Få Supplement Smart

Selv med de sundeste kostvaner, kan der være tidspunkter i livet, når din ernæring har brug for ekstra hjælp. Menstruation, graviditet og overgangsalder kan alle øge dit behov for visse næringsstoffer. Tage kosttilskud kan øge dit indtag når du ikke kan få nok af fødevarer alene.

Men før du pop disse piller, det `s værd at stoppe for at overveje, hvordan og hvornår du tager dem. Nogle kosttilskud kan forstyrre hinanden, mens visse stoffer i mad og drikke kan påvirke din absorptionen af ​​kosttilskud. Hvad `s mere, der tager store doser af kosttilskud enkelt næringsstof kan øge dit forbrug til usikre niveauer, især under graviditet.

Så hvad er den mest effektive måde at tage kosttilskud på vigtige tidspunkter i dit liv?

Menstruation

Hvis du er menstruation, især hvis din menstruation er langvarig eller tunge, kan du være i risiko for jernmangel. Den offentlige sygesikring og Medical Research Council (NHMRC), som fastsætter Anbefalede kostindtag (RDIS) til Australien og New Zealand, mener kvinder mellem 19 og 50 bør få 18 milligram jern om dagen.

"Nogle kvinder kan kæmpe for at opfylde dette FUI gennem fødevarer alene, især hvis de don `t spiser rødt kød," siger Tania Ferraretto, akkrediteret Praktiserende diætist og talsmand for Diætister Association of Australia.

Hvis du tage et supplement, være opmærksom på, at mængden af ​​jern varierer betydeligt mellem de forskellige formuleringer. kosttilskud single-næringsstoffer, for eksempel kan indeholde meget mere jern end multi-vitaminer. Høje doser af jern kan forårsage mavesmerter og forstoppelse i nogle mennesker, så Ferraretto advarer mod at bruge højdosis kosttilskud, medmindre du rådgivet af en farmaceut eller anden sundhedsfaglig uddannelse.

Skulle du få bivirkninger, siger Ferraretto, "kan det være værd at justere din kost til at omfatte tre måltider med rødt kød om ugen, i stedet for at tage et supplement." Du `ll komme rundt 7-8mg af jern fra en lille bøf. Og der `s en bonus: jern fra kød absorberes mere effektivt end jern fra et supplement eller plante-baserede fødevarer.

Graviditet

Når du er gravid, din krop har brug for mere af visse næringsstoffer, fordi det har at sørge for de behov, som den voksende fosteret samt din egen.

Ifølge den victorianske government`s bedre sundhed Channel, det udviklende foster trækker nok jern fra moderen til at vare det gennem de første fem eller seks måneder efter fødslen. Det betyder, at RDI for jern under graviditet er meget højere end normalt, på 27mg per dag, så tager et supplement kan hjælpe.

En tilstrækkelig indtagelse af folat (også kendt som folinsyre) er også vigtigt, når du er planlægger graviditet, og i hele det første trimester. "Talrige undersøgelser har vist, at folat reducerer forekomsten af ​​neuralrørsdefekter som rygmarvsbrok," siger Ferraretto. Hvis du er planlægger graviditet, anbefaler hun at tage et folat supplement, så snart du stopper med at bruge prævention, eller i det mindste en måned før du bliver gravid.

Under graviditeten, den RDI for folat fra kilder i kosten alene er 600 mg per dag. Gode ​​kilder til folat omfatter spinat, broccoli, avocado og citrus fødevarer, sammen med folat-berigede fødevarer som gærekstrakt og nogle morgenmadsprodukter.

Denne RDI omfatter ikke beløb, der kræves for at minimere risikoen for neuralrørsdefekter. For at gøre dette, siger NHMRC, du har brug for en ekstra 400 mg per dag fra folat-berigede fødevarer eller folat kosttilskud.

Ferraretto rådgiver tage et supplement specielt designet til brug under graviditet, snarere end en mere generisk art. "Det vil have højere niveauer af de næringsstoffer, du har brug for," hun siger, "uden de næringsstoffer, der kan være skadelige i overskydende mængder." For eksempel er for meget A-vitamin menes at forårsage fosterskader.

Post-overgangsalderen

Dr. Gary Deed, formand for Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine, siger vores evne til at optage næringsstoffer falder med alderen, fordi vi producerer mindre mavesyre. Dette kan især påvirke absorptionen af ​​gruppen af ​​B-vitaminer i nogle personer, hvilket gør tilskud et nyttigt værktøj.

Ironisk nok, på samme tid som din evne til at absorbere nogle næringsstoffer falder, dit behov for dem øges. For eksempel, kvinder har brug for mere calcium i postmenopausale år, for at hjælpe opveje den øgede hastighed af knogletab, der kan føre til knogleskørhed. Den RDI for kvinder i alderen 51 år og derover er 1.300 milligram om dagen, sammenlignet med 1.000 milligram for yngre kvinder. Hvis du ikke kan få dit RDI fra fødevarer alene, kan et tillæg hjælpe-forudsat du tager det på den rigtige måde.

"Calcium har en tendens til at blive bedre absorberet natten," siger Tania Ferraretto, "så det er bedst at tage det ved sengetid." Den koffein og tannin i kaffe og te kan påvirke absorptionen af ​​calcium, så don `t være fristet til at skvulpe ned din supplere med en kop te. Dette gælder for nogen tager en calciumtilskud, ikke kun postmenopausale kvinder.

Drop drikken

Alkohol reducerer kroppens `s evne til at optage næringsstoffer, så prøv at minimere eller undgå at drikke, mens du er at tage kosttilskud. "Ellers," siger dr Gary Deed, "du er bare at tage næringsstoffer ind og udskille dem lige ud."

(Hvis du er gravid, drikke alkohol er uklogt alligevel, fordi det kunne udgøre en risiko for dit ufødte barn. Det NHMRC tilråder, at hvis du er gravid eller planlægger at blive, den sikreste løsning er at undgå alkohol helt.)

Hvad med den almindelige praksis med at tage et B-vitamin supplement til at lette en tømmermænd? Virker det? Tania Ferraretto er ikke overbevist. "De B-gruppen vitaminer er vandopløselige, så de `re ikke skadeligt i store doser, fordi du` ll udskiller hvad du don `t har brug for," hun siger. "Men vores kroppe er designet til at holde vores næringsstof niveauer konsekvent, så tager en enkelt stor dosis af vitamin B efter en stor nat kan have mere af en placebo-effekt end noget andet."

Et ord om fiber

`S relativt velkendt, at nogle høje fiber fødevarer, især psylliumfrø anvendes til at lette forstoppelse, kan hæmme vores assimilation af jern. Hvad er mindre kendte er, at det også kan binde calcium, hvilket gør det utilgængeligt for absorption. "Hvis du er bruger enkelt, stor dosis tilskud af jern eller calcium, det `s en god idé at tage dem separat fra at spise fiberrig mad," siger Ferraretto.

Stof til eftertanke

Ligegyldigt hvad din fase af livet, mener eksperter fødevarer bør altid være din primære kilde til næringsstoffer, med kosttilskud spiller en lejlighedsvis support rolle.

"Undersøgelser fra hele verden viser, at i det hele taget, vil folk, der spiser en sund kost med masser af frugt, grøntsager og fuldkorn få de næringsstoffer de har brug for," siger Tania Ferraretto. "Dette er især tilfældet i Australien, hvor vi har en sund og varieret fødevareforsyning."

Næringsstofferne i mad kommer i en kombination, som letter assimilation af kroppen, siger dr Deed. Derimod kan tage kosttilskud af visse næringsstoffer i kombination kompromittere absorption.

Hvad `s mere, kosttilskud mangler de antioxidanter og fibre findes i sunde fødevarer. "Naturen har pakket mad på en bestemt måde for at give os, hvad vi har brug for," siger Ferraretto. "Du kan `t kopiere disse faktorer i en pille."

For mere information

Australasian College
af Ernæringsmæssige og
Miljømedicin

acnem.org - lister ernæringsmæssigt kvalificeret sundhedspersonale i dit lokalområde.

Bedre Sundhed Channel

betterhealth.vic.gov.au - generel rådgivning om en række sundheds-og wellness problemer.

Diætister Association of Australia

daa.asn.au - lister Akkrediteret Øve Diætister i dit område.

Sund kost Club

Fiona Marsden er en freelance sundhed og velvære forfatter. Besøg hendes blog på healthierwealthierwiser.wordpress.com

Supplering huskeliste og don`ts

Mineraler: tage før måltiderne.

Jern: tage med C-vitamin for at øge optagelsen, og ikke med te eller kaffe.

Calcium: tage ved sengetid, og ikke med te eller kaffe.

Vitamin A: undgå store doser under graviditet.

B12-vitamin og folat: afhængige af hinanden for at arbejde effektivt. Hvis du er at tage et B-vitamin supplement, skal du sørge for at tage nok folat også.

D og calcium vitamin: tage store doser sammen kan øge risikoen for nyresten.

Fiskeolie og kæmpenatlysolie: tage med mad at øge absorption, men adskilt fra mineralbaserede kosttilskud.

Kilder: Dr. Gary Deed, ACNEM og Tanya Ferraretto, DAA.