Sunde salat opskrifter og tips

Og mens denne antagelse vandt `t gøre en ud af dig (eller mig), kan det gøre din vokse. Bare fordi det `s kaldes en salat gør ikke` t betyde det `fuld af det optimale, fedt-brænding fødevarer og næringsstoffer, du ønsker at passe ind i din daglige kost. Tjek vores råd nedenfor, så næste gang du blander op en veggie-pakket måltid, du `ll omfatter den bedste combo af magert protein, at bladgrøntsager og toppings holde dit vægttab planer på sporet.

Hvis du er en kød Æderen, der kunne grillet kyllingebryst, dåse tun eller endda (lejlighedsvis) en mager nedskæring af bøf. Men der er også masser af veggie kilder til protein, der gør gode tilføjelser til dine foretrukne salater. En af vores favoritter er kikærter, som hjælper med at holde dig fuld længe efter du er færdig med at spise takket være deres høje mængde af opløselige fibre, som er en af ​​de mange grunde vi `ve inkluderet kikærter i vores liste over vægttab fødevarer der bør være hæfteklammer i dit køkken. Og de `re fyldt med protein-1 kop har omkring 12 gram protein, at være nøjagtig.

Spis det her! Tip: Andre velsmagende vegetariske kilder til protein der er store i salater omfatter bagt, grillet eller sauteret tofu, sorte bønner, edamame, linser, nødder og quinoa. Skift din go-to protein (eller kombinere et par forskellige muligheder) fra dag til dag og uge til uge for at holde din gane glad og din talje i skak.

Hvis din go-to grønne til salater er spinat eller romaine, at `s stor-` re begge fyldt med tonsvis af næringsstoffer. Men en varieret kost er en sund kost, og der er tonsvis af andre greens derude, der er lige så lækker. Hvis du kan lide lysere bladgrøntsager, prøv at bytte din spinat for nogle arugula, blade salat, brøndkarse eller persille, eller kombinere et par forskellige greens at få en utrolig blanding af vitale næringsstoffer at viljestyrke dig gennem resten af ​​din dag. Hvis du foretrækker heartier greens eller gerne gå med årstidens muligheder i hele de koldere vintermåneder, kigge efter toothsome bladgrøntsager som grønkål, chard, kål eller kinakål, sukkerroer greens, eller endda collards. Skrappere greens kan let blancheret i kogende vand for at give dem en mere behagelig tekstur-og vil varme dig op på især kolde dage.

Spis det her! Tip: "Når du` ve fik en god, grøn bund, at min favorit ting tilføje i salat for ekstra crunch og næringsstoffer er lilla kål," siger Amy Shapiro, MS, RDN, CDN og grundlægger af Rigtig Ernæring NYC. "Lilla veggies er særlig høj i beskyttende antioxidanter, plus rå kål tilføjer tonsvis af tekstur og tilfredsstillende stykket-, så du kan afskedige de croutoner, pita chips og andre carb-tunge toppings," forklarer hun. Den cabbage`s lilla farve er også et fingerpeg om, at det indeholder anthocyaniner, fytokemikalier, der kan hjælpe stabile blodsukkeret, samt et højt niveau af antioxidanter, som kan holde dig fra at køre til automaten eftermiddagen.

Som sædvanlig, Mor havde ret. Jo mere farverigt din salat, jo bedre - det betyder du er at få en mere forskelligartet blanding af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Og don `t lade din typiske topping valg blokere din kreativitet. "Du kan tilføje enhver form for grøntsager til salater," siger Shapiro. "Eventuelle friske grøntsager du` ve nylig samlet op fra markedet er gode at bruge, også. Om sommeren kan jeg godt lide at barbere friske, rå kerner af majs fra kolber-`re naturligt søde, har en dejlig konsistens, og don `t engang behøver at blive kogt!" tilføjer hun.

Spis det her! Tip: Ligesom stir-frys, salater er en nem måde at bruge op madrester og hurtigt aldrende producere. Don `t være bange for at kombinere kogte og rå grøntsager i samme salat, enten. Shapiro er enig og tilføjer, "hvis du sidesten har kogt grøntsager fra middag natten før, gå videre og smide dem i. Svampe, peberfrugter, asparges-hvad veggies er i dit køleskab og har brug for at blive spist er en fantastisk tilføjelse til din salat. " Du `ll skære ned på madspild og tabe sig gøre det.

Gøre den vigtigste ingrediens og bunden af ​​din salat masser og masser af bladgrøntsager-du kan aldrig få for mange! Men efter det, det `s vigtigt at holde de tilføjelser og toppings i skak. Shapiro rådgiver stikning til blot én kilde sunde fedtstoffer i din salat (Så enten avocado eller oliven, ikke begge) og begrænse mængden af ​​nødder eller frø, hvis du er at tilføje dem. `Re både gode kilder til protein, men de` re også højt indhold af fedt.

Spis det her! Tip: Hold dig til en to-spiseskefuld servering af nødder eller frø, hvis du er bruger et andet protein som kylling eller tofu, eller op til ¼ kop - max - hvis de `re dine salad`s eneste kilde til muskel-builder.

"Hvad gør en salat derhjemme er hjemmelavet salatdressing," siger Shapiro. Og vi er enige-plus, opholder sig væk fra store-købte sorter betyder, at du kan styre præcis hvad er i det, og at du kan undgå uønskede tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. "Bland en favorit smag kombination eller to og holde dem i køleskabet-de` ll holde i en uge eller to, så længe de `re holdt i en lufttæt beholder. En af mine go-tos er olivenolie med balsamico, Dijon sennep, salt, peber og lidt honning, men `ll ofte gør andre lækre vegetariske hovedvandsæg, ligesom gulerod-ingefær eller honning-Dijon."

Spis det her! Tip: Hvis du kort på tid, eller ikke spiser salater ofte nok til at bruge op hjemmelavede versioner, henvende sig til disse sund salatdressing muligheder, som du kan samle op på ethvert supermarked.

Siger Shapiro, "Jeg plejer fortælle mine klienter til ikke at tilføje nogen frugt eller ost til deres salater-, når du allerede har et protein, sundt fedt og andre gode ting i din salat, frugt er blot at tilføje unødvendig sukker (især Craisins!). Ost kan hurtigt tilføje op til 100-200 ekstra kalorier og 16 yderligere gram fedt på toppen af avocado eller forbinding, du `re allerede bruger-for alle de kalorier, du kan lige så godt bare gå og have en hamburger! Så undgå ost og holde sig til andre, sundere kilder til fedt og protein."

Spis det her! Tip: Hvis du virkelig kan `t holde sig væk fra frugt på din salat, altid vælge frisk løbet tørret. Tørrede frugter som Craisins er overhældt med tilsat sukker, spiking dit blodsukker og fører til at frygtede 15:00 nedbrud. Stol på disse sunde frugter der rent faktisk hjælpe dig med at tabe, eller gemme en af ​​dem til din eftermiddag snack i stedet for hober det på din salat.

MELT OP TIL 10 pounds i en uge!

MED VORES bedst sælgende nye kostplan, Den 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 4 inches fra deres taljen! Fås nu i paperback!