26 Fødevarer med mere protein end et æg

De kan være ydmyg i størrelse, men bliver pakket med sunde fedtstoffer, mineraler og essentielle vitaminer betyder det mægtige æg kan nemt forankre en morgenmad, sætte fut en frisee salat til frokost, og glider oven på en burger til middag. Og dens imponerende 6 gram magert protein gør det en eksemplarisk mad for dem, der ønsker at få bikini-klar til sommer.

Det er fordi at spise proteinrige fødevarer er med til at øge dit stofskifte, forlænge følelse af fylde og vedligeholde muskelmasse for at hjælpe din krop svide fedt. En undersøgelse viste, at kvinder, der spiste en proteinrig eftermiddagssnack havde lavere niveauer af sult og spiste mindre på deres næste måltid end dem, der spiste en lige kalorieindhold, lavt proteinindhold snack.

Selvom uhyre alsidig, æg er ikke den eneste måde, du kan øge muskelmasse og blast fedt. I virkeligheden er der en række ubesungne (og nogle overraskende) superfoods, der pack endnu mere protein end et æg. For selv de spilleregler, vi sørget for at holde alt til en rimelig, enkelt servering. Monter disse fødevarer i din kost, parre med et par sved sessioner om ugen, og du vil være at sige farvel til de irriterende sult veer-og din kærlighed håndtag. For mere information om en af ​​vores foretrukne makronæringsstoffer, gå ikke glip af vores eksklusive rapport, The Ultimate Protein guide.

1

Hamp
hjerter

Protein, pr 2 spsk: 6,3 g

Sammenlignet med de velsagtens mere populære chiafrø, hamp hjerter er lavere i kalorier og højere i protein pr spiseskefuld. Hvert frø kommer også fyldt med hjerte-sund, alfa-linolensyre, en omega-3. Undersøgelser tyder på, at hampefrø kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme, fedme, og metabolisk syndrom, sandsynligvis fordi de er rige på fibre og omega-3 fedtsyrer. Du kan spise dem direkte fra posen, drys en håndfuld på salater, i din morgen havregryn, eller din post-workout smoothie. Find dem i din lokale helsekostforretning eller snuppe en taske online fra forhandler Manitoba Harvest.

SHOP hamp HEARTS

2

edamame
bønner

Protein, pr ½ kop: 6,6 gram

Disse dampede sojabønner gør en stor snack til at smide i din sportstaske. Det er fordi de er en af ​​de få plantebaserede kilder til komplet protein, hvilket betyder, at de giver alle essentielle aminosyrer, inklusive de forgrenede aminosyrer, som støtte i muskeltræning. For ikke at nævne, de er også en rig kilde til magnesium, et mineral, der spiller en rolle i energiproduktionen, carb stofskifte, og lean muskel udvikling. Hvis du ønsker at få mere valuta for pengene, Grib nogle tempeh. Gæret på sojabønner, denne indonesiske produkt packs i en kæmpestor 21 gram protein i en halv kop servering.

3

mung
bønner

Protein, pr ½ kop (kogt): 7 gram

Almindeligt spist i asiatiske lande, disse bønner er møre i tekstur, mens sød og nøddeagtig smag. Hvis deres indhold af protein (en kæmpestor 24 procent per gram) ikke imponere dig, måske det faktum, at de er meget kalium, jern, og fiber vilje. Hvad mere er, i modsætning til mange andre bælgfrugter, grønne bønner beholde de fleste af deres høje niveauer af C-vitamin, selv efter de er kogt. Tilføj kogte grønne bønner til salater at øge smag uden hober på ekstra kalorier eller natrium.

BUTIK grønne bønner

4

kikærter

Protein, pr ½ kop (kogt): 7,3 gram

Disse små beige kugler er et vægttab superfood. Høj i næringsstoffer og gut-beskyttende, anti-inflammatoriske opløselige fibre, kikærter er en flad-mave våben, som kan øge mæthedsfornemmelsen ved at frigive en appetitundertrykkende hormonet cholecystokinin. Må ikke sidde fast i en hummus rut- tjek disse overraskende måder at bruge kikærter at fortsætte med at se den pounds smelte væk.

56

Mozzarella
Cheddar

Protein, pr 1 ounce: Mozzarella, 6,3 g-Cheddar, 6,5 g

Disse korte oste er en af ​​grundene til, at så mange pizza-elskende amerikanere opfylder deres proteinbehov hver dag. Ikke alene er oste en stor kilde til mættende proteiner, men de er også vrimler med sunde fedtstoffer, calcium og D-vitamin for at hjælpe med at støtte knogle vedligeholdelse i alderdommen.

7

Sort
bønner

Protein, pr ½ kop (kogt): 7,3 gram

Alle bønner kan være godt for dit hjerte, men sorte bønner også øge din hjernekapacitet. Det er fordi de er fulde af anthocyaniner, at antioxidant forbindelser, der har vist sig at beskytte mod celle-skadelige frie radikaler bidrage til at forbedre hjernens funktion. Samme 1/2-cup servering vil tjene op en lige stor mængde opløselige og uopløselige fibre. Wrap sorte bønner i en krydret Morgenmad burrito eller puré dem i en hummus-lignende dip. Disse impulser er en stor kilde til resistent stivelse.

8

Nyre
bønner

Protein, pr ½ kop (kogt): 7,6 g

Du har måske kendt bønner var en stor kilde til fiber, men du måske ikke har forstået, i hvilket omfang kidneybønner opfylde denne forventning. I virkeligheden er disse røde bønner giver en kæmpestor 14 gram, det er mere end tre portioner af havregryn! Af denne grund kan disse impulser betragtes som en effektiv blod-sukker-piller som dets unikke resistent stivelse fibre tage længere tid at fordøje, hvilket er et meget "lavt glykæmisk" kulhydrat, der hjælper med at forhindre blodsukker pigge. En nylig undersøgelse viste, diabetikere, der spiste en kop bønner hver dag i 3 måneder oplevede bedre forbedringer i fastende blodsukker, kolesterol, og selv kropsvægt end en gruppe, der spiste en kop lige-fiberholdige, hel-hvede produkter.

9

Jordnøddesmør
Jordnødder

Protein, pr ounce (peanuts): 7 gram
Protein, pr 2 spiseskefulde (jordnøddesmør): 8 gram

hvis du vælge den rigtige form, en to-spiseskefuld servering af jordnøddesmør tilføjet til din smoothie, et stykke af hele korn toast, eller kastede med kolde nudler vil tjene op en sund dosis af muskel-bygning protein og sunde fedtstoffer. Forbrugende jordnødder kan bidrage til at forebygge både hjerte-kar og koronararteriesygdom-den mest almindelige form for hjertesygdom-ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition.

10

quinoa

Protein, pr 1 kop: 8 gram

Denne Sydamerikansk gamle korn er enestående i sin proteinkilde, idet det betragtes som en "komplet protein." Det betyder, at det indeholder alle essentielle aminosyrer, inklusive muskel-fremmende L-arginin-en imponerende præstation for en plante-baseret kilde. Quinoa også packs en heftig dosis af hjerte-sunde umættede fedtstoffer og er også en stor kilde til fiber, et næringsstof, som kan hjælpe dig til at føle fyldigere, længere. Give quinoa skåle en prøve eller parre et scoop af den gamle korn med grøntsager, bønner, eller en salat til at skabe et velafbalanceret måltid.

SHOP quinoa

11

Gruyere
Ost

Protein, pr 1 ounce: 8 gram

Her er en undskyldning for at hengive sig til, at vin-og-ost time: Denne smarte schweizisk ost indeholder 30 procent mere protein end et æg i en enkelt skive, plus en tredjedel af din RDA af eye-beskyttende vitamin A. Denne nøddeagtig ost par godt med kiks, og kan også tilføje smag til spinat tærter eller en kartoffel gratin.

12

Farro

Protein, pr kop: 8 gram

Denne italienske hvedekerner har en lignende smag gerne brune ris, men med en behagelig chewier tekstur og nøddeagtig, næsten lakrids-agtig smag. Toby Amidor, MS, RD, fortæller os, "Farro er fyldt med antioxidant vitamin A og E og mineraler som magnesium og jern." Oplev mere af The Best Iron Rich Foods-og hvorfor du har brug for dem!

SHOP FARRO

13

2% Organisk,
Grass-Fed Mælk

Protein, pr 8-ounce kop: 8 gram

Du vidste sikkert mælk var en rig kilde til protein, men vidste du, du bør altid være på udkig efter økologisk mælk? Økologisk hævede køer får ikke de samme inflammatoriske hormoner og antibiotika, at konventionelle køer er, og græs-fodret køer er blevet vist at have højere niveauer af omega-3 fedtsyrer og to til fem gange mere mager muskelmasse-building CLA (konjugeret linolsyre ) end deres corn- og korn-fodrede modstykker. Selvom skummetmælk er lav-cal, mange af de væsentlige vitaminer mælk serverer er fedtopløselige, hvilket betyder, at du snyder dig selv ud af deres fordele medmindre du vælger mindst 1 procent.

14

spirede der dækker hele
korn brød

Protein, pr 2 skiver: 8 gram

Ikke alle brød er de raffinerede, hvide Carb bomber, der vil smadre dit vægttab mål. Dette næringsstof-tætte brød er fyldt med hjerne-beskyttende B-vitamin, folat, og god-til-dig kerner og frø som byg og hirse. Hvad mere er, fordi det er spirede, de korn, frø og bælgfrugter er blevet præ-fordøjet og fjernet af deres anti-næringsstoffer, hvilket giver dig en let fordøjelig brød vrimler med endnu flere næringsstoffer.

15

Linser

Protein, pr ½ kop (kogt): 9 gram

Som alle impulser, er disse små halvmåne-formet bælgplanter fyldt med fiber, der hjælper hastighed fedt tab: Spanske forskere konstateret, at mennesker, hvis kost indeholdt fire ugentlige portioner af bælgplanter mistet mere vægt og forbedret deres kolesteroltal mere end folk, der ikke gjorde. Tilføj grønne linser til salater og sub røde linser til kylling i karry.

16

Amaranth

Protein, pr 1 kop kogte: 9,4 gram

Dette næringsstof-pakket frø var en hæftning af Inka kost. De korn-lignende frø (ligesom quinoa, er det kendt som en pseudocereal) har en mild, nøddeagtig smag. Og som for ernæringsprofil, gram for gram, kan få korn konkurrere med amarant. Det er fordi det er højere i fiber og protein end hvede og brune ris, fyldt med vitaminer, og har vist sig at medvirke til at sænke blodtrykket og dårlige LDL kolesterol. Tilføj den til granola, kog det op som havregryn, eller koge det op som ris: kaste med grillede grøntsager som en seng for kylling, eller med mandler, æbler og gedeost til en talje-snittede salat.

SHOP AMARANTH

17

teff

Protein, pr 1 kop (kogte): 9,75 g

Lisa Moskovitz, RD, siger teff kan være den nye quinoa: "Det er en mere komplet aminosyre-pakket protein end selve quinoa," hun siger. "Det gør det fantastisk for alle, der ønsker at holde kalorier lave og protein høj." Og fordelene stopper ikke der. teff er "også en god kilde til fiber, foruden at indeholde 30 procent af din daglige værdi af blod-pumpe jern." Med mere fiber og mere protein kommer stor appetit kontrol. Som alle kerner, kan teff gøres til en grød eller kogte ligesom en risotto.

SHOP teff

18

kamut

Protein, pr 1 kop (kogte): 9,8 g

Brug denne gamle korn i stedet for quinoa for et protein boost. Det høje energipriser-styrke, muskel-beskyttende mineraler som magnesium, kalium og jern, sammen med 21 gram fibre per kop. Bonus: En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition fandt, at spise kamut reducerer kolesterol, blodsukker, og cytokiner, som forårsager betændelse i hele kroppen.

SHOP kamut

19

Græskar
Frø

Protein, pr 1 ounce: 9 gram

Også kendt som pepitas, græskarkerner indeholder energi-styrke magnesium, fosfor og zink. Det betyder også græskarkerner vil hjælpe med at give dig glødende hud. Hudceller stole på zink til at gøre de proteiner, der reparerer beskadigede væv og regenerere nye. Smid dem på salater og risretter eller spise dem rå i korn.

20

spelt

Protein, pr 1 kop: 10,7 gram

Endnu en kornet, der er fyldt med muskel-bygning protein. Spelt er et korn relateret til hvede, men det er pakket med mere fiber og, naturligvis, mere protein.

21

Bøf
jerky

Protein, per ounce: 9-12 gram

Jerky er ikke gas-station junkfood du engang kendte. Bare et hurtigt blik på nogle af disse bedste jerkies, og du vil se, hvad vi taler om. Fordi de er helbredt og dehydreret, gram for gram, rykvise er en af ​​de mest protein-tætte fødevarer, du kan finde. Så når du har brug for stofskiftet omdrejninger, sult-tilfredsstillende protein efter en træning eller en sund snack på vejen, beef jerky er en stor go-to. Når du vælger en rykvis, sørg for at det har færre end 400 mg natrium og 5 gram sukker per portion. Og som altid, scope ud mærker som kilde fra græs-fodret, økologisk oksekød til at høste de ekstra ernæringsmæssige fordele.

22

Banza
pasta

Protein, pr 2 ounce: 14 gram

Denne lækre puls pasta er lavet med kikærter i stedet for hvid, raffineret mel. Som følge heraf har dobbelt proteinet og 25 procent færre kulhydrater end traditionelle nudler. Selv uden at blive beriget, det packs 8 gram gut-venlige fiber og 30 procent af din jern RDA per portion. Lave mad og spise den samme måde, som du ville nyde traditionelle pasta. Denne enkle swap vil spare dig næsten 100 kalorier per portion.

SHOP Banza PASTA

23

2% græsk
Yoghurt

Protein, pr 7 ounce: 20 gram

Hvis du søger at tabe sig og opbygge fedt-kampene muskel, vil yoghurt være din talje bedste ven. Udover den mættende effekt af sin protein og fedt, yoghurt er også en af ​​de bedste kilder til gut-venlige probiotika. En undersøgelse trykt i Journal of Nutrition fandt, at probiotika, som dem der findes i yoghurt, hjalp overvægtige kvinder taber næsten dobbelt så meget vægt som dem, der ikke forbruge probiotika. Vælg med omhu, selv om. Springe over fedtfattig og fedtfri versioner, der er skummetmælk af næringsstoffer og satiating magt, samt aromatiseret yoghurt, der kan indeholde næsten lige så meget sukker som en dessert. Vælg et mærke fra vores eksklusive vejledning, 25 Bedste Yoghurt til vægttab.

24

Fisk

Protein, pr 3 ounce: 24 gram (Anchovies) - 22 gram (tun, laks, helleflynder, og Snapper) - 21 gram (Skrubbe, Sole, sardiner) - 20 gram (rejer Torsk)

Mere almindeligt udråbt for deres anti-inflammatorisk, hjerne-beskyttelse, og vægt-styring omega-3 fedtsyrer, fisk er en af ​​de prøvede og sande, lavt kalorieindhold måder at få protein i din kost. Find ud af, hvilke fisk, du skal snuppe fra monger i vores eksklusive rapport, Hver Populære Fisk-Klassificeret for ernæringsmæssige fordele!. Du vil blive overrasket over at se, hvor nogle af dine favoritter rang.

25

Fjerkræ

Protein, pr 3 ounce: 26 gram (kalkunbryst) - 16 gram (Kyllingebryst) - 9 gram (kylling lår)

Fjerkræ er en af ​​de bedste kilder til animalsk-baserede protein, fordi det er meget slankere og lavere i tarm-skade mættet fedt. Kylling er langt en af ​​de mest populære kilder, fordi det er uhyre overkommelige, let at tilberede, og lavere i fedt end mange andre typer af kød. Gør væk med kedelige grillet kyllingebryst og prøv et af disse 35 bedste nogensinde kylling Opskrifter.

26

Rød
Kød

Protein, pr 3 ounce: 19-31 gram (Beef) - 23-25 ​​gram (Pork) - 8,6 g (3 skiver bacon)

Rødt kød er en af ​​de mest traditionelle kilder til protein udover et æg. Sats på græs-fodret oksekød, når du er i butikken, det er mere næringsrige end dens konventionelt fodrede modstykke.