Er ris opfedning eller vægttab venlig?

Ris er en af ​​de mest udbredte forbruges korn i verden.

Det er for det meste består af simple kulhydrater, der konsekvent har været knyttet til fedme og kroniske sygdomme.

Men lande med et højt indtag ris har lave niveauer af netop disse sygdomme.

Så hvad er det for noget med ris? Er det vægttab venlige eller opfedning? Denne artikel kommer til bunds i dette spørgsmål.

Hvad Er Rice?

Ris er en kornsort, der er blevet dyrket i tusinder af år. Det er en af ​​kosten i mange lande, og en af ​​de mest almindelige korn i verden.

Flere typer er tilgængelige, men sorter af hvide ris er mest populære, efterfulgt af brune ris (1, 2).

For bedre at forstå disse forskellige typer, er det bedst at starte med det grundlæggende.

Alle fuldkorn er sammensat af tre hovedkomponenter (3):

• Bran: En grov og hårde ydre lag, der beskytter frøet. Det indeholder fibre, mineraler og antioxidanter.
• Kim: En næringsrige kerne indeholdende kulhydrater, fedt, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre plante forbindelser.
• endosperm: Dette er den største del af kornet. Den består næsten udelukkende af kulhydrater (stivelse) og en lille mængde af protein.

Dette diagram viser, hvad fuldkorn versus hvide korn ligne:

Billede kilde: Skinny Chef

Brune ris er en intakt fuldkorn, der indeholder både klid og kim. Derfor er det nærende og rig på fibre og antioxidanter.

Tværtimod har hvide ris havde både klid og nærende kim fjernet, i sidste ende tømte den for alle dets ernæringsmæssige dele. Dette er generelt gøres for at forbedre dens smag, forlænge dens holdbarhed og styrke sine madlavning kvaliteter (4).

Som følge heraf er hvide rissorter næsten udelukkende består af kulhydrater i form af stivelse eller lange kæder af glucose kendt som amylose og amylopectin.

Forskellige typer af ris indeholder forskellige mængder af disse stivelse, hvilket påvirker deres tekstur og fordøjelighed. Ris, der ikke klæber sammen efter kogning er høj i amylose, mens klæbrig ris er generelt høj i amylopectin.

På grund af disse variationer i stivelse sammensætning, kan forskellige typer af ris har forskellige sundhedsmæssige virkninger.

Resumé: Ris er den mest almindeligt forbruges korn i verden. Hvide ris er den mest populære type, efterfulgt af brun.

Brun Versus hvide ris

Da intet er blevet strippet fra brune ris, er det generelt højere i fibre, vitaminer og mineraler end hvide ris.

Tabellen nedenfor sammenligner indhold af næringsstoffer 3,6 ounces (100 gram) kogte hvide og brune ris (5, 6).

Hvide ris er højere i kalorier og indeholder færre næringsstoffer og fibre end brune ris.

Resumé: Brune ris indeholder mere fiber og næringsstoffer end hvide ris, som er blevet frataget sine ernæringsmæssige dele.

Rices Virkninger på vægttab er modstridende

Mens brune ris virkninger på vægttab er temmelig veletableret, hvide ris virkninger er ikke.

Mennesker, der spiser fuldkorn som brune ris har gentagne gange vist sig at veje mindre end dem, der ikke gør det, samt være en reduceret risiko for vægtøgning (7, 8).

Dette kunne tilskrives den fiber, næringsstoffer og plante forbindelser findes i fuldkorn. De kan øge følelse af fylde og hjælpe du spiser færre kalorier på et tidspunkt (9).

Et 12-årig undersøgelse hos kvinder observeret, at dem med den højeste indtagelse af kostfibre fra fuldkornsprodukter fødevarer havde næsten en 50% lavere risiko for større vægtøgning, sammenlignet med dem med det laveste indtag (7).

Det er også blevet foreslået, at spise brune ris i stedet for hvid kan føre til vægttab og gunstigere blodets fedtindhold (10, 11).

Men når det kommer til hvide ris, undersøgelserne er lidt mere usammenhængende.

Talrige undersøgelser har vist, at en kostvaner højt raffinerede kerner som hvide ris er knyttet til vægtøgning og fedme (7, 12, 13).

Samtidig har andre undersøgelser ikke fundet en sammenhæng mellem hvide ris eller raffineret korn forbrug og vægtøgning eller central fedme (14, 15).

Faktisk er forbruget hvide ris endda været forbundet med en nedsat risiko for vægtøgning, især i lande, hvor det er en af ​​kosten (16, 17, 18, 19, 20).

Et studie i overvægtige koreanske kvinder viste, at et vægttab kost, som omfattede enten hvide ris eller blandet ris (brun og sort) tre gange om dagen resulterede i vægttab.

Det blandede ris gruppe tabt 14,8 pounds (6,7 kg) i løbet af en periode på seks uger, mens de hvide ris gruppe tabt 11,9 pounds (5,4 kg) (2).

Derfor ser det ud til, at begge typer kan indgå i et vægttab kost.

Ikke desto mindre, brune ris har den fordel at være højere i fiber og næringsstoffer end hvide ris, hvilket gør det til det sundere valg.

Resumé: Brune ris har været forbundet med vægttab og gunstige blodets fedtindhold. De fleste undersøgelser har fundet enten ingen sammenhæng mellem hvide ris og vægtændring eller forbundet det med vægttab.

Ris var hjørnestenen i En populær Vægttab Diet

Interessant, der var engang en populær vægttab kost centreret om hvide ris.

Udviklet i 1939 til behandling af patienter med højt blodtryk og nyresygdom, var dette ultra fedtfattig kost kaldes Rice Diet (21).

Det var et usmageligt, lavt kalorieindhold kost, der hovedsageligt bestod af hvide ris, frugt, juice og sukker. Ikke desto mindre havde overraskende virkninger på sundheden, herunder vægttab og lindring af nyre sygdomssymptomer (22).

Dog skal det bemærkes, at dette var en meget restriktiv, lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold kost. Derfor kan resultaterne ikke være anvendelig til at spise ris som en del af en almindelig kost.

Ikke desto mindre er det går for at vise, at ris kan passe godt ind i et vægttab kost, hvis kalorieindtag er kontrolleret.

Resumé: The Rice Diet var en populær og restriktiv lavt kalorieindhold kost, der blev brugt til at lindre højt blodtryk og symptomer på nyresygdom.

Ris er en af ​​kosten i mange lande

Ris er en af ​​kosten for mere end halvdelen af ​​verdens befolkning, især de asiatiske lande som Kina, Japan, Korea og Indien.

Disse er alle lande, der indtil for nylig havde relativt lave procenter af mennesker, der var overvægtige eller fede (23).

Hvide ris er den dominerende kilde til kulhydrater i disse lande. For eksempel koreanerne forbruge næsten 40% af deres samlede kalorieindtag fra ris (24, 25).

I disse lande kan ris indtages i gennemsnit 20 gange om ugen og op til seks gange om dagen (26, 27, 28).

Alligevel forbrug ris synes at beskytte mod vægtøgning og højt blodtryk i disse populationer (16).

Hos ældre kinesere, en kostvaner højt i ris og grøntsager synes at hjælpe med at forhindre vægtøgning, stort taljemål og fedme (17).

De samme resultater blev fundet i en undersøgelse, herunder over 200 overvægtige iranere. Ingen sammenhæng mellem frekvensen af ​​hvide ris forbrug og BMI eller mave fedt blev fundet (14).

Imidlertid kan denne tendens være under forandring, som kostvaner i disse lande bliver påvirket af den vestlige kost. Faktisk har antallet af overvægtige og fede mennesker voldsomt i mange af disse lande i de seneste par år (23).

En undersøgelse blandt iranske unge viste, at de, der havde den højeste indtagelse ris havde den værste kost kvalitet (29).

Dette indikerer, at disse unge kan være tidskrævende ris med fødevarer, ældre generationer ikke spiser, kan føre til vægtøgning.

På dette tidspunkt ser det ud til, at ris indtag selv har en neutral effekt, mens dens sundhedsmæssige virkninger - positive eller negative - afhænger af en persons samlede kost.

Kort sagt, kan det være opfedning hvis spises med usund kost, men vægttab venlige, hvis spises med en sund og velafbalanceret kost.

Resumé: I de asiatiske lande, er ris indtages op til seks gange om dagen. Ris forbrug ser ud til at beskytte mod vægtøgning i disse populationer.

Nogle typer Kan Spike blodsukkeret

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor meget og hvor hurtigt en fødevare spikes dit blodsukker.

Fødevarer med højt på det glykæmiske indeks forårsage hurtige stigninger i blodsukkeret og har været knyttet til overspisning og vægtøgning (30, 31).

På den anden side, fødevarer med et lavt glykæmisk indeks forårsage en mere gradvis stigning i blodsukkeret. De menes at være særlig gunstig for diabetikere, som de kontrollerer blodsukker og insulin niveauer (32, 33, 34, 35).

Generelt fuldkorn har lavere GI score end raffineret korn. Dette er en af ​​grundene til, at kost med et højt fuldkorn er blevet knyttet til en 20-30% reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes (36).

Det er sagt, ikke alle undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem raffinerede korn forbrug og risikofaktorer for type 2-diabetes (37).

Stivelsessammensætningen af ​​ris kan være en afgørende faktor i at forklare dette. Klæbrig ris er generelt høj i stivelsen amylopectin, som har en høj GI. Derfor er det er hurtigt fordøjet og kan forårsage blodsukker pigge.

Alternativt ikke-klæbrig ris er høj i amylose og har en lav GI, der forsinker fordøjelsen af ​​stivelse. Det kan endda indeholde resistent stivelse, som er en type af sunde fiber (38, 39).

Så uanset om ris er hvid eller brun, kan dens GI variere fra relativt lav (43) til meget høj (109), afhængigt af typen og sort (14, 40).

Interessant, en undersøgelse i Storbritannien, der målte GI respons på 11 forskellige typer af ris fandt, at hvide basmati ris var en lav-GI fødevarer, mens andre brune og hvide sorter blev klassificeret som medium eller højt på GI (41).

Hvis du er diabetiker eller følsomme over for blodsukker pigge, plukke ikke-klæbrig ris, hvilket er højt i amylose, ville være din bedste satsning for at holde dit blodsukker i skak.

Resumé: Ris kan rang enten relativt lav eller høj på glykæmisk indeks skala. Ikke-klæbrige rices har lavere GI niveauer end klæbrige rices gøre.

Enhver mad kan være Opfedning Hvis portionsstørrelser ikke kontrolleres

Som med de fleste ting i ernæring, dosen bestemmer giften.

Der er ikke noget særligt ”opfedning” om ris, så dens virkninger på vægt skal komme ned til portionsstørrelse og den generelle kvalitet af din kost.

Undersøgelser har gentagne gange vist, at der serveres mad i en større beholder eller parabol stiger indtag, uanset mad eller drikke bliver serveret (42, 43).

Dette har at gøre med opfattelsen af ​​portionsstørrelse. Servering store dele har vist sig at øge kalorieindtag betydeligt, uden at folk vide det.

Også, da folk ikke er klar over, at de spiser mere end normalt, de generelt ikke kompensere ved at spise mindre ved næste måltid (44).

Et interessant undersøgelse viste, at deltagere, der ikke vidste, de spiste suppe fra en selv-påfyldning skål spiste 73% mere suppe end dem, der spiser fra normale skåle.

Vigtigst er det, de ikke indser, at de spiste mere end de andre, eller opfatter sig selv som mere fuld end dem, der spiser fra normale skåle (45).

Undersøgelser, der har analyseret virkningerne af portionsstørrelse har vist, at reduktion af størrelsen af ​​den ”ris bowl” er en effektiv måde at reducere kalorieindtagelse, legemsvægt og blodsukker (46, 47, 48).

Derfor, afhængigt af portionsstørrelse, kan ris være både vægttab venlige og opfedning.

Resumé: Næsten enhver fødevarer kan forårsage vægtstigning, hvis spises i for store mængder. Spise mad fra store plader eller skåle kan ubevidst øge kalorieindtag uden at folk opfatter sig selv som mere fuld.

Bundlinjen

Der synes ikke at være noget specielt opfedning om ris. Forskellige undersøgelser knytte det til både vægttab og vægtøgning.

Men af ​​de to typer af ris, er der ingen tvivl om, at brune ris er meget mere nærende end hvide ris.

Ikke-klæbrig ris kan også være det bedste valg for folk, der er følsomme over for blodsukker gynger eller har diabetes.

Det hele ser ud til at koge ned til du ser din portionsstørrelse og efter en samlet sund og afbalanceret kost.