21 Vegetar fødevarer, der er lastet med jern

Jern er et essentielt næringsstof, som spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner (1).

En kost mangler i jern kan resultere i lavt energi niveau, åndenød, hovedpine, irritabilitet, svimmelhed eller anæmi.

Jern findes i to former i fødevarer - hæm og ikke-hæm. Heme jern findes kun i animalske produkter, mens ikke-hæm jern kun findes i planter (2).

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) er baseret på en gennemsnitlig indtagelse af 18 mg per dag. Dog varierer individuelle krav baseret på en persons køn og livsfase.

For eksempel, mænd og postmenopausale kvinder kræver generelt omkring 8 mg jern per dag. Dette beløb stiger til 18 mg per dag for menstruerende kvinder og til 27 mg per dag for gravide kvinder.

Og da der ikke hæm jern har en tendens til at blive mindre let absorberes af kroppen end hæm jern, den RDI for vegetarer og veganere er 1,8 gange højere end for kød spise.

Her er en liste over 21 vegetabilske fødevarer, der er højt jern.

1-3: Bælgplanter

Bælgplanter, herunder bønner, ærter og linser, er gode kilder til jern.

Nedenfor er de sorter, der indeholder den mest jern, fra højeste til laveste.

1. Tofu, Tempeh, natto og Sojabønner

Sojabønner og fødevarer, der stammer fra sojabønner er pakket med jern.

Faktisk sojabønner indeholder omkring 8,8 mg det pr kop, eller 49% af RDI. Den samme del af natto, et fermenteret sojabønne produkt, tilbyder 15 mg, eller 83% af RDI (3, 4).

Tilsvarende 6 ounce (168 gram) tofu eller tempeh tilbyde hver 3-3,6 mg jern, eller op til ca. 20% af RDI (5, 6).

Ud over jern, disse sojaprodukter indeholder mellem 10-19 gram protein per portion og er også en god kilde til calcium, phosphor og magnesium.

2. Linser

Linser er en anden jern fyldt fødevarer, leverer 6,6 mg pr kop kogt, eller 37% af RDI (7).

Linser indeholder en betydelig mængde af protein, komplekse kulhydrater, fibre, folat og mangan samt. En kop kogte linser indeholder 18 gram protein og dækker omkring 50% af dit anbefalede daglige indtag fiber.

3. Andre bønner og ærter

Andre typer af bønner indeholder gode mængder af jern samt.

Hvid, lima, røde kidney og hvide bønner nøje sojabønner, der tilbyder 4,4-6,6 mg jern pr kop kogt, eller 24-37% af RDI (8, 9, 10, 11).

Men kikærter og sortøjede ærter har det højeste indhold af jern. De giver omkring 4,6-5,2 mg pr kop kogte, eller 26-29% af RDI (12, 13).

Ud over deres jernindhold, bønner og ærter er fremragende kilder komplekse kulhydrater, fibre, folat, fosfor, kalium, mangan og flere gavnlige plante forbindelser.

Flere undersøgelser også link regelmæssigt at indtage bønner og ærter til at sænke blodtrykket, kolesterol og blodsukker, såvel som en nedgang i mave fedt (14, 15, 16, 17).

Resumé: Bønner, ærter og linser er rige på jern. Disse bælgplanter indeholder også gode mængder af protein, fiber, vitaminer, mineraler og gavnlige plante forbindelser, der kan reducere risikoen for forskellige sygdomme.

4-5: Nødder og frø

Nødder og frø tjene som yderligere to jern-rige vegetabilske kilder.

De, der ønsker at øge deres samlede indtag dagligt jern bør tilføje følgende sorter til deres kost, da de indeholder de højeste mængder.

4. Pumpkin, Sesame, hamp og hørfrø

Græskar, sesam, hamp og hørfrø er frøene rigeste i jern, indeholdende omkring 1,2-4,2 mg pr to spiseskefulde eller 7-23% af RDI (18, 19, 20, 21).

Produkter afledt af disse frø er også værd at overveje. For eksempel to spiseskefulde tahini, en pasta fremstillet af sesamfrø, indeholder 2,6 mg jern - hvilket er 14% af RDI (21).

Tilsvarende hummus lavet af kikærter og tahini giver dig omkring 3 mg jern pr halv kop, eller 17% af RDI (22).

Frø indeholder gode mængder af vegetabilsk protein, fiber, calcium, magnesium, zink, selen, antioxidanter og andre gavnlige plante forbindelser, også (23).

De er også en stor kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Hampefrø, især ud til at indeholde disse to fedtstoffer i forholdet betragtes som optimale for menneskers sundhed (24).

5. cashewnødder, pinjekerner og andre nødder

Nødder og møtrik Butters indeholder en hel del af ikke-hæm jern.

Dette gælder især for mandler, cashewnødder, pinjekerner og macadamia nødder, som indeholder mellem 1-1,6 mg jern pr ounce, eller omkring 6-9% af RDI.

Svarende til frø, nødder er en stor kilde til protein, fiber, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler, samt antioxidanter og gavnlige plante forbindelser (23).

Husk, at blanchering eller ristning nødder kan skade deres næringsstoffer, så favoriserer rå og ublancherede sorter (25).

Som for nøddesmør, er det bedst at vælge en 100% naturlig sort at undgå en unødvendig dosis af tilsatte olier, sukkerarter og salt.

Resumé: Nødder og frø er gode kilder til ikke-hæm jern samt en række andre vitaminer, mineraler, fibre, sunde fedtstoffer og gavnlige plante forbindelser. Tilføj en lille del til din menu hver dag.

6-10: Grøntsager

Gram per gram, grøntsager har ofte et højere jernindhold end fødevarer typisk er forbundet med højt jernindhold, såsom kød og æg.

Selvom grøntsager indeholder ikke-hæm jern, som er mindre let absorberes, er de også generelt rig på C-vitamin, som hjælper med at forbedre jernoptagelsen (1).

Følgende grøntsager og vegetabilske produkter afledt tilbyde den mest jern per portion.

6. bladgrøntsager

Bladgrøntsager, såsom spinat, grønkål, schweiziske chard, Collard og sukkerroer greens indeholde mellem 2,5-6,4 mg jern pr kogte kop, eller 14-36% af RDI.

For eksempel 100 gram spinat indeholder 1,1 gange mere jern end den samme mængde af rødt kød og 2,2 gange mere end 100 gram laks (26, 27).

Dette er også 3 gange mere end 100 gram kogt æg og 3,6 gange mere end den samme mængde af kylling (28, 29).

Men på grund af deres lave vægt, kan nogle har svært ved at forbruge 100 gram rå, bladgrøntsager. I dette tilfælde er det bedst at forbruge dem kogt.

Andre jern-rige grøntsager, der passer i denne kategori omfatter broccoli, kål og rosenkål, som indeholder mellem 1 og 1,8 mg pr kogte kop, eller omkring 6-10% af RDI (30, 31, 32).

7. tomatpuré

Ved 0,5 mg pr kop, rå tomater indeholder meget lidt jern. Men når tørret eller koncentreret, de tilbyder en meget større mængde (33).

For eksempel en halv kop (118 ml) af tomatpuré tilbyder 3,9 mg jern, eller 22% af RDI, mens 1 kop (237 ml) af tomatsauce tilbyder 1,9 mg, eller 11% af RDI (34, 35 ).

Soltørrede tomater er en anden jern-rig kilde, giver dig 1,3-2,5 mg pr halv kop, eller op til 14% af RDI (36, 37).

Tomater er også en stor kilde til C-vitamin, som bidrager til at øge jernoptagelsen. Desuden, de er en stor kilde til lycopen, en antioxidant knyttet til en reduceret risiko for solskoldning (38, 39).

8. Kartofler

Kartofler indeholder betydelige mængder af jern, for det meste koncentreret i deres skind.

Mere specifikt, et stort, flåede kartoffel (10,5 ounce eller 295 g) indeholder 3,2 mg jern, som er 18% af RDI. Søde kartofler indeholder lidt mindre - omkring 2,1 mg til samme mængde eller 12% af RDI (40, 41).

Kartofler er også en stor kilde til fiber. Derudover kan en portion dække op til 46% af dine daglige vitamin C, B6 og kalium krav.

9. Svampe

Visse sorter af svampe er særligt rige på jern.

Eksempelvis er en kogt kop hvide svampe indeholder omkring 2,7 mg, eller 15% af RDI (42).

Østershatte kan tilbyde op til dobbelt så meget jern, hvorimod portobello og shiitake svampe indeholder meget lidt (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Palmehjerter er en tropisk grøntsag rig på fibre, kalium, mangan, vitamin C og folinsyre.

En mindre kendt faktum om palmehjerter er, at de også indeholder en rimelig mængde af jern - en imponerende 4,6 mg pr kop, eller 26% af RDI (46).

Denne alsidige grøntsager kan blandes ind i dips, kastede på grillen, inkorporeret i en stir-fry, tilføjes salater og endda bagt med dine foretrukne toppings.

Resumé: Grøntsager indeholder ofte betydelige mængder af jern. Deres generelt store volumen-til-vægt-forhold forklarer, hvorfor spise dem kogte kan gøre det nemmere at opfylde dine daglige behov.

11-13 Frugt

Frugt er ikke almindeligt den fødevaregruppe, at enkeltpersoner henvende sig til, når der ønsker at øge jernindholdet i deres kost.

Ikke desto mindre, nogle frugter er overraskende høj i jern.

Her er de bedste kilder til jern i denne kategori.

11. prune juice

Svesker er kendt for deres mild afførende virkning, som hjælper med at lindre forstoppelse (47).

Men de er også en god kilde til jern.

Prune juice, Navnlig giver ca. 3 mg jern pr kop (237 ml). Det er omkring 17% af RDI og er dobbelt så meget jern end den samme mængde svesker (48, 49).

Prune juice er rig på fibre, kalium, vitamin C, vitamin B6 og mangan, også.

12. Oliven

Oliven er teknisk en frugt, og en med en god jernindhold på det.

Indeholde omkring 3,3 mg jern pr 3,5 ounces (100 gram), eller 18% af RDI. Desuden friske oliven er også en stor kilde til fiber, gode fedtstoffer og fedtopløselige vitamin A og E (50).

Oliven indeholder også en række gavnlige plante forbindelser menes at tilvejebringe adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdom (51, 52, 53).

13. Morbær

Morbær er en type af frugt med en særlig imponerende næringsværdi.

Ikke kun gøre de tilbyder omkring 2,6 mg jern pr kop - 14% af RDI - men denne mængde af morbær opfylder også 85% af RDI for vitamin C (54).

Morbær er en stor kilde til antioxidanter så godt, som kan beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og visse former for kræft (55, 56, 57).

Resumé: Prune juice, oliven og morbær er de tre typer frugt med den højeste jernkoncentration per portion. Disse frugt indeholder også antioxidanter og en række andre næringsstoffer gavnlige for helbredet.

14-17: Fuldkorn

Forskning forbinder fuldkorn til en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Disse fordele omfatter længere levetid og en reduceret risiko for fedme, type 2 diabetes og hjertesygdom (58, 59).

Men ikke alle kerner er lige stor fordel. For eksempel kornforarbejdning typisk fjerner dele af kornet, der indeholder fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler, herunder jern.

Af denne grund, fuldkorn indeholder typisk mere jern end forarbejdede kerner. Følgende er de fire typer af fuldkorn indeholder den mest jern per portion.

14. amaranth

Amaranth er en glutenfri gamle korn, der ikke vokser fra græs ligesom andre kornsorter gør. Af denne grund er det teknisk set betragtes som en ”pseudocereal.”

Amaranth indeholder omkring 5,2 mg jern pr kop kogte eller 29% af RDI (60).

Interessant, amaranth er en af ​​de få komplette kilder til vegetabilske proteiner og indeholder også gode mængder af komplekse kulhydrater, fibre, mangan, phosphor og magnesium.

15. Spelt

Spelt er en anden jern-rige gamle korn.

Den indeholder omkring 3,2 mg jern pr kop kogte eller 18% af RDI. Desuden spelt tilbud omkring 5-6 gram protein per portion, hvilket er ca. 1,5 gange mere protein end mere moderne kornsorter, såsom hvede (61).

Spelt indeholder en række andre næringsstoffer, også, herunder komplekse kulhydrater, fibre, magnesium, zink, selen og B-vitaminer. Dets indhold af mineraler kan også være lidt højere end mere konventionelle korn (62).

16. Oats

Havre er en velsmagende og nem måde at tilføje jern til din kost.

En kop kogte havre indeholder ca. 3,4 mg jern - 19% af RDI - samt gode mængder af vegetabilske proteiner, fiber, magnesium, zink og folat (63).

Hvad mere er, havre indeholder en opløselig fiber kaldet beta-glucan, hvilket kan bidrage til at fremme tarmens sundhed, øge følelse af fylde og reducere kolesterol og blodsukker (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Ligesom amaranth, quinoa er en glutenfri pseudocereal rig på komplette protein, fiber, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Det giver omkring 2,8 mg jern pr kop kogt, eller 16% af RDI. Plus, forskning links quinoa rige indhold af antioxidanter til en lavere risiko for medicinske tilstande, herunder højt blodtryk og type 2-diabetes (68).

Resumé: Fuldkorn indeholder generelt mere jern end raffineret korn. Ovennævnte sorter er særligt rige på jern, men også indeholde flere andre næringsstoffer og plante forbindelser gavnlige for helbredet.

18-21: Øvrige

Visse fødevarer ikke passer i en af ​​de fødevarer grupper ovenfor, og alligevel indeholde betydelige mængder af jern.

Indarbejde dem i din kost kan hjælpe dig med at opfylde dine anbefalede daglige jern indtag.

18. Coconut Milk

Kokosmælk kan være en velsmagende alternativ til komælk.

Selvom meget højt indhold af fedt, det er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kobber og mangan (69).

Kokosmælk indeholder også en god mængde jern - mere specifikt omkring 3,8 mg pr halv kop (118 ml), eller omkring 21% af RDI.

19. Mørk Chokolade

Mørk chokolade indeholder betydeligt flere næringsstoffer end sin mælkechokolade modstykke.

Ikke alene giver 3,3 mg jern per ounce (28 g), møde omkring 18% af RDI, men det indeholder også en god mængde af fiber, magnesium, kobber og mangan (70).

Derudover mørk chokolade er en vigtig kilde til antioxidanter, en gruppe af gavnlige plante forbindelser, der hjælper med at beskytte mod forskellige sygdomme (71).

20. mørk melasse

Blackstrap melasse er et sødestof ofte påstås at være sundere end tabellen sukker.

I form af jern, det indeholder omkring 1,8 mg jern pr to spiseskefulde eller ca. 10% af RDI (72).

Denne del hjælper også dække mellem 10-30% af dit anbefalede daglige indtag af kobber, selen, kalium, vitamin B6, magnesium og mangan.

på trods af sin højere indhold af næringsstoffer, er dog fortsat, mørk melasse meget højt indhold af sukker og bør indtages i moderate mængder.

21. Tørret Thyme

Tørret timian er en af ​​de mest populære køkkenurter.

Mange betragter det som en ernæringsmæssig kraftcenter, og forskning har knyttet den til sundhedsmæssige fordele lige fra at bekæmpe bakterielle infektioner og bronkitis til at forbedre dit humør (73, 74, 75).

Timian sker også at være en af ​​de urter med den højeste jernindhold, der tilbyder 1,2 mg pr tørret teske, eller omkring 7% af RDI (76).

Overbrusning lidt på hvert måltid er en god strategi for dem, der ønsker at øge deres jern indtag.

Resumé: Kokosmælk, mørk chokolade, mørk melasse og tørret timian er mindre kendte, men uden tvivl rig, kilder til jern.

Hvordan kan man øge jernoptagelsen fra vegetabilske fødevarer

Hæm jern findes i kød og animalske produkter er generelt lettere absorberes af det menneskelige legeme end den ikke-hæm jern findes i planter.

Af denne grund er den anbefalede daglige indtagelse af jern er 1,8 gange højere for vegetarer og veganere end dem, der spiser kød (1).

Dette beløber sig til ca. 14 mg per dag for mænd og postmenopausale kvinder, 32 mg per dag for menstruerende kvinder og 49 mg per dag for gravide kvinder (1).

Men der er forskellige strategier, som kan anvendes til at øge kroppens evne til at absorbere ikke-hæm jern. Her er de bedst researchede metoder:

• Spise vitamin C-rige fødevarer: Forbrugende vitamin C-rige fødevarer sammen med fødevarer rige i ikke-hæm jern kan øge optagelsen af ​​jern med op 300% (1).
• Undgå kaffe og te med måltider: Drikke kaffe og te med måltider kan reducere jernoptagelsen med 50-90% (77).
• Soak, spire og gære: Iblødsætning, fremspiring og fermenterende korn og bælgfrugter kan forbedre jernoptagelsen ved at sænke mængden af ​​phytater naturligt til stede i disse fødevarer (78).
• Brug en støbejern pan: Fødevarer tilberedt i en støbejern pan tendens til at tilvejebringe to til tre gange mere jern som dem fremstillet i ikke-jern køkkengrej (79).
• Forbruge lysin-rige fødevarer: Forbrugende vegetabilske fødevarer som bælgplanter og quinoa der er rige på aminosyren lysin sammen med dine jern-rige måltider kan øge jernoptagelsen (80).

Resumé: Typen af ​​jern findes i vegetabilske fødevarer (ikke-hæm) er mindre let absorberes af kroppen. Metoderne er beskrevet her, kan bruges til at maksimere dets absorption.

Bundlinjen

Jern er et næringsstof nødvendig for god funktion af det menneskelige legeme.

Dette mineral kan findes i en række forskellige fødevarer, herunder mange vegetabilske fødevarer.

Udover at være en god kilde til jern, de vegetabilske fødevarer, der er anført i denne artikel også ske at indeholde en række andre næringsstoffer og gavnlige plante forbindelser.

Således indarbejde dem i din kost vil ikke kun hjælpe dig med at opfylde dine jern krav, men vil sandsynligvis også gavne din generelle sundhed.