11 Sunde fødevarer, der er meget høj i jern

Jern er et mineral, der tjener flere vigtige funktioner i kroppen.

Dets vigtigste funktion er transporterer ilt i hele kroppen og gør røde blodlegemer (1).

Jern er et essentielt næringsstof, hvilket betyder at du skal få det fra mad.

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) er 18 mg.

Interessant er det beløb, din krop absorberer delvist baseret på, hvor meget du har gemt.

En mangel kan opstå, hvis dit indtag er for lav til at erstatte det beløb, du mister hver dag (2).

Jernmangel kan forårsage anæmi og fører til symptomer som træthed. Menstruerende kvinder, der ikke forbruger jern-rige fødevarer er i særlig høj risiko for mangel.

Her er 11 sunde fødevarer, der er høj i jern.

1. Skaldyr

Skaldyr er velsmagende og nærende. Alle skaldyr er høj i jern, men muslinger, østers og muslinger er særligt gode kilder.

For eksempel kan en 3,5-ounce (100 gram) servering af muslinger indeholde op til 28 mg jern, som er 155% af RDI (3).

Imidlertid jernindholdet i muslinger er meget variabel, og nogle typer kan indeholde meget lavere mængder (4).

Jernet i skaldyr er hæm jern, som din krop absorberer lettere end den ikke-hæm jern findes i planter.

En servering af muslinger tilvejebringer også 26 gram protein, 37% af RDI for C-vitamin og en hele 1.648% af RDI for vitamin B12.

Faktisk alle skaldyr er høj i næringsstoffer. Skaldyr har også vist sig at øge niveauet af hjerte-sunde HDL-kolesterol i blodet (5).

Selv om der er legitime bekymringer om kviksølv og toksiner i visse typer af fisk og skaldyr, fordelene ved forbrugende fisk og skaldyr langt opvejer risiciene (6).

Bundlinie: En 100 gram servering af muslinger tilvejebringer 155% af RDI for jern. Skaldyr er også rige mange andre næringsstoffer.

2. Spinat

Spinat giver mange sundhedsmæssige fordele for meget få kalorier.

3,5 ounces (100 gram) af kogt spinat indeholder 3,6 mg jern, eller 20% af (7) RDI.

Selv om dette er ikke-hæm jern, som ikke absorberes meget godt, spinat er også rig på vitamin C.

Dette er vigtigt, da C-vitamin signifikant øger jernoptagelsen (8).

Spinat er også rig på antioxidanter kaldet carotenoider, der kan reducere risikoen for kræft, mindske betændelse og beskytter dine øjne mod sygdom (9, 10, 11, 12).

Forbrugende spinat og andre grønne greens med fedt hjælper kroppen absorbere carotenoider, så sørg for at spise en sund fedt som olivenolie med din spinat (13).

Bundlinie: Spinat giver 20% af RDI for jern per portion, sammen med flere vitaminer og mineraler. Den indeholder også vigtige antioxidanter.

3. Lever og andet indmad

Indmad er yderst nærende. Populære typer omfatter lever, nyrer, hjerne og hjerte. Alle disse er høje i jern.

For eksempel en 3,5-ounce (100 gram), der tjener til okselever indeholder 6,5 mg jern, eller 36% af RDI (14).

Indmad er højt proteinindhold og rigt på B-vitaminer, kobber og selen. Leveren er særligt høj i vitamin A, hvilket giver en imponerende 634% af RDI pr portion.

Indmad er også blandt de bedste kilder til cholin, et vigtigt næringsstof for hjernen og leveren sundhed, at mange mennesker ikke få nok af (15).

Bundlinie: Indmad er gode kilder til jern, og lever indeholder 36% af RDI pr portion. Indmad er også rige på mange andre næringsstoffer.

4. Bælgplanter

Bælgfrugter er fyldt med næringsstoffer.

Nogle af de mest almindelige typer af bælgfrugter er bønner, linser, kikærter, ærter og sojabønner.

De er en stor kilde til jern, især for vegetarer. En kop (198 gram) af kogte linser indeholder 6,6 mg, hvilket er 37% af RDI (16).

Bælgfrugter er også rige på folat, magnesium og kalium.

Hvad mere er, har undersøgelser vist, at bønner og andre bælgfrugter kan reducere betændelse i mennesker med diabetes. Bælgplanter kan også mindske risikoen for hjertesygdom for personer med metabolisk syndrom (17, 18, 19, 20).

Derudover kan bælgfrugter hjælpe dig med at tabe. De er meget høj på opløselige fibre, hvilket kan øge følelse af fylde og reducere kalorieindtagelse (21).

I en undersøgelse blev en fiberrig diæt indeholdende bønner vist sig at være så effektiv som en low-carb diæt for vægttab (22).

For at maksimere jernoptagelsen, forbruge bælgplanter med fødevarer med højt C-vitamin, såsom tomater, grønne eller citrusfrugter.

Bundlinie: En kop kogte linser giver 37% af RDI for jern. Bælgfrugter er også høj i folat, magnesium, kalium og fiber.

5. Red Meat

Rødt kød er tilfredsstillende og nærende. En 3,5-ounce (100 gram), der tjener af hakket oksekød indeholder 2,7 mg jern, som er 15% af RDI (23).

Kød er også rig på protein, zink, selen og flere B-vitaminer (24).

Forskere har foreslået, at jernmangel kan være mindre sandsynlig i mennesker, der spiser kød, fjerkræ og fisk på en regelmæssig basis (25).

Faktisk rødt kød er formentlig den mest lettilgængelige kilde til hæm jern, potentielt gør det til et vigtigt mad til mennesker, der er tilbøjelige til anæmi.

I en undersøgelse ser på ændringer i jerndepoter efter aerob motion, kvinder, der forbruges kød beholdt jern bedre end dem, der tog jerntilskud (26).

Bundlinie: En servering af hakket oksekød indeholder 15% af RDI for jern, og er en af ​​de lettest tilgængelige kilder til hæm jern. Det er også rige på B-vitaminer, zink, selen og høj kvalitet protein.

6. Græskarkerner

Græskarkerner er en velsmagende, bærbar snack.

En 1-ounce (28 gram), der tjener af græskarkerner indeholder 4,2 mg jern, som er 23% af RDI (27).

Desuden græskarkerner er en god kilde til vitamin K, zink og mangan. De er også blandt de bedste kilder til magnesium, som mange mennesker er mangelfuld i (28).

En 28-grams servering indeholder 37% af RDI for magnesium, som hjælper med at reducere risikoen for insulinresistens, diabetes og depression (29, 30, 31).

Bundlinie: Græskarkerner giver 26% af RDI for jern per portion. De er også en god kilde til flere andre næringsstoffer og en glimrende kilde til magnesium.

7. Quinoa

Quinoa er et populært korn kendt som en pseudocereal. En kop (185 g) af kogte quinoa giver 2,8 mg jern, som er 15% af RDI (32).

Desuden quinoa indeholder ingen gluten, hvilket gør det til et godt valg for folk med cøliaki eller andre former for glutenallergi.

Quinoa er også højere i protein end mange andre kornsorter, samt rige på folat, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer.

Hertil kommer, quinoa har mere antioxidant aktivitet end andre kornsorter. Antioxidanter hjælper med at beskytte dine celler fra skaderne som følge af frie radikaler, som dannes under stofskiftet og som reaktion på stress (33, 34).

Bundlinie: Quinoa indeholder 15% af RDI for jern per portion. Den indeholder heller ikke gluten og har et højt proteinindhold, folat, mineraler og antioxidanter.

8. Tyrkiet

Kalkunkød er en sund og lækker mad. Det er også en god kilde til jern - især mørk kalkunkød.

En 3,5-ounce (100 gram) portion af mørk kalkunkød har 2,3 mg jern, som er 13% af RDI (35).

Til sammenligning samme mængde hvidt kalkunkød indeholder kun 1,3 mg (36).

Tyrkiet indeholder også flere B-vitaminer og mineraler, herunder 30% af RDI for zink og 58% af RDI for selen.

Hertil kommer, kalkun indeholder en imponerende 29 gram protein per portion.

Forbrugende høj-protein fødevarer som kalkun kan hjælpe med vægttab, fordi protein gør du føler dig fuld og øger dit stofskifte efter et måltid (37, 38, 39).

Højt proteinindtag kan også hjælpe med at forhindre muskel tab, der opstår under vægttab og som en del af ældningsprocessen (40, 41).

Bundlinie: Tyrkiet giver 13% af RDI for jern og er en god kilde til flere vitaminer og mineraler. Dens høje proteinindhold fremmer fylde, øger stofskiftet og forhindrer muskeltab.

9. Broccoli

Broccoli er utrolig nærende. A 1 kop (156 gram) servering af kogt broccoli indeholder 1 mg jern, som 6% af RDI. Dette gør det en temmelig god kilde (42).

Hvad mere er, en servering af broccoli indeholder også 168% af RDI for C-vitamin, som hjælper din krop absorbere jern bedre (8, 43).

Desuden er denne servering af broccoli er høj i folat og giver 6 gram fibre. Den indeholder også vitamin K.

Broccoli er medlem af korsblomstrede grøntsager familien, som også omfatter blomkål, rosenkål, grønkål og kål.

Cruciferous grøntsager indeholder indol, sulforaphane og glucosinolater, som er plante forbindelser menes at være beskyttende mod kræft (44, 45, 46, 47).

Bundlinie: En servering af broccoli tilvejebringer 6% af RDI for jern og er meget høj i vitamin C, K og folat. Det kan også medvirke til at reducere risikoen for kræft.

10. Tofu

Tofu er en soja-baserede fødevarer, der er populære blandt vegetarer og i nogle asiatiske lande.

En halv kop (126 gram) servering indeholder 3,6 mg jern, som er 19% af RDI (48).

Tofu er også en god kilde til thiamin og flere mineraler, herunder calcium, magnesium og selen. Desuden giver 20 gram protein per portion.

Tofu indeholder også unikke forbindelser kaldet isoflavoner, som er blevet forbundet med forbedret insulinfølsomhed, en nedsat risiko for hjertesygdomme og lindring af menopausale symptomer (49, 50).

Bundlinie: Tofu giver 19% af RDI for jern per portion og er rig på protein og mineraler. De isoflavoner i det kan forbedre hjerte sundhed og lindre menopausale symptomer.

11. Mørk Chokolade

Mørk chokolade er utrolig lækker og nærende.

En 1-ounce (28 gram) servering indeholder 3,3 mg jern, som er 19% af RDI (51).

Denne lille betjener tilvejebringer også 25% af RDI for kobber og 16% af RDI for magnesium.

Desuden indeholder prebiotisk fiber, som nærer de venlige bakterier i din tarm (52).

En undersøgelse viste, at kakaopulver og mørk chokolade havde mere antioxidant aktivitet end pulvere og saft fremstillet af acai bær og blåbær (53).

Undersøgelser har også vist, at chokolade har gavnlige virkninger på kolesterol og kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (54, 55, 56).

Dog er ikke alle chokolade skabt lige. Det menes, at forbindelser kaldet flavanoler er ansvarlige for chokolade fordelene, og den flavanol indhold af mørk chokolade er meget højere end for mælkechokolade (57).

Derfor er det bedst at forbruge chokolade med en minimum 70% kakao for at få det maksimale udbytte.

Bundlinie: En lille portion af mørk chokolade indeholder 19% af RDI for jern, sammen med flere mineraler og prebiotisk fiber, der fremmer tarm sundhed.

Jern er utrolig vigtig

Jern er et vigtigt mineral, som skal indtages regelmæssigt.

Men det skal bemærkes, at nogle mennesker har brug for at begrænse deres indtag af rødt kød og andre fødevarer med et højt hæm jern.

Men de fleste mennesker er let i stand til at regulere mængden de absorbere fra fødevarer.

Husk, at hvis du ikke spiser kød eller fisk, kan du øge absorption ved at inkludere en kilde til C-vitamin, når de spiser vegetabilske kilder til jern.