Power of fiber

Photolibrary

Vi antager vi få nok af det som en del af en sund kost og ideelt vi burde. Men i virkeligheden, når det kommer til fiber mange af os falder måde kort af varemærket, at gå på kompromis vores sundhed og kan føre til vægtøgning.
"Det` s anbefales, at kvinder indtager mindst 25 g fibre om dagen og mænd i det mindste 30g om dagen, men der `sa hel masse mennesker, der aren` t opfylder disse grundlæggende krav," siger Melanie McGrice fra Diætister Association of Australia og grundlægger af Health Kick Nutrition.
Det `s også almindeligt, at vægttab kostvaner til at være lav i fiber, hvilket er en stor fejl, siger McGrice.
"En masse af de vægttab kostvaner, især de lave kulhydrat kost, sætte folk på virkelig lave niveauer af kilojoule, hvilket ofte nedsætter deres fiber indtagelse," siger hun.
"Men fiber er virkelig, virkelig vigtigt for en bæredygtig vægttab. For startere, hvis du er på en kost, hvor du er ikke opfylder dine krav fiber så du er tilbøjelige til at føle sig meget sulten, i hvilket tilfælde kost kommer til at være uholdbar."
Fibre bør opfattes som en hjælp til vægttab, siger McGrice, samt en stor fordel for hele dit helbred.

Hvad er kostfibre?
For sådan en vigtig del af vores kost er der stadig en masse forvirring om, hvad kostfibre er, og hvordan man kan få nok af det på daglig basis.
Kostfibre omfatter alle dele af plantemateriale, der kan `t fordøjes eller absorberes. Modsætning proteiner, fedt og kulhydrater, fiber bevæger sig gennem maven, tarme og kolon bemærkelsesværdigt intakt. Men det har en utrolig vigtig rolle at spille.
Uopløselige fibre, der findes i ting som fuldkorn, nødder og mange grøntsager, bistår generelle bevægelighed for fødevarer gennem fordøjelsessystemet, forhindrer giftige oprustning.
Opløselige fibre virker forskelligt, opløsning i vand og hjælper til at afbalancere glucoseniveauer og lavere kolesterol i blodet. Eksempler på fødevarer, der indeholder opløselige fibre omfatter citrusfrugter, havre, æbler, gulerødder, bønner og byg.

Hvorfor vi har brug for mere
På trods af, at fiber isn `t af stor næringsværdi i sig selv, det er afgørende at bevare sundhed og forebygge sygdom på så mange måder.
"Hvis man aren` t forbrugende nok fiber du er i langt større risiko for sygdomme som divertikelsygdom, hæmorider og tarmkræft," siger McGrice.
"Forskning viser også, at højere indtag af fiber tendens til at mindske risikoen for hjertesygdomme og visse former for kræft."
Fiber regulerer fordøjelsen og fremmer sund afføring, blødgørende din afføring og gøre det lettere at passere, hvilket reducerer dine chancer for forstoppelse og, i nogle tilfælde, at reducere symptomerne på irritabel tyktarm.
Ifølge Mayo Clinic i USA, steg opløselige fibre i kosten kan nedsætte blodtrykket samt inflammation, hvilket resulterer i en beskyttende virkning på hjertet. Øget uopløselige fibre synes også at reducere dine chancer for at udvikle type 2 diabetes ved at regulere absorptionen af ​​sukker.
Rollen af ​​fiber i vægtkontrol må heller ikke undervurderes, med masser af flow-on sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret chance for hjertesygdomme, fedme og diabetes.

Fiber og vægttab
Forskning viser, at kvinder, der har en fiberrig kost tendens til at have lavere kropsvægt.
"Grunden til dette er tredobbelt," siger McGrice. "For det første, fødevarer, der har fiber i dem er meget mere fyld for deres portionsstørrelser. For det andet, jo mere fiber du spiser i et måltid jo lavere glykæmisk indeks af måltidet. Så fiberen vil bidrage til at bremse frigivelsen af ​​kulhydrater til blodbanen, hvilket betyder at du vil føle bedre i længere tid.
"For det tredje, fødevarer, der er høj i fiber tendens til at være lavere kilojoule fødevarer som fuldkorn brød og korn og frugt og grøntsager."
Det siger sig selv så at øge din fiber indtagelse kan hjælpe dit vægttab indsats.
"Jeg foreslår ofte til mine klienter til at øge fiber i deres kost og fokusere på de positive snarere end negativer af, hvad de kan` t have," siger McGrice. "Fiber er helt sikkert et vægttab nøgle."
En spansk undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fundet mennesker, der tog opløselige fibre i en periode på 16 uger tabt over fire kilo mere end dem, der tog placebo, samt forbedre den samlede kolesterolniveau.
Imponerende resultater blev også opnået ved Pennsylvania State University i USA, men i en meget mindre tidsramme - to dage. I undersøgelsen af ​​de kvindelige forsøgspersoner spiste den samme vægt af mad på begge dage, men spiste høje fødevarer fiber på andendagen, forbrugende 30 procent færre kilojoule. Tilfredshed niveauer var den samme på begge dage.

Op dit indtag
De højeste niveauer af fiber er fundet i nogle af de sundeste fødevarer på planeten. Faktisk, hvis du er ikke at få nok fibre `s meget sandsynligt du er ikke at spise en ernæringsmæssigt afbalanceret kost. God valg af fiber-rige fødevarer omfatter fuldkorn og fuldkornsprodukter kornprodukter, frugt og grøntsager, nødder og frø og bønner, ærter og andre bælgfrugter.
I modsætning hertil raffinerede fødevarer - den bane af den vestlige verden - har en tendens til at være meget lav i fiber. Raffinerede korn og kornprodukter, herunder hvidt brød og pasta, er meget lav i fiberen som følge af processen med at fjerne den ydre klid frakke af kornet.
Konserverede frugter og grøntsager også tendens til at være lav i fiber, som er de fleste juice.
"Juice, selv friskpresset juice, don` t har meget fiber," siger McGrice. "De fleste af fiberen er taget ud. Du` re langt bedre at spise frugt og grøntsager friske i stedet Juiced."
Morgenmad bør være en fiberrig måltid. Sats på en fiberrig morgenmad korn eller alternativt tilføje et drys af hvedeklid. I Australien, hvis et produkt, siger det `højt i fiber det skal indeholde 5-8g fibre pr tjene.
Når madlavning, bruge fuldkorn mel, brune ris, fuldkornspasta og hvedeklid i stedet for de raffinerede alternativer.
Frugt og grøntsager bør også indtages i overflod, siger McGrice.
"Du har måske en mindre del af kød og større portioner af grøntsager, eller du har måske et stykke frugt i stedet for en chokoladebar," siger hun.
"Hvis du har fem tjener af grøntsager, to tjener af frugt plus fire tjener af fuldkorn brød og korn så du` ll komme til 25 g fibre om dagen, hvilket er, hvad du bør sigte efter."