30 Fødevarer med mere fiber end et æble

Oven i deres energi-revving carb, sundhedsfremmende antioxidant, og immunitet-fremme C-vitamin indhold, det magiske af æbler kommer også fra en anden kilde: deres fiber. Hvad er der så specielt ved denne MAKRONÆRINGSSTOFFET? Ud over at hjælpe os til at bo "fast," kostfibre er også en kraftig sult zapper. Ved at udfylde du op, bremse den hastighed, hvormed du fordøje resten af ​​din mad, og holde dit blodsukker stabilt-som bevarer mere konsistente energiniveauer-fiber-fyldt billetpris holder din sult veer fra snigende op så ofte, som kan betydeligt støtte vægttab indsats.

Som en ekstra bonus, kan visse fibre klynge sig til kosten toksiner, herunder kolesterol, og hjælpe med at fjerne dem fra kroppen. Resultatet? En lavere risiko for hjertesygdomme og en længere levetid! Selvom uhyre gavnlig, æbler er ikke den eneste måde, du kan forbedre regelmæssighed og mæthed til at hjælpe blast fedt. Faktisk har vi fundet en række ubesungne superfoods, der pack endnu mere af denne mave-udfladning næringsstof end et æble.

At sammenligne æbler med æbler, vi udjævnes spillefeltet ved at holde hver mad til en standard, enkelt portionsstørrelse. Nedenfor finder du nogle af de bedste kilder til kostfibre, rangeret i rækkefølge fra den mindste næringsstof-tætte til den mest potente. Næste gang du er i supermarkedet, at bestanden op på disse punkter hjælpe dig med at holde din krop mål på sporet. Og bare fordi disse fødevarer er høj i fiber, betyder det ikke, at de er de eneste fiber fyldt fødevarer, der er godt for dig. Disse 15 prebiotisk Foods for dine Probiotiske Bestræbelserne ikke prale skyhøje niveauer fiber, men den type de har-prebiotiske, opløselige fibre-har vist sig at hjælpe med at forbedre tarm sundhed, som har været forbundet med at gøre vægttab endnu nemmere.

The Standard:
Et æble

Fiber Udbetaling: 4,4 gram pr medium æble, med hud

Æbler er ikke kun en let bærbar mellemmåltid, men de er også stærke fedt krigere. Isabel Smith, MS, RD, CDN fortæller os, at de er en stor snack for mennesker med diabetes og insulinresistens på grund af deres høje fiberindhold, som vil hjælpe til at bremse blodsukker pigge. Åh, skal du sørge for at efterlade huden på. Uden at gøre dette, vil du kun forbruge blot 2,1 gram kostfibre for den samme størrelse æble.

1

Russet
Kartoffel

Fiber Udbetaling: 4,5 gram pr medium Russet kartoffel bagt, kød og skind

Disse ofte bagvasket spuds er fremhævet ved Carb kritikere uberettiget. De kan være hvide, som vi ofte sidestiller med næringsstof-mangelfuld raffinerede kulhydrater-men rødbrun kartofler har et par ting går for dem. For startere, de pack i en anstændig mængde satiating fiber. Nok så, at en australsk undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition rangeret kartofler som den mest påfyldning mad på planeten. Hvis det ikke klippe det for dig, kartofler er også en stor kilde til B-vitaminer og elektrolytter kalium og kobber. Apropos kalium, har du tjekket ud disse 21 Amazing ting, der sker med din krop, når du spiser bananer?

2

Sød
Kartoffel

Fiber Udbetaling: 4,5 gram pr medium bagt kartoffel, kød og skind

Hvorfor stoppe ved Russets? Vil den samme mængde fiber-som omfatter spise den grundigt-skrubbede hud! -Med ekstra sundhedsmæssige fordele? Snup en sød kartoffel. Deres appelsin nuance betyder deres fantastiske kilde til carotenoider, antioxidanter som hjælper stabilisere blodsukkeret, lavere insulinresistens, og hjælpe med at give din hud en naturlig glød.

3

artiskok
hjerter

Fiber Udbetaling: 4,8 gram pr ½ kop hjerter, kogte

Hvis du føler dig ambitiøs, med alle midler, forberede denne antioxidant-rige veggie frisk, men hvis du ønsker en hurtig dosis af fiber i kun den tid, det tager at skrue et låg, foreslår vi vælger den jarred forskellige artiskok hjerter. Du får lige under 5 gram fibre pr halv kop tjener, når du tilføjer disse hjerter til salater, pasta eller kylling retter at holde dine sult veer i skak.

4

kikærter

Fiber Udbetaling: 4,8 gram pr ½ kop, kogte

Det er måske ikke den fiber superhelt vi havde håbet på, men kikærter er stadig nogle af de sundeste, mest alsidige pulser rundt. Spinkle de peans i en quinoa skål, hæld en dåse i en curry, eller blande nogle op i hummus eller falafel. Men du kan lide det, bare være sikker på at holde din del under en halv kop, så du ikke overbelaster på kalorier. Og gå ikke glip af disse 20 Amazing, Overraskende måder at spise kikærter efter flere måder at få din fiber fra disse garbanzo fyre.

5

Fuldkorn
pasta

Fiber Udbetaling: 4,9 gram pr kop, rotini, kogt

Fiber Udbetaling: 6,8 gram pr kop, spaghetti, kogt

Som du kan se, varierer fiber tæller baseret på formen af ​​pastaen. For at nab nogle flere fordele, pisk en fuldkorn spaghetti carbonara i stedet for at hælde lidt af marinara sauce over nogle rotini. Uanset hvad, fuldkornsprodukter pastaretter har mindst 3 mere gram af talje-venlige næringsstof end deres hvide mel modstykker.

6

Fuldkorn
brød

Fiber Udbetaling: 4-5 gram pr skive

Bare rolig. At være på en diæt betyder ikke, kan du ikke længere har en skive brød. Det er fordi ikke alle brød er de raffinerede, hvide Carb bomber, der vil oftere end ikke synes at knuse din krop mål. Picking up en fuldkornsbrød, ligesom enhver i rækken af ​​[Daves Killer Brød, vil tjene op en sund dosis af hjernen-beskyttende B-vitamin, folat, og god-til-dig kerner og frø som byg og hirse.

7

Valsede
Havre

Fiber Udbetaling: 5 gram pr ¼ kop tør

Tilberedes hurtigere end deres stål-cut modstykker, valset havre er stadig en fast kilde til fiber. Bare afvige fra det øjeblik sort, som ikke alene er rullet tyndere end denne sort, men er også forkogt at nedbryde kulhydrater før din spise det. De er det perfekte supplement til overnight havre!

8

Stål-Cut
Havre

Fiber Udbetaling: 5 gram pr ¼ kop, tør

Tykke, grove, stål skæres havre er de mindst forarbejdet form af havre-lavet af hele havregryn groft hakket i små stykker. Det betyder, at de er det tætteste ting at en hele korn, som også efterlader denne særlige havre med den højeste proteiner og fibre optælling af flok. Havre prale både uopløselige og opløselige fibre, men det opløselige ene er særlig fordelagtig. Fordi vores kroppe ikke kan nedbryde opløselige fibre, det optager plads i din mave uden at blive absorberet af dit blod, så du fyldigere uden kalorier. Stedet, det virker som en prebiotisk, fodre dine nyttige tarmbakterier, så de kan gære det til anti-inflammatoriske forbindelser.

9

Chia
Frø

Fiber Udbetaling: 5,1 gram pr spsk

Bare et blik på hvad der sker med chiafrø, når du drys dem i dine budding eller smoothies skåle giver dig et indblik i, hvad der sker i vores maver. Disse fiberrige fødevarer ekspandere i vores tarm, bidrage til at gøre os føler fuld for få kalorier.

10

broccoli

Fiber Udbetaling: 5,1 gram pr kop, kogt, hakket

Ikke blot vil broccoli s fiberindhold hjælpe fylde dig op og rense dig ud, men denne korsblomstrede også besidder et andet magtfuldt forbindelse: sulforafan. Selv om det kan være svært at udtale, det fordele er klare-det kemiske arbejder på en genetisk niveau for effektivt "slukke" cancergener, hvilket fører til den målrettede død af cancerceller og aftagende på sygdomsprogression. At høste fordelene, par broccoli med en fødevare, der indeholder sulforaphane-aktiverende enzym, myrosinase: sennep, peberrod, wasabi, eller pebret arugula.

11

quinoa

Fiber Udbetaling: 5,2 gram pr kop, kogt

Vi ved, du har sandsynligvis spist denne gamle korn i quinoa skåle, men vidste du, hvor meget protein og fibre blev pakket i disse små granulat? Du kan se fiberen er anført ovenfor, naturligvis, men få dette: quinoa er også en af ​​de 26 fødevarer med mere protein end et æg.

12

Pære

Fiber Udbetaling: 5,5 gram pr medium frugt, med hud

Blot et enkelt medium frugt med huden på, er nok til at opfylde en fjerdedel af dit daglige behov for fiber. Fiber er ikke den eneste grund noshing på en pære vil undertrykke din appetite- Dette fald frugt også hjælper med at holde sulten i skak takket være pektin, "en opløselig fiber, der tiltrækker vand og fik til gel, bremse fordøjelsen," siger Jennifer Glockner, RDN, "hvilket kan bidrage til at reducere kolesterol i blodet og reducere risikoen for hjertesygdomme og tyktarmskræft."

13

pastinak

Fiber Udbetaling: 5,6 gram pr kop, kogte, skiver

Du kan finde denne rodfrugt siden af ​​gulerødder på din købmand-og bruge dette marked placering som en guide til, hvordan man spiser dem: gulerod pastinak suppe! Den hvidere version af Bug Bunny favorit snack prale med en signifikant større mængde fiber, kommer ind på en støt 5,6 gram pr kop. Enten spiser i suppen, eller stege pastinak ligesom du ville gøre med kartofler.

14

Granatæble

Fiber Udbetaling: 5,6 gram pr frø i ½ granatæble

Det kan prale af nogle af de højeste fiber tæller (og antioxidant niveauer) ud af alle frugter, men være træt af granatæble indhold af sukker. I den ½ frugt, er der også næsten 20 gram af de ting. Vær sikker på at parre med yoghurt eller top på svinekød for at få den ekstra fordel af fordøjelse-aftagende protein. Læs mere om sammenhængen mellem frugt og sukker med vores eksklusive rangordning af 25 Populære Frugt-Vurderet med sukker indhold!!

15

afrundet
Byg

Fiber Udbetaling: 6,0 gram pr kop, kogt

Tilføj denne sunde korn til dine foretrukne supper og gryderetter, eller har endda det som en fiberrig side parabol. Ifølge Lisa Moskovitz, RD, CDN, byg er 6 gram fibre er "hovedsagelig opløselige fibre, der har været forbundet med nedsat kolesterol, nedsat blod sukker og øget mæthedsfornemmelse." Det har også tonsvis af sundhedsmæssige fordele såsom reduceret inflammation og stabiliseret blodsukker. Spis det til frokost for at holde din kost på sporet gennem at forsøge 15:00 nedbrud.

16

Hvede
Bran

Fiber Udbetaling: 6,2 gram pr ¼ kop

Ofte betegnet som et fiber kraftcenter, hvedeklid er lav i kalorier, højt i muskel-bygning protein og fyldt med bloat-banishing fiber. Lavet af den tætte, ydre skrog af hvedekerner, kan denne slankende pulver føjes til boller, vafler, smoothies, pandekager, eller hjemmelavet brød til tilføjer en sød, nøddeagtig smag. Hvis en puffy mave er din motiv til at nyde den knuste korn, tjek hvordan man kan slippe af oppustethed.

17

Butternut
Squash

Fiber Udbetaling: 6,6 gram pr kop, bagt, kubik

Opsat på at forbedre dit syn? Pick up dette efterår veggie, butternut squash. Det er et vitamin kraftcenter, praler store mængder af vitamin A, C og E-alle tre er stærke antioxidanter, der er vigtige for sunde øjne. Stege det op og kaste i en arugula, quinoa, valnødder, og et æble cider vinaigrette, eller blande det i en suppe med et par af bagte æbler. Men du kan lide det, butternut squash er den alsidige ingrediens, der ikke vil skuffe-især på fiber front.

18

Avocado

Fiber Udbetaling: 6,7 gram pr ½ frugt

Udover vrimler med sunde fedtstoffer ligesom hjerte-sund enkeltumættet slags, avocado også pakke en god dosis af fiber. En mere lidet kendte faktum er, at de indeholder mere bloat-bandlyse kalium end en banan! Dette godt afrundet frugt (ja, det er en frugt!) Er også en af ​​de mest anvendte kilder til vitamin K, en mikronæringsstoffer, der hjælper til at opbygge stærke knogler. Høst flad mave fordele ved at kaste et par skiver på din eftermiddag salat, mash nogle på toast, eller pisk en chokolade avocado chia budding. Kombinationen af ​​fiber, protein og fedt vil hjælpe dig med at fokusere på opgaven ved hånden i stedet for at blive distraheret af en rumlende mave.

19

teff

Fiber Udbetaling: 7,1 gram pr kop, kogt

Lisa Moskovitz, RD, fortæller Spis Dette, ikke at! at teff er helt sikkert tjene en plet på superfood kort-og måske endda overhale quinoa til toppen stedet: "Det er en mere komplet aminosyre-pakket protein end selve quinoa," hun siger. "Det gør det fantastisk for alle, der ønsker at holde kalorier lave og protein høj." Og fordelene stopper ikke der. teff er "også en god kilde til fiber, foruden at indeholde 30 procent af din daglige værdi af blod-pumpe jern." Med mere fiber og mere protein kommer stor appetit kontrol. Som alle korn, kan du bruge teff til at lave en grød eller koge det som en risotto.

20

Grøn
ærter

Fiber Udbetaling: 7,2 gram pr kop, kogte

Du må kun købe dem, når du søger at gøre stegte ris eller kylling potten cirkel, men måske at vide, at de indeholder en heft 7 gram fordøjelsessystemet-styrke fiber kan skifte mening. Det er nemt ært-sy at gøre disse grønne ærter stjernen i et fad. Føj dem til risotto med lidt citronskal, eller saute dem med nogle kylling bouillon, friskrevet parmesan ost, og sprød prosciutto og derefter parre med en af ​​disse sunde kylling opskrifter.

21

Brombær

Fiber Udbetaling: 7,6 gram pr kop

Med flere gram fibre end der er gram sukker, kan du snack på disse antioxidant-rige brombær vel vidende at de vil være fremme dine vægttab mål. Apropos antioxidanter, brombær er særlig høj i én gruppe navnlig-anthocyaniner, som også giver blåbær deres mørke nuance. Disse frie radikaler-kampene forbindelser har vist sig at hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og kræft samt boost kognitive funktion. Tilføj til salater, overnattende havre eller blend i smoothies til at høste fordelene.

22

Collard
Grønne

Fiber Udbetaling: 7,6 gram pr kop, kogt

Du kan vide dette bladgrøntsager grønne som dagligt syn grøntsag af Southern US køkken, men Collard greens tilbyde flere sundhedsmæssige fordele end den skinke-hock-overhældt fad ville have du mener. En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Ernæring Forskning sammenlignede virkningen af ​​receptpligtig medicin Cholestyramin til dampede collards. Utroligt, collards forbedret kroppens cholesterol-blokerende proces med 13 procent mere end lægemidlet! Eksperter tilskriver noget af det kolesterolsænkende evne til deres høje fiberindhold, som binder til galdesyrer i fordøjelseskanalen, udskille dem fra kroppen.

23

Linser

Fiber Udbetaling: 7,6 gram pr ½ kop, kogt

Hvis du ikke har fanget på endnu, bælgfrugter er helt de standouts når det kommer til fiber. Linser, i særdeleshed, er en af ​​de mest godt afrundet af flok. Eksperter tout den lille puls for sin evne til at fremme fedtforbrændingen, reducere inflammation, dæmpe appetit, og lavere kolesterol. Plus, linser er en kilde til resistent stivelse-a langsom-fordøje fiber, der udløser frigivelsen af ​​acetat, et molekyle i tarmen, der fortæller hjernen, når stoppe spise. Vi kan lide at spise vores, ved sautering op en Mirepoix af løg, gulerødder og selleri, tilføje en smule tomatpuré, kastede i vores grønne linser, og topping det hele ud med et stykke af seared vildlaks.

24

hindbær

Fiber Udbetaling: 8,0 g pr kop

Må ikke overse kraften i disse bær, fordi de er små og ligefrem lækker. Oven i at være en af ​​de laveste sukker frugter, hindbær også pakke i den højeste fiber optælling af alle populære frugter, at bidrage til at øge følelsen af ​​mæthed uden at gøre nogen skade på din talje. Spis dem solo, smide dem i græsk yoghurt, eller parre med en ounce af mørk chokolade-denne combo af frugt og kakao accelererer frigivelsen af ​​butyrat, en forbindelse, lavet i din tyktarmen, der fortæller dine fedt-storage gener til at lukke ned.

25

edamame

Fiber Udbetaling: 8,1 gram pr kop

Lad ikke din afsmag for squishy tofu eller fødevarer rygter om soja giver dig mand boobs deaktivere du fra dette protein og fiber-pakket bælgplante. Prøv en GMO-fri pakke af edamame! Bortset fra deres høje fiberindhold, disse bønner er rige på energi-styrke B-vitaminer, alle de essentielle aminosyrer (det er en komplet protein) og muskel-bygning protein. Eksperter anbefaler gumlede på letsaltet edamame efter en hård workout- Deres unikke ernæringsprofil hjælper genopbygge energi butikker og opbygge muskelmasse, mens natrium vil bidrage til at erstatte tabt elektrolytter.

26

Dele
ærter

Fiber Udbetaling: 8,1 gram pr ½ kop, kogt

Den tørrede og halveret udgave af de små grønne fyre, du måtte have skubbet omkring din plade som barn, flækærter er en endnu bedre kilde til fibre per portion. Brug dem i den gamle klassiker ærtesuppe, eller prøv dem i en af ​​vores 25 nye puls opskrifter!

27

bulgur

Fiber Udbetaling: 8,2 gram pr kop, kogt

Syg af quinoa, pasta og ris? Integrer bulgur i din kost. Brug den på en enkel tabbouleh-et dagligt syn i Middelhavet madlavning-ved blot at kombinere en servering af bulgur med masser af hakket persille, hvidløg, hakkede tomater, og lidt olivenolie og citronsaft. Dette korn er en af ​​de mest fiberholdige fødevarer, du kan holde i dit spisekammer for at samle en nærende side parabol i farten.

28

Sort
bønner

Fiber Udbetaling: 8,3 gram pr ½ kop kogt

Hvorfor er "bønner, bønner!" så godt for dit hjerte? De er en stor kilde til opløselige fibre: en klasse af kulhydrater, der kan binde sig til kolesterol og dens forløbere i dit fordøjelsessystem og udvise dem, før de gør deres vej ind i blodcirkulationen, hvor de kan danne blodpropper, der fører til hjerteanfald og slagtilfælde. Tilføj sorte bønner til din Morgenmad burrito, salat til frokost, en teatralsk quesadilla, eller en vegetarisk enchilada fad. De er også på celeb træner Mark Langowski liste over 30 Billige Fødevarer til Flat Abs og en del af sin nye bog Spis Dette, ikke at! For Abs.

29

Agern
Squash

Fiber Udbetaling: 9,0 gram pr kop, tern, bagt

Denne naturligt søde vinter squash vil gøre mere end blot fylde dig op med mættende fiber- Det er også en glimrende kilde til C-vitamin-med en kop leverer omkring 37 procent af dit daglige behov. Din krop bruger denne mikronæringsstoffer til at metabolisere protein, danne stærke muskelfibre, og endda øge de fedt-brænding effekter af motion, i henhold til Arizona State University forskere. Tilføj den til din kost ved at riste en halveret og renset squash drysset med olivenolie og kanel i en 400 grader F i en time.

30

Flåde
bønner

Fiber Udbetaling: 9,6 gram pr ½ kop, kogt

En fast bestanddel af mange suppe opskrifter, navy bønner er lækre, billige, og indeholder en af ​​de højeste fiberindhold per portion af alle hele fødevarer. Hvis gut-venlige fiber ikke var nok for dig, at samme halv kop bønner også retter ud 7 gram protein-næringsstof, som vil hjælpe dig med at tone dine muskler og afværge mave fedt ophobning. Ud over at tilføje dem til suppe eller chili, tjene dem på et stykke spirede fuldkorn toast blandet med nogle olivenolie, rosmarin og hvidløg som en solid snack.