Vilde ris ernæring revision - er det godt for dig?

Vilde ris er en fuldkorn, der har været stigende i popularitet i de seneste år.

Det er meget nærende og menes at have mange sundhedsmæssige fordele.

Den nuværende forskning på det er begrænset, men et par undersøgelser har vist meget lovende.

Hvad Er Wild Rice?

På trods af sit navn, vilde ris er ikke ris overhovedet.

Selv om det er frø af en akvatisk græs, ligesom ris, er det ikke direkte relateret til ris.

Græsset vokser naturligt i lavvandede ferskvand moser og langs kysten af ​​vandløb og søer.

Der er fire forskellige arter af vilde ris. Den ene er hjemmehørende i Asien og høstes som en grøntsag.

De resterende tre arter er hjemmehørende i Nordamerika, specielt omkring de store søer, og høstet som et korn.

Vilde ris blev oprindeligt dyrket og høstet af indianerne, der har brugt kornet som en af ​​kosten i hundreder af år.

Det er kun omtalt som ris, fordi det ser ud og kokke ligesom andre former for ris.

Men det har en tendens til at have en stærkere fl avor og højere pris.

Bundlinie: Vilde ris er en art af græs, der producerer spiselige frø ligner ris. Det har tendens til at have en stærkere smag og koste mere end ris.

Næringsfakta

100 g (3,5 ounces) af kogte vilde ris giver 101 kalorier (1).

Dette er en smule mindre end brune og hvide ris, som giver 112 og 130 kalorier, henholdsvis (2, 3).

En 100 gram servering af kogte vilde ris tilvejebringer (1):

• Kalorier: 101.
• Carbs: 21 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fiber: 2 gram.
• Vitamin B6: 7% af RDI.
• Folat: 6% af RDI.
• Magnesium: 8% af RDI.
• Fosfor: 8% af RDI.
• Zink: 9% af RDI.
• Kobber: 6% af RDI.
• Mangan: 14% af RDI.

Vilde ris indeholder også små mængder af jern, kalium og selen.

Lavt kalorieindhold og højt indhold af næringsstoffer gør vilde ris en næringsrige fødevarer. Det er en meget imponerende kilde til mineraler, og en stor plante kilde til protein.

Bundlinie: Vilde ris indeholder en imponerende mængde af flere næringsstoffer, herunder protein, mangan, phosphor, magnesium og zink.

Wild Rice er højere i protein og fibre

Vilde ris indeholder mere protein end almindelig ris og mange andre kornsorter.

En 100 gram (3,5-ounce) servering af vilde ris indeholder 4 gram protein, hvilket er dobbelt så meget protein som almindelig brun eller hvid ris (1, 2, 3).

Endvidere proteinet i vilde ris er et komplet protein, hvilket betyder at det indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Dette gør det til en god protein mulighed for vegetarer og veganere.

I mellemtiden er indholdet af vilde ris fiber er det samme som brune ris, med hver giver 1,8 gram fibre per 3,5 oz betjener. Alternativt hvide ris giver lidt at ingen fiber.

Bundlinie: Vilde ris indeholder mere protein end andre typer af ris, men den samme mængde fibre som brune ris.

Wild Rice er en kraftfuld kilde til antioxidanter

Antioxidanter anses for at være vigtig for den generelle sundhed.

De menes at beskytte mod ældning og reducere risikoen for flere sygdomme, herunder kræft (4, 5).

Forskere ved University of Minnesota konstateret, at vilde ris er særdeles høj i antioxidanter (6).

I en anden analyse af 11 forskellige prøver af vilde ris, viste det sig at have 30 gange større antioxidantaktivitet end hvide ris (7).

Derudover er der i en 2014 videnskabelig gennemgang af vilde ris, en af ​​de mest fremtrædende fund var dens høje antioxidant niveauer (8).

Bundlinie: Vilde ris er meget høj i antioxidanter, som kan medvirke til at reducere risikoen for flere sygdomme.

Wild Rice kan være godt for dit hjerte

Mens forskning i sig selv vilde ris er begrænset, har en lang række undersøgelser undersøgt virkningerne af fuldkorn, såsom vilde ris, på hjertesundhed.

Generelt er et højere indtag af fuldkorn forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdom (9, 10).

I en stor analyse af 45 studier, fandt forskerne, at mennesker, der spiste de mest fuldkorn havde en 16-21% lavere risiko for hjertesygdomme, i forhold til dem, der spiste den mindste (11).

Især en undersøgelse viste, at stigende fuldkorn indtagelse af 25 gram per dag faldt risikoen for hjerteanfald med 12-13% (12).

En anden undersøgelse viste, at spise mindst 6 portioner af fuldkorn om ugen bremset opbygning af plak i arterierne (13).

Endelig har flere dyreforsøg blevet udført på vilde ris og hjerte sundhed. Disse undersøgelser viste, at spise vilde ris reduceret LDL ( ”dårlige”) kolesterol og medvirket til at forhindre plaque oprustning i arterierne, som skal sænke risikoen for hjertesygdom (8, 14).

Bundlinie: Spise vilde ris har vist sig at forbedre hjerte sundhed i dyreforsøg, og mange undersøgelser viser, at spise fuldkorn er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Wild Rice kan sænke din risiko for type 2-diabetes

Ifølge forskning, kan kost med et højt fuldkorn som vilde ris mindske din risiko for at udvikle type 2-diabetes med 20-30% (15).

Dette skyldes primært de vitaminer, mineraler, plante forbindelser og fibre findes i hele korn.

I en stor analyse af 16 undersøgelser fandt forskerne spise fuldkorn var forbundet med en nedsat risiko for type 2 diabetes, men bruger raffineret korn som hvide ris var forbundet med en øget risiko (16).

Forskerne foreslår at spise mindst to portioner af fuldkorn hver dag for at mindske risikoen for type 2-diabetes.

Data fra seks undersøgelser, herunder 286,125 deltagere, tyder på, at spise to portioner af fuldkorn om dagen er forbundet med en reduktion i risikoen for type 2-diabetes (17) 21%.

Selv om det ikke er blevet testet på mennesker direkte, spise vilde ris har vist sig at forbedre blodsukkerregulering og reducere insulinresistens hos rotter (18).

Bundlinie: Spise fuldkorn er forbundet med en nedsat risiko for type 2-diabetes, og nogle dyreforsøg viser, at spise vilde ris forbedrer blodsukkerkontrol.

Potentielle bivirkninger

Vilde ris er generelt sikkert til konsum.

Men i nogle tilfælde kan det være kontamineret med meldrøje eller tungmetaller.

ergotamintoksicitet

Vilde ris frø kan være inficeret med en giftig svamp kaldet meldrøje, hvilket kan være farligt, hvis spist.

Nogle bivirkninger af ergotamintoksicitet omfatter kvalme, opkastning, diarré, hovedpine, svimmelhed, kramper og mental svækkelse.

Inficerede korn har typisk lyserøde eller lilla pletter eller svampe vækster, der er synlige for det menneskelige øje.

Derudover korn standarder og landbrugsmetoder i de fleste lande at forhindre forurening, så ergotamintoksicitet hos mennesker er meget sjælden.

Tungmetaller

På samme måde som almindelig ris, kan vilde ris indeholde tungmetaller.

Over tid, kan tungmetaller ophobes i kroppen og forårsage helbredsproblemer.

Giftige tungmetaller som bly, cadmium og arsen er blevet identificeret i 26 mærker af vilde ris solgt i USA (19, 20).

Disse kunne blive problematisk, hvis de indtages regelmæssigt i store mængder, men er sandsynligvis ikke giver anledning til bekymring i mennesker, der spiser en varieret, rigtig mad-baserede kost.

Bundlinie: Vilde ris kan indeholde tungmetaller, og nogle gange kan blive inficeret med en giftig svamp kaldet meldrøje. Dette er sandsynligvis ikke et problem for mennesker, der spiser en varieret kost.

Sådan Eat Wild Rice

Vilde ris har en nøddeagtig, jordagtig smag og en sej konsistens.

Det er en stor erstatning for kartofler, pasta eller ris. Nogle mennesker spiser det alene, mens andre blande det med andre ris eller korn.

Alternativt kan vilde ris tilsættes til en lang række fødevarer, såsom salater, supper, gryderetter og endda desserter.

Det er nemt at gøre, selv om det kan tage alt fra 45-60 minutter til fuldt ud at lave mad.

Derfor kan det være en god idé at lave store partier og fryse madrester til senere måltider.

Her er en simpel opskrift:

ingredienser

• 1 kop vilde ris
• 3 kopper vand
• 1/2 tsk salt

Kørselsvejledning

• Skyl vilde ris med koldt vand.
• Placer ris i en gryde og tilsæt 3 kopper vand og salt. Bring det i kog ved høj varme.
• Reducere den til en simre og dækker gryden.
• Simmer dækket i 40-60 minutter, indtil vandet er absorberet. Du vil vide det vilde ris er fuldt kogte når det revner åbne og krøller.
• Si ris og fnug det med en gaffel før servering.

Bundlinie: Vilde ris har en nøddeagtig smag og sej konsistens. Det kan spises alene eller sættes til en række fødevarer, såsom salater, supper, gryderetter og desserter.

Resumé

Vilde ris er en særlig type af korn, der er sej og velsmagende.

Det er højere i protein end almindelig ris, og den indeholder flere vigtige næringsstoffer og en imponerende mængde af antioxidanter.

Hvad mere er, at spise vilde ris regelmæssigt kan forbedre hjerte sundhed og sænke din risiko for type 2-diabetes.

Hvis du endnu ikke har prøvet vilde ris, så er du i for en godbid.