26 Bedste vegetariske kilder til protein

Der `s ikke benægtes, at vores kultur er besat med at spise protein. Så det burde ikke komme som nogen overraskelse, at veganere og vegetarer er konstant spurgt om at gå kød-fri-på trods af, at hverken kost per definition mangler i muskeltræning næringsstoffer. Hvis du er veganer eller vegetar, du ved præcis, hvad Vi `re taler om-og` re træt af at få stillet spørgsmål om de kilder og mængde af dit protein indtag.

Her `s hvad du behøver at vide: Ufuldstændige proteiner-lignende fuldkorn, nødder og producere-kan slutte sig sammen og producere en komplet protein, pakket med alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere på egen hånd, så længe du forbruge forskellige kilder i løbet af dagen, du er alle gode! For at hjælpe dig forblive sunde og stærke, vi `ve udarbejdet en liste over de bedste vegetariske proteiner til vægttab nedenfor. Indarbejde dem i din kost vil afværge symptomer på proteinmangel-lignende lavt blodsukker og svaghed-og brændstof, der flad mave brand! Og for endnu flere protein-fyldte spiser der passer ind i din kost, skal du sørge for at tjekke disse 25 Bedste Carbs Det afdække dine mavemuskler!

Protein, pr spiseskefuld: 2,5 gram

Selvom chiafrø don `t indeholder så meget protein, de gør indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Takket være den seeds` blodsukker stabiliserende forhold mellem satiating protein, fedt og fibre, de `re den perfekte sult-sprænge supplement til din kost, og kan hjælpe dig tabe inches. Men `s ikke alle: Ak, den specifikke type omega-3 fedtsyrer findes i Chia frø, kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme, ifølge en Pennsylvania State University undersøgelse.

Spis det her! Tilføj chiafrø til yoghurt eller en hjemmelavet vegansk smoothie for at holde din energi niveauer skyhøje hele formiddagen lang eller prøv en af ​​disse 40 + bedste chia frø opskrifter til vægttab!

Protein, pr ½ kop: 2-21 gram

Så mange måder at spise sojabønner, så lidt tid! For at få mest valuta for pengene, gør tempeh, en traditionel indonesisk fermenteret soja produkt, en del af din ugentlige lineup. En simpel halv kop af de ting packs i 21 gram protein. En anden fast satsning: tør ristede sojabønner. Med en halv kop tjener op en kæmpestor 18 gram protein, det `s en af ​​de bedste snacks omkring. Dampet sojabønner (4 g protein / 0,5 kop), tofu (10 g protein / 0,5 kop) og sojamælk (2 g protein / 0,5 kop) også give et solidt hit af komplette proteiner og magnesium, et mineral `s afgørende for muskel udvikling, energiproduktion og carb stofskifte.

Spis det her! Spis ristede sojabønner solo som en on-the-go snack, eller tilføje dem til hjemmelavede trail mix. Skive og pan-yngel tempeh og bruge det i stedet for kød på en sandwich, ordre edamame (dampede sojabønner) som en appetitvækker, næste gang du er på en japansk restaurant, eller tilføje sojamælk til din oeatmeal.

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!

Protein, pr spiseskefuld: 3,3 gram

Den hampefrø - marijuana`s spiselig, ikke-berusende fætter - er ved at vinde anerkendelse som en ernæringsmæssig rockstjerne-og med god grund. Undersøgelser tyder på, at hampefrø kan bekæmpe hjertesygdomme, fedme og metabolisk syndrom, sandsynligvis fordi de `re rig på fibre og omega-3 fedtsyrer.

Spis det her! Du skal blot drys hampefrø i salater og korn, eller tilføje hamp protein pulver til din post-workout shake. Ingen tid til at lave mad? Tjek disse 5 Hamp produkter du behøver at vide nu.

Protein, pr ½ kop: 4 gram

Med mere end 1.400 quinoa produkter øjeblikket er på markedet, er det sikkert at sige, at den gamle kornet er kommet for at blive. Quinoa er højere proteinindhold end de fleste andre kornsorter, packs en heftig dosis af hjerte-sunde umættede fedtstoffer og er også en stor kilde til fiber, et næringsstof, som kan hjælpe dig til at føle fyldigere, længere. Det bliver bedre: Det milde smag korn er også en god kilde af aminosyren L-arginin, som har vist sig at fremme muskel løbet fedt gevinst i dyreforsøg, forklarer Gina Consalvo, RD, LDN, spiser godt med Gina. Selvom vi kan ikke være sikker på resultater vil være tilfældet i mennesker, kan `det ondt at tilføje mere af denne sunde korn til din plade.

Spis det her! Give quinoa skåle en prøve eller parre den gamle korn med veggies bønner for at skabe en velafbalanceret måltid, bruge kornet til at lave en vegetarburger eller op smag og næringsstofindhold en grøn salat med en scoop.

Protein, pr skive: 4 gram

"Made med spirede kerner, hvede, byg, bønner, linser, hirse og spelt, Ezekiel Brød indeholder 18 aminosyrer, inklusive alle de ni essentielle aminosyrer," siger Consalvo. `S noget de fleste andre brødprodukter` t hævder. Gør det din go-to sandwich bund sikrer, at du får mindst 8 gram komplette proteiner, hver gang du sætter dig ned til frokost.

Spis det her! Brug Ezekiel Brød nogen måde du `bruge de traditionelle brød-` s ekstremt alsidig. ( `S blot en af ​​grundene til, at vi kaldte det en af ​​vores favorit sunde brød.)

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!

Protein, pr ½ kop: 4,67 gram

Quinoa isn `t den eneste "gamle korn", der kommer læsset med sundhedsmæssige frynsegoder. Amaranth, en naturligt glutenfri frø, er en god kilde til fordøjelse-medvirken fiber, samt calcium og bicep-building jern.

Spis det her! Amaranth tager på en grød-agtig konsistens, når kogt, hvilket gør det et godt alternativ morgenmad mulighed. Pisk et parti og være sikker på at toppen off din skål med nogle velsmagende, næringsstof-pakket havregryn toppings-de fungerer godt i alle typer af varme korn, herunder grød.

Protein, pr æg: 6 gram

Med 6 gram protein en pop, æg er en ideel mad for vegetarer og altædende både der ønsker at bo badedragt klar hele året rundt. Deres protein brændstoffer dine muskler, boosts stofskifte og holder sult under kontrol, medvirken vægttab. Æg er også en af ​​de mest næringsstof-fyldte vegetariske proteinkilder omkring. "Æg indeholder et væld af sundhedsfremmende og fladskærms-mave næringsstoffer, herunder cholin, et stort fedt-brænding næringsstof, som også spiller en vigtig rolle i hjernen sundhed," siger Consalvo.

Spis det her! Æg kan forankre en morgenmad, glide ind i en sandwich til frokost, oksekød op en spisetid salat, eller endda tjene som et protein-fyldte snack på egen hånd.

Protein, pr spiseskefuld: 1,1 g

"Garbanzo bønner er høj i lysin, og tahini er en rig kilde af aminosyren methionin. Individuelt disse fødevarer er ufuldstændige proteiner, men når man kombinerer de to sammen til at lave hummus, de skaber en komplet protein," forklarer Consalvo. Bare vær opmærksom på, at ikke alle store-købte hummus mærker indeholder tahini. En, der gør: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Det `s ikke kun tahini-infused, men også hylde-stabil, hvilket gør den ideel til on-the-go mellemmåltider.

Spis det her! Sprede hummus på sandwich i stedet for sennep, mayo og andre opslag, eller bruge den som dip til rå grøntsager.

Protein, pr ½ kop, kogte: 3 gram

Hver halve-kop servering af denne glutenfri frø packs tre gram protein, to gram mave-udfladning fiber (hvilket er mere end du `ll finde i havregryn) og halvdelen af ​​dag` s magnesium, et mineral, der er afgørende for muskel udvikling og carb stofskifte. Hvad `s mere, en 2013 undersøgelse i Journal of Nutrition fundet, at højere indtag magnesium var forbundet med lavere niveauer af fastende glucose og insulin, markører relateret til fedt og vægtøgning. Fyld din tallerken med den ernæringsmæssige kraftcenter for at bevare din flad mave.

Spis det her! Tilføj boghvede-baserede japanske soba nudler til røre-frites eller pisk op disse krydrede boghvede pandekager-den tomat avocado salsa, hvormed det `s parret er fyldt med varianter du` re sikker på at elske.

Protein pr kop, kogte: 5 g

En kop spinat har næsten lige så meget protein som et hårdkogt æg-til halv kalorier! Maksimer sin næring ved dampning spinat i stedet for at spise det råt: Det hjælper med at bevare vitaminer, lette optagelsen af ​​calcium og afdelinger off veggie`s oppustethed effekter. Og vi taler om bloat, for at holde din mave flad, skal du sørge for at tjekke disse 35 ting, der gør dig bloat.

Spis det her! Tilføj spinat til dine salater, røre-frites og omeletter. Det `s super alsidig.

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!

Protein pr kop: 6 gram

Tomater er fyldt med lycopen, en antioxidant, der studerer showet kan mindske din risiko for blære, lunge, prostata, hud, og mavekræft, og reducere dine chancer for at udvikle koronararteriesygdom. De er også rige på fibre og indeholder ¾ af din RDA af kalium, som er afgørende for hjerte sundhed og væv reparation.

Spis det her! Smid dem på sandwich og burgere eller tilføje dem til en hjemmelavet salsa.

Protein pr kop: 4,2 g

Den tropiske højeste protein frugt, guava packs mere end 4 g pr kop, sammen med 9 gram fiber og kun 112 kalorier. Med 600% af din DV af C-vitamin pr kop - svarende til mere end syv mellemstore appelsiner! - det bør merengue sin vej ind i din indkøbskurv ASAP.

Spis det her! Føj guava til din morgen frugtsalat eller nyde det solo som en snack.

Protein pr medium grøntsager: 4,2 g

Spise fødevarer med højt indhold af protein og fiber er nøglen til at slukke din krops sult hormoner. Artiskok er en dobbelt vinder: Den har næsten dobbelt så meget fiber som grønkål (10,3 g pr medium artiskok, eller 40% af den daglige fiber den gennemsnitlige kvinde har brug) og en af ​​de højeste protein tæller blandt grøntsager.

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!

Protein pr kop: 8 gram

Det er nok til at gøre Popeye gøre en spytte tage: Ærter kan synes skvattet, men en kop indeholder otte gange proteinet af en kop spinat. Og med næsten 100% af dit daglige værdi af C-vitamin i en enkelt kop, de `ll hjælpe med at holde dit immunforsvar i tip-top form.

Spis det her!Tilføj ærter, løg, hvidløg og nogle lav-natrium hønsefond til en smurt sauterpande og smag til med salt og peber. Cook, indtil veggies er visnet og varm og tjene som en side parabol.

Protein pr 1/2 kop: 7-10 gram

Ikke alene er bønner rige på protein og næringsstoffer, der gavner dit hjerte, hjerne og muskler, de fordøje langsomt, hjælper du føler fyldigere længere. De er asuperfood du bør spise hver dag.

Spis det her! Bønner gøre en fantastisk tilføjelse til salat og hjemmelavede veggie burgere.

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!

Protein pr kop: 18 gram

Hvis du er en anti-meathead, bør du varme op til linser ASAP. En kop har proteinet af tre æg, med mindre end et gram fedt! Deres høje fiberindhold gør dem ekstremt mættende, og undersøgelser har vist, at de hurtigere fedttab: Spanske forskere konstateret, at mennesker, hvis kost indeholdt fire ugentlige portioner af bælgplanter mistet mere vægt og forbedret deres kolesteroltal mere end folk, der ikke gjorde.

Spis det her! Toss ’em i en suppe-we`ve fik nogle awesome, højt proteinindhold opskrifter du `re sikker på at elske.

Protein pr 2 spsk: 7 gram

Selv spiser for meget jordnøddesmør kan udvide din talje, en standard to-spiseskefuld servering giver en solid dosis af muskel-bygning protein og sunde fedtstoffer. Ifølge en 2014 undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, forbrugende peanuts kan forhindre både hjerte-kar og koronararteriesygdom - den mest almindelige form for hjertesygdom. Se efter usaltet, uden tilsat sukker sorter uden hydrogenerede olier til at høste de fleste fordele.

Spis det her! Tilføj PB i din go-to vægttab smoothies til en cremet godbid.

Protein pr 1/4 kop: 7 gram

Denne obskure korn er klar til sin nærbillede, og det vil hjælpe din strand krop få der også. Det er rig på essentielle aminosyrer, calcium og vitamin C-et næringsstof ikke typisk findes i korn.

Spis det her! For at høste fordelene, handel din morgen havregrød i for et protein-pakket teff grød, eller koge det op som en side parabol når som helst du ville normalt gå til quinoa eller ris.

Protein pr 1/4 kop: 6 gram

Mens du måske aldrig har hørt om denne hjertelige fuldkorn før, kan det blive din nye favorit. Denne hvede-rug hybrid packs 12 gram protein pr halv kop og er også rig på hjerne-styrke jern, bloat-sprænge kalium, magnesium og hjerte-sund fiber.

Spis det her! Brug triticale bær i stedet for ris og bland det med sojasovs, frisk ingefær, nelliker, shiitake svampe og edamame at lave en sund, asiatisk-inspirerede fad. Hvis du foretrækker at affyre op ovnen til at bruge ovnen, bruge triticale mel i stedet for traditionel mel i din bagning. Og vi taler om at lave sundere godbidder, skal du sørge for at tjekke disse 20 Sunde Banana Brød Opskrifter!

Protein pr 7 ounce: 20 gram

Hvis du søger at tabe sig og / eller opbygge muskler, skal yoghurt være et dagligt syn i din kost. En undersøgelse trykt i Journal of Nutrition fandt, at probiotika som dem, der findes i yoghurt hjulpet overvægtige kvinder taber næsten dobbelt vægt i forhold til dem, der ikke forbruge probiotika. Vælg med omhu: springe over fedtfattig og fedtfri-they`re skummet af næringsstoffer og mættende power-og flavored yoghurt, som kan indeholde næsten lige så meget sukker som en dessert.

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!

Protein pr kop: 8 gram

Mælk er en af ​​de fødevarer, du bør altid købe økologisk. Økologisk opdrættede køer får ikke de samme hormoner og antibiotika, at konventionelle køer er, og græs-fodret køer er blevet vist at have højere niveauer af gode omega-3 fedtsyrer og to til fem gange mere mager muskelmasse-building CLA (konjugeret linolsyre syre) end deres corn- og korn-fodrede modstykker. Selvom skummetmælk er lav-cal, mange vitaminer er fedtopløselige, hvilket betyder, at du snyder dig selv ud af deres fordele medmindre du vælger mindst 1%.

Protein pr oz: 9 gram

Hvis du kun tænker på græskarkerner som centnergraeskar tarme, er du i for en bogstavelig godbid. Indeholde energi-styrke magnesium, fosfor og zink. Og overraskelse, overraskelse, de `re fyldt med protein.

Spis det her! Smid dem i salater og risretter eller spise dem rå. Vil du have mere liflig måder at spise græskar? Tjek disse 20 Sunde Pumpkin Opskrifter til vægttab!

Protein pr oz: 6 gram

Tænk på mandler som en naturlig vægttab pille. En undersøgelse af overvægtige og fede voksne fandt, at kombineret med en kaloriefattig diæt, forbrugende lidt mere end en kvart kop møtrikkerne kan mindske vægten mere effektivt end en snack af komplekse kulhydrater og tidselolie-efter blot to uger! (Og efter 24 uger, de, der spiste nødder oplevet en 62% større reduktion i vægt og BMI!)

Spis det her! Spis din daglige servering før du ramte gym. Fordi de er rige på aminosyren L-arginin, kan mandler hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater under træningen, ifølge en undersøgelse trykt i The Journal of International Society of Sports Nutrition.

Protein pr oz: 5 g

Du ved sikkert, at mandler er en stor go-to snack, men du bør blande cashewnødder i rotation. De er en god kilde til magnesium-, som hjælper din krop lindre forstoppelse, øger immunforsvaret og understøtter kognitiv funktion-og biotin, som hjælper med at holde dit hår og negle sunde.

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!

Protein pr 2 ounce: 14 gram

Denne lækre pasta, lavet med kikærter, har dobbelt proteinet og halvdelen af ​​de kulhydrater traditionelle nudler. Det har også 8 gram fiber og 30% af din jern RDA per portion.

Spis det her! Cook og spise på samme måde du `nyde "almindelige" pasta.

Protein pr scoop: 15 til 20 gram

Spise veggies-og supplere med vegansk protein pulver shakes-er en af ​​de bedste måder at brænde fedt. En undersøgelse i Ernæring Journal fandt, at "plante protein indtag kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​fedme." Vi elsker Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein, og Sunwarrior Warrior Blend.

Drik denne! Blend op en af ​​disse 23 Bedste Protein Shake Opskrifter!

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!