Den glutenfri diæt: alt, hvad du behøver at vide (bogstaveligt talt)

Gluten-fri er alle de vrede i disse dage.

En 2013 undersøgelse viste, at en kæmpestor 30% af amerikanere er aktivt forsøger at undgå gluten (1).

Selvom de skadelige virkninger af gluten er kontroversielle blandt sundhedseksperter, er det kendt, at flere sundhedsmæssige betingelser reagere positivt på en glutenfri diæt (2, 3).

Heldigvis er der mange sunde og lækre fødevarer, der er naturligt glutenfri. Undgå gluten behøver ikke at være smagløst eller kedeligt.

Hvad er Gluten?

Gluten er navnet på en familie af proteiner, der findes i korn som hvede, spelt, rug og byg.

Der er to primære glutenproteiner, kaldet gliadin og glutenin. Det er den gliadin del, der forårsager de skadelige virkninger (4, 5).

Når hvedemel blandes med vand, gluten proteiner danner en klæbrig tværbinding netværk, der har en lim-lignende konsistens (6).

Navnet glu-ti stammer fra dette lim-lignende ejendom. Hvis du nogensinde har holdt våd dej i dine hænder, så vil du vide, hvad jeg taler om.

Gluten gør dejen elastisk, og giver det mulighed for at stige i løbet af brødfremstilling. Det smager også godt, og giver en sej, tilfredsstillende konsistens.

Mange mennesker er følsomme over for gluten

Den mest alvorlige form af glutenintolerance kaldes cøliaki, som rammer omkring 0,7-1% af befolkningen (7).

Denne alvorlige sygdom skyldes en autoimmun reaktion, når gliadinproteiner ind i fordøjelseskanalen (8).

Dette kan føre til en degenereret tarm foring, mangel på næringsstoffer, alvorlige fordøjelsesproblemer spørgsmål og andre alvorlige tilstande, hvoraf mange er svært at linke til fordøjelse (9).

Desværre har de fleste mennesker med cøliaki ikke ved, at de har det, da symptomerne ofte kan være vag og vanskelig at diagnosticere (10).

Derefter er der en anden tilstand, der kaldes ikke-cøliaki glutenfølsomhed. Dette indebærer en negativ reaktion på gluten hos mennesker, der ikke har cøliaki (3, 11).

Der er ingen gode numre på, hvor almindeligt det er, men nogle skøn placere det omkring 0,5-13% (12). Hos mennesker med glutenfølsomhed, kan gluten forårsage diarré, mavesmerter, oppustethed, træthed, depression og forskellige andre symptomer (13, 14).

En glutenfri diæt er også blevet vist at være effektiv for nogle tilfælde af skizofreni, autisme og en type af cerebellar ataksi kaldet gluten ataksi (15, 16, 17).

Alt dette er sagt, er der i øjeblikket meget lidt dokumentation for, at gluten er skadeligt for alle sammen. Mange mennesker synes at tolerere det bare fint.

Der er endda tegn på, at mange mennesker med gluten følsomhed er faktisk følsomme over for FODMAPs (en form for kulhydrat i hvede og andre fødevarer), ikke gluten (18).

For disse mennesker, en lav-FODMAP kost er mere passende end en glutenfri diæt.

En glutenfri diæt kan være udfordrende

Formålet med glutenfri kost er at fuldstændig fjerne gluten fra kosten.

Dog kan dette være en større udfordring, især i betragtning af, at gluten-holdige ingredienser (som hvede) tilsættes til forskellige fødevarer.

For at gå glutenfri, skal du begynde at læse etiketter på alt, hvad du spiser, og kan være nødvendigt at foretage væsentlige ændringer i de fødevarer, du spiser fra dag til dag.

Hvis du tror, ​​du har en alvorlig tilstand som cøliaki, skal du kontakte din læge Før gå glutenfri, da det ikke kan være muligt at diagnosticere sygdommen, hvis du allerede er at undgå gluten.

Fødevarer og ingredienser, der skal undgås

Der er flere fødevarer, der altid indeholde gluten, og bør altid undgås på en glutenfri kost:

• Hvede: alle former, herunder hele hvede, hvedemel, hvedekim og hvedeklid.
• Spelt.
• Rug.
• Byg.
• Enkorn.
• Triticale.
• Kamut.
• Andre: durummel, Farina, graham mel, semulje.

Andre fødevarer indeholder normalt gluten, og bør undgås, medmindre specifikt mærket ”glutenfri”, eller gøres nøje med glutenfrie ingredienser:

• Brød.
• Pasta.
• Korn.
• Øl.
• Kager, tærter og kager.
• Cookies, kiks, kiks.
• Saucer, dressing og sovse, især sojasauce.

Husk, at gluten kan findes i alle slags af forarbejdede fødevarer. Din bedste chance er at spise hele, enkelt ingrediens fødevarer så meget som muligt.

Havre generelt ikke indeholder gluten, og tolereres godt hos personer med cøliaki (19).

Men de er undertiden behandles i de samme faciliteter som hvede, og kan derfor være ”krydskontamineret” med gluten (20).

Med mindre specifikt mærket glutenfri, overveje at undgå havre, hvis du har cøliaki.

Også huske på, at visse kosttilskud og medicin kan indeholde gluten.

Fødevarer at spise

Der er masser af sunde og nærende fødevarer, der er naturligt glutenfri.

• kød: kylling, oksekød, lam, osv
• Fisk og skaldyr: laks, ørred, kuller, rejer, etc.
• Æg: alle typer, men pastured / Omega-3 berigede æg er bedst.
• Mejeri: mælk, ost, yoghurt.
• grøntsager: broccoli, grønkål, rosenkål, gulerødder, løg, osv
• Frugt: æbler, avocado, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, blåbær, etc.
• bælgplanter: linser, bønner, jordnødder, etc.
• Nødder: mandler, valnødder, macadamia nødder, etc.
• knolde: Kartofler, søde kartofler, osv
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocadoolie, smør, kokosnøddeolie.
• Urter og krydderier: Salt, hvidløg, peber, eddike, sennep, osv
• Glutenfri korn: quinoa, ris, majs, hør, hirse, durra, tapioka, boghvede, arrowroot, amarant, samt havre (hvis mærket glutenfri).
• Andre: Mørk chokolade.

Her er en liste over 50 super sunde fødevarer, som du kan medtage i din kost. Alle af dem er glutenfri undtagen ingen. 36.

Hvad med Forarbejdede glutenfrie levnedsmidler?

En glutenfri kost kan være meget sundt, så længe du baserer kosten på ægte fødevarer.

Men du kan også finde mange forarbejdede glutenfrie udskiftning produkter, såsom brød, kager, muffins, kager, småkager og andre.

I de fleste tilfælde er disse fødevarer stærkt forarbejdede og lavet med sukker og raffineret korn. Disse er ”tomme” kalorier, og kan føre til hurtige stigninger i blodsukkeret.

Hvis du ikke virkelig bekymrer sig om sundhed, men blot ønsker at undgå gluten, så kan du inkludere disse fødevarer i din kost.

For at opnå optimal sundhed, men det er bedst at vælge fødevarer, der er naturligt glutenfri, ikke gluten-fri produkter.

Glutenfri junkfood er stadig junkfood.

drikkevarer

Du kan drikke vand, kaffe og te på en glutenfri diæt.

Frugtsaft og sukkerholdige drikkevarer er glutenfri, men du måske ønsker at undgå / minimere dem som de er højt indhold af sukker.

Med hensyn til alkohol, bør øl undgås, medmindre mærket glutenfri, men de fleste vin og spiritus indeholder ikke gluten.

En Prøve Glutenfri Menu i en uge

Denne prøve menu viser, hvad en uge på en glutenfri diæt kan se ud.

Du kan nemt justere denne baseret på dine egne præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Røræg og veggies, med et stykke frugt.
• Frokost: Kylling salat, med lidt ekstra jomfru olivenolie og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Hakket oksekød røre FRJ, med nogle veggies. Brune ris på side.

tirsdag

• Morgenmad: Havregryn (glutenfri havre) med sødmælk og rosiner.
• Frokost: En smoothie med kokosmælk, chokolade valleproteinpulver, bær og mandler.
• Aftensmad: Laks, stegt i smør, med salat.

onsdag

• Morgenmad: Omelet med veggies, og et stykke frugt.
• Frokost: Sidesten laks fra aftenen før.
• Aftensmad: Burgere (ingen bolle), stegt i smør, med kartofler.

torsdag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med frugt i skiver og nødder.
• Frokost: En tun salat, klædt i olivenolie.
• Aftensmad: Frikadeller med grøntsager og brune ris.

Fredag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i kokosolie, med et stykke frugt.
• Frokost: Sidesten frikadeller fra aftenen før.
• Aftensmad: Bøf med grøntsager og Mos søde kartofler.

lørdag

• Morgenmad: Havregryn, med et stykke frugt.
• Frokost: Sidesten bøf, grøntsager og søde kartofler fra aftenen før.
• Aftensmad: Bagt laks med smør og grøntsager.

Søndag

• Morgenmad: Bacon og æg, med nogle frugt.
• Frokost: Græsk yoghurt med bær, skåret frugt og nødder.
• Aftensmad: Grillet kylling vinger, grøntsager, salsa og ris.

Du kan finde en liste over 101 palæo opskrifter (der alle er glutenfri) her: 101 Paleo opskrifter, der smager Incredible.

Sunde, glutenfri Snacks

Hvis du befinder dig sulten mellem måltiderne, så her er et par ideer til glutenfri snacks:

• Et stykke frugt.
• En håndfuld nødder.
• Nogle yoghurt, måske med bær blandet i.
• Riskager.
• Baby gulerødder.
• Hårdkogte æg.
• Madrester fra aftenen før.

Sådan Eat på restauranter

De fleste restauranter serverer glutenfri muligheder.

Bare springe brød og fortælle tjeneren, at du er på en glutenfri diæt.

En proteinkilde (kød eller fisk) med grøntsager, og en kartoffel eller ris på side, er fremragende glutenfri muligheder, når du spiser ude.

Hvis du har cøliaki, gøre det klart for tjeneren, at du absolut ikke kan have nogen gluten, selv i spormængder.

Det kan være en god ide at tjekke deres hjemmeside eller ringe i forvejen for at sikre, at restauranten du er ved at gå til har glutenfri muligheder.

En simpel Gluten-Free Shopping List

Du kan spise en massiv række fødevarer på en glutenfri diæt.

Denne enkle indkøbsliste bør hjælpe dig i gang.

• Kød: oksekød, kylling, kalkun, lam, svinekød, osv
• Fisk: laks, ørred, sardiner, tun, makrel osv
• Æg.
• Mejeri: yoghurt, ost, mælk.
• Frosne grøntsager.
• Friske grøntsager: gulerødder, peberfrugter, grønne, rosenkål, salat, tomater, løg, osv
• Frugt: Æbler, avocado, bananer, pærer, appelsiner.
• Bær: Jordbær, blåbær.
• Nødder: Mandler, valnødder, pistacienødder, macadamia nødder, hasselnødder, jordnødder.
• Nut Butters: jordnøddesmør og mandel smør.
• Bælgplanter: linser, bønner, kidneybønner, kikærter.
• Korn: quinoa, boghvede, ris, majs.
• Kokosolie.
• Olivenolie.
• Oliven.
• Smør.
• Chia frø.
• Knolde: Kartofler og søde kartofler.
• Krydderier: Hav salt, peber, gurkemeje, hvidløg, persille, etc.

Hvordan skal lykkes på en glutenfri diæt

Hvis du virkelig ønsker at lykkes på en glutenfri diæt, så er der mange ressourcer til rådighed.

Et godt sted at starte er at få en god bog om kost, samt en glutenfri kogebog.

Det er sagt, denne artikel bør indeholde alt hvad du behøver for at komme i gang. Du kan bruge denne side til at oprette en printbar version af artiklen.

I slutningen af ​​dagen, kan en glutenfri diæt være utrolig sund og tilfredsstillende, hvis det gøres rigtigt.

For folk med cøliaki eller en anden gluten lidelse, kan fordelene bogstaveligt være livreddende.