En 7-trins plan til at tabe 10 pounds på blot en uge

Hvis du ønsker at tabe 10 pounds (4,5 kg) i en uge, så er du nødt til at følge en effektiv plan.

Jeg har testet denne plan på kunder, der ledte til at tabe sig hurtigt, før en begivenhed som en ferie eller fotooptagelse, og det virker vidundere.

Faktisk er nogle af mine klienter, der bruger dette udseende som de har været på en tre- eller fire-ugers kost efter blot en uge.

Selvom det ikke er en langsigtet løsning, dette kan kickstarte dit vægttab rejse og motivere dig til mere bæredygtige langsigtede ændringer.

Det er muligt at tabe 10 pounds i en uge

Selvom det er bestemt muligt at tabe 10 lbs i en uge, vil det ikke være ren kropsfedt.

På grund af den kalorie underskud er nødvendig for at brænde hver pund af fedt, er det simpelthen ikke muligt at sikkert brænde 10 pounds af ren kropsfedt på bare én uge.

Men det er ikke til at sige, at du ikke kan tabe så meget vægt og stadig se slankere.

Mens en stor del af vægttabet helt sikkert vil komme fra kropsfedt, vil du også tabe pounds ved at tabe overskydende vand vægt (1).

Dette skyldes til dels denne plan sænker dit insulinniveau og gør din krop slippe af lagrede kulhydrater, som binder vand.

Selvom din krop kun kan lagre omkring 300-500 gram carbs i en form, som kaldes glykogen, er lagret glykogen holde omkring tre gange, at vægten i vand (1, 2).

Reducerede insulinniveauer vil også gøre nyrerne kaste ud overskydende natrium, hvilket fører til reduceret vandoptagelse (3, 4).

Sammen med reduceret kropsfedt og vand vægt, kan man også miste nogle vægt på grund af mindre intestinal affald og ufordøjet mad og fiber i fordøjelsessystemet.

Her er de 7 trin, du skal følge for at tabe 10 pounds i en uge.

1. Spis Færre kulhydrater og mere magert proteiner

Du kan miste flere pounds ved at følge en low-carb diæt for blot et par dage.

Faktisk har masser af forskning vist en low-carb diæt er en meget effektiv måde at tabe og forbedre sundheden (5, 6, 7).

En kortvarig nedgang i carb indtag kan også reducere vand vægt og oppustethed.

Dette er grunden til folk, der går low-carb ofte se en forskel på skalaen så tidligt som næste morgen efter start kosten.

Derudover gør at du spiser masser af protein kan hjælpe med at reducere din appetit endnu mere samtidig øge dit stofskifte (8, 9).

Prøv at eliminere eller drastisk reducere alle stivelsesholdige kulhydrater og sukker for ugen. Erstat disse med low-carb grøntsager, mens også øge dit indtag af æg, magert kød og fisk.

Tjek denne artikel for at lære mere om, hvordan du opsætter en low-carb diæt og hvilke fødevarer at omfatte.

Bundlinie: Reducere din carb indtag kan føre til en betydelig mængde af vægttab, fra både kropsfedt og overskydende vand vægt. Spise mere protein hjælper også.

2. Spis Whole Foods og undgå de fleste forarbejdede junk fødevarer

Når du forsøger at tabe sig hurtigt, kan det være nyttigt at spise en simpel kost baseret på hele fødevarer.

Disse fødevarer har en tendens til at være meget mættende, og gøre det lettere at spise færre kalorier uden at blive for sulten.

I løbet af ugen, skal du sørge for at spise det meste hele, single-ingrediens fødevarer. Undgå de fleste fødevarer, der er stærkt forarbejdede.

Spiser det meste magre proteiner og low-carb veggies kan være utrolig tilfredsstillende, selvom du ikke får at mange kalorier.

Bundlinie: For at hjælpe dig med at opnå de 10 pund mål, så skal du prøve at spise kun hele fødevarer i løbet af denne uge. Base meste af din kost på magert protein og low-carb veggies.

3. Reducer dit kalorieindtag ved at følge disse tips (se listen)

Reduktion dit kalorieindtag kan være den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab.

Hvis du ikke spiser færre kalorier, end du forbruge, så vil du ikke tabe fedt (10).

Her er en regnemaskine, der viser dig hvor mange kalorier du bør spise for at tabe (åbner i ny fane).

Her er et par enkle tips til at reducere kalorieindtag:

• Tæl kalorier: Afvejes og logge de fødevarer, du spiser. Brug en kalorie optælling værktøj til at holde styr på mængden af ​​kalorier og næringsstoffer, du tager i.
• Spis kun til måltiderne: Reducer alle snacks og spiser ikke noget efter middagen.
• Skær dine krydderier: Eliminer kalorie-tætte krydderier og saucer.
• Fyld op på veggies: Fyld din tallerken med grøntsager og begrænse stivelsesholdige kulhydrater og tilføjede fedt for ugen.
• Vælg magert protein: Vælg lavere fedtindhold proteiner, såsom kylling og fisk.
• Drik ikke dine kalorier: I stedet vælger vand, nul-kalorie drikkevarer, te eller kaffe. Protein shakes er fint, hvis man tæller dem som et måltid.

Bundlinie: Reduktion dit kalorieindtag er en afgørende faktor for vægttab. Det kan være nødvendigt at gøre dette aggressivt for at miste så meget vægt på bare én uge.

4. Løft Vægt og Prøv Høj intensitet Interval træning

Motion er en af ​​de bedste måder at brænde fedt og forbedre dit udseende.

Resistance uddannelse, såsom vægtløftning, kan føre til en tilsvarende mængde af vægttab som regelmæssig aerob træning. Det hjælper dig også tilføje eller vedligeholde muskelmasse og styrke (11, 12).

Full-body modstand træning er også en fantastisk metode til at sænke kroppens carb butikker og vand vægt, hvilket kan føre til et kraftigt fald i vægt (13, 14).

Løfte vægte kan også beskytte dit stofskifte og hormon niveauer, som ofte falde i løbet af slankekure (15, 16).

Høj intensitet interval træning (HIIT) er en anden meget effektiv træningsmetode.

Forskning tyder på, at 5-10 minutter af HIIT kan føre til tilsvarende eller større fordele for sundheden og vægttab som fem gange den mængde af regelmæssig motion (17, 18, 19).

Ligesom vægtløftning, kan det hurtigt reducere muskel carb butikker og også øge andre vigtige aspekter af vægttab, såsom dit stofskifte og fedt-brænding hormoner (20, 21).

Du kan udføre HIIT tre til fire gange om ugen efter en træning eller som en del af din normale træning regime. Det er meget vigtigt at gøre dette med 100% indsats eller intensitet. De fleste sprints bør ikke vare mere end 30 sekunder.

Her er et par protokoller, du kan prøve. Disse kan gøres kører på plads eller udenfor, eller anvendes på en cardio maskine som en cykel, romaskine eller løbebånd:

• Session 1: 10 x 20 sekunders sprint med 40 sekunder hvile.
• Session 2: 15 x 15 sekunders sprint med 30 sekunder hvile.
• Session 3: 7 x 30-sekunders sprint med 60 sekunder hvile.
• Session 4: 20 x 10 sekunders sprint med 20 sekunder hvile.

Bundlinie: Løfte vægte og laver intervaller høj intensitet er blandt de bedste måder at tabe og nedbryder muskel glykogen butikker. De kan også øge dit stofskifte og giver andre fordele.

5. Være Aktiv Uden for Gym

For at forbrænde ekstra kalorier og tabe mere vægt, kan du også øge din daglige aktivitet.

Faktisk hvor aktiv du er i løbet af dagen, når du ikke udøver også spiller en meget vigtig rolle i vægttab og fedme (22, 23).

For eksempel kan forskellen mellem et skrivebord job og en manuel opgave udgøre op til 1.000 kalorier om dagen. Dette er det samme som 90 til 120 minutter af høj intensitet øvelse (24).

Simple livsstilsændringer såsom at gå eller cykle på arbejde, tage trappen, gå ture udenfor, stående mere eller endda rengøring af huset kan hjælpe dig med at brænde en masse kalorier.

Bundlinie: Forøgelse af dit daglige aktivitet er en fantastisk måde at forbrænde ekstra kalorier og tabe mere vægt.

6. Intermitterende fastende er en anden simpel måde at reducere vægt hurtigt

Intermitterende fastende er en anden effektiv og gennemprøvet værktøj for slippe fedt (25, 26).

Det tvinger dig til at reducere dit kalorieindtag, da du begrænser din spise til en kort vindue af tid.

Der er mange forskellige protokoller, såsom en 16-timers faste med en 8-timers fodring vindue, eller en 20-timers faste med en 4-timers fodring vindue.

Hvis du kombinerer fastende med motion, kan det være klogt at gøre den fastende på et andet tidspunkt end din træning.

Bundlinie: Intermitterende fastende er en fremragende metode til at reducere kalorieindtag og tabe.

7. Brug disse tips til at reducere Væskeophobning

Flere andre metoder kan hjælpe dig tabe vand vægt og synes slankere og lettere. Disse omfatter:

• Tag mælkebøtte ekstrakt: Et supplement kaldet mælkebøtte ekstrakt kan hjælpe med at reducere væskeophobning (27).
• Drikke kaffe: Kaffe er en sund kilde til koffein. Undersøgelser tyder på, at koffein kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og tabe overskydende vand (28).
• Mind dine intolerans: Spise ting, som du ikke tåler, såsom gluten eller laktose, kan føre til overdreven væskeophobning og oppustethed. Undgå fødevarer, som du tror, ​​du kan være intolerant overfor.

Her er 13 flere måder at tabe overskydende vand vægt.

Bundlinie: Andre måder at tabe vand vægt omfatter supplere med mælkebøtte ekstrakt, drikke kaffe og undgå fødevarer, du ikke tåler.

Take Home Message

Ved at optimere din kost og træning regime kan du miste en stor del af vægten på blot en uge.

Selv om dette ikke vil være ren fedt tab, kan det give dig kick-start og motivation, du har brug for at følge en mere bæredygtig kost.

Du behøver ikke at følge alle disse trin, men jo mere du anvender, jo mere vægt vil du tabe.

Husk på, at folk, der går på ”crash kost” ofte ender få al vægten tilbage, når de er færdige.

Når ugen er overstået, bør du skifte til en mere bæredygtig plan, så du kan fortsætte med at tabe sig og holde det ud.