10 Typer af mættet fedt revideret

De sundhedsmæssige effekter af mættet fedt er et kontroversielt emne.

Tidligere blev mættet fedt udbredt opfattelse at være en væsentlig årsag til hjertesygdom. I dag er forskerne er ikke så sikker.

Men en ting er klar: mættet fedt er ikke et enkelt næringsstof. Det er en gruppe af forskellige fedtsyrer med varierende virkninger på sundheden og metabolisme.

Denne artikel tager et nærmere kig på de mest almindelige mættede fedtsyrer, deres sundhedsvirkninger og kilder i kosten.

Hvad er mættet fedt?

Mættet fedt er en af ​​de to vigtigste klasser af fedt, den anden er umættet fedt.

Disse grupper er en smule forskellig i deres kemiske struktur og egenskaber. For eksempel, mættet fedt er generelt faste ved stuetemperatur, mens umættet fedt er flydende.

De vigtigste kilder i kosten mættet fedt er fedt kød, svinefedt, talg, ost, smør, fløde, kokosolie, palmeolie og kakaosmør.

Alle fedtstoffer er sammensat af molekyler kaldet fedtsyrer, som er kæder af carbonatomer. De forskellige typer af mættede fedtsyrer kan skelnes ved længden af ​​deres carbonkæder.

Her er de mest almindelige fedtsyrer i den humane kost:

• Stearinsyre: 18 carbonatomer lang
• Palmitinsyre: 16 carbonatomer lang
• Myristinsyre: 14 carbonatomer lang
• Laurinsyre: 12 carbonatomer lang
• Caprinsyre: 10 carbonatomer lang
• Caprylsyre: 8 carbonatomer lang
• Capronsyre: 6 carbonatomer lang

Det er sjældent at finde mættede andre end disse i kosten fedtsyrer.

Mættede fedtsyrer, der er mindre end seks carbonatomer lang er kollektivt kendt som kortkædede fedtsyrer.

Disse produceres når tarmbakterier gære fiber. De er skabt i din tarm fra fiberen du spiser og kan også findes i spormængder i nogle fermenterede fødevarer.

Bundlinie: Mættede fedtsyrer er en af ​​de to store kategorier af fedt. Fælles kosten mættede fedtsyrer indbefatter stearinsyre, palmitinsyre, myristinsyre og laurinsyre.

Hvordan virker mættet fedt Affect Sundhed?

De fleste forskere nu acceptere, at mættet fedt er ikke så usundt som hidtil antaget.

Tyder de ikke forårsager hjertesygdomme, selv om deres præcise rolle stadig bliver diskuteret og undersøgt (1, 2).

Imidlertid erstatte mættet fedt med umættede fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer, kan reducere risikoen for hjerteanfald (3, 4).

Dette betyder ikke nødvendigvis, at mættet fedt er usundt. Det tyder blot, at visse umættede fedtstoffer er beskyttende, mens mættede fedtstoffer er neutrale.

Til sammenligning erstatte mættet fedt med kulhydrater ikke giver nogen sundhedsmæssige fordele og endda svækker blodet lipidprofilen. Dette er en måling af indholdet af lipider i blodet, såsom cholesterol og triglycerider (5).

Selv om det er klart, at nogle mættet fedt kan hæve ”dårlige” low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, sammenhængen mellem cholesterolniveauer og hjertesygdomme er en smule mere kompliceret end som så.

For eksempel mættede fedtstoffer øger niveauerne af store LDL kolesterol partikler, som ikke er så stærkt forbundet med hjertesygdom som dem, der er mindre og tættere (6, 7).

For mere information om emnet, læse denne artikel.

Bundlinie: Mættet fedt er ikke så skadeligt som tidligere antaget. Voksende tyder der ikke er stærke bånd mellem mættet fedt og hjertesygdomme.

1. Stearinsyre

Stearinsyre, som består af 18 carbonatomer, er den næsthyppigste mættet fedt i den amerikanske kost (8).

Sammenlignet med kulhydrater eller andre mættede fedtstoffer, stearinsyre sænker ”dårlige” LDL-kolesterol lidt eller har neutrale virkninger. Dette tyder det kan være sundere end mange andre mættede fedtstoffer (9, 10, 11).

Forskning viser, at stearinsyre delvis omdannes til oliesyre, en sund umættet fedt, i kroppen. Men ifølge nogle skøn, omregningskursen er kun 14% og måske ikke har meget relevans for sundheden (12, 13).

Den vigtigste indtag af stearinsyre er animalsk fedt. Niveauerne af stearinsyre er som regel lav i plante fedt, med undtagelse af kokosolie, kakaosmør og palmekerneolie.

Stearinsyre betragtes som en sund mættet fedt.

Det synes ikke at øge risikoen for hjertesygdomme. Dette syntes at være sandt, selv i en undersøgelse af mennesker, hvis stearinsyre indtagelse udgjorde op til 11% af deres samlede kalorieindtag i 40 dage (9).

Bundlinie: Stearinsyre er den næsthyppigste mættet fedt i den amerikanske kost. Det ser ud til at have neutrale virkninger i blodet lipid profil.

2. palmitinsyre

Palmitinsyre er den mest almindelige mættet fedt i planter og dyr. Det er 16 carbonatomer lange.

I 1999, palmitinsyre består en anslået 56,3% af den samlede mættede fedtindtag i (8) US.

Den rigeste indtag er palmeolie, men palmitinsyre også udgør ca. en fjerdedel af fedtet i rødt kød og mejeriprodukter, som vist i diagrammet nedenfor.

Sammenlignet med kulhydrater og fedt, palmitinsyre hæver niveauerne af total cholesterol og LDL-cholesterol uden at påvirke niveauet af ”gode” high-density lipoprotein (HDL) kolesterol (9, 11, 14).

Høje niveauer af LDL-cholesterol er en velkendt risiko markør for hjertesygdom.

Dog er ikke alle LDL-kolesterol skabt lige. Mere præcise markører for hjertesygdom er tilstedeværelsen af ​​et stort antal af LDL-partikler og af små, tætte LDL-partikler (15, 16, 17).

Skønt palmitinsyre hæver niveauerne af total LDL-kolesterol, dette hovedsagelig skyldes en stigning i store LDL-partikler. Mange forskere mener, høje niveauer af store LDL-partikler til at være mindre bekymrende, men nogle mennesker er uenige (6, 16, 18).

Derudover, når andre fedtsyrer, såsom linolsyre, spises på samme tid, kan de udligne nogle af palmitinsyre virkninger på kolesterol (19).

Palmitinsyre kan også påvirke andre aspekter af metabolisme. Studier i både mus og mennesker viser, at en høj-palmitinsyre-syre kost kan skade humør og reducere fysisk aktivitet (20, 21).

Adskillige humane undersøgelser antyder, at spise større mængder af palmitinsyre reducerer mængderne af forbrændte kalorier, forhold til at spise flere umættede fedtstoffer, såsom oliesyre (22, 23, 24).

Disse aspekter af palmitinsyre bør undersøges yderligere, før klare konklusioner kan nås.

Bundlinie: Palmitinsyre er den mest almindelige mættet fedtsyre, der udgør over halvdelen af ​​alle mættet fedt spist i USA. Det rejser LDL-kolesterol uden at ændre HDL-kolesterol.

3. myristinsyre

Myristinsyre består af 14 carbonatomer.

Forbrugende myristinsyre bevirker en betydelig forøgelse i total kolesterol og LDL-kolesterol i forhold til indtagelse af palmitinsyre eller kulhydrater. Imidlertid ser det ikke ud til at påvirke niveauet af HDL-cholesterol (11, 25).

Disse virkninger er meget stærkere end palmitinsyre. Endnu ligner palmitinsyre, synes myristinsyre at øge niveauet af store LDL-partikler, som mange forskere anser for at være mindre bekymrende (6).

Myristinsyre er en relativt sjælden fedtsyre, som ikke findes i store mængder i de fleste fødevarer. Alligevel bestemte fedtstoffer gør indeholde ordentlige mængder, som vist i figuren nedenfor.

Selvom kokosolie og palmekerneolie do indeholder relativt store mængder af myristinsyre, de også indeholde andre typer af fedtstoffer, som kan opveje virkningerne af myristinsyre på blod lipidprofilen (26).

Bundlinie: Myristinsyre er en langkædet, mættet fedtsyre. Det rejser LDL-kolesterol mere end andre fedtsyrer.

4. laurinsyre

Laurinsyre er 12 carbonatomer lange, hvilket gør det den længste af de mellemlange fedtsyrer.

Det hæver niveauerne af total kolesterol mere end de fleste andre fedtsyrer. Men denne stigning skyldes i høj grad en stigning i det ”gode” HDL-kolesterol.

Med andre ord, laurinsyre reducerer mængder af total cholesterol i forhold til HDL-kolesterol. Disse ændringer er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom (27).

Faktisk synes laurinsyre at have mere gavnlige virkninger på HDL-kolesterolniveauer end nogen anden mættet fedtsyre (11).

Laurinsyre udgør ca. 47% af palmekerneolie og 42% af kokosolie. Til sammenligning andre almindeligt spist olier eller fedtstoffer indeholder kun spormængder af det.

Bundlinie: Laurinsyre er den længste mellemlang kæde fedtsyre. Selvom det rejser total kolesterol markant, dette skyldes i høj grad en stigning i HDL-kolesterol, hvilket er til gavn for sundheden.

5-7. Capronsyre, caprylsyre og caprinsyre

Capronsyre, caprylsyre og caprinsyre er medium-kæde fedtsyrer (MCFAs). De spænder fra 6-10 carbonatomer i længde.

Deres navne er afledt af det latinske ”Capra,” som betyder ”ged”. De er undertiden omtales som Capra fedtsyrer, på grund af deres overflod i gedemælk.

MCFAs metaboliseres anderledes end langkædede fedtsyrer. De absorberes lettere og transporteret direkte til leveren, hvor de metaboliseres hurtigt.

Meget tyder på, at MCFAs kan have følgende fordele:

• Vægttab: Adskillige undersøgelser viser, at de let kan øge antallet af forbrændte kalorier og fremme vægttab, især sammenlignet med langkædede fedtsyrer (28, 29, 30, 31, 32).
• Øget insulinfølsomhed: Der er også tegn på, at MCFAs øge insulinfølsomheden, sammenlignet med langkædede fedtsyrer (33).
• Anti-beslaglæggelse effekter: MCFAs, især caprinsyre, kan have anti-beslaglæggelse effekter, især når den kombineres med en ketogen diæt (34, 35, 36).

På grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele, er MCFAs sælges som kosttilskud, kendt som MCT-olier. Disse olier består normalt primært af caprinsyre og caprylsyre.

Caprinsyre er den mest almindelige af disse. Den udgør omkring 5% af palmekerneolie og 4% af kokosolie. Mindre mængder findes i animalsk fedt. Ellers er det sjældent i fødevarer.

Bundlinie: Caprinsyre, caprylsyre og capronsyre er medium-kædede fedtsyrer med unikke egenskaber. De kan fremme vægttab, øge insulinfølsomhed og reducere risikoen for anfald hos visse epileptiske patienter.

8-10. Short-fedtsyrer

Mættede fedtsyrer, der indeholder færre end seks carbonatomer i deres kæder er kendt som kortkædede fedtsyrer (SCFA`er).

De vigtigste SCFA`er er:

• Smørsyre: 4 carbonatomer lang
• Propionsyre: 3 carbonatomer lang
• Eddikesyre: 2 carbonatomer lang

SCFA`er dannes, når gavnlige tarmbakterier gære fiber i tyktarmen.

Deres kostindtag er minimal i forhold til mængden af ​​SCFA`er produceret i tyktarmen. De er ualmindelige i mad og kun findes i små mængder i mælkefedt og visse fermenterede fødevarer.

SCFA`er er ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele forbundet med fiber indtagelse. For eksempel, smørsyre er en vigtig kilde til ernæring for de celler, der beklæder tyktarmen (37).

Fibertyper, der fremmer dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer er kendt som præbiotika. De omfatter resistent stivelse, pektin, inulin og arabinoxylan (38, 39).

For mere information om de potentielle sundhedsmæssige fordele af SCFA`er, læse denne artikel.

Bundlinie: De mindste mættede fedtsyrer er kendt som kortkædede fedtsyrer (SCFA`er), som dannes når venlige bakterier fermenterer fibre i tyktarmen. De har mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

Take Home Message

Ikke alle mættet fedt er den samme. Dens sundhedsmæssige effekter varierer afhængigt af typen.

Selv om visse typer af langkædede mættede fedt kan hæve dit niveau af ”dårlige” LDL-kolesterol, ingen stærke beviser viser nogen af ​​dem årsag hjertesygdomme.