Boost dit stofskifte

Stofskifte kan variere drastisk mellem individer og genetik sikkert spille en stor rolle, men det `s langt fra fuldstændigt billede. Der `s masser kan du gøre for at fremskynde dit stofskifte, ligesom der` s masser du kan gøre for at bremse den ned.

"Du kan påvirke dit stofskifte på så mange måder," siger Melanie McGrice, diætist og grundlægger af Sundhed Kick Ernæring og diætetik.

"Hvis du har en genetisk disposition til opbevaring af mere fedt eller brændende kilojoule langsommere end andre, kan det betyde, at du er nødt til at arbejde hårdere på det end andre mennesker, men det helt sikkert gør ikke` t betyde du ikke kan opretholde en sund vægt."

Ofte omtalt som dine kroppens `s’engine`, ordet stofskifte er virkelig et tæppe betegnelse for en række kemiske reaktioner, der bidrager til afbrænding af kilojoule. Og, ligesom motoren i din bil, har vi en masse indflydelse på, hvor effektivt det kører.

En væsentlig del af hastigheden på dit stofskifte er din ratio af muskel til fedt.

"Nogen der har højere muskelmasse vil brænde mad hurtigere og bruge deres brændstof meget mere effektivt end en person, der bærer en masse fedt," siger McGrice.

Nogle mennesker har naturligvis mere muskelmasse og andre har en tendens til at lagre mere fedt. Mænd har en tendens til at have en hurtigere stofskifte end kvinder på grund af det faktum, at de har mindre kropsfedt og flere muskler.

Som vi alder, vores stofskifte bremser. En gennemsnitlig 35-årig, for eksempel, vil brænde omkring 400 mindre kilojoule om dagen, end de gjorde, da de var 25. Heldigvis kan denne proces forsinkes eller forhindres med opmærksomhed på kost og motion.

Al mad stimulerer vores stofskifte, men protein giver det største løft. `S fordi at behandle protein, dit stofskifte skal arbejde hårdest. Kulhydrater kommer i anden og fedtstoffer sidste. Protein hjælper også med opbygningen af ​​muskler og er mindst tilbøjelige til at blive omdannet til fedt. Så spis masser af magert protein - kød, kylling, fisk, soja og bælgfrugter.

Gå til gode kulhydrater, såsom fuldkornsprodukter brød og korn, og undgå forarbejdede sorter som hvidt brød, kager og kiks, hvilket kan resultere i en bølge af insulin, lagring af fedt og et fald i dit stofskifte.

Undgå fed mad. Disse tager længst tid at omsætte, og mens de kan udfylde, og du kan være i stand til at gå i længere perioder mellem spise, dette kun bremser dit stofskifte ned.

Undtagelsen fra reglen er omega-3 fedtsyrer, som findes i overflod i fisk, god kvalitet olivenolie og i mindre omfang grønne bladgrøntsager. Forskning tyder på, at omega-3 fedtsyrer bidrage til at reducere niveauer af leptin, et hormon forbundet med langsommere metabolisme.

Spicy fødevarer - herunder chili, peberrod, cayennepeber og ingefær - synes også at fremskynde kroppens `s stofskifte, øget hjertefrekvens og din kroppens` s produktion af varme samt stimulere det sympatiske nervesystem.

Citrusfrugter er en anden stor mulighed. Rig på C-vitamin, citrusfrugter er høj i flavoner, forbindelser, der hjælper til at fjerne fedt og øge stofskiftet.

Erhvervelse smag for grøn te er også siges at fremskynde din interne motor. Ifølge undersøgelser foretaget af universitetet i Genève i Schweiz, grøn te, der indeholder unikke polyfenoler, har evnen til at øge den hastighed, hvormed kilojoule er brændt.

Lige så vigtigt som hvad du spiser, er, hvor ofte du spiser. Ideelt set bør du sigte mod at spise mindst hver tredje time for at holde dit stofskifte revved op og tøffede.

"Det er meget vigtigt at spise morgenmad i morgen at bryde fasten og derefter at spise små regelmæssige måltider i løbet af dagen," siger McGrice.

"Going for lange perioder uden at spise nedsætter dit stofskifte og den effektivitet, hvormed din krop forbrænder mad."

En måde du kan spise oftere uden at øge det beløb, du spiser, er at opdele dine måltider i to dele, eller mini-måltider. For eksempel til morgenmad kan du have en lille skål af korn på 7.30-8am efterfulgt af et stykke toast kl.10.

En anden måde at bryde op fødevarer portioner er at spise sunde snacks i mellem små måltider. Dette betyder ikke, at du er græsning hele dagen lang, men spiser velplanlagt sunde snacks, såsom nødder, frø, frugt, yoghurt, en kogt æg eller gulerod og selleri skiver med hummus dip.

Mærkeligt selvom det kan lyde, kan slankekure faktisk resultere i en stigning i vægt i stedet for den tilsigtede vægttab, du havde i tankerne.

Problemet med de fleste restriktive diæter er, at kroppen reagerer med et overlevelsesinstinkt benævnt ’hungersnød response`, hvor kroppens` s stofskifte faktisk langsommere.

"Hungersnøden reaktion er en forsvarsmekanisme, der har til formål at beskytte fedtdepoter ved at bruge op magert væv og muskler til energi i stedet," forklarer Nicholas Arthur, ernæringsforsker og medstifter af Appetite Right.

"Fordi mængden af ​​muskel i kroppen er direkte proportional med stofskiftet, et tab af muskel betyder også et tab af stofskiftet."

Den bedste måde at tabe sig, siger Arthur, er at undgå FAD kostvaner helt. I stedet skal du sørge for at spise en række fødevarer fra alle fødevaregrupper og reducere dit indtag af fødevarer, der er højt indhold af fedt, sukker og salt.

Regelmæssig aerob motion øger dit stofskifte, fordi din krop skal arbejde meget hårdere end det gør, når de hviler. Det øger også alle vigtige muskelmasse. Efter en intens træning dit stofskifte kan bo på et forhøjet niveau, brændende kilojoule i mere end tre timer efter.

"Man bør se på at få mindst 30 minutters motion om dagen i mindst fem dage om ugen," siger McGrice.

Jo mere intens motion, jo større effekt på dit stofskifte. Interval træning giver de mest langvarige fordele, så prøv at blande din træning i højintensive segmenter, hvor du gør den valgte aktivitet ved maksimal indsats (for eksempel løb, svømning, cykling eller trapper klatring) efterfulgt af en periode, hvor man tilbage fra , reducere intensiteten og få vejret, før upping ante igen.

Hvis du er virkelig alvorligt med at få dit stofskifte pumpe du bør også omfatte en form for styrketræning - frie vægte, motion maskiner eller bruge din egen kropsvægt (eksempelvis push-ups og pull-ups). Dette er fordi din krop har brug for at brænde en betydelig mængde kilojoule bare at opretholde muskler du opbygger. Og vigtigere, denne effekt fortsætter, selv når du hviler.

Medtag tre 20-minutters vægt træning om ugen og i et par måneder du er sikker på at se forskellen.

Så på samme måde som din bil har brug for en regelmæssig service, god kvalitet brændstof og en blanding af by og land kørsel, dit stofskifte kræver en sund kost og en varieret motion regime for at opnå optimal ydeevne. Glad motorsport!