Top 10 mad rig på omega 3 fedtsyrer

Liste over omega-3 fedtsyrer:

Denne tabel viser flere forskellige navne for de mest almindelige omega-3 fedtsyrer findes i naturen.

Kilder til Omega 3 fedtsyrer:

• Fisk og skaldyr er den største kilde til omega-3 fedtsyrer, som omfatter fisk som tun, laks og hellefisk, og andre saltvandsprodukter herunder alger og krill.
• Valnødder, sojaprodukter, græskarkerner og raps (rapsfrø) olie er andre kilder til omega-3 fedtstoffer.
• Mørkegrønne, bladgrøntsager som spinat og romaine salat er høj i omega-3 fedtsyrer også.
• Bortset fra disse, frugter som meloner, sorte bær og granatæbler indeholder omega-3 fedtsyrer i høje koncentrationer.

cc licens (BY) flickr foto deles af UrbaneWomenMag

Omega 3 rige fødevarer:

Top ti kilder til omega 3 fedtsyrer fødevarer er som følger.

1. fiskeolie:

Fiskeolie er sandsynligvis den vigtigste kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er et velkendt tilskud af omega-3 fedtsyrer og kan findes i både flydende form og kapsler.
Laks

• Der er to vigtige typer af omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Begge disse syrer findes i fisk.
• Laks er en rig kilde til sunde fedtstoffer samt omega 3 fedtsyrer.
• Opdrættet laks indeholder omkring 1,8 gram omega-3 fedtsyrer pr 3 ounce servering og har en større mængde omega-3 fedtsyrer end vild laks.
• Men det giver mindre brugbare omega-3 fedtsyrer og indeholder mere af pesticider og antibiotika.
• Det er derfor at foretrække at have vildtfangede laks uden kemikalierne.

[ Læs: Vitamin B6 Foods ]

Andre fisk:

Udover laks, der er masser af andre fisk, der er rige omega-3 kilder. Disse omfatter Bluefish, tun, sild, rejer, makrel, ørred, ansjoser, sardiner etc. Det anbefales generelt at forbruge fisk to til tre gange om ugen.

Nedenfor er nogle populære fisk og skaldyr og deres omtrentlige samlede indhold af omega-3 fedtstoffer pr 4 ounce del:

• Laks (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Ansjoser: 2,300-2,400 mg
• Almindelig tun: 1.700 mg
• Gulfinnet tun: 150-350 mg
• Tunfiskekonserves: 150-300 mg
• Sardiner: 1,100-1,600 mg.
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• Krabbe: 200-550 mg.
• Torsk: 200 mg
• Tunger: 200 mg.
• Hummere: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Rejer: 100 mg

[ Læs: Fordele af Kalium ]

2. Andre olier:

Bortset fra fiskeolie, er der andre olier, som er store kilder til ALA omega-3 fedtsyrer. Disse er olivenolie, canolaolie, hørfrøolie, og sojabønneolie.

Olive og raps olie kan nemt være en del af vores kost ved at tilføje dem til grøntsager som broccoli, asparges, gulerødder, løg eller kartofler eller ristning dem, hvilket fører til en sund kost.

3. Hørfrø:

cc licens (BY) flickr foto deles af HealthAliciousNess

Både hørfrø og hørfrøolie er fremragende kilder til omega-3-fedtsyre. Disse frø er rødbrun eller gylden gul i farven.

• De skal være jordet for at få de fleste næringsstoffer som er meget vanskeligt at fordøje det ydre skrog af frøet.
• Hørfrø kan let findes i afsnittet enhver lokal købmand sundhed.
• Så vidt hørfrøolie angår, er det bedre at male dine egne hørfrø stedet for at købe hørfrøolie fra butikken som butikken købte olie bliver harsk, selvom opbevares i køleskab.
• Den største fordel ved hørfrø er, at det nemt kan sættes til en smoothie eller havregryn.

Du kan prøve to spiseskefulde hørfrø med havregryn eller frosne bær i din protein shake. Nogle vegetabilske kilder og deres mængder omega-3 fedtsyrer, er som følger:

• Hørfrøolie, 1 spiseskefuld. . . . . 8,5 gram ALA
• Engelske valnødder, 1 ounce. . . . . . 2,6 gram ALA
• Flaxseeds, 1 spiseskefuld. . . . . . . 2,2 gram ALA
• Canolaolie, 1 spiseskefuld. . . . . . . 1,2 gram ALA

4. æg:

De, der ikke holder af fisk kan skifte til æg som æg er også blandt de fødevarer rige på omega 3 fedtsyrer.

• For at forbruge komplette fedtsyrer, græs fodres oksekød eller fjerkræ er mest egnede.
• Men det er vanskeligt og dyrt at finde græs fodres oksekød eller fjerkræ.
• Disse kan være substitueret med en række fritgående æg, som indeholder 7 gange mere omega-3 fedtsyrer end almindelige æg.
• De er let tilgængelige på de fleste dagligvarekæder.

5. Chia Frø:

At være en anden kilde til ALA, blev denne uforarbejdede, nøddeagtig smag frø bruges af aztekerne som deres vigtigste energikilde i hundreder af år.

• Disse små frø er rige på fibre, protein, calcium, magnesium og phosphor.
• Disse kan også bruges som en erstatning for fuldkorn.
• I modsætning til andre frø, er det ikke nødvendigt at male dem for kroppen at optage næringsstoffer.
• Chia frø kan drysses på yoghurt, korn og salater.
• De kan også tilføjes til shakes, smoothies og hurtig brød dej for at få den ernæring.
• En til to spiseskefulde chiafrø hver dag betragtes som en meget sund beløb.

6. Hamp Frø:

Hampefrø indeholder de mest essentielle fedtsyrer eventuelle nødder eller frø. De er høje i proteiner, mineraler og flerumættede fedtsyrer ascids som gamma-linolensyre (GLA) og stearidonsyre (SDA).

Hampefrø kan også drysses på fødevarer og bør opbevares i fryseren for at forhindre dem i at gå dårligt.

7. Blomkål:

Blomkål indeholder også en god mængde af omega-3-fedtsyre hvilket gør denne grønne grøntsag egnet til at opretholde en sund tilstand af hjertet. Bortset fra omega-3, den er rig på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin.

For at bevare sine næringsstoffer, bør blomkål dampes i højst fem til seks minutter og citronsaft eller koldpresset jomfruolivenolie bør føjes til den.

8. rosenkål:

Disse små grønne grøntsager er en guldgrube af næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og betragtes perfekte mad til at fremme en sund og smuk hud. De bør være dampet i cirka fem minutter før forbrugende.

Hver servering af rosenkål indeholder ca. 430 milligram alfa-linolensyre.

[ Læs: Fordele af kobber  ]

9. Portulak:

Denne salat med en lidt pebret smag indeholder omkring 400 milligram omega-3 fedtsyrer per portion. Det er også høj i calcium, kalium, jern og vitamin A. Dette placerer det højt på listen over omega 3 fødevarer.

10. Perilla Olie:

Denne særlige olie udvindes af frøene fra urten Perilla og er en fremragende omega 3 fødevarer.

Over 50 procent af perillaolie har ALA, med omkring 8960 milligram omega-3-fedtsyrer pr spiseskefuld.

Nu hvor du kender fordelene ved omega 3 rige fødevarer og deres kilder, er vi sikker på at du vil forsøge at indarbejde flere af disse i din kost. Spis sundt, holde sig sund og lad os vide, hvordan du bruger disse i din mad.