Fat gram - hvor meget fedt skal du spise om dagen?

Fedt er en vigtig del af din kost, men at finde ud af, hvor meget at spise kan være forvirrende.

indhold

Hvad er fedt?
Funktioner og fordele fat
Forskellige typer af fedtfedtsyrer er grupperet efter antallet af dobbeltbindinger mellem carbonatomer i deres strukturer.enkeltumættet fedt

Flerumættet fedt
Mættet fedt
Transfedt

High-fat low-carb eller ketogen diæt
Moderat-fat middelhavskost

Fødevarer med højt sund fat

Enkeltumættet fedt
Flerumættet fedt
Mættet fedt

Take home message

I løbet af de sidste 50 år har dagligdags kost gået fra moderat fedtindhold på lavt fedtindhold, baseret på anbefalinger fra sundhedsorganisationer.

Men den 2015-2020 amerikanske kostråd ikke længere angive en øvre grænse for, hvor meget total fedt du skal forbruge.

Denne artikel tager et nærmere kig på forskellige typer af fedt og giver forslag til, hvor meget at spise om dagen.

Hvad er fedt?

Sammen med protein og kulhydrater, fedt er en af de tre makronæringsstoffer i din kost.

Du forbruge fedt i form af triglycerider. En triglyceridmolekylet består af tre fedtsyrer bundet til en glycerolrygrad. Fedtsyrerne indeholder kæder af carbonatomer og hydrogenatomer.

En måde fedtstoffer er klassificeret er ved længden af deres carbonkæder:

Kortkædede fedtsyrer: Færre end 6 carbonatomer.
Medium-kædede fedtsyrer: 6-12 carbonatomer.
Langkædede fedtsyrer: 13-21 carbonatomer.
Meget-langkædede fedtsyrer: 22 eller flere carbonatomer.

De fleste af de fedtstoffer, du spiser er langkædede fedtsyrer. Kortkædede fedtsyrer produceres hovedsageligt når bakterier fermenterer opløselige fibre i din kolon, selvom mælkefedt også indeholder små mængder.

Langkædede og meget-langkædede fedtstoffer er absorberet i blodbanen og frigives i kroppens celler efter behov. Imidlertid kortkædede og mellemlange kæder fedtstoffer optages direkte af leveren, der skal anvendes som energi.

Reklame

Bundlinie: Fedtstoffer er en af de tre makronæringsstoffer. De er absorberet fra mad og bruges af kroppen til energi og andre funktioner.

Funktioner og Fordele Fat

Fedt udfører en række funktioner og giver flere sundhedsmæssige fordele:

Energi: Fedt er en glimrende energikilde. Det giver 9 kalorier per gram, mens protein og kulhydrater hver giver 4 kalorier per gram.
Hormon og genregulering: Fedtstoffer regulere produktionen af reproduktive og steroidhormoner, såvel som gener involveret i vækst og metabolisme (1, 2).
Hjernens funktion: Tilstrækkelig fedtindtag er vigtig for hjernens sundhed, herunder humør (3, 4).
Absorption af fedtopløselige vitaminer: Vitamin A, D, E og K skal indtages med fedt at være ordentligt absorberes.
Smag og fylde: Tilføjelse fedt til fødevarer gør dem mere velsmagende og mere fylde.

Den fedt lagret i din krop hjælper isolere dine organer, holder dig varm og giver en stor kilde til energi, som du kan bruge i tilfælde af hungersnød.

Bundlinie: Fedtstoffer giver en række fordele for din krop, herunder tjener som energikilde, regulere hormoner og gener, vedligeholdelse hjernen sundhed og gøre mad mere velsmagende og tilfredsstillende.

Forskellige typer af fedt
Fedtsyrer er grupperet efter antallet af dobbeltbindinger mellem carbonatomer i deres strukturer.

enkeltumættet fedt

Monoumættede fedtsyrer (MUFAer) har én dobbeltbinding i deres carbonkæder.

MUFA fødekilder er typisk flydende ved stuetemperatur og temmelig stabil i madlavning.

Den mest almindelige MUFA er oliesyre, hvilke olivenolie indeholder i store mængder.

Enkeltumættet fedt er knyttet til flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for alvorlige sygdomme såsom hjertesygdomme og diabetes (5, 6, 7).

En gennemgang af 24 kontrollerede undersøgelser fandt diæter i monoumættet fedt fører til betydeligt lavere blodsukker, triglycerider, vægt og blodtryk, sammenlignet med høj-carb diæter. De øgede også HDL ( ”god”) kolesterol (7).

MUFA`er kan også øge følelse af fylde, der fører til reduceret kalorieindtag.

I en undersøgelse, folk følte fyldigere og tog i færre kalorier for de næste 24 timer efter indtagelse af brød rig på oliesyre, sammenlignet med brød, der indeholdt mindre (8).

flerumættet fedt

Polyumættede fedtsyrer (PUFA`er) indeholder to eller flere dobbeltbindinger.

De kan inddeles i grupper afhængigt af placeringen af de dobbeltbindinger. Disse omfatter omega-3 fedtsyrer og omega-6s.

Disse dobbeltbindinger gøre PUFA`er mere fleksibel og flydende end mættet fedt.

På den anden side, de er også langt mere tilbøjelige til at skade og harskning.

Undersøgelser har vist, at langkædede omega-3 fedtstoffer har fordele for betændelse, hjertesygdomme, diabetes, depression og andre sundhedsmæssige forhold (9, 10, 11, 12).

Selvom du behøver nogle omega-6 fedtsyrer, kan de være inflammatorisk når de indtages i overskud, især hvis omega-3 PUFA indtag er lav (13, 14, 15).

Omega-6 fedtstoffer er meget almindelige i nutidens kost. På den anden side er omega-3 fedtstoffer normalt forbruges i meget mindre mængder.

Betydeligt, rapporterer forskere, at den evolutionære kost menneskers billede et forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer mellem 1: 1 og 4: 1. Derimod er det anslået, at de fleste mennesker nu forbruge disse fedtstoffer i et 15-17: 1 forhold (16).

Mættet fedt

Mættede fedtsyrer (SFA`er) har ingen dobbeltbindinger i deres carbonkæder, så de carbonatomer siges at være ”mættet” med hydrogen.

De er meget stabile ved høje temperaturer og langt mindre tilbøjelige til at blive beskadiget under tilberedning end flerumættede fedtstoffer.

SFA indtag kan øge LDL ( ”dårlige”) kolesterol i nogle mennesker, selv om dette afhænger til dels af de specifikke fedtsyrer forbruges. Det skal også bemærkes, at HDL-kolesterol typisk går op så godt (17).

Samlet set forskning viser, at SFA forbrug har en neutral indvirkning på sundheden og synes ikke at forårsage eller bidrage til hjertesygdomme (18, 19, 20).

Faktisk kan nogle fødevarer med højt indhold af mættet fedt gavn metaboliske sundhed.

For eksempel tyder på, at triglyceriderne med middellang kædelængde i kokosolie og palmeolie kan øge stofskiftet og reducere kalorieindtagelse (21, 22).

Transfedt

I en trans fedtstoffer molekyle, er hydrogenatomer anbragt over for hinanden i stedet for ved siden af hinanden.

Små mængder af transfedtsyrer forekommer naturligt i mejeriprodukter og andre animalske fødevarer. Men intet er naturligt om de transfedtsyrer, der anvendes i forarbejdede fødevarer.

Disse transfedtsyrer fremstilles ved tilsætning hydrogen til umættede fedtstoffer at skabe et produkt, der fungerer mere som en mættet fedt. Ingrediens etiketter ofte nævne dem som ”delvis hydrogenerede” fedtstoffer.

Forbrugende transfedtsyrer kan føre til en række sundhedsproblemer. Kunstige transfedtsyrer er knyttet til inflammation, usunde kolesterol ændringer, nedsat arterie funktion, insulinresistens og overskydende mave fedt (23, 24, 25, 26, 27, 28).

En undersøgelse skønnes det at erstatte trans fedt med andre fedtstoffer kan reducere risikoen hjertesygdomme med op til 40%, afhængigt af typen og mængden af fedt substitueret (29).

Transfedtsyrer findes ofte i margarine og andre forarbejdede opslag. Fødevareproducenter undertiden føje dem til emballerede produkter såsom kiks til at hjælpe forlænge holdbarheden.

Reklame

Bundlinie: Fedtstoffer er grupperet med antallet af bindinger i deres carbonkæder. Bortset fra transfedtsyrer, de fleste fedtstoffer har gavnlige eller neutrale virkninger på sundheden. en høj omega-6 og omega-3-forhold kan dog give problemer.

Hvor meget fedt er sundt at spise om dagen?
Den passende mængde fedt at spise, vil afhænge af dine kalorie krav til vægttab eller vedligeholdelse. Det vil også være baseret på din spise stil og kost.
Du kan bruge denne regnemaskine til at bestemme din kalorie behov for at tabe sig eller holde vægten. Dette er din daglige kalorie mål.

Fedtfattig kost

En standard fedtfattig kost indeholder omkring 30% af kalorier fra fedt, eller mindre.

Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedt intervaller for en fedtfattig kost, baseret på forskellige kalorie mål:

1.500 kalorier: Ca. 50 gram fedt om dagen.
2.000 kalorier: Ca. 67 gram fedt om dagen.
2.500 kalorier: Ca. 83 gram fedt om dagen.

Det er vigtigt at bemærke, at undersøgelser viser højere fedtindhold kost, såsom lav-carb og Middelhavet kostvaner, er faktisk meget sundere end standard fedtfattig kost.

High-Fat Low-Carb eller ketogen diæt

Ketogent kost minimerer kulhydrater, tilvejebringer en moderat mængde af protein og et højt indhold af fedt.

Procentdelen af kalorier fra fedt vil afhænge af, hvor lavt din carb indtag er, men det vil generelt være mellem 50-75% af kalorier.

Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedt intervaller for en low-carb eller ketogen diæt, baseret på forskellige kalorie mål:

1.500 kalorier: Ca. 83 til 125 gram fedt om dagen.
2.000 kalorier: Ca. 111-167 gram fedt pr dag.
2.500 kalorier: Ca. 139-208 gram fedt pr dag.

Moderat-Fat middelhavskost

Middelhavskosten omfatter en bred vifte af vegetabilske og animalske fødevarer som fisk, kød, æg, mejeriprodukter, ekstra jomfru olivenolie, frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

Det giver typisk 35-40% af kalorier fra fedt, herunder masser af enkeltumættet fedt fra olivenolie.

Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedt intervaller for en middelhavskost, baseret på forskellige kalorie mål:

1.500 kalorier: Ca. 58-67 gram fedt pr dag.
2.000 kalorier: Ca. 78-89 gram fedt pr dag.
2.500 kalorier: Ca. 97-111 gram fedt pr dag.

Reklame

Bundlinie: Hvor meget fedt du spiser om dagen bør være baseret på den type kost du følger, og din kalorie behov for vægttab eller vedligeholdelse.