9 Science-baserede fordele af niacin (vitamin B3)

Niacin, også kendt som vitamin B3, er et vigtigt næringsstof. Faktisk alle dele af din krop har brug for det til at fungere ordentligt.

Som supplement kan niacin medvirke til at sænke kolesterol, lethed gigt og øge hjernens funktion, blandt andre fordele.

Men det kan også forårsage alvorlige bivirkninger, hvis du tager store doser. Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om niacin.

Hvad er niacin?

Niacin er en af ​​de otte B-vitaminer, og det er også kaldet vitamin B3.

Der er to primære kemiske former, og hver har forskellige virkninger på kroppen. Begge former findes i fødevarer samt kosttilskud.

• Nicotinsyre: Som et supplement, nikotinsyre er den form for niacin, der bruges til behandling af forhøjet kolesterol og hjertesygdom (1).
• Niacinamid eller nicotinamid: Modsætning nicotinsyre, niacinamid ikke sænker kolesterol. Men det kan hjælpe med at behandle type 1-diabetes, visse hudsygdomme og skizofreni (2).

Niacin er vandopløseligt, så din krop ikke gemme det. Det betyder også, at din krop kan udskille overskydende mængder af vitaminet, hvis det ikke er nødvendigt.

Din krop får niacin gennem mad, men også gør det fra aminosyren tryptofan.

Bundlinie: Niacin er en af ​​otte vandopløselige B-vitaminer. Det er også kendt som nicotinsyre, niacinamid og nikotinamid.

Hvordan virker Niacin arbejde?

Som med alle B-vitaminer, niacin hjælper omdanne fødevarer til energi ved at hjælpe enzymer gøre deres arbejde.

Specifikt niacin er en væsentlig bestanddel af NAD og NADP, to coenzymer, der er involveret i cellulær metabolisme.

Endvidere spiller en rolle i celle signalering og fremstilling og reparation af DNA, ud over at fungere som en antioxidant (3).

Niacin mangel

Du kan få en fornemmelse af, hvad et næringsstof gør ved at se på, hvad der sker, når du er mangelfuld. Disse er nogle af symptomerne på niacin mangel:

• Hukommelsestab og mental forvirring
• Træthed
• Depression
• Hovedpine
• Diarré
• hudproblemer

Det er sagt, mangel er meget sjælden i de fleste vestlige lande.

Alvorlig niacin mangel, eller pellagra, for det meste sker i tredjeverdenslande, hvor kostvaner ikke er varierede.

Bundlinie: Niacin er et vitamin, der udgør to store cofaktorer, som er forbindelser, der hjælper enzymer arbejde.

Hvor meget har du brug for?

Hvor meget niacin du har brug for er baseret på det Dietary Referenceindtag og afhænger af din alder og køn (4, 5).

Terapeutiske doser af niacin er højere end de anbefalede mængder og bør kun tages under lægelig overvågning.

Her er de anbefalede kosten tilførsel (ADT) for niacin (4):

Spædbørn

• 0-6 måneder: 2 mg / dag *
• 7-12 måneder: 4 mg / dag *

* Tilstrækkelig indtagelse (AI)

børn

• 1-3 år: 6 mg / dag
• 4-8 år: 8 mg / dag
• 9-13 år: 12 mg / dag

Unge og voksne

• Drenge og mænd, 14 år og ældre: 16 mg / dag
• Piger og kvinder, 14 år og ældre: 14 mg / dag
• Gravide kvinder: 18 mg / dag
• Amning kvinder: 17 mg / dag

Bundlinie: Den anbefalede mængde niacin afhænger af din alder og køn. Mænd har brug for 16 mg per dag, mens de fleste kvinder har brug for 14 mg per dag.

9 Sundhedsmæssige fordele af niacin

1. Sænker LDL kolesterol

Niacin har været anvendt siden 1950`erne til behandling af højt kolesterol (6).

Faktisk kan det sænke niveauet af ”dårlige” LDL kolesterol med 5-20% (7, 8).

Imidlertid niacin ikke er den primære behandling for højt kolesterol på grund af dens mulige bivirkninger (9).

Snarere er det primært brugt som et kolesterolsænkende behandling for mennesker, der ikke kan tåle statiner (10).

2. Øger HDL-kolesterol

Ud over at sænke LDL-kolesterol, niacin rejser også ”gode” HDL-kolesterol.

Den gør dette ved at hjælpe til at standse nedbrydningen af ​​apolipoprotein A1, et protein, som hjælper med at gøre HDL (11).

Undersøgelser har vist, at niacin hæver HDL-kolesterolniveauer med 15-35% (7).

3. sænker Triglycerider

Niacin tredje fordel for fedtstoffer i blodet er, at det kan sænke triglycerider med 20-50% (7).

Det sker ved at stoppe virkningen af ​​et enzym, der er involveret i triglyceridsyntese (1).

Derfor er dette sænker produktionen af ​​low-density lipoprotein (LDL) og meget lav densitet lipoprotein (VLDL).

Terapeutiske doser er nødvendige for at opnå disse virkninger på cholesterol og triglyceridniveauer (1).

4. Kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme

Niacin effekt på kolesterol er en måde det kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme.

Men nyere forskning tyder også en anden mekanisme, hvormed den gavner dit hjerte.

Det kan medvirke til at reducere oxidativt stress og inflammation, som begge er involveret i atherosklerose, hærdning af arterierne (1).

Nogle undersøgelser har antydet niacin terapi, enten alene eller i kombination med statiner, kunne medvirke til at sænke risikoen for sundhedsmæssige problemer i forbindelse med hjertesygdom (12).

Men forskningen er blandet.

En nylig gennemgang konkluderet, at niacin terapi ikke væsentligt til at mindske risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller død af hjertesygdomme blandt mennesker med hjertesygdomme eller dem, der er på en høj risiko (10).

5. Kan hjælpe med at behandle type 1 diabetes

Type 1 diabetes er en autoimmun sygdom, hvor kroppen angriber og ødelægger insulinproducerende skabe celler i bugspytkirtlen.

Der er forskning, der tyder på, at niacin kunne hjælpe med at beskytte de celler og måske endda nedsætte risikoen for type 1 diabetes hos udsatte børn (2, 13).

Men for mennesker med type 2-diabetes, rolle niacin er mere kompliceret.

På den ene side kan det hjælpe med at sænke de høje kolesteroltal, der ofte ses hos mennesker med type 2-diabetes (14).

På den anden side, det har potentiale til at øge blodsukkeret.

Som et resultat, folk med diabetes, der tager niacin til behandling af højt kolesteroltal også nødt til at overvåge deres blodsukker nøje (14).

6. Øger Brain Function

Din hjerne har brug for niacin, som en del af coenzymer NAD og NADP, for at få energi og fungerer korrekt.

Faktisk har hjerne tåge og endda psykiatriske symptomer været forbundet med niacin mangel (15).

Nogle typer af skizofreni kan behandles med niacin, da det hjælper fortryde skader på hjerneceller, der opstår som følge af mangel (16).

Og foreløbig forskning viser, at det også kunne hjælpe med at holde hjernen sund i tilfælde af Alzheimers sygdom. Imidlertid har resultaterne været blandede (17, 18).

7. forbedrer hudens funktion

Niacin beskytter hudceller mod solen, hvad enten det bruges oralt eller påføres på huden i lotioner (19).

Og nyere forskning tyder på det kan hjælpe med at forhindre visse former for hudkræft (20).

En 2015 undersøgelse viste, at tage 500 mg nicotinamid (en form for niacin) to gange dagligt nedsatte satser af ikke-melanom hudcancer blandt mennesker ved en høj risiko for hudkræft (20).

8. kan reducere symptomerne på arthritis

En foreløbig undersøgelse viste, at niacin hjalp lette nogle af symptomerne på slidgigt, forbedrer fælles mobilitet og reducere behovet for NSAID (21).

En anden undersøgelse i laboratorierotter fandt, at en injektion med vitamin reduceret inflammation relateret til arthritis (22).

Selv om dette er lovende, er behov for mere forskning på dette område.

9. Behandler Pellagra

Svær niacin mangel forårsager en tilstand kaldet pellagra (4, 23).

Således tager en niacin supplement er den vigtigste behandling for pellagra.

Niacin mangel er sjælden i industrialiserede lande. Det kan dog forekomme sammen med andre sygdomme, såsom alkoholisme, anoreksi eller Hartnup sygdom.

Bundlinie: Niacin kan hjælpe med at behandle mange betingelser. Mest bemærkelsesværdigt er det medvirker til at øge HDL-niveauer, samtidig sænke LDL og triglycerider.

Top Food Kilder til niacin

Niacin findes i en række fødevarer, især kød, fjerkræ, fisk, brød og korn.

Nogle energidrikke er også fyldt med B-vitaminer, undertiden i meget høje doser.

Her er, hvor meget niacin du får fra en servering af hver af de følgende fødevarer:

• Kyllingebryst: 59% af RDI (24).
• Lys tun, dåse i olie: 53% af RDI (25).
• Bøf: 33% af RDI (26).
• Røget laks: 32% af RDI (27).
• Bran flager: 25% af RDI (28).
• Jordnødder: 19% af RDI (29).
• Linser: 10% af RDI (30).
• Fuldkornsbrød, 1 skive: 9% af RDI (31).

Bundlinie: Mange fødevarer leverer niacin, herunder fisk, fjerkræ, kød, bælgfrugter og korn.

Skulle du supplere?

Alle har brug for niacin, men de fleste mennesker kan få nok fra deres kost alene.

Men hvis du er mangelfuld eller har en anden tilstand, der kan have gavn af højere doser, kan din læge anbefale et supplement.

Især kan niacin kosttilskud anbefales til folk med højt kolesteroltal og hjertesygdomme risikofaktorer, men som ikke kan tage statiner.

Supplerende former ordineres i doser, der er meget højere end de beløb, der findes i fødevarer. Ofte er terapeutiske doser målt i gram, ikke milligram.

Da store mængder har mange mulige bivirkninger, er det vigtigt, at du fortæller din læge, hvis du tager niacin som en del af eventuelle tillæg.

Bundlinie: Niacin kosttilskud kan anbefales til visse betingelser. De kan dog have negative bivirkninger, og bør drøftes med din sundhedsplejerske.

Bivirkninger og advarsler til supplerende brug

Der er ingen fare ved at forbruge niacin i de beløb, der findes i fødevarer (4).

Men supplerende doser kan have forskellige bivirkninger, herunder kvalme, opkastning og levertoksicitet (4).

Nedenfor er nogle af de mest almindelige bivirkninger af niacin kosttilskud:

• Niacin flush: Muligvis den mest almindelige bivirkning er en flush, som hidrører fra udvidelse af blodkarrene. Ud over en flush på ansigt, bryst og hals, kan folk opleve en prikkende, brændende fornemmelse eller smerte (32, 33).
• Irritation af maven og kvalme: Kvalme, opkastning og almen irritation af maven kan forekomme, især når folk tager langsomt nicotinsyredepotpræparat. Det synes at være relateret til forhøjede leverenzymer (34).
• Leverskader: Dette er en af ​​farerne ved at tage høje doser af niacin over tid til at behandle kolesterol. Det er mere almindeligt med langsom frigivelse nicotinsyre, men det kan også skyldes form med øjeblikkelig frigivelse af (35, 36).
• Blodsukkerkontrol: Store doser af niacin (3-9 g pr dag) er blevet forbundet med nedsat blodsukkerkontrol i både kort og lang tids brug (37, 38).
• Eye sundhed: En sjælden bivirkning er sløret syn, foruden andre negative virkninger på øjet sundhed (39).
• gigt: Niacin kan øge niveauet af urinsyre i kroppen, hvilket fører til gigt (40).

Bundlinie: Supplerende niacin kan forårsage flere bivirkninger, især i store doser. Den mest almindelige af disse er den niacin flush, hvilket kan forekomme selv ved lavere doser.

Resumé

Niacin er en af ​​otte B-vitaminer, som er vigtige for alle dele af din krop.

Heldigvis kan du få alle de niacin du har brug for gennem din kost.

Imidlertid supplerende former undertiden anbefales til behandling af visse medicinske tilstande, herunder højt kolesterol.