30 Måder at narre dig selv til at føle fuld

Mellem proppe i morgenmad fra førersædet og chowing ned på frokost i din kontorstol, er det ingen overraskelse, vi er mere sulten end nogensinde og overspisning, når vi endelig gør sidde ned for en ordentlig måltid. Prøv disse nej-fail ekspert strategier til at snyde din cravings-og narre dig selv til at føle fuld. Og for flere ekspert tips til, hvordan du kan nå dine bedre-body mål, finde ud af 25 Årsager Du tager på i vægt (andre end din kost)!

1

Pre-game din
måltid med
et æble

Crisp, saftig, og lav-kalorie-du virkelig kan ikke gå galt med en lækker, økologisk æble. "Forskning viser [spiser et æble før et måltid] vil falde kalorieindtag i løbet af denne måltid. Dette virker også med andre frugter, en suppe, der er lav-kalorie og high-grøntsager, eller en salat med et lavt kalorieindhold og oliefri dressing," forklarer Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en plante-baseret diætist og forfatter til Den VegiTerranean Diet og The Complete Idiot Guide til Plant-Based Ernæring. For sund kost måltid inspiration, der er også vanvittigt let, så prøv disse 20 Sund, Fem-Ingrediens Dinners!

2

Spis nogle nødder

"Den perfekte kombination af fiber, protein og fedt i nødder gør du føler dig fuld og tilfreds, og du ender med at spise færre kalorier i løbet af dagen," kommentarer berømthed ernæringsekspert Lisa DeFazio, MS, RDN. "Spis en håndfuld eftermiddagen. Mandler er stor, men hvis du elsker cashewnødder eller jordnødder, gå til det!"

3

Få knasende

Beklager, folk, men saltkringler og chips tæller ikke. "Sprøde grøntsager som gulerødder og kål tage et stykke tid at tygge. Hertil kommer, de bærer vand, hvilket gør dem en lav-kalorie valg," siger Lisa Hayim, registreret diætist og grundlægger af The WellNecessities. "Når vi tygge, vi give mere tid til vores hjerne til at signalere vores kroppe, at maden kommer i. Når denne proces begynder, vi er tættere på at nå vores `fuld` punkt. Spise fødevarer, der tager længere tid at tygge sikrer, at vi er mere bevidste om vores mæthed signaler."

4

Drik masser af
kalorie-fri væsker
mellem måltiderne

Subtle tørst kan narre din krop til at tro du er sulten, når alt du behøver, er flydende, siger Hever. "Til formål at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt er pounds i ounces vand hver dag," siger Hever. "For eksempel bør en 150 pund person forbruge mindst 75 ounces vand om dagen plus mere for motion og varmt vejr." En anden god satsning er klar te som grøn, sort, hvid, oolong, eller naturlægemidler, som alle giver sygdomsbekæmpende phytonutrients med ved siden af ​​ingen kalorier. "Er det noget under, at nogle test paneldeltagere mistet så meget som 10 pounds i en uge?" spørger Kelly Choi, forfatter Den 7-Day Fladskærms-mave Tea Cleanse. "Te er den drik, der skinny mennesker sværger ved!" (Tro ikke os? Watch videoen.)

5

Stop med at bruge
enorme plader

Når det kommer til at spise sundt og opholder sig på sporet med vægttab mål, hvordan din mad bliver præsenteret for dit øje kan spille en stor rolle. "Vi portion mængden af ​​mad, vi spiser baseret på størrelsen af ​​pladen. Derfor naturligvis vil en mindre plade føre til en mindre mængde af fødevarer," siger Hayim. "Når pladen er klart, vi kan derefter revurdere vores sult niveauer mindfully før det besluttes, om vi har brug for at dykke i for få sekunder."

6

Gør alt
mindre

Mens du revurdere hvis din skab har brug for mere lille, salat størrelse plader, søge andre steder, også. "Brug små redskaber og drikke kalorie-holdige drikkevarer i mindre kopper. Det giver følelsen af, at du indtager mere end du egentlig er," siger Hever.

7

Fokus på fiber

"Fiber plus vand lig løs vægt," siger Hever. "Bulk stede i din mave signaler til hjernen, at du er fuld. Således kan du spise meget mere fiberrig mad med færre kalorier samlet. Fibre findes udelukkende i planter: alle grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø, urter, og krydderier er fulde af satiating fiber." For masser af fiber-rige fødevarer muligheder, så tjek disse 30 Fødevarer med mere fiber end en Apple!

8

Gå rundt
blokken

Det ville være rart at give din computer overvåge en pause og vi ved alle, at frisk luft virker vidundere for sindet! "Gå til en hurtig gåtur eller anfald af motion. Dette vil trække blodgennemstrømningen i musklerne og kan afværge sult efter et stykke tid," foreslår Hever.

9

Køb forskårne
frugt og grøntsager

Nogle gange, når tanken om madlavning føles for meget arbejde, vi klargøres til at bare gå en junkfood rettelse. Gør sunde valg til det nemmeste valg: "Jeg køber klar til at spise vaskes, skæres grøntsager og frugt plader," aktier DeFazio. "Jeg holder dem køleskabet og min søn og jeg snack på rå grøntsager og frisk frugt, samtidig med at middagen."

10

Har et glas
af vand
før hvert måltid

"Ofte er vi faktisk tørstig, når vi tror, ​​vi har brug for vand," siger Hayim. "Også, når vi drikker vand, vores mave udvider sig. Vi føler, at dette sker, og det gør os mindre tilbøjelige til at spise så meget." Du kan indgyde dit vand med ting som en tvangsindløsning af citron, hvis du har brug for lidt af en smag-hvilken som helst af disse detox farvande er en stor mulighed.

11

Start med en
salat salat

Startende med en let appetitvækker kan hjælpe med at mindske dine samlede følelser af sult, så længe det ikke er noget, som brød (som bare kan gøre dig mere sulten. "Ofte når vi ankommer til bordet, vi bestiller det største og bedste ting," advarer Hayim. "Inden da jeg opfordre dig til at prøve at have en grøn salat og bruger det til at lade dit blodsukker selv ud. Når niveau, du er mindre tilbøjelige til at spise for meget." Vær sikker på at undgå disse 25 Fødevarer, der gør dig Hungri som du tænker på hvad nosh på hjemme eller hvad rækkefølge som en app.

12

Tag dette
sult test

Ernæringseksperter sværger ved det: "Hvis du ikke er sulten nok til at spise et æble eller selleri, du ikke rigtig sulten. Ægte sult gør alle gode valg lyde liflig. Prøv `æble` test, før de beslutter, om de vil spise," rådgiver Hever. Det kan give dig netop den løft i viljestyrke du nødt til at erkende, at du er fyldigere end du tror.

13

Spis din
proteinet først

"Nogle undersøgelser viser, at energi fra protein er mere mættende end det, der kommer fra kulhydrat eller fedt," kommentarer Hayim. "Prøv at spise din kylling eller fisk, før du rører kulhydrater på din plade!" Hvis du er den kok, hvorfor så ikke vælge en af ​​disse 20 Protein-Pakket vegetariske måltider?

14

Brug din
andre sanser

Følelse fuld handler ikke kun om, hvordan du føler, det kan være om, hvad du ser, også. Visuelle signaler er bundet til vores appetit, hvilket er grunden til David Zinczenko, skaberen af ​​spise dette, ikke at! og forfatter til Zero Sugar Diet, anbefaler blæser ud et stearinlys, når du er færdig med at spise. "Det vil hjælpe fortælle din hjerne, når at starte og stoppe med at spise," han siger.

15

Når I tvivl,
holde sig til
"SSFV" Herske

SSFV står for "suppe, salat, frugt og grøntsager." Reglen: Spis en af ​​disse før starten af ​​ethvert måltid eller ved slutningen af ​​det, hvis du tror, ​​du er stadig sultne. "Det høje vandindhold vil hjælpe fylde dig," siger DeFazio. Disse former for fødevarer er ofte på lister som De 25 bedste fødevarer til øjeblikkelig Detox, så dette virker som en regel at leve efter!

16

Drik en kop te før et måltid

"Den varme te vil pacificere dig, da du er nødt til at drikke det langsomt, og det vil tage brodden sult, da det fylder din mave," tilbyde den næring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT og forfattere Ernæring Twins` Veggie Cure. "Plus, det indeholder aminosyren, theanin, hvilket bringer på en mental ro, men alligevel årvågenhed, så du kan føle sig mere rationelt og i kontrol omkring mad." Tjek 23 fantastiske måder at smelte fedt med te!

17

Spis flere bønner

Let at prep og fyldt med næringsstoffer, du har virkelig ingen undskyldning ikke at tilføje dem til din næste måltid. "Bønner er en fantastisk kilde til plante-baseret protein samt fiber, der stabiliserer dit blodsukker til at hjælpe dig med at holde fuld og tilfreds," siger Rebecca Lewis, RD til HelloFresh, en førende sundt måltid levering kit selskab tilgængelig på landsplan.

18

Hold dit måltid enkel

Nogensinde hørt udtrykket "KYS?" Det står for "Keep It Simple, Stupid," og det virker, når den anvendes til din vægttab regime, også. "Snarere end at have en smorgasbord af mad at vælge imellem ved måltiderne, holde dine måltider enkel med blot en eller to genstande. At se mere mad og lækre indstillinger kan ofte udløse følelsesmæssige sult, og du vil føle sig tilfreds og fuld hurtigere med kun ét element," rådgive ernæring Twins.

19

Læg op på fuldkorn

"Fuldkorn er minimalt forarbejdede (hvilket betyder at de ikke er blevet frataget den klid og kim fra hver kerne), og derfor bevarer alle de gavnlige næringsstoffer såsom fiber, protein, vitaminer og mineraler," siger Lewis. Og værd at bemærke: "Det har vist sig, at spise mindre af de raffinerede korn rent faktisk hjælper lavere risikoen for mange kroniske sygdomme og hjælper med vægtkontrol ved at holde dig fuld og bremse cravings." Nogle gode steder at starte omfatte hirse, havre, quinoa, hvede bær, brune ris, og bulgur. Pro-tip: "Når shopping, er det vigtigt at huske, at en fødevare kun betragtes som en "fuldkorn" hvis den første ingrediens på emballagen siger, `fuldkorn,`" tilføjer Lewis. Vi foreslår, at snuppe en pakke af høj kvalitet havregryn og piske op nogle af disse 50 bedste Overnight Oats Opskrifter til vægttab!

20

Slip en skefuld chiafrø i dit måltid

Det vil næppe ændre smagen af ​​din smoothie, vinaigrette, eller havregryn, men det kan alvorligt amp op et måltid sundhedsmæssige fordele. "Disse næringsstof-pakket frø indeholder omega-3 fedtstoffer og protein og er også høj i fiber, der udvider sig og løber et gel i vand. De vil ekspandere i maven-især når du drikker vand! -og hjælpe dig til at føle fyldigere," deler ernæring Twins.

21

Start dit måltid med en bouillon-baserede suppe

"Undersøgelser viser, at dette kan hjælpe dig med at spise mindre af dit måltid, fordi en bouillon-baserede suppe har en høj vand koncentration, som kan hjælpe dig til at føle fyldigere," siger Amy Gorin, MS, RDN, ejer af Amy Gorin Nutrition. Prøv kalorielette muligheder som tomatsuppe eller minestrone og lede efter dem med lav-natrium, hvis du ikke gør det fra bunden. Hvis du er? Start med disse 20 Bedste bouillon-baserede og skaldyr til vægttab.

22

Spis et varmt måltid snarere end kold mad

Tal om en enkel, men ændre spillets tweak! "Når du spiser varm mad, er du tvunget til at sætte farten ned, fordi du vil brænde din mund, hvis du spiser det hurtigt. Når du spiser langsommere, du give tid til din hjerne til at få den besked, at du rent faktisk fået mad," sige ernæring Twins. FYI: Det tager omkring 20 minutter for din hjerne til at modtage signalet, at du har tanket.

23

Snack ligesom en mindfulness guru

Eller, du ved, bare mere mindfully. "Jeg elsker at snack på i-shell pistacienødder siden beskydning pistacienødder hjælper mig snack langsommere-og skallerne tjene som en visuel cue af, hvor meget jeg har spist," siger Gorin. "Du kan være mindre tilbøjelige til at nosh på ekstra portioner, også-folk, der spiste i-shell pistacienødder forbruges 41 procent færre kalorier end folk snacking på afskallede udgave, viser en forundersøgelse i Appetit."

24

Indarbejd mere krydderi i dine retter

Har du brug for madlavning inspo? Kig ikke længere end nogle store krydrede opskrifter, der fyre op dit stofskifte. "Fødevarer tilsat aromatiske krydderier tendens til at være mere velsmagende og tilfredsstillende. Når du er tilfreds, du føler dig mere fuld og indhold," sige ernæring Twins. "Og hvis du vælger cayenne, kan det bidrage til at øge mæthed og fylde og gøre dig mindre tilbøjelige til at overeat- der var tilfældet for for deltagerne i et klinisk studie offentliggjort i 2014 i Appetit."

25

Hold din frugt synlig

Simpelt, men genial idé: "Jeg kan lide at holde en smuk tærte bakke på min køkkenbord og fyld den med mine foretrukne frugter, såsom appelsiner og pærer," siger Gorin. "Forskning viser, at holde frugt inden for dit synsvidde kan gøre dig mere tilbøjelige til at vælge det over mindre sunde valg. Frugt er en stor procentdel vand, hvilket vil bidrage til at holde dig fuld."

26

Læg op på superfoods

"De fleste eksperter definerer superfoods som naturlige fødevarer med usædvanlig stor næringsstof-tæthed. Mens de fleste mennesker mener om ernæring i form af kalorier, fedt, protein og kulhydrater, superfoods male et bredere billede, der omfatter andre næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier," siger Lewis. "For eksempel vidste du, at bare en kop hakkede grønkål indeholder kun 33 kalorier, men giver 354 procent af vores daglige anbefalede indtag af vitamin A? Eller at en kop hakkede røde peberfrugt indeholder kun 48 kalorier, men giver 134 procent af vores daglige anbefalede C-vitamin indtag, hvilket er mere end appelsiner ?!" Fremskynde dit måltid med den slags picks og din mave vil få fyldigere hurtigere!

27

Skifte til en skål

Har du bemærket tendensen af ​​fast food restauranter og fine dining både tilbyder korn skåle, buddha skåle, og stort set alle slags skål under solen? "Skåle var klart at have et øjeblik i 2016, og vi kan ikke se tendensen går væk når som helst snart," siger Lewis. "Med lag af komplekse kulhydrater, farverige grøntsager, sunde fedtstoffer, proteiner, greens, og saucer, middage serveres i skåle er ikke bare sjovt at forberede, men de er ligefrem savle-værdig, Instagrammable, og kan narre din hjerne til at føle mere tilfreds."

RELATEREDE: 30 Bedste Sunde Bowl Opskrifter til morgenmad, frokost og middag-At Er ikke Soup!

28

Splash lidt eddike på dine salater

"Eddike synes at hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt, hvilket vil forhindre energi går ned og de efterfølgende cravings for mere mad, som din krop desperat gør et forsøg på at få mere energi," sige ernæring Twins.

29

Tryk nogle kanel i stort set alt

"Drys kanel på din havregrød, på dine æbler, søde kartofler, varm kakao, og mere!" udbryde ernæring Twins. "[Svarende til eddike], kanel hjælper med at regulere blodsukkeret, hvilket kan bidrage til at holde sulten på afstand og fra begær mere."

30

Spis med din ikke-dominerende hånd

"Det er ikke så nemt som det lyder, og forstyrrelsen af ​​vores normale adfærd får os til at være mere opmærksomme på, hvor meget vi spiser," rådgiver Lewis. Mindful = gode-det vil bremse dig ned og hjælpe din hjerne og mave har tid til at behandle, hvor meget du spiser. Få mere kloge bevæger sig med disse 30 Fascinerende Vægttab Tricks Du har ikke prøvet!