12 High-carb fødevarer, der er faktisk super sundt

Kulhydrater er blevet uretfærdigt beskyldt for at forårsage fedmeepidemien.

Men sandheden er, at ikke alle kulhydrater er skabt lige.

Forarbejdede junk fødevarer med højt sukker og raffinerede korn er absolut usundt og opfedning.

Men det har ingen betydning for hele, fiber-rige fødevarer, der også tilfældigvis indeholder kulhydrater.

Selvom low-carb diæter kan være gavnligt for nogle mennesker, betyder det ikke, at alle high-carb fødevarer er ”dårlige”.

Her er en liste over 12 høj-carb fødevarer, som også tilfældigvis er utrolig sund.

1. Quinoa

Quinoa er en nærende frø, der er blevet utroligt populære i naturlig sundhed samfund.

Det er klassificeret som en pseudocereal, et frø, der er forberedt og spises som en kornet.

Kogt quinoa er 21,3% kulhydrater, hvilket gør det en high-carb mad. Det er imidlertid også en god kilde til protein og fibre.

Quinoa er rig på mange mineraler og plante forbindelser. Det har været forbundet med sundhedsmæssige fordele såsom forbedret blodsukkerregulering (1, 2).

Den indeholder ikke nogen gluten, hvilket gør det til et populært alternativ til hvede på en glutenfri diæt.

Quinoa er også meget påfyldning, da det er relativt høj i fiber og protein. Af denne grund kan det være et udmærket supplement til et effektivt vægttab kost (3, 4).

Bundlinie: Quinoa er meget nærende. Det kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder bedre kontrol blodsukker. Quinoa er også høj i proteiner og fibre, så det kan være nyttigt for vægttab.

2. Havre

Havre kan være den sundeste fuldkorn mad på planeten.

De er en stor kilde til mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Rå havre indeholder 66% kulhydrater, og næsten 11% af det er fiber. De er særligt høj i en kraftfuld opløselig fiber kaldet beta-glucan.

Havre er også en forholdsvis god kilde til protein, der indeholder mere end de fleste andre korn (5).

Mange undersøgelser har vist, at havre kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveau (6, 7, 8, 9).

Spiseforstyrrelser havre kan også sænke blodsukker, især hos diabetikere (10, 11).

Desuden havre er meget mættende og kan hjælpe dig med at tabe (12).

Bundlinie: Havre indeholder mange gavnlige næringsstoffer, herunder fiber og protein. Havre har vist sig at sænke blodsukker og kolesterol niveauer.

3. Boghvede

Boghvede er også en pseudocereal.

På trods af navnet, er boghvede ikke relateret til hvede på nogen måde, og ikke indeholder gluten.

Rå boghvede indeholder 71,5% kulhydrater, og kogte boghvede gryn indeholder omkring 20% ​​kulhydrater.

Boghvede er meget nærende, indeholder både protein og fiber. Det har også flere mineraler og antioxidanter end de fleste korn (13, 14, 15).

Spise boghvede kan være særligt gavnligt for hjerte sundhed og kontrol blodsukker, især hos mennesker med diabetes (16, 17, 18).

Bundlinie: Boghvede er meget nærende og indeholder flere antioxidanter og mineraler end de fleste korn. Spise boghvede kan have fordele for hjerte sundhed og kontrol blodsukker.

4. Bananer

Bananer er blandt verdens mest populære frugter.

De består af ca. 23% kulhydrater, enten i form af stivelse, sukkerarter.

Umodne (grønne) bananer er højere i stivelser, der omdanner i naturlige sukkerarter som bananerne modnes (bliver gul).

Bananer er høj i kalium, vitamin B6 og vitamin C. De indeholder også flere gavnlige plante forbindelser.

På grund af deres indhold af kalium, kan bananer hjælpe lavere blodtryk og forbedre hjerte sundhed (19).

Umodne bananer indeholder også ordentlige mængder af resistent stivelse og pektin. Begge disse støtter fordøjelsessystemet sundhed og fodre venlige tarmbakterier (20, 21).

Bundlinie: Bananer er høj i kalium, som kan hjælpe med at regulere blodtrykket. Umodne bananer indeholder også resistent stivelse og pektin, som kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed.

5. Søde Kartofler

Søde kartofler er en lækker, nærende knold.

Kogte søde kartofler indeholder omkring 18-21% kulhydrater. Denne carb indhold består af stivelse, sukker og fiber.

Søde kartofler er en rig kilde til vitamin A (fra betacaroten), C-vitamin og kalium.

De er meget rig på antioxidanter, og kan medvirke til at reducere oxidative skader og risikoen for flere sygdomme (22).

Bundlinie: Søde kartofler er en glimrende kilde til vitamin A (fra beta-caroten), samt flere andre vitaminer og antioxidanter.

6. Rødbeder

Rødbeder er en lilla-farvet rodfrugt, der almindeligvis omtales som roer.

Rå og kogte roer indeholder omkring 8-10% kulhydrater, fremstillet af sukker og fiber.

De er fyldt med vitaminer, mineraler, potente antioxidanter og plante forbindelser.

Roer er også høj i uorganiske nitrater, der omdanner til nitrogenoxid i kroppen. Nitrogenoxid hjælper til lavere blodtryk og kan nedsætte risikoen for flere sygdomme (23, 24, 25).

Sukkerroer saft er også meget høj i uorganiske nitrater, og er ofte brugt til at forbedre den fysiske ydeevne under udholdenheds øvelser (26, 27, 28, 29).

Bundlinie: Roer er fyldt med vitaminer, mineraler og plante forbindelser. De indeholder store mængder af uorganiske nitrater, der kan forbedre sundheden og øge den fysiske ydeevne.

7. Appelsiner

Appelsiner er blandt de mest populære frugter i verden.

De er hovedsageligt sammensat af vand og indeholder 11,8% kulhydrater. Appelsiner er også en god kilde til fiber.

Appelsiner er især rig på C-vitamin, kalium og nogle B-vitaminer. De indeholder også citronsyre, såvel som adskillige meget potente plante forbindelser og antioxidanter.

Spise appelsiner kan forbedre hjerte sundhed og hjælpe med at forhindre nyresten. De kan også øge optagelsen af ​​jern fra fødevarer, hvilket reducerer risikoen for anæmi (30, 31, 32, 33, 34).

Bundlinie: Appelsiner er en god kilde til fiber. De indeholder også meget store mængder af C-vitamin og plante forbindelser. Spise appelsiner kan have fordele for hjerte sundhed og hjælpe med at forhindre blodmangel.

8. Blåbær

Blåbær er utrolig lækker.

De er ofte blevet omtalt som en ”superfood” på grund af deres stærke plante forbindelser og antioxidanter.

De består for det meste af vand, samt omkring 14,5% kulhydrater.

Blåbær indeholder også store mængder af mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin C, vitamin K og mangan.

Undersøgelser har vist, at blåbær hjælpe med at beskytte kroppen mod oxidative skader. De kan også forbedre hukommelsen hos ældre mennesker (35, 36, 37, 38, 39).

Bundlinie: Blåbær er utrolig sund. De indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter, og beskytter kroppen mod oxidative skader.

9. Grapefrugt

Grapefrugt er en citrusfrugt med en sød, bitter og sur smag.

Den indeholder omkring 9% kulhydrater og har høje mængder af flere vitaminer, mineraler og plante forbindelser.

Spise grapefrugt kan støtte vægttab og reducere insulinresistens (40).

Endvidere spise grapefrugt kan hjælpe, forhindre nyresten, lavere kolesteroltal og beskytte mod tyktarmskræft (41, 42, 43).

Bundlinie: Grapefrugt indeholder forskellige vitaminer, mineraler og plante forbindelser. Det kan hjælpe med vægttab og give mange sundhedsmæssige fordele.

10. Æbler

Æbler er en populær frugt med en sød smag og karakteristisk stykket.

De fås i mange farver, størrelser og varianter, men generelt indeholder ca. 13-15% kulhydrater.

Æbler indeholder mange vitaminer og mineraler, men som regel kun i små mængder.

Men de er en ordentlig kilde til C-vitamin, antioxidanter og sunde plante forbindelser.

Spise æbler kan gavne sundheden på flere måder, såsom forbedring blodsukker kontrol og reducerer risikoen for hjertesygdomme. Æbler kan også mindske risikoen for visse kræftformer (44, 45, 46, 47, 48).

Bundlinie: Æbler indeholder en ordentlig mængde af C-vitamin, antioxidanter og plantestoffer. Spise æbler kan forbedre blodsukkerkontrol, samt reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.

11. kidneybønner

Kidneybønner er en række af den bønne. De er en del af bælgplanter familien.

Kogte kidneybønner indeholder 22,8% kulhydrater i form af stivelse og fibre. De er også et højt proteinindhold.

Kidneybønner er rige på mange vitaminer, mineraler og plante forbindelser. De indeholder også store mængder af antioxidanter som anthocyaniner og isoflavoner.

De kan have mange sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukkerregulering og reduceret risiko for tyktarmskræft (49, 50, 51, 52).

Bare sørg for at aldrig spise dem rå, fordi rå eller forkert kogte kidneybønner er giftige (53).

Bundlinie: Kidneybønner indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter. Kogte kidneybønner er også en god kilde til protein og har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

12. Kikærter

Også kendt som garbanzo bønner, kikærter er en del af bælgplanter familien så godt.

Kogte kikærter indeholder 27,4% kulhydrater, hvoraf 8% er fiber. De er også en god kilde til plante-baseret protein.

Kikærter indeholder mange vitaminer og mineraler, herunder jern, phosphor og B-vitaminer.

Spise kikærter har været forbundet med forbedret hjerte og fordøjelsessystemet sundhed. De kan også hjælpe med at forhindre kræft (54, 55).

Bundlinie: Kikærter er en glimrende kilde til plante-baserede protein og indeholder mange vitaminer og mineraler. Spise kikærter har været forbundet med fordele for hjerte og fordøjelsessystemet sundhed samt forebyggelse af kræft.

Take Home Message

”Carbs” er ikke usundt. Det er en myte.

Sandheden er, at nogle af verdens sundeste fødevarer er høj i kulhydrater.

Selv om de ikke bør spises i store mængder, hvis du er på en low-carb diæt, kan de være vigtige næringsstoffer kilder til andre.

Raffineret kulhydrater er dårlige, men hele fødevarer kilder til kulhydrater er meget sundt for de fleste mennesker. Periode.