Hvordan du optimerer din omega-6 og omega-3-forhold

I dag er de fleste mennesker spiser alt for mange omega-6 fedtsyrer.

Samtidig er forbruget af animalske fødevarer med højt i Omega-3 er den laveste det nogensinde har været.

En forvrænget Forholdet mellem disse polyumættede fedtsyrer kan være en af ​​de mest skadelige aspekter af den vestlige kost.

Hvorfor bekymre sig om Omega-6 og Omega-3 fedtsyrer?

Omega-6 og omega-3 fedtsyrer kaldes polyumættede fordi de har mange dobbeltbindinger (poly = mange).

Vores kroppe har ikke de enzymer til at producere dem, og derfor må vi få dem fra kosten.

Hvis vi ikke får nogen fra kosten, så udvikler vi en mangel og bliver syge. Det er derfor, de kaldes de ”væsentlige” fedtsyrer.

Disse fedtsyrer er, anderledes end de fleste andre fedtstoffer. De er ikke blot bruges til energi eller oplagres, de er biologisk aktive og har vigtige roller i processer som blodpropper og inflammation.

Sagen er ... Omega-6s og Omega-3 fedtsyrer har ikke de samme virkninger. Omega-6s er pro-inflammatorisk, mens Omega-3 fedtsyrer har en anti-inflammatorisk effekt (1).

Selvfølgelig er betændelse er afgørende for vores overlevelse. Det hjælper med at beskytte vores kroppe fra infektion og skade, men det kan også forårsage alvorlige skader og bidrage til sygdom, når den inflammatoriske respons er uhensigtsmæssig eller overdreven.

Faktisk kan overskydende betændelse være en af ​​de førende årsager til de mest alvorlige sygdomme, vi behandler i dag, herunder hjertesygdomme, metabolisk syndrom, diabetes, gigt, Alzheimers, mange typer af kræft, osv

Kort sagt, en kost, der er højt indhold af omega-6, men lav i omega-3 øger inflammation, mens en kost, der indeholder afbalancerede mængder af hver reducerer inflammation (2).

Problemet i dag er, at mennesker, der spiser en typisk vestlig kost spiser alt for mange Omega-6s i forhold til Omega-3 fedtsyrer.

Bundlinie: En Omega-6: Omega-3-forhold, der er for høj kan bidrage til overskydende betændelse i kroppen, potentielt øge risikoen for alle mulige sygdomme.

Hvad gjorde Sunde kulturer i verden Eat?

En god måde at finde ud af, hvad der er sundt for mennesker, er at se på befolkningsgrupper, der er sunde og ikke har alle disse vestlige sygdomme.

Desværre, ingen industrilandene passer denne beskrivelse. Hvert land, der æder en industriel kost bliver syg.

Derfor må vi se på ikke-industrielle befolkninger som moderne jæger-samlere.

Ifølge Dr. Stephan Guyenet, der har gjort en masse forskning om ikke-industrielle populationer, typisk Omega-6: Omega-3-forholdene for ikke-industrielle populationer varierede fra 4: 1 til 1: 4.

Jæger-samlere, der spiser det meste landdyr havde et forhold på 2: 1 til 4: 1, mens Inuit, der spiste det meste Omega-3 rige fisk og skaldyr, havde et forhold på 1: 4. Andre ikke-industrielle populationer var et sted i mellem.

Alle disse populationer var i fremragende helbred og ikke lider af de kroniske sygdomme, der i øjeblikket dræber os vesterlændinge i millionvis.

Husk på, at ingen af ​​disse populationer blev spist en masse omega-6. Det er nok en dårlig idé at spise tonsvis af Omega-6, så en hel masse omega-3 for at kompensere. At have en relativt lav, afbalanceret mængde af hver er bedst.

Antropologisk beviser tyder også, at forholdet mennesket udviklet sig spise er et sted omkring 1: 1, mens forholdet i dag er omkring 16: 1 (3)!

Bundlinie: Mennesker, der spiser en ikke-industriel kost har en Omega-6: Omega-3-forhold på ca. 4: 1 til 1: 4, mest at være et sted midt imellem. Forholdet i dag er 16: 1, meget højere end det, vi er genetisk tilpasset.

Problemet med vestlige kost

Ikke alene er folk, der spiser meget mindre Omega-3, men de spiser store mængder af forarbejdede frø- og vegetabilske olier, som er indlæst med Omega-6.

Vi havde simpelthen ikke har teknologien til at behandle disse olier indtil omkring 100 år siden, og vi har ikke haft tid til genetisk at tilpasse sig disse høje mængder af omega-6.

Du kan se på denne graf den dramatiske stigning i soja olieforbrug i USA, fra nul til 11 kg (24 pounds) per person per år. Dette beløb sig til i alt 7% af kalorier i 1999 - en kæmpe stor beløb (4)!

Sojaolie er i øjeblikket den største kilde til omega-6 fedtsyrer i USA, fordi det er virkelig billige og findes i alle mulige forarbejdede fødevarer.

I grafen nedenfor kan du se, hvordan mængden af ​​omega-6 fedtsyrer findes i kroppens fedtdepoter er steget med mere end 200% (3 gange) i de sidste 50 år alene.

Foto fra: Dr. Stephan Guyenet.

Så de unaturlige fedtstoffer, som vi spiser rent faktisk fører til forandringer, både i vores kropsfedtdepoter og cellemembraner over hele kroppen. Det er en skræmmende tanke.

En stor mængde omega-6 i cellemembraner er stærkt forbundet med risiko for kardiovaskulær sygdom, der giver god mening givet deres pro-inflammatoriske virkninger (5):

Der har været flere kontrollerede forsøg, hvor folk erstattet mættede fedtstoffer med omega-6 fedtsyrer og havde en signifikant øget risiko for hjertesygdom (6, 7, 8).

Omvendt, Omega-3 fedtsyrer reducere risikoen for hjertesygdom (9, 10, 11).

Et højt indtag Omega-6 er også forbundet med vold og depression (12, 13), mens Omega-3 fedtsyrer forbedre alle mulige psykiske lidelser som depression, skizofreni og bipolar sygdom (14, 15, 16).

Et andet problem med en høj omega-6 indtagelse er, at dobbeltbindingerne i fedtsyre- molekyler er meget reaktive.

De har tendens til at reagere med oxygen, danner kædereaktioner af frie radikaler, der kan forårsage skader på molekyler i celler, som er en af ​​mekanismerne bag ældning og indtræden af ​​cancer (17, 18).

Heldigvis optimere dit indtag af disse fedtsyrer er forholdsvis enkel.

Bundlinie: Forbruget af vegetabilske olier med højt indhold af omega-6 er steget dramatisk i de sidste 100 år. Der er betydelig dokumentation for, at dette kan forårsage alvorlig skade.

Undgå vegetabilske olier højt indhold af omega-6

Den vigtigste ting, du kan gøre for at reducere din omega-6 indtag er at undgå forarbejdede frø- og vegetabilske olier med højt indhold af omega-6, samt de forarbejdede fødevarer, der indeholder dem.

Disse ”fødevarer” blev kun indført for mennesker i de sidste 100 år, og de har fuldstændig forvrænget den naturlige balance i disse essentielle fedtsyrer.

Her er et diagram med nogle fælles fedtstoffer og olier. Undgå alt der har en høj andel af omega-6 (blå søjler).

Du kan se, at smør, kokosolie, svinefedt, palmeolie og olivenolie er alle forholdsvis lav i omega-6.

Sunflower, Corn, soja- og bomuldsfrøolier er langt det værste. Jeg vil anbefale dig at undgå disse som pesten.

Der er mere info om madolier her: sund madlavning Olier - The Ultimate Guide.

Vær opmærksom på, at selv de såkaldte helsekost kan indeholde vegetabilske olier. det er afgørende at læse etiketter!

Hele sojabønner er meget højt indhold af omega-6 og bør undgås.

Nødder og frø er temmelig højt indhold af omega-6, men de er hele fødevarer, der har masser af sundhedsmæssige fordele og er helt fint at spise. Mange korn-baserede fødevarer indeholder også betydelige mængder af omega-6.

Bundlinie: Den vigtigste ting, du kan gøre for at reducere Omega-6 indtag er at eliminere forarbejdede vegetabilske olier fra din kost, samt forarbejdede fødevarer, der indeholder dem.

Spis Animal fødevarer med et højt indhold af omega-3

Animalske fødevarer er de bedste kilder til den i forvejen dannede Omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA.

Et problem i dag er, at dyrene normalt fodres korn-baserede feeds med soja og majs.

Dette reducerer Omega-3-indhold, så de flerumættede fedtstoffer i kødet er for det meste omega-6 (19, 20).

Derfor, hvis du har råd til det, græs-fodret med kød er absolut optimale. Men selv konventionelt opdrættet kød er sundt, så længe det ikke behandles (21, 22).

Nogle konventionelt rejst kød som kylling og svinekød er særligt højt indhold af omega-6. Hvis du ønsker at bringe dit indtag af omega-6 ned så meget som muligt, så giver det mening at vælge de magre dele af disse kød.

Det er også bedst at købe pastured eller Omega-3 berigede æg, som er meget højere i Omega-3 i forhold til æg fra høns, der blev fodret korn-baserede feeds.

Langt den bedste og sundeste måde at øge din omega-3 indtag er at spise fisk og skaldyr en eller to gange om ugen. Fede fisk som laks er en særlig god kilde. Vildfisk er bedst, men selv opdrættede er bedre end ingen fisk overhovedet.

Men gøre nogle forskning på det produkt, du køber, og de forureningsniveauer i området, hvor den er opdrættet.

Hvis du spiser en masse konventionelt rejst kød og / eller spiser ikke meget fisk og skaldyr, og derefter overveje at tage en fiskeolie supplement. Levertran er bedst, fordi den også er fyldt med vitamin D og vitamin A.

Der er nogle vegetabilske kilder til omega-3, som hør og chiafrø. Men disse indeholder, en type af omega-3 kaldes ALA. Mennesker er ineffektive konvertere ALA til de aktive former, EPA og DHA (23).

Af denne grund, animalske kilder til Omega-3 som fisk og græs-fodret dyr er bedst.

Bundlinjen

Det er vigtigt at indse, at dette er en langsigtet proces.

De fleste mennesker er opbevaring enorme mængder Omega-6 fedtsyrer i deres kropsfedt butikker og det kan tage år at slippe af med dem.

Dette er en enkel vejledning til at optimere din saldo Omega fedtstoffer:

1. Undgå vegetabilske olier højt indhold af omega-6 (og de forarbejdede fødevarer, der indeholder dem).
2. Spis masser af Omega-3 rige dyr, herunder noget fra havet mindst én eller to gange om ugen.
3. Hvis det er nødvendigt, supplere med en Omega-3 kilde ligesom fiskeolie.