Hver populære fisk-rangeret for ernæringsmæssige fordele!

Sundhedseksperter har længe udråbt ernæringsmæssige fordele af fisk: Disse havdyr rangerer højt på listen over de bedste kilder til hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, høj kvalitet protein, stofskifte-venlige selen, energi-styrke B12-vitamin, og inflammation-kampene vitamin D. Men selv om at spise fisk anbefales, at vælge, hvilke fisk til at spise kan være sværere end at navigere en robåd i et stormfuldt hav.

Når du køber fisk, kan det være svært at balancere dine sunde ambitioner med dine bekymringer om dit hjerte sundhed og kviksølv niveauer for ikke at nævne fangstmetoder bæredygtige eller hav sundhed. Omega-3 fedtsyrer er essentielle næringsstoffer, der hjælper afværge hjertesygdomme, diabetes og stofskifte-bremse inflammation og de `re primært findes i fisk. Desværre, et andet element primært findes i fisk er kviksølv.

Menneskelig udsættelse for kviksølv er for det meste gennem fisk og skaldyr, og denne eksponering har vist sig at forårsage uønskede neurologisk, hjerte, og immunologiske sundhedsmæssige effekter i tilstrækkelige doser, ifølge undersøgelser i NeuroToxicology, Journal of Pediatrics, og Environmental Research. FDA mener, at de 1.000 dele pr milliard (ppb) grænse giver en tilstrækkelig sikkerhedsmargin for voksne mænd og kvinder, og miljømæssige advocacy grupper som Natural Resources Defense Council (NRDC) anbefaler gravide kvinder eller kvinder, der planlægger at blive gravide bør undgå at spise fisk højest i kviksølv på 500 ppb og derover.

For at bestemme den bedste fisk, vi samlet en liste over populære fisk og skaldyr, der forbruges i USA, og vi slap truede arter som almindelig tun. Fordi essentielle omega-3 fedtsyrer og magert protein er to af de mest entydigt værdifulde næringsstoffer, som fisk, vi valgte at rangere skaldyr baseret på disse ernæringsmæssige fordele i forhold til standard metoder til kalorier eller fedt. Vi anvendte også ernæringsmæssige frynsegoder som selen, vitamin B12, og D-vitamin for at bryde eventuelle bånd. Brug af USDA Nutrient Database, vi beregnet omega-3 (EPA og DHA) og proteinindhold for hvert rå fisk for en standard størrelse på 3 ounce. Placeringerne også multipliceret i potentielt giftige niveauer af kviksølv fra Environmental Defense Fund`s Seafood Hg (kviksølv) Database i ppb samt fish`s kilde-enten de er vildtlevende eller opdrættet under anvendelse tvivlsomme teknikker. Læs videre for at finde ud af, hvilke fisk er ihændehavere og som du bør kaste tilbage. Og mens fisk er som regel meget godt for dit hjerte, finde ud af 30 Værste fødevarer til dit hjerte!

Kategori 1:
Den Mindst Nærende
Og / Eller farligste fisk

Disse fisk hele rangeret i den nederste halvdel af pakken vedrørende deres mængder af omega 3`s, proteiner og gennemsnitlige kviksølv niveauer. Høj kviksølv niveauer (over 800 ppb) sendt fisk til bunden af ​​nettet, samt fisk, der havde lavere end 100 mg omega-3 fedtsyrer. Oversættelse: Rejer isn `t super forfærdeligt for dig, men det` s rangeret dårligt, fordi det gør ikke `t have en hel masse foregår med hensyn til ernæring, enten. Og sikker, sværdfisk har en masse protein, men det `ligesom at drikke kviksølv. Opdrættede fisk også fundet et sted på den værste liste, som de `re typisk fodret en unaturlig kost, der kan omfatte animalske produkter, soja, og farvestoffer.

22

spansk makrel

Ernæring (per 3 ounce servering): 118 kalorier, 5,4 g fedt (1,6 g mættet fedt), 50 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,4 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 16,4
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 1140
Kviksølv niveauer (ppb): 440

Den spanske makrel er stort set den "bedste af det værste" fordi det mangler i den kviksølv sikkerhed afdeling, det (næsten) gør op for i omega-3 fedtsyrer. Med fire og en halv gange din mindste anbefalede daglige indtag, denne fisk er sikker på at hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme og inflammation. For at være sikker, den NRDC anbefaler du begrænse spise denne fisk til tre portioner eller mindre om måneden.

MERE FRA spise dette, ikke at !: 25 ideer til Hvordan tabe 10 pounds

21

Ål

Ernæring (per 3 ounce servering): 156 kalorier, 9,9 g fedt (2 g mættet fedt), 43 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,7 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 15.7
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 125
Kviksølv niveauer (ppb): 186

Mens dette kan være din favorit rulle på sushi restauranter, var japanske ferskvand unagi noteret på Japan`s "røde liste" over truede arter i 2013 efter at finde en 70 til 90 procent nedgang i forhold til sine sidste tre generationer. På den anden side, den amerikanske ål befolkning forbliver stabil og har ikke berettiget Endangered Species Act (ESA) konservering. Så købe lokalt, hvis du ønsker at høste sine proteinrige fordele.

20

Opdrættede atlanterhavslaks

Ernæring (per 3 ounce servering): 177 kalorier, 11,41 g fedt (2,6 g mættet fedt), 50 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,4 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17,4
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 1.671
Kviksølv niveauer (ppb): 26

Disse høje niveauer af omega-3 fedtsyrer kommer med en pris: Soy-fodret, laks fra dambrug (99 procent af atlanterhavslaks er nu jord rejst som følge af overfiskeri og forurening) er også fyldt med omkring 1.900 mg omega-6S, som faktisk forøger betændelse omega-3s kamp. Også: Opdrættede laks er normalt farvet lyserød, har vist sig at være høj i PCB, og har kun en fjerdedel af mave-udfladning D i deres vilde fætre vitamin.

19

Wild Freshwater Catfish

Ernæring (per 3 ounce servering): 81 kalorier, 2,4 g fedt (0,6 g mættet fedt), 37 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 13,9 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 13.9
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 309
Kviksølv niveauer (ppb): 144

De kan opfylde dit daglige minimum omega-3 krav, men maller er ikke det rene. Fordi havkat er nederst føder, der svømmer i lavvandede, mudret flodvand, bliver de typisk udsat for giftstoffer som menneskeskabte polychlorerede biphenyler (PCB), som har vist sig at påvirke kognitive mangler i udsatte spædbørn samt påvirke hormon stofskifte hos voksne.

18

Fladfisk: Skrubbe
og Sole

Ernæring (per 3 ounce servering): 60 kalorier, 1,6 g fedt (0,4 g mættet fedt), 252 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 10,6 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 10.6
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 208
Kviksølv niveauer (ppb): 115

Disse sjove udseende, single-sidet fladfisk rangerer lavt på omega-3 og protein foran, sandsynligvis fordi de `re temmelig tynd. Siden den industrielle revolution, har verdens fiskebestande i disse fladfisk faldt til 10 procent af deres oprindelige niveauer, hvilket er en grund til at tildele dem en plet på Seafood Watch`s liste af fisk og skaldyr, som bæredygtighed-minded forbrugerne bør undgå.

17

Lys tunfiskekonserves
i vand

Ernæring (per 3 ounce servering): 73 kalorier, 0,8 g fedt (0,2 g mættet fedt), 210 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,5 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 16,5
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 191
Kviksølv niveauer (ppb): 118

Dåse tun er en pantry hæftning fordi det `s en hurtig, billig proteinkilde og rig på vitaminer og mineraler. `S også en vigtig kilde til en af ​​de to aktive omega-3-fedtsyrer: docosahexaensyre (DHA). En undersøgelse i Journal of Lipid Research viste, at omega-3 fedtsyrer tilskud havde dybe evnen til at slukke abdominal fedt gener. DHA, specifikt kan være 40 til 70 procent mere effektive end det `søster omega-3, EPA, ved nedregulering fedt gener i underlivet, som kan forhindre mave fedtceller i at ekspandere i størrelse. Men hvad med kviksølv? Bare sørg `s lys- dåse hvid tun kan have næsten tredobbelt niveauerne af kviksølv. Lys tun er en mindre fisk end hvid tun, hvilket er grunden til det `s betragtes som en "lav kviksølv fisk" og kan-og bør! -Vær haft to til tre gange om ugen (eller op til 12 ounces), i henhold til FDA` s seneste retningslinjer.

16

Wild Torsk

Ernæring (per 3 ounce servering): 70 kalorier, 0,6 g fedt (0,1 g mættet fedt), 125 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,1 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 15.1
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 156
Kviksølv niveauer (ppb): 70

Mens du vandt `t være at øge immunitet med denne fisk, er forskning tyder på en regelmæssig servering af atlantisk torsk kan hjælpe dig med at holde trim. En otte-ugers undersøgelse af 120 mænd blev offentliggjort i Nutrition, Metabolism Hjerte-kar-sygdomme fandt, at når den kombineres med en kaloriefattig diæt, deltagere, der forbruges torsk fem gange om ugen mistet mere vægt og visceralt fedt og viste bedre forbedringer i deres blodtryk end dem, der spiste torsk bare en eller tre gange om ugen.

15

Northern hummer

Ernæring (per 3 ounce servering): 65 kalorier, 0,6 g fedt (0,2 g mættet fedt), 360 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 14 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 14
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 145
Kviksølv niveauer (ppb): 200

En fast bestanddel af enhver rejse til Maine, denne nordlige hummer har en overraskende lav omega-3-koncentration, men fastholder solide protein niveauer. Du `ll nødt til at spise dobbelt så meget denne hummer at få de samme omega-3 niveauer, som det` tornede fætter (mere om det senere). Kræver denne fisk og skaldyr speciale? Det `s en af 25 Restaurant måltider under 500 kalorier på rød hummer.

14

opdrættet Crawfish

Ernæring (per 3 ounce): 61 kalorier, 0,8 g fedt (0,1 g mættet fedt), 53 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 12,6 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 12.6
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 122
Kviksølv niveauer (ppb): 34

Kendt som languster, krebs og crawdads, uanset hvad du vælger at kalde dem, disse små krebsdyr ser og smager meget ligesom små hummere. Anvendes typisk i Creole madlavning ned i Cajun land, har languster festivaler været kendt for at stable det lille skaldyr i spandevis. Som i 2005, Louisiana leverer 95 procent af krebs høstet i USA fra akvakultur. `Re opdrættet bæredygtigt i rotation med afgrøder og foder på plantemateriale, der vokser naturligt i dammen. Det eneste problem? Du er nødt til at spise 25 af dem for at få de ernæring niveauer, der er anført ovenfor.

13

Alaska Pollock

Ernæring (per 3 ounce servering): 48 kalorier, 0,4 g fedt (0,1 g mættet fedt), 283 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 10,4 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 10.4
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 141
Kviksølv niveauer (ppb): 50

Don `t forvirre denne fisk med torsk. Selvom Pollock er nært beslægtet med den atlantiske torsk, den lever i de koldere farvande i Alaska nordlige Stillehav havet. Desuden meddelte FDA, bare at at "Alaska Pollock" kan kun være fra Alaska. Det kan synes banalt, men denne etiket sikrer, at Alaska vil sikre deres greb om Pollock markedet, sparker ud deres russiske konkurrenter. Hvorfor al den konkurrence? Pollock er den største fiskeri i USA og tegner sig for 11 procent af USA skaldyr indtagelse.

12

Kuller

Ernæring (per 3 ounce servering): 63 kalorier, 0,4 g fedt (0,1 g mættet fedt), 181 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 13,9 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 13.9
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 112
Kviksølv niveauer (ppb): 164

En populær fisk af frosne fisk og chips (en af ​​de unhealthiest fødevarer på planeten), Kan du vælge denne fisk op fra butikken, når det er i sæson mellem november og april, da det kolde vejr gør kødet fastere. På trods af sin fasthed, kuller mangler mange ernæringsmæssige fordele, hvilket er grunden til det lander lavt på vores ranking. Stedfortræder det for hellefisk, en anden hvid-konkretiseret fisk med flere omega-3 fedtsyrer.

11

Reje

Ernæring (per 3 ounce servering): 72 kalorier, 0,4 g fedt (0,1 g mættet fedt), 481 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 52
Kviksølv niveauer (ppb): 53

Tallet 1 øverste amerikanske forbrugt skaldyr, rejer er rig på jod, en byggesten af ​​dit stofskifte kørende skjoldbruskkirtelhormoner. Rejer er et lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold skaldyr, der kan nydes hver uge, på grund af sin lave indhold af kviksølv. Desværre, vandt `t du få meget hjerte-sunde, immunitet-styrke omega-3 fordele, men de stadig smager godt med pasta i rejer scampi eller i vores Rejer og Grits opskrift.

10

opdrættet Catfish

Ernæring (per 3 ounce servering): 101 kalorier, 5 g fedt (1,1 g mættet fedt), 83 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 13 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 13
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 62
Kviksølv niveauer (ppb): 12

Opdrættede havkat kan hæves i rent, frisk vand, men de indeholder væsentligt færre værdifulde omega-3 fedtsyrer i forhold til deres vilde artsfæller. Selvom havkat er naturligvis altædende, opdrættede fisk fodres unaturlige kost sojabønner, majs og ris.

9

hjertemuslinger

Ernæring (per 3 ounce servering): 73 kalorier, 0,8 g fedt (0,2 g mættet fedt), 511 mg natrium, 3 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 12,5 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 12.5
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 91
Kviksølv niveauer (ppb): 28

Dampet, littleneck, hjertemuslinger, you name it. Muslinger er en hårdt afskallede fisk med en forbløffende hemmelighed: De er verdens `s største kilde til vitamin B12 (Ifølge FDA, det er). Madlavning de små skaller bump op deres vitamin B12-niveauer til 84 mikrogram-`s 1402 procent dit daglige anbefalede værdi! Desværre `s ikke den eneste grund til vi kom til fisken part. Muslinger mangler alvorligt på omega-3 og protein fronter i forhold til deres jævnaldrende.

8

kammuslinger

Ernæring (per 3 ounce servering): 59 kalorier, 0,42 g fedt (0,1 g mættet fedt), 333 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 10,3 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 10.3
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 88
Kviksølv niveauer (ppb): 40

Nix, kammuslinger aren `t rangeret så lavt, fordi de` re ofte skyldig ved association med cremet og dekadent restaurant saucer (ikke stor for vægttab). Trods højt proteinindhold og lavt kalorieindhold, disse bløddyr vandt `t give dig et væld af omega-3 fedtsyrer. Men de `re stadig stor for din talje. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science fundet bioaktive kapsler fremstillet fra scallop biprodukter viser signifikante anti-fedme effekter. Kast bittesmå bay kammuslinger på toppen af ​​en salat eller spise diver tunger med en Lemony farro risotto.

7

Wild Pacific Torsk

Ernæring (per 3 ounce servering): 61 kalorier, 0,2 g fedt (0 g mættet fedt), 93 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 14,9 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 14.9
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 57
Kviksølv niveauer (ppb): 144

Hvis du ønsker at redde nogen næringsværdi fra denne fisk, skal du don `t brød og steg det til fiskepinde. Cod`s højt proteinindhold og aminosyreprofil bidrager til fish`s mættende egenskaber. Faktisk er en undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition fandt, at folk spiste 11 procent mindre på middag efter at have torsk til frokost versus dem, der spiste en oksekød frokost.

6

grouper

Ernæring (per 3 ounce servering): 78 kalorier, 0,9 g fedt (0,2 g mættet fedt), 45 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,5 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 16,5
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 210
Kviksølv niveauer (ppb): 417

En populær fisk i Florida, grouper er en bund spise fisk med solid, men let, kød. Denne store fisk foretrækker at sluge sit bytte (herunder fisk, blæksprutter og krebsdyr) helhed. På grund af det `s høje kviksølv niveauer, gør du` d bedst at spise denne fisk så ofte som du ferie.

5

Yellowtail tun

Ernæring (per 3 ounce servering): 93 kalorier, 0,4 g fedt (0,1 g mættet fedt), 38 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 20,7 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 20,7
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 85
Kviksølv niveauer (ppb): 270

Du kan se denne fisk er anført på din sushi menu som "Hamachi" eller "Buri". I Tokyo køkken, "Hamachi" bruges til at beskrives King Fish, der er opdrættet. Mens naturlige buri svømme tusindvis af miles i deres levetid, hamachi don `t få meget motion under opdræt i fiskenet, hvilket resulterer i en mærkbar forskel i kvaliteten af ​​fiskeolie, og kunne redegøre for dette tuna`s lave niveauer af omega-3 fedtsyrer.

4

tilapia

Ernæring (per 3 ounce servering): 81 kalorier, 1,4 g fedt (0,5 g mættet fedt), 44 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 77
Kviksølv niveauer (ppb): 19

Mangelfulde af omega-3 fedtsyrer, og typisk ledsaget af et astronomisk niveau af omega-6s, denne fisk er værre for din mave end bacon. Derudover mest tilapia er jord rejst og fodret med en diæt af majs i stedet for sø planter og alger, hvilket gør dem Turducken af ​​fisk og skaldyr: Junk fyldt med junk omgivet af skrammel.

3

sværdfisk

Ernæring (per 3 ounce servering): 122 kalorier, 5,7 g fedt (1,4 g mættet fedt), 69 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,7 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 16.7
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 641
Kviksølv niveauer (ppb): 893

Ligesom alle de fisk rangeret under det, sværdfisk indeholder faretruende høje niveauer af kviksølv, et element, der fungerer som et hormonforstyrrende stof. En hormonforstyrrende stof er en falsk hormon, tricks din krop til at holde på fedt, brændende færre kalorier, og reducere niveauet af leptin, et hormon, der regulerer appetitten. Den marlin fisk, en af ​​denne billfish`s kusiner, er endnu værre: Det har kviksølv niveauer på 1.517 ppb. Dens høje niveauer af selen og D-vitamin er, hvad holdt det bedre for-dig end den næste store fyr ...

2

Haj

Ernæring (per 3 ounce servering): 110 kalorier, 3,8 g fedt (0,8 g mættet fedt), 67 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,8 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17,8
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 717
Kviksølv niveauer (ppb): 882

Du bør altid svømme væk fra hajer, i havet og på land. Med frygtindgydende kviksølv niveauer på 883 ppb, kan ingen mængde af omega-3 fedtsyrer eller protein retfærdiggøre denne fangst.

1

Den Mindst Sund
Fisk er ... Teglfisk

Ernæring (per 3 ounce servering): 82 kalorier, 1,96 g fedt (0,4 g mættet fedt), 45 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 14,9 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 14.9
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 365
Kviksølv niveauer (ppb): 883

Teglfisk har den højeste kviksølv niveau blandt alle sorter af fisk, med 883 dele kviksølv pr milliard. Og dem du finde fra Den Mexicanske Golf? Kviksølv kan nå op til 1.445 ppb! `S 45% højere end USDA tilladte maksimum.

Kategori 2:
Den mest nærende
Og sikreste fisk

For at få det bedste liste, disse fisk skulle have moderate niveauer af kviksølv eller bedre (mindre end 350 ppb), være en god kilde til protein, og har ikke mindre end 200 mg omega-3 fedtsyrer. Med andre ord, disse fisk er faktisk værd at bruge tid og penge-og vandt `t gøre dig syg i bytte for deres næringsstoffer.

22

Vilde Eastern Østers

Ernæring (per 3 ounce servering): 43 kalorier, 1,4 g fedt (0,4 g mættet fedt), 71 mg natrium, 2,3 g kulhydrater, 0 g fiber, 0,5 g sukker, 4,8 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 4.8
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 263
Kviksølv niveauer (ppb): 18

Sammenlignet med disse oysters` pacific fætre, deres lidt mindre størrelse betyder, at din omega-3 gevinst er reduceret betydeligt. Når man ser for den bedste mollusk, undersøge deres skaller: Atlantic østers har en glattere og rundere skallen mens stillehavsøsters har en skarpere og mere stiv skal. Hvorfor? Stillehavet er meget grovere end Atlanterhavet, så østers rapporteringskrav fra dette hav danner en hårdere shell at beskytte sig selv. Don `t smide disse skaller til siden endnu, selv om. Østers har vist sig at være fuld af jern, og kun 6 af disse giver 21 procent af dit anbefalede daglige tilførsel. Gode ​​nyheder da jern mangler er knyttet til en betydelig stigning i fedt genekspression.

21

Dungeness Krabbe

Ernæring (per 3 ounce servering): 73 kalorier, 0,8 g fedt (0,1 g mættet fedt), 251 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 14,8 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 14.8
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 261
Kviksølv niveauer (ppb): 120

Optjening sit navn fra en by i Washington, hvor det `s fundet, Dungeness krabber lever i de kølige Stillehavet farvande på vestkysten. Selvom det ikke er en top kilde til omega-3 fedtsyrer per ounce, når det kommer til portionsstørrelse, en enkelt krabbe er lige under 6 ounce, så hvis du spiser det hele, du søger på 28 gram protein og 500 mg omega- 3s per krabbe. Udover at fylde din mave, kan du lette dit sind at vide, at Seafood Watch-en af ​​de mest populære bæredygtige fisk og skaldyr rådgivning lister-har givet krabber en bæredygtig seafood rating på "Best Choice".

20

aborre

Ernæring (per 3 ounce servering): 77 kalorier, 0,8 g fedt (0,2 g mættet fedt), 53 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,5 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 16,5
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 215
Kviksølv niveauer (ppb): 141

Aborre er en populær sport fiskearter, fordi de udbudt en god kamp. At kampen sikkert betale sig med nogle gode protein og sunde fedtstoffer.

19

bugstribede

Ernæring (per 3 ounce servering): 88 kalorier, 0,9 g fedt (0,3 g mættet fedt), 31 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 18,7 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 18.7
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 217
Kviksølv niveauer (ppb): 198

Bugstribede er mindre end dens gulfinnet fætter, som hjælper den til at opsuger færre giftstoffer. Selv med sin mindre størrelse, er det stadig har næsten 200 ppb af kviksølv, så vær opmærksom på den frekvens, som du spiser det-især hvis du køber løs vægt-opkøb mekka Costco`s ny bæredygtig (og overkommelige) bugstribet tun mærke. Hvad er bæredygtig tun? Det `s tun, der er FAD-fri: fisk aggregere enheder (FAD) er store net, der kan dræbe hajer, rokker og skildpadder, der er fanget sammen med tun. Udover dåse bugstribet tun, her er 12 andre Ting du bør aldrig købe i bulk.

18

Black Sea Bass

Ernæring (per 3 ounce servering): 82 kalorier, 1,7 g fedt (0,4 g mættet fedt), 58 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,7 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 15.7
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 506
Kviksølv niveauer (ppb): 120

Dette petite fisk lever den østlige kyst, fra Maine til Florida. Ud over at finde det i restauranter, den sorte havaborre er også et populært rekreativt fangst. Chilenske sea bass, dog shouldn indtages så ofte som dens kviksølv niveauer er 357 ppb.

17

Wild Striped Bass

Ernæring (per 3 ounce servering): 82 kalorier, 2 g fedt (0,4 g mættet fedt), 59 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 15
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 641
Kviksølv niveauer (ppb): 295

Stripers er et langlivede arter, og mange lever til over 30 år. Deres lange levetid kan udsætte dem for, og påvirke deres forhøjede niveauer af kviksølv, som tegner sig for de 295 ppb. Det `s også en årsag til deres store størrelse-verdensrekorden for striped bass er over 81 pounds! Og alt det kød er pakket med omega-3 fedtsyrer og vitamin B12.

16

Rød og Grå
Snapper

Ernæring (per 3 ounce servering): 85 kalorier, 1,1 g fedt (0,2 g mættet fedt), 54 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,4 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17,4
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 264
Kviksølv niveauer (ppb): 230

The Red Snapper er en af ​​bugten Mexico`s signatur fisk. For mange erhvervsfiskere, det `primært hvor deres profit kommer fra. Faktisk tilbage i 2011, Gulf fiskere høstet 3,6 millioner pounds af rød snapper, der blev vurderet til millioner $ 11,4. Vi `re helt om bord med sin popularitet-fisken er en stor kilde til magert protein til at hjælpe med at opbygge muskler, øge dit stofskifte, og øger følelser af fylde.

15

blue Crab

Ernæring (per 3 ounce servering): 74 kalorier, 0,9 g fedt (0,2 g mættet fedt), 249 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,4 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 15.4
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 273
Kviksølv niveauer (ppb): 95

Disse blueclaws findes på Atlanterhavskysten, og vil helt sikkert være den krabbe af valg, hvis du nogensinde besøger en Maryland krabbe restaurant. `Ll nødt til at spise fire af de krebsdyr at opfylde 3-ounce servering, men vi tror ikke, that`ll være for meget af et problem, hvis du mave op til en gammeldags Crab Shack.

14

Muslinger

Ernæring (per 3 ounce servering): 73 kalorier, 1,9 g fedt (0,4 g mættet fedt), 243 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 10,1 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 10.1
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 375
Kviksølv niveauer (ppb): 28

Opdrættet eller vildtlevende, muslinger er en stor kilde til protein og omega-3 fedtsyrer og en super kilde til vitamin B12 med 170 procent af din daglige anbefalede indtag pr 3 ounce (hvilket svarer til kun fem muslinger-vejs færre end `ll få i enhver klassisk musling fad). Det viser sig, er opdrættede muslinger rejst på en miljømæssigt forsvarlig måde, der faktisk kan forbedre det omgivende havmiljø.

13

Blæksprutte

Ernæring (per 3 ounce servering): 78 kalorier, 1,2 g fedt (0,3 g mættet fedt), 37 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 13,2 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 13.2
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 415
Kviksølv niveauer (ppb): 44

Teknisk set og ganske overraskende, en blæksprutte er en type mollusk: samme familie som muslinger og muslinger. Dette skyldes, blæksprutte plejede at have en shell ligesom disse andre skaldyr, men med tiden blev det reduceret ned til en pen-lignende struktur. Nå, bruge denne pen til at skrive ned blæksprutte (eller calamari) på din indkøbsliste. Squid er så høj i omega-3 fedtsyrer, der `s en kilde til omega-3 supplement olie.

12

Wild Regnbueørred

Ernæring (per 3 ounce servering): 101 kalorier, 2,9 g fedt (0,6 g mættet fedt), 26 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,4 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17,4
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 499
Kviksølv niveauer (ppb): 344

Efter en regnbue kan føre dig til en krukke med guld: en mager-protein og omega-3 krukke med guld, der er. På grund af moderat PCB forurening på grund af deres sø levesteder, Environmental Defense Fund (EDF) anbefaler børnene begrænse forbruget til to til tre måltider om måneden, afhængigt af deres alder.

11

Bluefish

Ernæring (per 3 ounce servering): 105 kalorier, 3,6 g fedt (0,8 g mættet fedt), 51 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 655
Kviksølv niveauer (ppb): 350

Disse fisk er stærk og aggressiv, hvilket er grunden til livreddere har lært at fjerne svømmere fra vandet, når de ser tegn på Bluefish fodring frenzies. I løbet af disse frenzies, vil Bluefish fortsætte med at angribe og spise noget i vejen, selv efter de `ve spist sig mætte. (Lyder ligesom hvad der sker efter du spiser disse 24 Fødevarer, der gør dig Hungri.) Dette overspisning er mest sandsynligt grunden til, at Bluefish har en temmelig højt kviksølv niveau. På grund af de mellemstore niveauer af kviksølv, skal du sørge for at forbruge denne fisk i moderate mængder, men når du gør det, giver it`ll dig en stor kilde til omega-3 fedtsyrer og magert protein.

10

Pacific Vilde Østers

Ernæring (per 3 ounce servering): 69 kalorier, 2 g fedt (0,4 g mættet fedt), 90 mg natrium, 4,2 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 8 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 8
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 584
Kviksølv niveauer (ppb): 39

Mens oysters` protein per ounce kan synes lav i starten, shuck en plade af blot seks af disse perle-givende bløddyr og dine protein profit skyrockets til 28 gram sammen med 2.064 mg omega-3 fedtsyrer. Anti-inflammatoriske egenskaber af omega-3 fedtsyrer aren `t den eneste fordel ved at spise østers. Faktisk kan deres høje niveauer af zink hjælpe lysne dit humør, men kunne også være roden til deres velkendte ry som en elskovsmiddel. En undersøgelse i Ernæring fandt, at seks-måneders zinktilskud blandt de lidt zink-deficient ældre mænd fordoblet serumniveauer af testosteron-hormonet hvis niveau afspejler libido.

9

Sockeye Laks

Ernæring (per 3 ounce servering): 111 kalorier, 4 g fedt (0,7 g mættet fedt), 66 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 18,9 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 6.3
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 613
Kviksølv niveauer (ppb): 39

Sockeye laks er meget dybere i rød end andre laks arter, fordi det noshes på krill, en type af små rejer. Udover at være en stor kilde til omega-3 fedtsyrer, en 3-ounce del rangerer som din syvende bedste kilde til D-vitamin, med 112 procent af din anbefalede indtag. Denne sol vitamin findes sjældent i fødevarer, men er vigtig i afværge bryst- og prostatacancer samt øge hjerte sundhed.

8

Atlantic Sild

Ernæring (per 3 ounce servering): 134 kalorier, 7,7 g fedt (1,7 g mættet fedt), 76 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,3 g protein, 56% RDA Selen, 484% RDA Vitamin B12
Protein (g pr 3 ounce): 15.3
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 1336
Kviksølv niveauer (ppb): 43

Sild er superfood af havet. Udover at være en af ​​dette list`s top tre kilder til omega-3 fedtsyrer pr ounce, sild er også en af ​​de bedste kilder til vitamin B12-over 160 procent RDI per ounce-og D-vitamin-11 procent RDI per ounce. Når det kommer til madlavning, grill sild og kjole med en blanding af sennep, citronsaft og sin egen olie til en middag fyldt med protein og sunde fedtstoffer. Serveres med en side af sauterede grønkål og nogle quinoa til runde ud din plade.

7

ansjos

Ernæring (per 3 ounce servering): 111 kalorier, 4,11 g fedt (1,1 g mættet fedt), 88 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,3 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17.3
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 1.231
Kviksølv niveauer (ppb): 103

Du kan allerede bruge det i dine Caesar salatdressinger, men anchovies` omega-3 niveauer af fem gange dit anbefalede daglige indtag kan give dig grund til at finde flere måder at introducere denne magt mad ind i din madlavning arsenal. Prøv det i vores Prime Rib med italiensk Herb Sauce.

6

languster

Ernæring (per 3 ounce servering): 95 kalorier, 1,3 g fedt (0,2 g mættet fedt), 150 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,5 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17.5
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 317
Kviksølv niveauer (ppb): 100

Denne hummer mangler den frygtindgydende kløer karakteristisk for sin Maine fætter men gør for det i sin overflod af udstående modhager. Typisk findes i varmere farvande i Caribien og Middelhavet, er deres haler fyldt med omega-3 fedtsyrer, og hele hummer giver 122 procent af din daglige anbefalede vitamin B12, vitamin unik for animalske kilder, der letter ordentlig nerve funktion.

5

Atlantic Pollock

Ernæring (per 3 ounce servering): 78 kalorier, 0,8 g fedt (0,1 g mættet fedt), 73 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,5 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 16,5
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 358
Kviksølv niveauer (ppb): 160

På trods af deres fælles navn, Atlantic Pollock er større og mørkere end Alaska sej, som faktisk er en anden art. En anden stor forskel? Atlantic fisk har en meget højere omega-3-indhold. Det `s mild smag og delikate konsistens gør den meget alsidig, så er du velkommen til at klæde det op men du` gerne!

4

dåse sardiner
i olie

Ernæring (per 3 ounce servering): 177 kalorier, 9,7 g fedt (1,3 g mættet fedt), 261 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 21 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 21
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 835
Kviksølv niveauer (ppb): 79

Jo mindre fisk, jo mindre mængde kviksølv. Disse små fisk kommer typisk fra Stillehavet. På trods af deres diminutive størrelse, de pack en ernæringsmæssig slag (hvilket er grunden til de `re en af ​​de 8 superfoods du behøver at vide nu. Blot 3 ounce giver 12 procent dit anbefalede daglige indtag af vitamin D og 64 procent af selen, et mineral, der spiller en central rolle i stofskiftet, immunitet, og reproduktiv sundhed. Dåse versioner er kendt for at være høj i natrium, så sørg for at forbruge dem i moderate eller kigge efter lav natrium dåse versioner.

3

Atlantic
Pacific hellefisk

Ernæring (per 3 ounce servering): 186 kalorier, 2,7 g fedt (0,6 g mættet fedt), 139 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 37,9 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 37,9
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 396 (0,135 + 0,261
Kviksølv niveauer (ppb): 261

Denne kødfulde hvide fish`s mild smag gør det uhyre alsidig. Udover at være lav-cal, det `s også fylde-gør det en stor vægttab mad. Ifølge "The Mæthed Index of Common Foods," udgivet i European Journal of Clinical Nutrition, hellefisk rangerer den anden mest påfyldning mad-bested kun af kogte kartofler. Undersøgelse forfattere tilskriver påfyldning faktor hvid fisk som helleflynder til sin imponerende indhold og indflydelse protein på serotonin, en af ​​de vigtigste hormoner, der er ansvarlige for regulering af appetitten. Prøv at spise mere Pacific end Atlantic fisk da helleflynder er lav i tal.

2

Pink Laks

Ernæring (per 3 ounce servering): 108 kalorier, 3,5 g fedt (0,7 g mættet fedt), 64 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,4 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 17,4
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 438
Kviksølv niveauer (ppb): 37

Pink laks, også kendt som pukkelhval laks på grund af male`s karakteristiske pukkelryg, der opstår i løbet af deres gydning fase, er hjemmehørende i det kolde vand i Stillehavet og arktiske oceaner. Hvis spise muskel-bygning protein og hjerte-sunde omega-3 niveauer isn `t for dig, kan du også chow ned på dette fish`s rogn, som er en fælles kilde til kaviar.

1

Atlantic Makrel

Ernæring (per 3 ounce servering): 174 kalorier, 11,8 g fedt (2,8 g mættet fedt), 76 mg natrium, 0 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,8 g protein
Protein (g pr 3 ounce): 15.8
Omega-3 fedtsyrer (mg pr 3 ounce): 1954
Kviksølv niveauer (ppb): 45

Noteret på Seafood Watch`s "Super grønne liste," denne fisk er en tredobbelt trussel: det `lav i kviksølv, giver næsten otte gange den anbefalede omega-3 indtag per dag, og er klassificeret som et Seafood Watch "Best Choice" med hensyn til bæredygtighed. Blot se for dåse makrel, som kan have kviksølv niveauer på op til 586 ppb.