hjerne og nervesystem.

Desværre, undersøgelser tyder på, at omkring 50% af befolkningen i USA og Europa får mindre end den anbefalede daglige mængde af magnesium (1, 3).

Bundlinie: Magnesium er et mineral, der understøtter hundredvis af kemiske reaktioner i kroppen. Men mange mennesker får mindre, end de har brug for.

2. Magnesium Kan Boost Øvelse ydeevne

Magnesium spiller også en rolle i motion ydeevne.

Under træning kan du faktisk har brug 10-20% mere magnesium end når du hviler, afhængigt af aktiviteten (4).

Magnesium hjælper flytte blodsukker ind i musklerne og bortskaffe mælkesyre, som kan ophobes i musklerne under træning og forårsage smerte (5).

Undersøgelser har vist, at supplere med det kan øge motion ydeevne for atleter, ældre og folk med kronisk sygdom (6, 7, 8, 9, 10).

I en undersøgelse, volleyball spillere, der tog 250 mg per dag oplevet forbedringer i spring og armbevægelser (9).

I en anden undersøgelse atleter, der suppleret med magnesium i 4 uger havde hurtigere kører, cykling og svømning gange i løbet af en triathlon. De oplevede også reduktioner i insulin- og stress hormon niveauer (10).

Men beviser er blandet. Andre undersøgelser har vist nogen fordel af magnesium kosttilskud i atleter med lave eller normale niveauer (11, 12).

Bundlinie: Magnesium kosttilskud har vist sig at øge motion ydeevne i flere undersøgelser.

3. Magnesium Fights Depression

Magnesium spiller en afgørende rolle i hjernens funktion og stemning, og lave niveauer er forbundet med en øget risiko for depression (13, 14).

En analyse af over 8800 personer fandt, at dem under 65 år med det laveste indtag havde en 22% større risiko for depression (14).

Nogle eksperter mener, det lave indhold af moderne mad magnesium kan være årsag til mange tilfælde af depression og psykisk sygdom (15).

Men andre eksperter understrege behovet for mere forskning på dette område (16).

Ikke desto mindre, at supplere med det kan medvirke til at reducere symptomer på depression, og i nogle tilfælde resultaterne kan være dramatisk (15, 17).

I et randomiseret kontrolleret forsøg af deprimerede ældre voksne, 450 mg magnesium forbedret humør så effektivt som et anti-depressivt lægemiddel (17).

Bundlinie: Mennesker med depression kan være mangelfuld i magnesium. Supplere med det kan reducere symptomer på depression hos nogle mennesker.

4. Magnesium er effektiv mod type 2 diabetes

Magnesium har også gavnlige virkninger mod type 2-diabetes.

Det menes, at omkring 48% af diabetikere har lave niveauer af magnesium i blodet. Dette kan forringe insulin evne til at holde blodsukkeret under kontrol (1, 18).

Derudover forskning viser, at mennesker med et lavt indtag magnesium har en højere risiko for at udvikle diabetes (19, 20, 21).

En undersøgelse fulgte mere end 4.000 mennesker i 20 år. Det konstateret, at de med den højeste indtagelse var 47% mindre tilbøjelige til at blive diabetiske (21).

I en anden undersøgelse diabetikere, som tog høje doser af magnesium hver dag oplevede væsentlige forbedringer af blodsukker og hæmoglobin A1c niveauer, sammenlignet med en kontrolgruppe (22).

Dette kan dog afhænge af, hvor meget du får fra mad. I en anden undersøgelse, har kosttilskud ikke forbedrer blodsukker eller insulin niveauer i mennesker, der ikke var mangelfuld i magnesium (23).

Bundlinie: Folk, der får mest magnesium har en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes, og kosttilskud har vist sig at sænke blodsukkeret hos nogle mennesker.

5. Magnesium kan sænke blodtrykket

Undersøgelser viser, at supplering med magnesium kan sænke blodtrykket (24, 25, 26, 27, 28).

I en undersøgelse, mennesker, der tog 450 mg per dag oplevede et signifikant fald i systolisk og diastolisk blodtryk (27).

Dog kan disse fordele kun forekomme i mennesker, der har forhøjet blodtryk.

En anden undersøgelse viste, at magnesium sænket blodtryk for folk med forhøjet blodtryk, men havde ingen virkning på dem med normale niveauer (28).

Bundlinie: Magnesium hjælper lavere blodtryk, når det er forhøjet, men synes ikke at sænke blodtrykket for dem med normale niveauer.

6. Magnesium har anti-inflammatoriske virkninger

Lavt indtag magnesium er knyttet til kronisk inflammation, som er en af ​​drivkræfterne bag ældning, fedme og kroniske sygdomme (29, 30, 31).

I en undersøgelse, blev børn med de laveste blodmagnesiumniveauer sig at have de højeste niveauer af den inflammatoriske markør CRP.

De havde også højere blodsukker, insulin og triglyceridniveauer (32).

Magnesium kosttilskud kan reducere CRP og andre markører for inflammation i ældre voksne, overvægtige og personer med prædiabetes (33, 34, 35).

På samme måde, kan høj-magnesium fødevarer reducere inflammation. Disse omfatter fede fisk og mørk chokolade.

Bundlinie: Magnesium har vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse. Det reducerer den inflammatoriske markør CRP og giver flere andre fordele.

7. Magnesium kan forebygge migræne

Migræne hovedpine er smertefulde og invaliderende. Kvalme, opkastning og lysfølsomhed og støj forekommer ofte.

Nogle forskere mener, at folk, der lider af migræne er mere tilbøjelige end andre til at være magnesium mangelfuld (36).

Faktisk et par opmuntrende studier tyder på, at magnesium kan forebygge og endda hjælpe med at behandle migræne (37, 38, 39).

I en undersøgelse, supplere med et gram forudsat lindring fra en migræne hurtigere og mere effektivt end en almindelig medicin (39).

Derudover kan magnesium-rige fødevarer hjælpe med at reducere migræne symptomer (40).

Bundlinie: Mennesker, der lider af migræne kan have et lavt magnesium niveauer, og nogle undersøgelser har vist, at supplere kan yde nødhjælp fra migræne.

8. Magnesium Reducerer insulinresistens

Insulinresistens er en af ​​de førende årsager til metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

Det er kendetegnet ved en forringet evne af muskel- og leverceller til korrekt absorbere sukker fra blodbanen.

Magnesium spiller en afgørende rolle i denne proces, og mange mennesker med metabolisk syndrom er mangelfulde (3).

Desuden er de høje niveauer af insulin, der ledsager insulinresistens føre til tab af magnesium i urinen, hvilket yderligere reducerer kroppens niveauer (41).

Heldigvis kan øge magnesiumindtagelse hjælpe (42, 43, 44, 45).

En undersøgelse viste, at supplerer reduceret insulinresistens og blodsukkeret, selv i mennesker med normal blodniveauer (45).

Bundlinie: Magnesium kosttilskud kan forbedre insulinresistens hos mennesker med metabolisk syndrom og type 2-diabetes.

9. Magnesium Forbedrer PMS symptomer

Præmenstruelt syndrom (PMS) er en af ​​de mest almindelige lidelser blandt kvinder i den fødedygtige alder.

Dens symptomer omfatter væskeophobning, mavekramper, træthed og irritabilitet.

Interessant nok har magnesium vist sig at forbedre stemningen hos kvinder med PMS, og kan også reducere væskeophobning og andre symptomer (46, 47, 48, 49).

Bundlinie: Magnesium kosttilskud har vist sig at forbedre symptomer, der opstår hos kvinder med præmenstruelt syndrom.

10. Magnesium er sikkert og bredt tilgængelige

Magnesium er helt afgørende for et godt helbred. Den anbefalede daglige indtag er 400-420 mg per dag for mænd, og 310-320 mg per dag for kvinder.

Du kan få det fra både mad og kosttilskud.

fødekilder

Følgende fødevarer er god til fremragende kilder til magnesium:

• Græskarfrø: 46% af RDI i en kvart kop (16 gram).
• Spinat, kogt: 39% af RDI i en kop (180 gram).
• Swiss chard, kogt: 38% af RDI i en kop (175 gram).
• Mørk chokolade (70-85% kakao): 33% af RDI i 3,5 ounces (100 gram).
• Sorte bønner: 30% af RDI i en kop (172 gram).
• Quinoa, kogte: 33% af RDI den i en kop (185 gram).
• hellefisk: 27% af RDI i 3,5 ounces (100 gram).
• Mandler: 25% af RDI i en kvart kop (24 gram).
• cashewnødder: 25% af RDI i en kvart kop (30 gram).
• Makrel: 19% af RDI i 3,5 ounces (100 gram).
• Avocado: 15% af RDI i et medium avocado (200 gram).
• Laks: 9% af RDI i 3,5 ounces (100 gram).

Kosttilskud

Hvis du har en medicinsk tilstand, så tjek med din læge, før du tager et supplement.

Selv om disse kosttilskud er generelt veltolereret, kan de ikke være sikre for mennesker, der tager visse diuretika, hjerte medicin eller antibiotika.

Magnesium kosttilskud, der absorberes godt omfatte:

• Magnesiumcitrat.
• Magnesium-glycinat.
• Magnesium orotat.
• Magnesiumcarbonat.

Den anbefalede daglige tilførsel er 300-400 mg, taget sammen med mad. Men for nogle mennesker dette beløb kan forårsage løs afføring.

Du kan tage 150-200 mg to gange dagligt i stedet, eller prøv glycinat-form, hvilket er mindre tilbøjelige til at forårsage problemer.

Bundlinie: At få nok magnesium er vigtig. Mange fødevarer indeholder det, og der er også mange af høj kvalitet kosttilskud til rådighed.

12. Ellers andet?

At få nok magnesium er afgørende for at opretholde et godt helbred.

Sørg for at spise masser af magnesium-rige fødevarer, eller tage et supplement, hvis du ikke kan få nok fra din kost alene.

Uden nok af dette vigtige mineral, din krop kan simpelthen ikke fungere optimalt.