10 Amazing fødevarer med højt jern at medtage i din kost for optimal sundhed

10 Amazing fødevarer med højt jern at medtage i din kost

Jern er et essentielt næringsstof, som vi alle har brug for i vores kost, og selv en lille mangel på jern, vil føre til blodmangel, hvilket er en reduktion i antallet af røde blodlegemer, som kan forårsage træthed og svaghed. En alvorlig mangel på jern kan føre til organsvigt og andre alvorlige komplikationer, så sørg for, at du har nok jern i den mad, du spiser, er afgørende for dit gode helbred. På trods af, jern er så let tilgængelige i fødevarer, anslås det, at 20% af kvinderne har en jernmangel, og hos gravide kvinder, der procentdel stiger til næsten 50%. Den daglige anbefale mængden af ​​jern for en voksen kvinde er 15 mg, og for en gravid kvinde, det er 30 mg. Alt du skal gøre for at sikre, at får nok jern i din kost er at spise de rigtige fødevarer, så her er ti fødevarer med højt indhold af jern, som vil hjælpe dig med at få al den jern, at din krop har brug for.

1. Nødder 

Når du føler trang til en snack, række ud efter en håndfuld nødder, fordi en gennemsnitlig servering af nogle nødder vil give dig omkring 10 procent af jern, du har brug for dagen. Hasselnødder, paranødder, og pinjekerner, er en god kilde til jern, og glem ikke, at du kan bruge dem i bagning, madlavning og på salater også, så du kan bruge dem til at øge jernindholdet af alle former for forskellig måltider.

2. Æg

Fødevarer med højt jern omfatter også æg. Hvis du er jern mangelfuld, vil derefter starte dagen med æg til morgenmad giver dig en god løft til din jern indtag. Æg indeholder en form for jern kaldes hæm jern, som kroppen kan optage hurtigt og, to æg vil give dig omkring otte procent af din daglige anbefalede indtag af jern.

3. Mørk chokolade

Du vil måske blive overrasket over at finde chokolade på listen over fødevarer med et højt jern. Mørk chokolade har en række sundhedsmæssige fordele, og det er ikke nær så slemt for din talje som mælkechokolade er. Mørk chokolade kan medvirke til at sænke forhøjet blodtryk, det kan reducere niveauet af kolesterol i blodet, og det indeholder antioxidanter, der vil hjælpe med at forhindre kræft og tegn på ældning. En 100g servering af mørk chokolade vil også give dig med over 30 procent af din daglige behov for jern.

4. Kød

Kød er en af ​​de bedste kilder til jern, så længe du ikke er vegetar selvfølgelig. Alt kød indeholder jern og en af ​​de mest jern-rige former for kød er kylling leveren, som indeholder 8 mg jern pr 3 ounce servering. En ounce af magert bøf vil indeholde omkring 2,9 mg af jern og en ounce af kyllingebryst væg levering om 2 mg jern.

5. Clams

Muslinger har det højeste indhold af animalske kilder af mineralet jern. Blot tre ounces muslinger vil give dig en massiv 24 mg jern. Det er mere end nok jern til en gennemsnitlig kvinde og næsten hele din daglige behov, hvis du er gravid. Muslinger er også en god kilde til vitamin B12 og kalium.

6. Soja

Sojabønner er også i vores liste over fødevarer med et højt jern, de indeholder en hel række andre vitaminer og mineraler, fibre og protein. Hvis du spiser bare en enkelt kop kogte sojabønner, vil du har taget om bord næsten halvdelen af ​​dit daglige behov for jern. Fødevarer som tofu og tempeh, som er lavet af sojabønner, er også meget rig på jern, og de vil forsyne dig med omkring 15 procent af jern, du har brug for med hver tre ounce servering.

7. Græskarkerner

Du får den mest jern fra græskarkerner, når du spiser dem rå og, samt hjælpe dig med at nå dit daglige jern mål, har græskarkerner også vist sig at have evnen til at hjælpe med at stoppe dannelsen af ​​galdesten. En gennemsnitlig størrelse servering af rå græskarkerner vil forsyne dig med omkring 30 procent af din daglige behov for jern.

8. Bønner

En anden stor kilde til jern, der let kan tilføjes til din kost er en af ​​de mange forskellige sorter af bønner, ligesom sorte bønner, pinto bønner og kidneybønner. En halv kop bønner vil levere omkring 10 procent af din daglige behov for bønner og nogle bønner som sorte bønner, indeholder også molybdæn, som hjælper kroppen udnytte jern mere effektivt.

9. mørkegrønne grøntsager

Mørkegrønne grøntsager som spinat er en anden af ​​fabelagtige fødevarer med højt jern at indarbejde i din kost. En enkelt kop spinat indeholder omkring 3,3 mg jern, og den indeholder også C-vitamin, som hjælper din krop absorbere jern.

10. Jordbær

Du kan også få mere jern ved at spise mere frugt og jordbær er et godt eksempel på det. En enkelt halv kop friske jordbær vil give dig 9 procent af jern, som du har brug for hver dag, samt mere vitamin C.

Kender du andre fødevarer med højt jern?

Hold dig glad og sund!