MCT-olie 101 - en gennemgang af middelkædede triglycerider

Interessen for mellemkædede triglycerider (MCT) er vokset hurtigt i de sidste par år.

Dette skyldes dels de vidt omtalte fordele ved kokosolie, en rig kilde til dem.

Mange fortalere prale at mellemkædede triglycerider (MCT`er) kan støtte i vægttab.

Derudover har MCT olie blevet et populært supplement blandt atleter og bodybuildere.

Her er alt, hvad du behøver at vide om MCT, herunder hvad de er, og hvad sundhed fordele, de måtte have.

Hvad er MCT?

MCT står for mellemkædede triglycerider, som er fedt findes i fødevarer som kokosolie. De metaboliseres anderledes end triglyceriderne med langkædede (LCT) findes i de fleste andre fødevarer.

MCT olie er et supplement, der indeholder en masse af disse fedtstoffer, og hævdes at have mange sundhedsmæssige fordele.

Triglycerid er simpelthen den tekniske betegnelse for fedt. Triglycerider har to hovedformål - de transporteres ind i celler og brændt for energi, eller lagret som kropsfedt.

Triglycerider er opkaldt efter deres kemiske struktur, mere specifikt længden af ​​deres fedtsyrekæder. Alle triglycerider består af et glycerol-molekyle og 3 fedtsyrer.

Størstedelen af ​​fedt i kosten består af langkædede fedtsyrer, som indeholder 13-21 carbonatomer. Kortkædede fedtsyrer har færre end 6 carbonatomer.

I modsætning hertil mellemlange kæder fedtsyrer i MCT har 6-12 carbonatomer.

Disse er de vigtigste medium-kædede fedtsyrer:

• C6: Capronsyre eller hexansyre.
• C8: Caprylsyre eller octansyre.
• C10: Caprinsyre eller decansyre.
• C12: Laurinsyre eller dodecansyre.

Nogle eksperter hævder, at C6, C8 og C10, som der henvises til som ”capra fedtsyrer,” afspejle definitionen af ​​MCT mere nøjagtigt end C12 (laurinsyre) (1).

Bundlinie: mellemkædede triglycerider (MCT) er typer af fedtsyrer indeholdende 6-12 carbonatomer. De omfatter capronsyre (C6), caprylsyre (C8), caprinsyre (C10) og laurinsyre (C12).

Medium-Chain Triglycerider metaboliseres anderledes

På grund af den kortere kædelængde af fedtsyrerne, er MCT`er hurtigt nedbrydes og optages i kroppen.

Modsætning længere kædede fedtsyrer, MCT`er gå direkte til leveren.

Der kan de anvendes som en instant energikilde eller forvandlet til ketoner, som er stoffer, der produceres når leveren nedbryder store mængder fedt.

I modsætning til almindelige fedtsyrer, kan ketoner krydse fra blodet til hjernen. Dette tilvejebringer en alternativ energikilde til hjernen, som normalt anvender glucose til brændsel.

Fordi de kalorier, der er indeholdt i MCT er mere effektivt forvandlet til energi og bruges af kroppen, er de mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt.

Bundlinie: På grund af deres kortere kædelængde, er mellemkædede triglycerider hurtigere nedbrydes og optages i kroppen. Dette gør dem en hurtig energikilde og mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt.

Kilder til middellange triglyceridkæder

Der er to primære måder at øge mængden af ​​MCT i din kost - gennem hele fødevarer kilder eller kosttilskud såsom MCT olie.

Whole Food Kilder

Disse fødevarer er de rigeste i mellemkædede triglycerider, vist som den procentdel af fedtsyrer, som er MCT`er (2):

• Kokosolie: Større end 60%.
• Palmekerneolie: Større end 50%.
• Mejeriprodukter: 10-12%.

Selvom kilderne ovenfor er rige på MCT, deres sammensætninger variere. For eksempel kokosolie indeholder alle fire typer af MCT, plus en lille mængde af LCT`er.

Men dens MCT`er består af større mængder af laurinsyre (C12) og mindre mængder af den ”capra fedtsyrerne” (C6, C8 og C10). Faktisk kokosolie er ca. 50% laurinsyre (C12), hvilket gør det et af de bedste naturlige kilder til denne fedtsyre.

Sammenlignet med kokosolie, mejerikilder tendens til at have en større andel af capra fedtsyrer (C6, C8 og C10) og en lavere andel af laurinsyre (C12).

I mælk, capra fedtsyrer udgør 4-12% af alle fedtsyrer, og laurinsyre (C12) udgør 2-5% (3).

Bundlinie: Hele fødevarer kilder til MCT omfatter kokosolie, palmekerneolie og mejeriprodukter. Men deres MCT sammensætning varierer,.

MCT Oil

MCT-olie er en meget koncentreret kilde til triglycerider med middellang kædelængde.

Det er menneskeskabt, gennem en proces kaldet fraktionering. Dette indebærer ekstraktion og isolering af MCT fra kokos eller palmekerneolie.

MCT-olier indeholder generelt enten 100% caprylsyre (C8), 100% caprinsyre (C10) eller en kombination af de to.

Capronsyre (C6) er normalt ikke inkluderet på grund af dens ubehagelige smag og lugt. Laurinsyre (C12) ofte mangler eller kun til stede i små mængder (4).

I betragtning af at laurinsyre er den vigtigste komponent i kokosolie, være forsigtig med producenter, der markedsfører MCT olier som ”flydende kokosolie,” som er vildledende.

Mange mennesker diskutere, om laurinsyre reducerer eller øger kvaliteten af ​​MCT-olier.

Mange fortalere markedet MCT olie som bedre end kokosolie, fordi caprylsyre (C8) og caprinsyre (C10) menes at være mere absorberes hurtigt og behandlet til energi end laurinsyre (C12).

Da C13 er en langkædet fedtsyre og laurinsyre (C12) er ret ens i struktur, nogle eksperter hævder, at det kan virke mere som en langkædet fedt, hvilket gør det mindre værdifulde.

Skønt beviser støtter, at laurinsyre er hurtigere absorberes i kroppen end LCT`er, en undersøgelse antyder at forlænge carbonkæden med 2 carbonatomer kan bremse hastigheden for diffusion ved 100 gange (5, 6, 7).

Derfor, sammenlignet med andre mellemkædede triglycerider, kan laurinsyre være en lidt mindre effektiv måde at opnå energi. Men det har også unikke sundhedsmæssige fordele.

For eksempel laurinsyre har endnu flere antimikrobielle egenskaber end caprylsyre (C8) eller caprinsyre (C10), hvilket betyder at det kan hjælpe med at dræbe skadelige bakterier og vira (8, 9).

Bundlinie: MCT olie er en nem måde at få store koncentrationer af visse MCT. Den indeholder som regel C8, C10 eller en kombination af de to.

Hvilket skal du vælge?

Kilden bedst for dig, afhænger af dine mål og mængden af ​​mellemkædede triglycerider, du ønsker.

Det er ikke klart, hvad dosis er nødvendig for at opnå de potentielle fordele. I undersøgelser, doser i området fra 5-70 gram (0,17 til 2,5 oz) af MCT dagligt.

Hvis dit mål er at opnå et godt helbred, ved hjælp af kokosolie eller palmekerneolie i madlavning er sandsynligvis tilstrækkelig.

Men for højere doser kan du overveje MCT olie.

En af de gode ting om MCT olie er, at det har næsten ingen smag eller lugt. Det kan indtages direkte fra krukken eller alternativt blandes i mad eller drikkevarer.

Bundlinie: Kokos- og palmekerneolie er rige kilder til mellemkædede triglycerider, men MCT olie kosttilskud indeholder meget større mængder.

MCT Oil kan hjælpe med vægttab på flere måder

Der er flere måder at MCT kan hjælpe med vægttab, herunder:

• Lavere energitæthed: MCT`er giver omkring 10% færre kalorier end LCT`er eller 8,4 kalorier per gram for MCT`er versus 9,2 kalorier per gram for LCT`er (10).
• Øg Fylde: En undersøgelse viste, at sammenlignet med LCT`er, MCT`er resulterede i større stigninger i peptid YY og leptin, to hormoner, der hjælper mindske appetitten og øge følelse af fylde (11).
• Fedt Opbevaring: Eftersom MCT`er absorberes og anvendes hurtigere end LCT`er, er de mindre tilbøjelige til at blive lagret som kropsfedt (10).
• Brænd kalorier: Studier i dyr og mennesker viser, at MCT (primært C8 og C10) kan øge kroppens evne til at forbrænde fedt og kalorier (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Større Fat Loss: En undersøgelse viste, at en MCT-rig kost forårsagede større fedtforbrænding og fedttab end en kost højere i LCT`er. Dog kan disse virkninger forsvinder efter 2-3 uger, når kroppen har tilpasset (18).
• Low-carb diæter: Meget low-carb eller ketogene kost er en effektive måder at tabe sig. I betragtning af, at MCT producere ketoner, tilføje dem til din kost kan øge antallet af kulhydrater du kan spise under opholdet i ketose.

Bundlinie: MCT`er kan støtte i vægttab gennem reduceret kalorieindtagelse, forøget fylde, mindre fedt oplagring, forbedret kalorieindhold brænding og øgede ketoner med lav-carb diæter.

Må MCT faktisk forårsage vægttab?

Mens mange undersøgelser har fundet positive effekter af MCT på vægttab, har andre undersøgelser vist ingen effekt (19).

I en gennemgang af 14 undersøgelser, 7 evalueret fylde, 8 målt vægttab og 6 vurderes kalorie-brænding.

Kun én undersøgelse viste stigninger i fylde, mens 6 undersøgelser fundet reduktioner i vægt og 4 fandt øget kalorieindhold brænding (20).

I en anden anmeldelse af 12 dyreforsøg, 7 rapporteret et fald i vægtforøgelse og 5 blev ikke fundet nogen forskelle. I form af fødeindtagelse, 4 detekteres et fald, 1 påvises et øget og 7 blev ikke fundet nogen forskelle (21).

Hertil kommer, at størrelsen af ​​det vægttab forårsaget af MCT er faktisk meget beskeden.

En gennemgang af 13 undersøgelser vist, at mængden af ​​vægt tabt på en diæt med højt MCT`er i gennemsnit var kun 1,1 Ibs (0,5 kg) mere end 3 uger eller mere i forhold til en kost med LCT`er (19).

En anden undersøgelse viste, at en kost rig på mellemkædede triglycerider resulterede i en 2-lb (0,9-kg) større vægttab end en kost rig på LCT`er over en 12 ugers periode (22).

Yderligere undersøgelser er nødvendige af høj kvalitet for at afgøre, hvor effektive MCT er for vægttab og hvad der svarer skal tages for at opleve fordelene.

Bundlinie: En kost med højt mellemkædede triglycerider kan hjælpe med vægttab, men effekten er generelt ganske beskeden.

Beviser for MCT Forbedring Motion Performance er Svag

MCT menes at øge energi niveauer under høj intensitet øvelse og tjene som en alternativ energikilde, skåner glykogen butikker.

Dette kan have en positiv indflydelse udholdenhed og have fordele for atleter på low-carb diæter.

Et dyr undersøgelse viste, at mus fodret en kost rig på mellemkædede triglycerider gjorde meget bedre i svømning tests end mus fodret med en kost rig på LCT`er (23).

Derudover forbrugende fødevarer, der indeholder MCT stedet for LCT`er i 2 uger resulterede i længere varighed af høj intensitet øvelse blandt fritidsatleter (24).

Selvom beviserne synes positiv, er der ikke nok undersøgelser til rådighed for at bekræfte denne fordel, og den samlede link er svag (25).

Bundlinie: Forbindelsen mellem MCT`er og forbedret udfoldelsesydeevne er svag og flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse påstande.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele af MCT olie

Brugen af ​​mellemkædede triglycerider og MCT olie er blevet forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.

Kolesterol

MCT`er har været knyttet til lavere kolesterol i både dyr og humane studier.

For eksempel kalve forbrugende MCT-rige mælk havde lavere kolesterol end kalve fodret LCT-rige mælk (26).

Adskillige undersøgelser på rotter har knyttet kokosolie til forbedrede kolesterolniveauer og højere antioxidantniveauer vitamin (27, 28).

En undersøgelse i 40 kvinder fundet, at indtagelse af kokosolie sammen med en diæt med lavt kalorieindhold reduceret LDL-kolesterol og øget HDL-kolesterol, i forhold til kvinder forbrugende sojabønneolie (29).

Forbedringer i kolesterol og antioxidant niveauer kan føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme på langt sigt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at nogle ældre undersøgelser rapporterer, at MCT kosttilskud havde nogen virkninger eller endda negative virkninger på kolesterol (30, 31).

En undersøgelse i 14 raske mænd rapporterede, at MCT kosttilskud negativt påvirket kolesterol, øge total kolesterol og LDL-kolesterol (31).

Bundlinie: Kost med højt MCT-rige fødevarer som kokosolie kan have fordele for kolesteroltal. Imidlertid beviserne er blandet.

Diabetes

MCT kan også medvirke til at sænke blodsukkeret. I en undersøgelse, kost rig på MCT`er øget insulinfølsomhed hos voksne med type 2-diabetes (32).

En anden undersøgelse i 40 overvægtige personer med type 2-diabetes viste, at supplere med MCT forbedret diabetes risikofaktorer. Det reducerede kropsvægt, taljemål og insulinresistens (33).

Men for anvendelsen af ​​middelkædede triglycerider i diabetes er begrænset. Mere forskning er nødvendig for at bestemme dets fulde effekt.

Bundlinie: MCT`er kan hjælpe lavere blodsukkerniveau ved at reducere insulinresistens. Men der er behov for mere forskning for at bekræfte denne fordel.

Brain Function

MCT`er producere ketoner, der virker som en alternativ energikilde til hjernen og kan derfor forbedre hjernefunktion.

For nylig har der været mere interesse i anvendelse af MCT`er til behandling eller forebyggelse af hjernesygdomme såsom Alzheimers sygdom og demens (34).

En større undersøgelse viste, at MCT forbedret indlæring, hukommelse og hjerne behandling hos personer med mild til moderat Alzheimers sygdom. Dette var imidlertid kun effektive i mennesker indeholder et bestemt gen, den ApoE4 genet (35).

Samlet set er det beviser er begrænset til korte studier med små stikprøvestørrelser, der er behov for så mere forskning.

Bundlinie: MCT kan forbedre hjernens funktion hos mennesker med Alzheimers sygdom, der har en bestemt genetisk make-up. Mere forskning er nødvendig.

Andre medicinske tilstande

Fordi MCT`er er en let absorberes og fordøjes energikilde, har de været brugt i årevis til behandling fejlernæring og lidelser, der hindrer næringsstof absorption.

Betingelser, der nyder godt mellemlange kæder triglycerid kosttilskud omfatter diarré, steatorrhea (fedt fordøjelsesbesvær) og leversygdom. Patienter, der gennemgår tarm eller mave kirurgi kan også drage fordel.

Beviser støtter også anvendelsen af ​​MCT`er i ketogene diæter behandling af epilepsi (36).

Brugen af ​​MCT giver børn, der lider af anfald til at spise større portioner og tolerere flere kalorier og kulhydrater end på klassiske ketogene diæter (37).

Bundlinie: MCT`er er effektive ved behandling af en række kliniske tilstande, herunder fejlernæring, malabsorption lidelser og epilepsi.

Dosering, sikkerhed og bivirkninger

MCT olie synes at være sikkert for de fleste mennesker.

Det er ikke klart, hvad dosis er nødvendig for at opnå de potentielle sundhedsmæssige fordele, men mange supplere etiketter tyder 1-3 spiseskefulde dagligt.

Der er i øjeblikket ingen rapporterede bivirkninger interaktioner med medicin eller andre alvorlige bivirkninger.

Imidlertid har nogle mindre bivirkninger blevet rapporteret og omfatter kvalme, opkastning, diarré og dårlig mave.

Dette kan undgås ved at starte med små doser, såsom 1 teskefuld og øge indtaget langsomt. Når tolereres, kan MCT olie træffes af spiseskefuld.

Type 1 diabetes og MCT

Nogle kilder afskrække mennesker med type 1-diabetes fra at tage mellemkædede triglycerider på grund af den ledsagende produktion af ketoner.

Det menes, at høje niveauer af ketonstoffer i blodet kan øge risikoen for ketoacidose, en meget alvorlig tilstand, som kan forekomme i type 1 diabetikere.

Men den ernæringsmæssige ketose forårsaget af en low-carb diæt er helt anderledes end diabetisk ketoacidose, en meget alvorlig tilstand forårsaget af en mangel på insulin.

Hos mennesker med velkontrollerede diabetes og sundt blodsukkerniveau, mængden af ​​ketoner forbliver inden for et sikkert område, selv under ketose.

Der er begrænsede tilgængelige undersøgelser, at undersøge brugen af ​​MCT i type 1-diabetes. Imidlertid har nogle været gennemført uden skadelige virkninger (38).

Bundlinie: MCT olie er sikkert for de fleste mennesker, men der er ingen klare dosering retningslinjer. Start med små doser, og gradvist øge dit indtag.

Take Home Message

mellemkædede triglycerider har mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

Selv om de ikke er en billet til dramatisk vægttab, kan de give en beskeden fordel. Det samme kan siges om deres rolle i udholdenhedstræning.

Af disse grunde kan tilføje MCT olie til din kost være værd at prøve.

Men husk, at hele fødevarer kilder som kokosolie og græs-fodret mejeri har yderligere fordele, der ikke findes i kosttilskud.