Hvad er en pescatarian og hvad gør de spiser?

En pescatarian er nogen, der tilføjer fisk og skaldyr til en vegetarisk kost.

Der er mange grunde folk vælger at give afkald på kød og fjerkræ, men stadig spiser fisk.

Nogle mennesker vælger at tilføje fisk til en vegetarisk kost, så de kan få de sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost plus hjerte-sunde fisk.

Andre kan være at forsøge at dæmme op for de miljømæssige konsekvenser af deres kost. For nogle kan det være blot et spørgsmål om smag.

Denne artikel forklarer mere om fordelene og ulemperne ved en pescatarian kost, herunder præcis, hvad en pescatarian gør og ikke spise.

Hvad er en pescatarian?

De fleste simpelthen, en pescatarian er nogen, der ikke spiser kød, men det spiser fisk.

Udtrykket pescatarian blev opfundet i begyndelsen af ​​1990`erne og er en kombination af det italienske ord for fisk, ”pesce”, og ordet ”vegetar.” Nogle gange er det stavet ”pescetarian”, men det betyder det samme.

I den videnskabelige litteratur, er denne diæt ofte beskrevet som ”pesco-vegetarisk,” og klumpet i spektret for vegetarisme (1).

Af denne definition, en pescatarian er nogen, der vælger at spise en vegetarisk kost, men som også spiser fisk og andre skaldyr.

Det er et stort set plantebaseret kost af fuldkorn, nødder, bælgfrugter, producere og sunde fedtstoffer, med fisk og skaldyr spiller en central rolle som vigtigste proteinkilde.

Mange pescatarians også spiser mejeriprodukter og æg.

Selvfølgelig, ligesom vegetarisk kost kan variere meget, så kan pescatarian dem. Det er muligt at spise en kød-fri kost, der er fuld af forarbejdede stivelse, junk food og fiskepinde, snarere end en sundere en baseret på hele fødevarer.

Resumé: En pescatarian er nogen, der følger en overvejende vegetarisk kost, men også spiser fisk og skaldyr.

Hvorfor gør folk vælger en pescatarian kost?

Der er flere grunde folk kan vælge at spise en pescatarian kost. Her er nogle af de vigtigste.

Sundhedsmæssige fordele

Der er mange dokumenterede fordele for plantebaserede kost, herunder en lavere risiko for fedme og kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (2, 3, 4).

Ifølge forskning, kan du få mange af disse beskyttende fordele fra en pescatarian kost også.

En undersøgelse viste, at kvinder, der var pescatarians vundet 2,5 færre pounds (1,1 kg) hvert år end kvinder, der spiste kød (4).

Og folk, der skiftede deres kost i en mere plantebaseret retning vundet den mindste mængde af vægt, der viser, at reducere din foderbrug kan være godt for dig, uanset dine nuværende kostvaner.

En anden undersøgelse konkluderede, at pescatarians havde en lavere risiko for at udvikle diabetes på 4,8%, sammenlignet med altædende på 7,6% (2).

Derudover en stor undersøgelse så på folk, der spiste kød sjældent eller var pescatarians. De havde en 22% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme i forhold til almindelige kødspisere (3).

miljøhensyn

Raising husdyr kommer med en høj miljømæssig omkostning.

Ifølge FN dyrehold bidrager til 15% af alle menneskeskabte kulstofemissioner (5).

I modsætning hertil producerer fisk og skaldyr har en lavere carbon footprint end fremstilling af enhver type dyr kød eller ost (6).

En 2014 undersøgelse beregnet, at kost fisk spise forårsagede 46% mindre udledning af drivhusgasser end kosten til mennesker, der spiste mindst en servering af kød om dagen (7).

etiske grunde

Etik kan være en væsentlig årsag til, at folk vælger at gå vegetar. Det kan være en væsentlig årsag til pescatarians også.

Nogle af de etiske grunde folk vælger ikke at spise kød omfatter (8, 9):

• Modsatrettede slagtning: De ønsker ikke at dræbe dyr for mad.
• Umenneskelige fabrikken praksis: De nægter at støtte dyrefabrikker, der rejser husdyr under umenneskelige forhold.
• Dårlige arbejdsvilkår: De nægter at støtte dyrefabrikker, der har dårlige betingelser for deres ansatte.
• Humanitære grunde: De mener, der producerer korn til dyrefoder en uretfærdig brug af jord og ressourcer, når der er så meget sult i verden.

Eliminering landdyr fra din kost på nogle af disse etiske bekymringer. Når det er sagt, akvakultur og overfiskeri kan også være problematisk.

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch-programmet er en fremragende ressource for at finde fisk, der er fanget eller opdrættet i etiske måder.

Resumé: Der er flere grunde folk vælger en pescatarian kost, herunder bekymringer om sundhed, etik og miljø.

Hvad skal pescatarians Eat?

En typisk pescatarian kost er primært vegetarisk med tilføjelse af fisk og skaldyr.

Pescatarians spiser

• Fuldkorn og kornprodukter
• Bælgfrugter og deres produkter, herunder bønner, linser, tofu og hummus
• Nødder og nøddesmør, jordnødder og frø
• Frø, herunder hjælp, chia og hørfrø
• Mejeri, herunder yoghurt, mælk og ost
• frugter
• grøntsager
• Fisk og skaldyr
• æg

Pescatarians Spis ikke

• Bøf
• Kylling
• Svinekød
• Lam
• Kalkun
• Vildtlevende vildt

Resumé: En sund pescatarian kost er i vid udstrækning består af minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer, plus skaldyr og eventuelt mejeriprodukter og æg.

Fordele ved Tilføjelse fisk til en vegetarisk kost

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at tilføje fisk til en vegetarisk kost.

Mange mennesker er bekymrede over, at helt udelukke animalske produkter eller undgå dyrekød kunne føre til et lavt indtag af visse vigtige næringsstoffer (10, 11, 12).

Især kan vitaminer B12, zink, calcium og protein være noget sværere at komme på en vegansk diæt (11, 13).

Tilføjelse fisk og skaldyr, herunder fisk, krebsdyr og bløddyr, til en vegetarisk kost kan give gavnlige næringsstoffer og sort.

Få mere Omega-3 fedtsyrer

Fisk er den bedste måde at få omega-3 fedtsyrer (14).

Nogle vegetabilske fødevarer, herunder valnødder og hørfrø, indeholder alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fedt. Imidlertid er denne type af ALA ikke let omdannes til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i legemet (15, 16).

DHA og EPA har yderligere sundhedsmæssige fordele, hjælper ikke blot i hjertet, men også hjernens funktion og humør (17).

I modsætning hertil fede fisk, såsom laks og sardin, indeholder EPA og DHA.

Boost din proteinindtag

Mennesker behøver kun ca. 0,8 gram protein per 2,2 pounds (1 kg) kropsvægt dagligt at forblive raske. Det er omkring 54 g for en 150-pund (68-kg) person.

Men mange mennesker foretrækker at spise mere protein end det.

En høj-protein kost kan være svært at opnå med blot vegetabilske proteiner, især hvis du ikke ønsker ekstra kulhydrater eller fedt med din protein.

Fisk og andre skaldyr tilbyde en glimrende kilde til magert protein.

Seafood er fyldt med andre næringsstoffer

Beyond omega-3 fedtsyrer og proteiner, fisk og skaldyr er rig på flere andre næringsstoffer.

For eksempel østers er ekstremt høj i vitamin B12, zink og selen. Blot én østers leverer 133% af RDI for vitamin B12 og 55% af RDI for zink og selen (18).

Muslinger er også super rig på vitamin B12 og selen, samt mangan og resten af ​​B-vitaminer (19).

Hvid fisk sorter som torsk og skrubber ikke leverer omega-3 fedtstoffer, men de er en kilde til ekstremt magert protein.

For eksempel kun 3 ounces torsk tilvejebringe 19 g protein og mindre end et gram fedt. Torsk er også en glimrende kilde til selen og en god kilde til phosphor, niacin og vitamin B6 og B12 (20).

Du får ekstra muligheder

Bliver vegetar kan være begrænsende til tider.

At spise ude på restauranter ofte efterlader dig med en ikke-så-sunde valg, med retter som teatralsk pasta som det vigtigste ”veggie” valgmulighed.

Hvis sundhed i det mindste delvist motiverer dine valg af fødevarer, så bliver pescatarian vil give dig flere muligheder.

Og fisk er generelt en god en, især hvis du får det bagt, grillet eller sauteret, i modsætning til dybstegte (21).

Resumé: Tilføjelse fisk og skaldyr til en vegetarisk kost giver dig flere muligheder og er en god måde at få protein, omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer.

Ulemper ved Diet

Der er ikke mange sundhedsmæssige ulemper ved denne diæt.

Når det er sagt, nogle mennesker kan være mere sårbare over for høje indtag af fisk.

Fisk, især større arter, kan indeholde kviksølv og andre giftstoffer (22, 23).

Af denne grund, den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) anbefaler, at små børn og kvinder i den fødedygtige alder, især gravide og ammende kvinder, bør undgå tilefish, sværdfisk, haj og konge makrel (24).

Disse befolkninger bør også begrænse hvid tun og gulfinnet tun til en størrelse med en håndflade servering eller mindre om ugen. Lys tun er lavere i kviksølv, og det er fint at spise 2-3 portioner om ugen.

Da denne diæt er primært vegetar, det er underlagt nogle af de andre fælder, der ofte ledsager vegetarisk kost. For eksempel kan det være let at spise for meget kulhydrater, især hvis du stole på masser af forarbejdede kerner.

Resumé: Der kan være nogle ulemper ved at spise en pescatarian kost. Det er nemt at spise for meget kulhydrater og nogle fisk er høj i kviksølv.

Bundlinjen

En pescatarian kost kan være ganske sundt.

Hvad mere er, det kan du undgå nogle af de etiske og miljømæssige spørgsmål i forbindelse med kost, der indeholder kød.

Desuden er denne måde at spise giver mere fleksibilitet og nogle ekstra ernæring i forhold til en standard vegetarisk kost.

Samlet set spise en plantebaseret kost med nogle skaldyr er et sundt valg.