Hvor meget fiber om dagen?

Du har brug for fiber som en del af en normal daglig kost. Fibre kan findes i fuldkornsprodukter, grøntsager, frø, bælgfrugter, nødder og frugter. Det giver løs vægt til afføring til bedre afføring. Der er et par typer fibre du bør vide om: uopløselige fibre og opløselige fibre. De har forskellige egenskaber, der er både godt for dit helbred. Så hvor meget fiber per dag har du virkelig brug?

Hvor meget fiber pr dag anbefales?

Generelt er de fleste mennesker har brug for omkring 25-30 gram fibre om dagen fra den mad, du spiser. Desværre er de fleste mennesker får kun omkring 15 gram fibre dagligt, hvilket ikke måle op til det anbefalede beløb er nødvendigt for et godt helbred.

For at være specifik, mænd og kvinder har forskellige anbefalinger fibre. De har brug for forskellige mængder af både opløselige fibre og uopløselige fibre.

Mænd / kvinder

For mænd, der er mindre end 50 år, bør du tage omkring 38 gram fibre dagligt. For mænd, der er mindst 51 år gammel, den diæt er 30 gram om dagen. Hvis du er på et lavt kalorieindhold kost, behøver du ikke så meget fiber. Den anbefalede mængde fiber er omkring 10-13 gram for hver 1.000 kalorier du spiser.

Kvinder har brug for at tage i omkring 25 gram fibre dagligt, hvis du er 50 år eller derunder. Dem, der er ældre end 51, den anbefalede mængde af fiber er 21 gram dagligt. Hvis du er på et lavt kalorieindhold kost, bør du nok tage i omkring 10-13 gram fibre pr 1000 kalorier i alt.

Opløseligt / Uopløseligt

Der er ingen særlige anbefalede mængder af opløselige fibre du skal tage pr dag-dog United States Department of Health and Human Services beskriver en kost kaldet TLC kost (terapeutisk livsstilsændring kost). Ifølge TLC kost, bør du spise omkring 10-15 gram opløselige fibre dagligt, hvis du ønsker at faktisk mindske mængden af ​​LDL-kolesterol i kosten. Du kan finde opløselige fibre i nødder, frø, visse grøntsager, havre, byg, bælgfrugter, og psyllium frø.

Uopløselige fiber er ikke god til at mindske LDL-kolesterol i blodet sammenlignet med opløselige fibre, men det er godt for fordøjelsen ved at tilføje grovfoder til de fødevarer, du spiser. Du kan forebygge forstoppelse, reducere vægtøgning, og forbedre mæthed når du spiser uopløselige fibre. Det er også godt i forebyggelsen af ​​type 2-diabetes. Du kan finde uopløselige fibre i forskellige former for fødevarer, herunder grøntsager, fuldkorn, frugt, frø, nødder og bælgfrugter.

Hvordan til at omfatte mere fiber i din kost

Sinus du har kendt, hvor meget fiber per dag, du har brug for, og de fleste mennesker ikke får nok hver dag, her er nogle måder, du kan prøve at få mere fiber i din kost hver dag:

1. Start tidligt om morgenen

Begynd din dag med en fiberrig korn til morgenmad. Der er mange valg derude, og du kan læse etiketterne for at finde ud af hvilke der er højest i fiber. Kigge efter en fiber beløb, der er mindst 5 g eller mere i hver betjener. Kig efter korn, der siger "fiber", "klid" eller "fuldkorn" på emballagen. Hvis du ikke kan lide de høje valg fiber derude, købe nogle uforarbejdede hvedeklid og drys det på, uanset hvilken type korn du vælger at spise om morgenen.

2. Skift over til Fuldkorn

Prøv at have fuldkorn være omkring halvdelen af ​​alle kornene, du spiser. Dette betyder at finde brød, der siger hele hvedemel, hele hvede, eller næsten enhver form for hele korn opført som en af ​​ingredienserne, der er anført på etiketten. Etiketten skal også sige, at det indeholder omkring 2 gram fibre per portion. Prøv opskrifter, der indeholder vilde ris, brune ris, hele hvede pasta, bulgur hvede eller byg i opskriften.

3. ændre dit Bagte Foods

Hvis du bruger mel til bagning, bruge fuldkornsmel i stedet for hvidt mel. Opskriften vil smage en lille smule anderledes, men det er meget sundt for dig. Hvis du vil lave kager, småkager eller muffins, kan du prøve at sætte i uforarbejdede hvedeklid, havregryn, eller knuses klid korn i opskriften på en fyldig smag og en bulked op mad.

4. Spis mere Bælgplanter

Du kan få en masse fiber, hvis du indarbejde ærter, bønner og linser i din kost. Put nogle kidneybønner i din suppe eller føje den til en blandet grøn salat. Prøv en opskrift på nachos, der indeholder refried sorte bønner i det, sammen med hele hvede chips, mange typer af friske grøntsager og salsa.

5. Indarbejde Grøntsager og frugter i kosten

Alle typer af grøntsager og frugter er høj i fiber og har også tilføjet mineraler og vitaminer til bedre sundhed. Du bør forsøge at inkorporere mindst fem portioner af grøntsager og frugter i din kost hver dag.

6. Spis sunde snacks

Der er gode snacks og dårlige snacks. Rå grøntsager, frisk frugt, fuldkornsprodukter kiks, og fedtfattig popcorn gør for gode snack valg. Du kan også få nogle fiber ved at spise håndfuld tørrede frugter eller nogen form for nødder, men sidstnævnte er høj i kalorier, så du bør holde sig til blot en håndfuld på lejlighed.

Videoen nedenfor viser nogle fødevarer valg med højt fiberindhold. Lær af det og indarbejde mere fiber i din kost.

Bemærk:

At vide, hvor meget fiber per dag er vigtig, mens få en masse fiber er sundt for dig, er det ikke altid en god idé at få for meget. Du kan faktisk få for meget fiber, hvis du tager i en masse fiber i form af kosttilskud sammen med en fiberrig kost. Nogle bivirkninger af dette omfatte oppustethed, gas, og mavekramper, samt problemer med absorberende næringsstoffer.

Del på sociale netværk: