Rice 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Et af de ældste korn, ris (Oryza sativa

Det er et dagligt syn mad til mere end halvdelen af ​​verdens befolkning, især dem, der bor i det sydlige og østlige Asien.

Hvide ris er den mest almindeligt forbruges type, men brun (fuldkorn) ris bliver stadig mere populære i nogle vestlige lande på grund af dens sundhedsmæssige fordele.

Forskellige produkter er fremstillet af ris. Disse omfatter ris, mel, ris sirup, ris klid olie, og ris mælk.

Dette er, hvad ris ser typisk ud:

Det er normalt hvidt i farve, men brune ris kan komme i mange forskellige shades- brun, rødlig, lilla eller sort.

Næringsfakta

Ris består af kulhydrater, med små mængder af protein og faktisk ingen fedt.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de næringsstoffer i ris (1).

Carbs

Ris er primært sammensat af kulhydrater.

Carbs ris er primært i form af stivelse, der tegner sig for op til 90% af den totale tørvægt og 87% af det samlede kalorieindhold (1, 2).

Stivelse er den mest almindelige form af kulhydrater i fødevarer, består af lange kæder af glucose kendt som amylose og amylopectin.

Amylose og amylopectin har forskellige egenskaber, der kan bidrage til både tekstur og fordøjeligheden af ​​ris.

Ris, der er høj i amylose, såsom basmatiris, ikke klæber sammen efter kogning.

Amylose også sinker fordøjelsen af ​​stivelse og er ofte forbundet med såkaldt resistent stivelse, en type af sunde fibre (3, 4).

På den anden side, ris, der er lav i amylose og højt amylopectin er klæbrig efter kogning.

Perfekt til risotto og ris buddinger, klæbrig ris (glutinous ris) er også foretrukket i asiatisk madlavning, fordi det er let at spise med pinde (2).

Høj fordøjelighed er en af ​​de ulemper af de kulhydrater i klæbrig ris. For en høj-carb mad, god fordøjelighed er ikke altid gunstigt, fordi det kan forårsage en usund stigning i blodsukkeret, især blandt diabetikere.

Bundlinie: Ris består hovedsageligt af kulhydrater. Nogle typer kan forårsage usunde pigge i blodsukker, hvilket gør dem uegnede til diabetikere.

Fiber

Brune ris indeholder en rimelig mængde fiber (1,8%), mens hvide ris er meget lav i fiber (0,3%) (1).

En kop kogt brune ris (195 g) indeholder cirka 3,5 gram fibre (1).

Varierende mængder af resistent stivelse er også fundet i både hvide og brune ris.

Resistent stivelse hjælper fodre de gavnlige bakterier i tarmen, stimulere deres vækst.

I tyktarmen, resistent stivelse fører til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, som kan forbedre kolon sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (5, 6, 7).

Bortset fra resistent stivelse er fiberen koncentreret i klid, som er blevet fjernet fra hvide ris.

Den klid består hovedsagelig af uopløselige fibre, såsom hemicellulose, og indeholder stort set ingen opløselige fibre.

Bundlinie: Hvide ris indeholder næsten ingen fiber, mens brune ris er en god kilde. Begge typer kan også indeholde varierende mængder af resistent stivelse, som kan fremme kolon sundhed.

Vitaminer og mineraler

Værdien af ​​ris næringsstof afhænger af sort og madlavning metode.

Mange vitaminer og mineraler er koncentreret i klid og kim, som er komponenter af brune ris, men ikke hvide.

• Mangan: En spormineral findes i de fleste fødevarer, især fuldkorn. Det er afgørende for stofskiftet, vækst, udvikling og kroppens antioxidant system.
• Selen: En mineral, der er en bestanddel af selenoproteiner, som har forskellige vigtige funktioner i kroppen (8).
• Thiamin: Også kendt som vitamin B1, thiamin er afgørende for stofskiftet og funktionen af ​​hjertet, muskler, og nervesystemet.
• Niacin: Også kendt som vitamin B3, niacin i ris er for det meste i form af nicotinsyre. Iblødsætning ris i vand før tilberedning kan øge dets absorption (2).
• Magnesium: Fundet i brune ris, magnesium er en vigtig kosten mineral. Det er blevet foreslået, at lav magnesium niveau kan bidrage til en række kroniske sygdomme (9).
• Kobber: Ofte findes i fuldkorn, kobber er lav i den vestlige kost. Dårlig kobber status kan have negative virkninger på hjerte sundhed (10).

Bundlinie: Ris er generelt en dårlig kilde til vitaminer og mineraler. Imidlertid kan betydelige beløb koncentreres i klid af brune ris.

Andre Plant Forbindelser

En række plante forbindelser findes i ris, hvoraf nogle er knyttet til potentielle sundhedsmæssige fordele.

Pigmenteret ris, såsom rød-kornet sorter, har vist sig at være særlig rige på antioxidanter (11).

• Phytinsyre: En antioxidant, som findes i brune ris, phytinsyre (phytat) forringer absorptionen af ​​kostmineraler, såsom jern og zink. Det kan reduceres ved iblødsætning, fremspiring, og fermentering af ris før tilberedning (12).
• lignaner: Fundet i risklidolie er lignaner omdannes til enterolactone af tarmbakterier. Enterolakton er en isoflavon (phytoøstrogen), som kan have flere sundhedsmæssige fordele (13, 14, 15).
• Ferulasyre: En stærk antioxidant, som findes i ris klid. Kan beskytte mod forskellige kroniske sygdomme, såsom cancer, diabetes og hjerte-kar-sygdom (16, 17).
• 2-acetyl 1-pyrrolin (2AP): Et aromatisk stof, der er ansvarlig for smagen og lugten af ​​duftende ris, såsom jasmin og basmati ris (18).

Bundlinie: Hvide ris er en dårlig kilde til antioxidanter og andre plante forbindelser. klid af brune ris, kan dog være en god kilde til ferulasyre, lignaner, og phytinsyre.

Hvid vs Brown Rice

Hvide ris er stærkt raffinerede, poleret, og frataget sin klid (frøskal) og kim (embryo).

Dette gøres for at øge sin madlavning kvalitet, holdbarhed, og velsmag, men desværre, det sker på bekostning af reduceret næringsværdi (19, 20).

Brune ris er en intakt fuldkorn, som indeholder både klid og kim. Af denne grund, brune ris indeholder væsentligt mere fiber end hvide ris.

At være de mest nærende dele af kornet, klid og kim er rige på fibre og flere vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Imidlertid klid er også en kilde til antinæringsstoffer, såsom phytinsyre, og kan indeholde høje niveauer af tungmetaller, hvis der dyrkes i forurenede områder (12, 21).

Spise hvide ris kan have en negativ effekt på blodsukkeret balance, og bør undgås af folk med diabetes.

På den anden side er brune ris generelt betragtes som en lav-glykæmisk fødevarer, med gunstige virkninger på blodsukker kontrol (22, 23).

Brune ris er helt klart en vinder, når det kommer til ernæringsmæssige kvalitet og sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Brune ris anses generelt meget sundere end hvidt.

Sundhedsmæssige fordele af Brown Rice

Bortset fra at levere energi og grundlæggende næringsstoffer, er raffinerede hvide ris ikke har nogen sundhedsmæssige fordele.

På den anden side, kan regelmæssig indtagelse af brun (fuldkorn) ris være gavnligt.

hjertesundhed

Hjertesygdom omfatter hjerteanfald og slagtilfælde, og er en af ​​de førende dødsårsager på verdensplan.

Observationelle undersøgelser har knyttet forbruget af fuldkorn med nedsat risiko for at dø af hjertesygdom (24, 25, 26, 27, 28).

En undersøgelse fulgte 86,190 mænd i 5,5 år. De, der forbruges en portion eller flere af hele korn morgenmadsprodukter hver dag havde 20% lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom end dem, der aldrig eller sjældent forbruges fuldkorn (25).

En anden undersøgelse fulgte 75,521 kvinder i 10 år. hele højt indtag korn fandtes at være forbundet med en reduktion i kardiovaskulær risiko for sygdom 30% sammenlignet med lavt indtag (24).

Fuldkorn kan også have gunstige virkninger på kropsvægt og diabetes, effekter, der er tæt forbundet med hjerte-kar-sygdom (29, 30).

Husk på, at alle disse undersøgelser er observerende. De viser en sammenhæng mellem fuldkorn og sundhed, men kan ikke bevise årsagssammenhæng.

En ting er sikker, fuldkorn brune ris indeholder en række hjertet sundt komponenter, såsom mineraler, antioxidanter, lignaner, og kostfibre (15, 31, 32).

Et randomiseret kontrolleret forsøg med 21 koreanske mænd og kvinder, hvoraf halvdelen var overvægtige, undersøgte virkningen af ​​højt fiberindhold ris på risikofaktorer for hjertekarsygdomme.

Spise fiberrig ris som en erstatning for hvide ris førte til vægttab, ledsaget af en formindskelse i cholesterol i de fede patienter (33).

Tilsammen spise brune ris og andre hele korn kan have gavnlige virkninger på hjerte sundhed.

Bundlinie: Brune ris indeholder flere hjerte-sunde næringsstoffer, så det kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Spise ris regelmæssigt kan være af interesse for nogle mennesker, især hvis den tegner sig for en stor del af den daglige kost.

Type 2 Diabetes

Type 2-diabetes er en almindelig tilstand, kendetegnet ved høje niveauer af blodsukker.

Højt forbrug af hvide ris har været forbundet med øget risiko for diabetes i både Asien og USA (34, 35, 36, 37).

En undersøgelse i 64,227 kinesiske kvinder fandt, at dem, der forbruges 300 gram ris om dagen havde en 1,8 gange større risiko for at blive diabetiker end dem, der forbruges 200 gram per dag (34).

Denne negative effekt menes at skyldes den højt glykæmisk indeks af visse typer ris, såsom klistret ris, som er almindelig i asiatisk madlavning (22, 38).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid.

Undersøgelser viser, at højt glykæmisk fødevarer øger risikoen for type 2-diabetes (39).

I modsætning hertil har mange observationsstudier fundet en sammenhæng mellem fuldkorn, såsom brune ris og nedsat risiko for diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

En undersøgelse i over 150 tusind mænd og kvinder tyder på, at spise brune ris i stedet for hvide ris kan reducere risikoen for at blive diabetiker (36).

Disse virkninger menes at være på grund af indholdet af brune ris (45) fibre.

Tilsammen spise hvide ris jævnligt kan have negative virkninger på blodsukkerkontrol, især hvis du er diabetiker.

På den anden side, kan spise fiber-rige fuldkorn i stedet for raffineret korn, har betydelige sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Højt forbrug af klæbrig hvide ris kan øge risikoen for type 2-diabetes.

Tungmetaller

Mad forurening med tungmetaller er blevet et alvorligt problem i hele verden.

Tungmetaller har tendens til at ophobe sig i kroppen over tid, hvilket fører til skadelige virkninger på sundheden (46, 47).

Mange undersøgelser har rapporteret store mængder af tungmetaller i ris fra en række lande - en særlig bekymring, hvor ris udgør en betydelig del af folks kost.

Disse er hovedsagelig cadmium, chrom, bly, kviksølv, og arsen (48, 49, 50, 51).

Tungmetaller er koncentreret i kliddet. Af denne grund, brune ris indeholder højere niveauer af tungmetaller end hvide ris (21).

Sammenlignet med andre fælles afgrøder dyrkes i forurenede områder, ris akkumulerer højere mængder af kviksølv og arsen (52, 53).

Arsen er let tages op af alle typer af korn, men dens ophobning synes at være større i ris i forhold til andre kornsorter, såsom hvede og byg (53).

De væsentligste kilder til forurening med tungmetaller i jord og vand er menneskets aktiviteter-tung industri, minedrift, biltrafik, affaldsforbrænding, og brug af gødning og pesticider (54, 55, 56).

Over tid kan overdreven indtagelse af tungmetaller fra forurenet mad have sundhedsskadelige virkninger.

bør undgås Spise ris dyrket nær stærkt forurenede industrielle eller mineområder. Dette gælder også for andre afgrøder, såsom grøntsager.

Bundlinie: bør undgås Forbruget af ris fra forurenede områder. Det kan akkumulere høje niveauer af tungmetaller, såsom arsen.

Antinæringsstoffer i Brown Rice

Brune ris er høj i phytinsyre (phytat), en antioxidant, der forringer absorptionen af ​​jern og zink fra fordøjelseskanalen (15).

Af denne grund er fytinsyre ofte omtalt som en antinutrient.

Phytinsyre findes i alle spiselige frø, såsom bælgfrugter, nødder og hele korn.

Spise højt phytat fødevarer med de fleste måltider kan bidrage til mineral mangler over tid.

Men dette er sjældent et problem i velafbalancerede kostvaner, eller for dem, der spiser kød regelmæssigt. På den anden side, kan det være et problem blandt vegetarer og i udviklingslandene, hvor kostvaner er stort set består af højt fytat fødevarer (57).

Flere effektive fremgangsmåder kan anvendes til at reducere phytinsyreindholdet. Disse omfatter iblødsætning, spiring, og fermentering af korn (12).

Bundlinie: Brune ris indeholder phytinsyre, en antinutrient som forringer optagelsen af ​​jern og zink fra den samme måltid.

Resumé

Ris er en populær korn på verdensplan, især i Asien.

Hvide ris er den mest almindeligt spist type, men brune ris bliver mere almindeligt som et sundere alternativ.

Som en god kilde til flere sunde mineraler og antioxidanter, kan brune ris hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

På den anden side, har højt forbrug af hvide ris (især klæbrig ris) været forbundet med øget risiko for type 2-diabetes.