De spekulerer på fuldkorn

Photolibrary / Stockphoto / Hemera / Thinkstock

Vi ved, at fuldkorn er godt for os, ligesom vi ved, at spise masser af frisk frugt og grøntsager er til gavn for vores sundhed. Men desværre, de fleste af os synes at tage meget lidt varsel, med det store flertal af korn og korn-baserede produkter, der forbruges i deres bearbejdet, raffineret form, som uvægerligt ser kornet frataget sine helsebringende egenskaber.

"I løbet af maleprocessen, bliver klid og kim, der indeholder værdifulde næringsstoffer, fjernes, efterlader endospermen," forklarer Judith Finlayson, forfatter til The Complete Fuldkorn Kogebog. "Mens endospermen er den største del af kornet, har det også de færreste vitaminer og mineraler."

Fuldkorn, på den anden side, er en rig kilde til fytokemikalier, enzymer, fibre, vitaminer og mineraler og omega-3 fedtsyrer, der tilsammen giver os et stort udvalg af sundhedsmæssige fordele, herunder evnen til dramatisk lavere hjertekarsygdomme, balancere blodsukker og endda hjælpe os med at tabe.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn er frø af visse planter, der kommer under tæppet sigt af kornafgrøder. Disse omfatter almindeligvis forbruges korn såsom hvede, byg, havre, rug, ris og majs. For at gøre dem spiselige, er det ydre lag eller skallerne af kornet fjernet, forlader ’berry` eller’grout` - hele korn.

Hele korn består af tre lag: det klid, kimen og endospermen. Det ydre lag af kornet - kliddet - indeholder essentielle fedtsyrer, vitaminer og Mineraler- den store midterdel - endospermen - består hovedsageligt af stivelse og det næringsrige indre kerne, kimen indeholder flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin E, folat, fosfor og magnesium.

De tre lag af kornet skal være intakt, for at en fødevare for at kvalificere sig som ’whole`. Typiske eksempler på fuldkornsprodukter inkluderer ’wholemeal` eller’wholegrain` brød eller knækbrød, brune eller vilde ris, fuldkorn morgenmadsprodukter, pustede fuldkorn, havregryn, hele eller knækkede hvede, boghvede, couscous, popcorn og Bulgar. Groft brød eller fuldkornsmel er simpelthen fuldkorn fræset til en finere tekstur og bør stadig indeholde alle tre lag af korn.

Raffineret korn og korn er fremherskende i den vestlige kost, i form af hvidt brød, kiks, kager, pasta, hvide ris, raffinerede morgenmadsprodukter og pizza.

"Selvom raffineret korn efterfølgende er beriget med tilføjelse af nogle næringsstoffer, såsom riboflavin, thiamin og jern, de er langt mindre nærende end fuldkorn," siger Finlayson.

Hvordan de gavne vores sundhed?

Talrige undersøgelser har vist, at en kost med fuldkorn i stedet for raffineret korn sænker din risiko for at udvikle flere sygdomme. En storstilet gennemgang af beviserne omgiver de sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn af American Society for Nutrition konkluderede, at fuldkorn spillet en stor rolle i at sænke risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft (især tarmkræft), og diabetes. Det bidrog også til kropsvægten ledelse og mave sundhed, undersøgelsen fundet.

Begrundelsen for sådanne brede fejende fordele årsag var den synergistiske virkning af afgørende makro og mikronæringsstoffer findes i fuldkorn. Så begejstrede var forskerne, at de fremhævede behovet for yderligere undersøgelse ind i rollen som fuldkorn fødevarer i sygdomsforebyggelse at få en større forståelse af, hvordan netop det fungerer.

En separat amerikansk undersøgelse sætte tal på, hvor gavnlige fuldkorn kan være, om, at indtagelse af et gennemsnit på 2,5 portioner fuldkorn om dagen kan sænke din risiko for hjerte-kar-sygdom med så meget som 21 procent.

Ifølge en anden undersøgelse foretaget af Harvard University, kvinder, der regelmæssigt spiste to til tre tjener af fuldkorn om dagen var 30 procent mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes, sammenlignet med kvinder, der sjældent spiste fuldkorn.

En kost med højt fuldkorn er også fremragende for fordøjelsen og bevare tarm sundhed.

"Forskerne er aktivt engageret i at studere stoffer i fuldkorn, såsom lignaner og oligosaccharider, der fungerer som prebiotika," siger Finlayson.

"Præbiotika er ingredienser, der stimulerer væksten af ​​sunde bakterier, såsom mælkesyrebakterier og bifidobakterier. Ved at fremme væksten af ​​gavnlige tarmflora, præbiotika bidrage til at holde din tarm i tip top sundhed."

Hvordan kan jeg få mere fuldkorn i min kost?

For at få flere fuldkorn i din kost - de fleste mennesker kunne gøre med mere - skal du være kræsne med dine valg af fødevarer. Læs etiketter og emballage og lede efter ordene ’wholegrain` eller’wholemeal` i fødevarer som brød og morgenmadsprodukter. Multigrain kan være en fordel, men er ofte misvisende, da det ofte er produceret med hvidt mel tilsat fuldkorn. Ligeledes udtryk som ’100% wheat`,’revnet wheat` og ’sten-ground` betyder ikke fødevarer er lavet af fuldkorn.

Se på, hvad du spiser i din nuværende kost og prøve at udskifte - helt eller delvist - de raffinerede kornprodukter, såsom hvidt mel, hvide ris og pasta, med fuldkorn muligheder. Ernæringseksperter anbefaler, at mindst halvdelen af ​​dit daglige korn indtag bør fuldkorn.

"Hvis du finder korn vanskelige at spise, til en anden nem måde drage fordel af den godhed fuldkorn er ved hjælp af flager," siger ernæringsekspert og forfatter til The Food Bibel, Judith Wills.

"Disse kan udblødt natten med nødder, frø og tørrede frugter til at gøre en blød müsli eller de kan gøres til en grød. Boghvede, hirse og quinoa flager er særligt nemt som de kan fremstilles uden kogning."

Andre ideer til at få mere fuldkorn i din kost indeholde fuldkorn pita brød og wraps, majs tortillas og fuldkorn engelske muffins. Når madlavning supper og gryderetter prøv at tilføje byg, bulgur eller vilde ris. Med dine foretrukne bageopskrifter, erstatte halvdelen af ​​hvidt mel med hele hvedemel til stort set det samme resultat.