11 Bedste fiberrige fødevarer til vægttab

Tro det eller ej, er det muligt at tabe sig hurtigt ved at spise lækker, påfyldning fødevarer, der vil holde dig tilfreds hele dagen lang. Hvordan? Ved at sikre dine måltider og snacks er rige på fibre. (De fleste amerikanere er kun få en brøkdel af den daglige anbefalede 25-38 gram.) Ja, det samme næringsstof forbundet med at holde os "almindelige" er også en kraftig sult zapper. Ved at udfylde du op for færre kalorier og aftagende den hastighed, hvormed du fordøje, vil fiber-fyldt billetpris holde dig mæt længere, som i væsentlig grad kan støtte vægttab indsats.

Ikke sikker på, hvilke fødevarer er fyldt med næringsstoffer? Frygt ej! Nedenfor `ll finde nogle af de bedste kilder, rangeret i rækkefølge fra den mindste næringsstof-tætte til den mest potente. Hoved til købmand og materiel op på disse punkter for at holde din bod sund og trim.

Fiber Udbetaling: 2,8 gram pr spiseskefuld

En simpel spiseskefuld af disse ultra-kraftige frø serverer næsten tre gram mave-fiberfyld for kun 55 kalorier. Ikke dårligt! For ikke at nævne, hørfrø er den rigeste plante kilde til omega-3 fedtstoffer, der medvirker til at reducere inflammation, afværge humørsvingninger og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og diabetes. Hørfrø har en temmelig lav røg punkt, så vi don `t anbefale madlavning med dem, men de gør en velkommen sprød tilføjelse til smoothies, salatdressinger og yoghurt.

Fiber Udbetaling: 3,5 gram pr ounce (ca. 28 nødder)

En ounce af denne nærende møtrik indeholder 15 procent af af den dag `s fiber! Hvad `s mere, mandler er en god kilde til magnesium og jern, næringsstoffer de fleste mennesker don` t få nok af. For at indarbejde dem i din kost, kaste dem i din yoghurt og havregryn eller spise dem solo som en sult-bandlyse snack.

Fiber Udbetaling: 7,4 gram i fire store frugter

Mens figner kan bedst kendt for deres optagelse i den berømte Fig Newton cookies, du `ll nødt til at spise hele frugten, hvis du ønsker at tilføje mere fiber til din kost. Prøv at hakke op friske figner og tilføje dem til havregryn eller græsk yoghurt med nogle honning, kanel og strimlet mandler. Alternativt kan du spise dem hele som en hurtig, on-the-go snack til at tilfredsstille din søde tand. Fire af dem vil koste dig 189 kalorier.

Fiber Udbetaling: 7,6 gram pr kop

Disse antioxidant-rige bær ikke kun hjælpe med at afværge sygdom, men også pakke mere fiber end de fleste andre frugter. For ikke at nævne, hver kop brombær indeholder halvtreds procent af C dag `s vitamin, et næringsstof, som kan medvirke til at sænke kolesteroltallet og øge hjerte sundhed. Drys dem over din morgen havre, tilføje dem til salater, blend dem i smoothies eller spise dem almindeligt at høste fordelene.

Fiber Udbetaling: 8,1 gram pr kop

Don `t omsorg for tofu? Drej til soja i sin reneste form! Bortset fra deres høje fiberindhold, disse bønner er rige på energi-styrke B-vitaminer, essentielle aminosyrer og sult-sprænge protein. Eksperter siger, det bedste tidspunkt at gnaske på letsaltet edamame er efter en hård træning. Dens unikke ernæringsprofil hjælper genopbygge energi butikker og natrium vil bidrage til at erstatte tabt elektrolytter.

Fiber Udbetaling: 8,2 gram pr kop

Hvis du ønsker at indarbejde mere fiber og hele hvede ind i dit hjem madlavning, men du er syge af ris og quinoa, bulgur din løsning. Det `s en af ​​de mest-fiberholdige pantry hæfteklammer kan du finde og perfekt til at sammensætte ernæringsrigtige side retter i farten. For at gøre en simpel tabbouleh-et dagligt syn i Middelhavet madlavning-simpelthen kombinere bulgur med masser af hakket persille, hvidløg, hakkede tomater, og lidt olivenolie og citronsaft.

Fiber Udbetaling: 9 gram pr kop, kubik

Udover at tjene op en tredjedel af dag `fiber, en en-kop servering af denne meget nærende, naturligt søde veggie indeholder 30 procent af dit daglige vitamin C-behov. Kroppen bruger næringsstof til at danne muskler og blodkar, og det kan endda øge fedt-brænding effekter af motion, i henhold til Arizona State University forskere. For en enkel-endnu sødestoffer side parabol, halvere et agern squash, øse ud af frøene og tilføje lidt smør, kanel og en støvregn af ahornsirup. Bages i ca. en time ved 400 grader F.

Fiber Udbetaling: 9,8 gram pr kop, skiver

Avocadoer ikke kun pakke en god dosis af fiber, men også indeholde mere bloat-bandlyse kalium end en banan! Dette velafrundet frugt er også rige på hjerte-sunde enkeltumættet fedt og K-vitamin, et næringsstof, som hjælper til at opbygge stærke knogler. Høst fordelene ved at kaste et par skiver på din eftermiddag salat eller sandwich. Kombinationen af ​​fiber og fedt er sikker på at holde dig mæt indtil aftensmaden.

Fiber Udbetaling: 14,4 gram pr kop, kogt

Denne antioxidant-rige veggie tager for evigt at forberede frisk, så vi foreslår at vælge den dåse eller jarred sort. (Bare sørg for at skylle artiskokkerne hvis de har været svømning i tilsat natrium.) Med 14 gram fibre for blot 89 kalorier, denne grøntsag gør et lys endnu påfyldning tillæg til pasta og salater, der vil efterlade dig mæt i timevis!

Fiber Udbetaling: 19 g pr kop

De er lækker, billig og fyldt med sult-sprænge fiber og 15 gram muskel-bygning protein. Hvad kunne være en bedre vægttab mad end det? Føj dem til supper og chili eller tjene dem på spirede fuldkorn toast blandet med lidt olivenolie, rosmarin og hvidløg som en solid snack.

Fiber Udbetaling: 28 gram pr kop

Lav i kalorier, højt i muskel-bygning protein og fyldt med bloat-bandlyse fiber, hvedeklid er absolut en ernæringsmæssig mester. Lavet af den tætte, ydre skrog af hvedekerner, denne slankende snack tilføjer en sød, nøddeagtig smag til hjemmelavede boller, vafler, pandekager og brød. Det gør også en god tilføjelse til varmt og koldt korn. Hvis du er virkelig forsøger at øge din kostfibre, forbruge det solo, grød-stil, med et drys af kanel og en støvregn af honning.