Sådan udtrække de fleste næringsstoffer fra din mad

Vil du udgyde en tredjedel af din flaske vin, før du selv har en tår?

Vi tænkte ikke så. Nå, det samme gælder for fødevarer prep. Bare fordi du oppiske en skål med en sund ingrediens betyder ikke at du får alle de fordele, du overhovedet kan fra det. Den måde, du vælger at forberede, par, og tilberede din mad påvirker dets mængde af tilgængelige næringsstoffer. For eksempel, når man koger spinat, dets niveau af C-vitamin fald med 35 procent i forhold til, når man spiser det rå. Det er fordi varme og vand kan ødelægge nogle af de vitaminer i grøntsager-særligt vandopløseligt vitamin C, B vitaminer som folat og kalium.

På den anden side, nogle undersøgelser faktisk tyder på, at visse fødevarer gavn af en lille brand. Hvis dette er tilfældet, er det fordi varmen letter frigivelsen af antioxidanter ved at nedbryde cellevægge, hvilket gør det lettere for kroppen at absorbere disse forbindelser. Det er ikke bare madlavning metode, der påvirker ernæring-det kan også være, hvordan du behandler eller skæres op en fødevare og endda hvad du parre at mad med, når du spiser det.

Før du får overvældet, tage hjertet i, at der er en håndfuld enkle trin, du kan tage i køkkenet for at øge din mad sundhed potentialfri uden at ofre smag. Her er en Roundup af de metoder, du har brug for at vide: videnskabeligt bevist hemmeligheder, der gør allerede god-til-dig ingredienser endnu bedre og mere tilbøjelige til at passere langs deres flad-mave fordele.

Hvordan man laver mad

1

Tomater:
Crush og Cook

Skru op for varmen på røde tomater til at give disse frugt nogle tilføjet sygdom-kampene magt. Det er fordi madlavning væsentligt hæver niveauet af en gavnlig stof kaldet lycopen-et carotenoid ansvarlig for tomater røde farve vist sig at falde kræft og måske endda beskytte huden mod UV-lys ved at tørre op sygdomsfremkaldende frie radikaler (det er hvad der gør dem en stor mad for at få dig bikini klar). Varmen inducerer en ændring i struktur af lycopen, omdanne den til en "biotilgængelige" konfiguration, der er mere let absorberes af vores kroppe. En anden måde at frigøre den absorberbare magt lycopen er at behandle tomaterne. Denne proces kan indebære at knuse dem (som du ser i knuste, dåsetomater) eller gøre dem til tomatpuré.

Spis det her! Tip:

Jo længere madlavning tid, jo bedre. Et klinisk forsøg udført af Ohio State University viste, at folk havde 55 procent mere lycopen i blodet efter at have spist en specielt bearbejdet tomat sauce, der undergik en anden runde af madlavning i 40 minutter, end de gjorde efter at have spist regelmæssig rød tomat sauce.

Det samme gælder for: Lycopen-rige fødevarer som sød rød peber, asparges, lilla kål og gulerødder

2

Broccoli:
Let Damp og Sæson

Hvis kræft er en kæmpe, kompleks kredsløb, broccoli er ligesom den store røde OFF-kontakten. Forskere tilskriver anti-cancer egenskaber primært sulforaphane (SPN), en kraftig forbindelse, der virker på et genetisk niveau for effektivt "slukke" cancergener. Men udløser dens udgivelse er vanskelig, og for meget madlavning kan ødelægge myrosinase, det enzym, der er afgørende for dannelsen af ​​denne kraftig antioxidant. Heldigvis har forskere fundet ud af, præcis hvordan man kan maksimere kræft-bekæmpelse magt broccoli. Det indebærer opvarmning af buketter lige nok til at fjerne en svovl opsigtsvækkende protein, der deaktiverer vegetabilske s kræftbekæmpende egenskaber, men ikke nok til at dræbe det enzym, der hjælper til at frembringe den stærke anti-kræftfremkaldende forbindelse.

Spis det her! Tip:

Ifølge undersøgelsen, den bedste måde at forberede broccoli er at damp det let over en bain marie (en dekorativ sætning for et varmt vandbad) omkring 3 eller 4 minutter-indtil broccoli er hård-bud. Hvis du kan lide din broccoli godt klaret, men stadig ønsker at høste kræft-bekæmpelse SPN, anden forskning anbefaler parring det med sennep. spicy fødevarer ligesom sennep, peberrod, og wasabi indeholder enzymet (kaldet myrosinase), der danner SPN men er ødelagt af varme.

Det samme gælder for: Sulforaphane fødevarer som blomkål, rosenkål, grønkål, og kål

3

Gulerødder:
Koge

Der er ikke noget bedre end den søde, sprøde crunch af en frisk gulerod, men gumlede på denne appelsin grøntsag rå er ikke den bedste måde at få din daglige dosis af vitaminer (ligesom fiber). Ifølge en International Food Research Journal rapport, kogende den orange grøntsag tillader den menneskelige krop til at udtrække en meget større del af sin beta-caroten-et carotenoid, som kroppen konverterer til immun-styrke, vision-beskyttende, og hud-glødende vitamin A-fra gulerødder cellevægge . Varmen hjælper også til at frigøre carotenoiderne fra proteinkompleks, hvori de bor i gulerod.

Spis det her! Tip:

Kog gulerødderne indtil de er bløde, enten ved kogning eller stegning dem. For at tilføje en punch af smag til din kogte gulerødder, afløb og overføre dem til en skål og vend med en støvregn af olivenolie og en smule peber og tørret rosmarin. Tilføjelse olien gør dem smager bedre, men også øger optagelsen af ​​beta-caroten, da det er et fedtopløseligt vitamin. Purere gulerødder også med til at nedbryde cellevægge, så de carotenoider er mere tilgængelige for absorption. Gulerod suppe eller gulerod kage, anyone?

Det samme gælder for: Beta-caroten fødevarer som søde kartofler, squash, rød peber, ærter og broccoli

4

Spinat:
Tag din hakke

Spinat er en tricky veggie. På den ene side, det er fuld af lycopen, beta-caroten, og lutein-alle antioxidanter sig at blive langt mere biotilgængelige og mere let absorberes af kroppen efter tilberedningen. Det er fuld af jern, som madlavning gør mere tilgængelig for absorption ved faldende oxalater, en syre, der gør mineralerne utilgængelige ved binding til dem.

På den anden side er det også en stor kilde til vitamin A og C, B-vitamin folat, mineraler såsom fugtgivende kalium samt knogle-bygning calcium, magnesium og mangan. Hver er for let ødelægges, når kogt.

Spis det her! Tip:

Fra et ernæring synspunkt, vil en kombination af både rå og kogte spinat give dig de fleste sundhedsmæssige fordele. Uanset hvad, klæde det med lidt olie for at øge din absorptionen af ​​fedtopløselige carotenoider og lutein.

5

Kale:
Spis Raw

Mange undersøgelser viser, at overcooking grøntsager faktisk kan nedbryde deres næringsstoffer, hvilket gør dem betydeligt mindre sunde end deres rå version. Især er det de fødevarer, der er høj i vandopløselige vitaminer som vitamin C og B-vitaminer, som er de mest varmefølsomme. En 90 g portion grønkål giver dig 108 mcg folat, 99 mg C-vitamin, og 117 mg calcium (næsten så samme som et glas mælk!) -alle betydelige bidrag til dit daglige indtag, men alle mikronæringsstoffer, der kan tage et hit, hvis kogt. Faktisk kan omkring en tredjedel af C-vitamin i grønkål tabt, når den er kogt.

Spis det her! Tip:

Når du spiser det råt, så sørg for at skære det op godt. Skæring frugt og grøntsager, der er rå generelt frigør de næringsstoffer ved at nedbryde stive plante cellevægge. Hvis madlavning, sørg for at det er gjort ved lav varme og uden alt for meget vand ved dampning, sautering, eller ristning dem. Og tilføje en støvregn af olie til at absorbere grønkål s lutein indhold.

Det samme gælder for: Vitamin B1 fødevarer (solsikkefrø og sukkerroer greens), vitamin B6 fødevarer (grønkål og avocado), vitamin B12 fødevarer, dvs. folat (fisk og skaldyr (ligesom muslinger), og C-vitamin fødevarer (peberfrugt). I virkeligheden, ifølge forskning fra National Institutes of Health, en betydelig procentdel af C-vitamin i peberfrugt-alt 150 procent af din DV-vil bryde ned, hvis kogt over 375 grader.

6

zucchini:
Koge

En rapport i Journal for Landbrug og Fødevarer Kemi undersøgt virkningerne af de forskellige madlavning teknikker på forbindelser, såsom carotenoider, ascorbinsyre (vitamin C) og polyphenoler (som antioxidant quercetin) i zucchini. Forskerne fandt, at kogende faktisk øger karotenoider og vedligeholder niveauer af C-vitamin i squash i forhold til, når du steger eller damp det. Forskerne spekuleret det fordi stegning eller dampende faktisk giver mere lys, ilt, og er ved en højere temperatur end kogende-alle faktorer, som forårsager ødelæggelse af disse antioxidanter.

Spis det her! Tip:

Mens kogende stadig giver dig høje procenter af beta-caroten, er det stadig nedsætter mængden af ​​polyphenoler i zucchini. Den enkle fix? Lad zucchini i bestanden du kogte det i, som nu vil have alle de vandopløselige polyfenoler, og gøre vores favorit minestrone suppe.

7

Hvidløg:
Crush og Hak

Du kender disse glød-in-the-mørke halskæder de passerer ud i blok partier og den 4. juli? Du snap dem, nogle kemikalier blandes sammen, og derefter BAM! Glow sticks! Tja, der sker en lignende ting, når du knuse hvidløg. Hvidløg indeholder allicin-den samme forbindelse, der gør fed en ånde-killer-, der fungerer som en ond fedt-brænder og kunne have anti-cancer effekter. Den eneste fangst? Forløberen til allicin, alliin, er pakket væk fra det enzym, der er nødvendigt for at gøre det til kræft-bekæmpelse version. Ved bare smadre din fed hvidløg, enzymet og alliin mix, og du får allicin!

Spis det her! Tip:

Mens et minut madlavning alliinase (enzymet) fuldstændig inaktiverer det, allicin er relativt varmestabil. Så hvis du knuse og hak din hvidløg og derefter vente omkring 10 minutter for allicin at danne, kan du derefter koge det. Hvis du ønsker at holde det rå, tilsæt hvidløg til pestos, salsaer, og hjemmelavet-ikke ultra-forarbejdede-salad forbindinger.

8

Brød:
Toast Det

Brød får en dårlig rap som en kilde til "tomme kalorier" der spikes dit blodsukker og får din krop til at lagre fedt. Men en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition fandt, at riste brød kan markant sænke sin glykæmisk indeks-et mål for hvor dit blodsukker stiger som reaktion på en bestemt fødevare, med fødevarer lavere på det glykæmiske indeks er mindre tilbøjelige til at forårsage spikes forbundet med vægtøgning.

Spis det her! Tip:

Hvis du først fryse brød og derefter toast det, den mængde glukose, at dit blod absorberer efter at have spist det er halvdelen af ​​beløbet, du absorbere fra frisk brød. (Du er bogstaveligt talt brødbagning mere vægttab venlige!) Forskerne formoder, at stivelsesmolekylerne i brødet tage på en anden struktur som følge af frysning, optøning og ristning, hvilket betyder, at din krop skal arbejde hårdere for at nedbryde sukker.

9

Æg:
kapre

Hvad er den sundeste del af ægget: det hvide eller æggeblomme? Vi siger både-og ernæringseksperter er enige. Fordi mens den fedtfrie æggehvide indeholder de fleste af æggets satiating protein, er det det cremet æggeblomme, der indeholder alle de essentielle fedtsyrer, sygdomsbekæmpende næringsstoffer og fedtopløselige vitaminer, inklusive cholin, et B-vitamin, der hjælper med at forhindre ophobning af mave fedt. Forskning viser maksimerer sundhedsmæssige værdi af et æg kan komme ned til madlavning metode:

Spis det her! Tip:

Mens undersøgelser tyder kogt æggehvide protein er mere let fordøjeligt, fordi det er allerede denatureret, har nogle forskning fundet en rå eller løbende blommesækken indeholder op til 50 procent flere næringsstoffer end en kogt æggeblomme, der er blevet hårdkogte. Løsningen: krybskytteri-en fedtfri tilberedningsmetode der involverer krakning et æg i ulmende vand.

10

Pasta og Kartofler:
chill

Vidste du, pasta kan være et vægttab mad? Nå, kold pasta, der er. Det fald i temperaturen, når du lægger pasta eller kartofler i køleskabet ændrer karakteren af ​​de stivelse i noget, der hedder "resistent stivelse" vist sig at bremse fordøjelse og fremme fedtforbrænding. Nogle naturlige resistente stivelser er linser, ærter, bønner og havregryn, som passerer gennem tyndtarmen intakt, og holder dig fyldigere, længere. Forskning tyder på, at herunder resistent stivelse med en aftenmåltid kan øge mæthedsfornemmelsen med mere end 50 procent, og også fremme fedtforbrænding. Det tilstrækkeligt sige, koldere nudler = varmere dig.

Spis det her! Tip:

Du kan enten pisk op en kold pasta salat med friske grøntsager og en let olivenolie dressing eller bare varme op dine rester! Et eksperiment på BBC showet Tro mig jeg er en læge, udført under tilsyn af Dr. Denise Robertson, en ledende ernæring forsker fra University of Surrey, fundet rester kunne være endnu sundere end en original pasta måltid. De var i stand til at reducere en stigning i blodsukkeret med 50 procent!

11

bær:
Køb Frosne eller spise rå

Blåbær pakke en kraftfuld antioxidant punch, og om indefrysning af sygdomsbekæmpende bær kan gøre dem endnu sundere, ifølge en South Dakota State University forsker. Det er fordi anthocyaniner, de sundhedsmæssige-styrke antioxidanter, der også giver bærrene deres strålende blå nuance, er for det meste findes i huden. Iskrystallerne, der danner under frysning pierce cellevægge, så anthocyaniner at være mere tilgængelig. Madlavning blåbær har den modsatte virkning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry der viste anthocyanin niveauer faldt med 10 til 21 procent efter bagning.

Det er ikke kun blåbær enten. Der er mange Vægttab fødevarer du skal købe Frosne. Når du plukke frugt fra deres kilde, er de afskåret fra deres foder næringsstof. Jo længere de er adskilt, jo mere næringsværdi de mister. Nogle eksperter anslår, at med den tid, du hente et "frisk" frugt eller grøntsag på købmand, kan det have mistet 15-60 procent af mange vitaminer. Og når produkterne er frosset, er frosset på samme dag, det er plukket, bevare ernæring og antioxidanter.

Spis det her! Tip:

Køb dine bær frosne at høste fordelene selv hvis du ønsker at bryde dem åbne, så snart du kommer hjem. Frosne sorter er perfekt i smoothies samt at gøre frugt saucer at lægge på is.

12

grilling ?:
Brug en Grill Basket

Mens du kan elske den lidt-brændt smag, at din grill låner til veggie kabobs, kan den varme og tørre omgivelser nedbryder din producere næringsstoffer. Hvad værre er, hvis du lader dem på grillen længe nok til, at de udvikler en sværtet, forkullet udseende, det er et tegn på veggies kunne have været udsat for benzopyren, kræftfremkaldende kemikalie fundet i cigaretrøg. En anden opskrift på ernæringsmæssig katastrofe? Slathering veggies i olie og derefter madlavning dem over ekstra-høj varme i et forsøg på at sætte sig ned på middagsbordet hurtigere. Når olien er udsat for ekstrem varme, det skaber røg, der kan nedbryde de antioxidanter i grøntsager.

Spis det her! Tip:

Næste gang du BBQing udenfor, grøft kabobs og tilberede dine grøntsager i en grill kurv i stedet. Denne taktik eliminerer risikoen for indtagelse af farlige char, og samtidig hjælpe veggies bevarer deres fugt, vitaminer og mineraler. Piske op middag indendørs? Hold dig til medium-høj madlavning varme og springe olivenolie støvregn før opvarmning dine grøntsager. Madlavning dem tørre og tilføje fedt efter vil hjælpe skære ned på antioxidant-nedbrydende røg.

Sådan Prep

13

Korn og bælgfrugter:
Soak og Sprout

Hvis du troede, at du dytte var dårlig, få en belastning på hvad der ellers bønner gør mod dig. Det viser sig at pulser (bønner, ærter og linser), hele korn korn og frø er høj i phytinsyre. Denne onde forbindelsen binder til mineraler såsom jern, zink, calcium og magnesium, hvilket gør dem utilgængelige for absorption. Når korn, bønner, ærter og rices er spiret, det reducerer phytinsyreindholdet at gøre sine næringsstoffer mere biotilgængeligt til kroppen. Den spirende frø begynder også at frigive enzymer, der nedbryder protein og kulhydrater, som medvirker til at gøre disse fødevarer lettere fordøjeligt, tillader os at absorbere typisk tabt næringsstoffer. Det stopper ikke der. Spiringsprocessen tilsyneladende forøger mængden og biotilgængelighed af nogle vitaminer (ligesom C-vitamin) og mineraler, til stillingen spirede kerner en endnu større ernæringsmæssig kraftcenter.

Spis det her! Tip:

Ifølge Weston A. Price Foundation, den bedste måde at reducere fytater i bønner er at spire dem og derefter koge dem. De fandt, at neddypning pulser ved moderate temperaturer i 12 timer resulterer i en 8-20 procent reduktion i phytater. For lang og derefter frøet kan fuldt ud spire og miste sin fordøjelighed.

14

Jordbær:
Spis Whole

Mens du måske være alt om at måltid prep liv, kan du gøre mere skade end gavn. Udskæring op jordbær udsætter dem for lys og ilt, som kan nedbryde deres dyrebare C-vitamin! Selvom det kan være et anfald af dårlige nyheder, rettelsen er enkelt: bare pop dem i munden hele!

Spis det her! Tip:

Hvis det er nødvendigt, vaske og skære jordbær lige før du bruger dem. Og for at tage endnu mere af deres C-vitamin, foreslår forskerne at gemme dem i køleskabet.

15

kiwi:
Spis Huden

Det kan være brun og fuzzy, men lad ikke at deaktivere du. "Huden på kiwifrugter indeholder kolesterolsænkende fiber, antioxidanter og immun-styrke vitamin C," siger Lisa Moskovitz, R. D., grundlægger af The NY Nutrition Group. Ligesom din ville skylle en fersken eller en pære til at sænke din eksponering for pesticider og kemikalier, vask kiwi er afgørende, hvis du planlægger at bide ret i.

Spis det her! Tip:

Mere overraskende nyheder om denne lille grønne frugt: kiwi indeholder actinidine, et enzym, der nedbryder protein, hvilket gør dem en stor Kødmørning. I stedet for at kaste ældre kiwi, bruge dem til at gnide begge sider af bøf eller fjerkræ og derefter overføre kødet til en Ziploc pose i 20 minutter for at give det tid til at absorbere de safter og nedbryde.

Det samme gælder for: Agurker-hvis du fjerner skindet dine agurker, er du skrælle væk selve næringsstoffer (som fiber og vitamin A), der gør veggie en helsekost kraftcenter. Den fibrøse skræl kan bidrage til at øge mæthedsfornemmelsen, brændstofpåfyldning dit vægttab indsats.

16

Citroner og Limes:
Hold Peels

De citrusfrugter peels give dig et stof kaldet d-limonen, en kraftfuld antioxidant, der stimulerer leverenzymer, hjælpe med at befri kroppen af ​​toksiner og flush fedt fra dit system. Den eneste ulempe? Der er ikke for mange tiltalende måder at spise det. Din bedste chance er at rives op skræl-den samme måde, som du ville gøre det med ost-og gemme dem i en frysepose.

Spis det her! Tip:

Kast skiver af citrusfrugter eller blot deres skaller i en kande vand til at gøre din egen detox vand. Hvis du føler dig lidt mere eventyrlystne, lave din egen citrus kød gnide. Her er du: Tør mandarin eller appelsinskaller i en 200 graders F ovnen. Lad dem køle af, før snitning dem meget fint. Kombiner 1/4 kop af de tørrede skræl med 2 spiseskefulde salt og en spiseskefuld sort peber.

17

Hørfrø:
male dem

Hørfrø er en kvalitet kilde til både vigtig kosten hæfteklammer, protein og fiber, samt en plantebaseret kilde af antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Men hvis du ønsker at maksimere disse næringsstoffer, er du nødt til at slibe hørfrø. Deres skrog er så hårdt, at spise hørfrø helhed vil resultere i dem blot passerer igennem dig ufordøjet, og ikke passing off nogen af ​​deres fordele.

Spis det her! Tip:

Må ikke falde for formalet hør frø, selv om. De vil miste deres styrke inden for 24 timer for at være jorden, medmindre du holder dem i fryseren. Din bedste chance er at købe en pose af hele hørfrø og slibning dem selv efter behov.

18

Te:
Mikroovn Det

Te er det tætteste, vi i øjeblikket har til magiske vægttab eliksir. Rig på sundhedsfremmende stoffer kaldet catechiner, regelmæssigt nipper drikken kan stege stædige maven fedt og endda kæmpe off sygdom. Men hvis du ønsker at høste bedre-body fordele, zappe din kop i mikrobølgeovnen.

Spis det her! Tip:

Efter at have foretaget en række forberedelse scenarier i et laboratorium, fandt forskerne, at opvarme en brygget kop te i mikrobølgeovnen i et minut, før du nyder kunne øge sin catechin tilgængelighed med næsten 20 procent. Det er også en anelse styrket koffeinindholdet! Forskere advarer den ekstra bryg tid kan give te en lidt mere bitter smag og foreslå frugt-infused grøn te sorter, der hjælper maskere smagen.

19

Frugt og grøntsager:
Blend dem

Endnu en grund til at elske smoothies: vil du absorbere endnu flere næringsstoffer! For én ting, smoothies fungere som mere effektive chewers. Fordi blanding hjælper med at nedbryde frugt og veggies` svære at fordøje plante cellevægge, din krop har en lettere tid at absorbere de næringsstoffer i forhold til hvis var at tygge hver bid af din mad, indtil det viste at vælling før du slugte den. Plus, nedbryde disse cellevægge tillader forbindelserne, der er fysisk adskilt i cellen normalt-lignende enzymer fast i cellen og deres mål fast inden cellevæggene-at blande og gå gennem fordelagtige kemiske reaktioner.

Spis det her! Tip:

En af disse snap-og-mix frembringelser resulterer i dannelsen af ​​isothiocyanater, som har stærke anti-cancer egenskaber og har vist sig at hæmme tumor og kræft vækst. De er fundet i fødevarer som grønkål og brøndkarse, hvilket er hvorfor det er en god ide at tilføje nogle grønne til din smoothie. Og vi kan ikke understrege dette nok: Blend, ikke juice. Når produkter går gennem saftpresning maskine, få sine fiberrige skind og papirmasse, der hjælper boost mæthed efterladt.

Sådan parres

20

Ris:
Toss Med Olie

Der er en nem, naturlig måde at gøre ris mindre caloric- og, mærkeligt nok, det indebærer at tilføje fedt. Efter adskillige runder af at teste forskellige rissorter og madlavning metoder, forskere fra College of Chemical Sciences i Sri Lanka fundet den bedste måde at tilberede ris. Deres kalorieindhold hack virker på to niveauer: Køling af varme ris ændrer arten af ​​stivelse til en form, modstår at blive brudt ned, og de tilsatte fedt virker som en barriere mod hurtig nedbrydning.

Spis det her! Tip:

Koge en gryde vand og slippe en teskefuld kokosolie. Tilføj en halv kop ris og kog det i ca. 40 minutter. Efter madlavning, holde det i køleskabet i 12 timer. Ris kogt denne måde havde mindst 10 gange den resistente stivelse og 10-15 procent færre kalorier end normalt fremstillet ris- og forskere mener, at visse former for ris kunne fremgangsmåden skære kalorier med 50-60 procent. Den bedste nyhed: low-carb hack er sikkert for madrester, som genopvarmning af ris påvirkede ikke de resistente stivelse niveauer.

21

Salat:
Par med olivenolie eller avocado

Lavt kalorieindhold, vitaminrig og propfyldt med vigtige næringsstoffer, der kan krympe din talje, grøntsager er en dieter bedste ven-men du vil ikke få meget gavn af en have salat uden at tilføje lidt fedt, siger forskerne. Og sunde fedtstoffer findes i olivenolie regerer. En undersøgelse viste, at salater toppet med olivenolie enkeltumættet fedt krævede den mindste mængde af forbinding (kun 3 gram) for at få mest sygdomsbekæmpende carotenoid absorption sammenlignet med polyumættede eller mættede fedt forbindinger (som krævede 20 g for den samme ydelse). En anden undersøgelse viste, at når diners parret salsa eller salat med fedtrige avocadoer, de absorberes så meget som 4 gange mere lycopen, 7 gange mere lutein, og 18 gange den betacaroten end dem, der havde deres grøntsager almindeligt eller med lavt fedtindhold forbinding.

Spis det her! Tip:

Giv dine greens den ultimative næringsstof løft med et tyndt lag af ekstra jomfru olivenolie. Eller, kan du tilføje en klat flavorful guacamole, et par skiver af frisk avocado, eller en spiseskefuld avocado oliebaserede vinaigrette-avocadoes har de samme sunde enkeltumættet fedt som olivenolie gør. Disse dressing-on-the-side folk ikke ved, hvad de går glip af.

22

Gurkemeje:
Par med sort peber

Selv nogle krydderier har brug for lidt biotilgængelighed løft. Dette er tilfældet med curcumin, et bioaktivt fytokemisk i gurkemeje, der er blevet vist at have et bredt spektrum af biologiske virkninger, herunder som et anti-inflammatorisk, antioxidant, anticarcinogenic og anticancermiddel. Desværre er det berygtet for ikke at blive let absorberes af kroppen, fordi de fleste af curcumin vi forbruger metaboliseres, før vi kan nyde sin overflod af fordele.

Spis det her! Tip:

Ifølge en undersøgelse fra St. Johns Medical College, kan spise gurkemeje med sort peber øge curcumin s absorbability takket være sort peber s PIPERIN indhold. Piperine hjælper bremse leverens metabolisme af curcumin. De samme fordele hvad hjælper sort peber stoppe dannelsen af ​​nye fedtceller, hvilket gør det en væsentlig mad til at hjælpe dig med at få strand-krop klar.

Opret en karry med gurkemeje, friskkværnet sort peber, spidskommen, kardemomme, koriander, tør sennep og lidt cayennepeber. Brug den til sæsonen kylling og server med en side af ris og nogle veggies ligesom løg, blomkål og squash.

23

Kakao:
Par med bagepulver

Vi elsker en skive af chokolade kage så meget som den næste fyr, men vi elsker en skive af chokolade kage, der reducerer vores risiko for hjertesygdomme og øger vores hjerne magt endnu mere. Og det er det, der gør denne sunde bagning hack særligt sød. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science viste, at anvendelse af en kombination af bagepulver og bagepulver kunne tilbageholde over 85 procent af kakao`s hjerte-beskyttende flavanoler ellers tabt i den varme bagningen.

Spis det her! Tip:

Delvis erstatning bagepulver for bagepulver. Den combo resulterede i en ophøjet, attraktiv kage, der bevarede næsten alle de sundhedsfremmende flavanoler og antioxidanter.

24

Bøf eller spinat:
Par med tomater

Og ikke grøn te. Nysgerrig kombination, men vi ville regne vi ville advare dig. Ifølge en nylig undersøgelse, må jernet i kød og plante-baserede kilder som spinat ikke spille pænt med antioxidanter i grøn te. Polyphenoler binde med jern i tarmene, forhindrer mineral fra at blive absorberet og får det til at passere ud som affald i stedet. Vitamin C, på den anden side, kan blokere disse dietary forbindelser, der inhiberer absorption. Ikke kun det, men det hjælper med at forbedre biotilgængeligheden af ​​plante-baserede kilder til jern-alias non-hæm jern, jo mindre potente form, sammenlignet med dyr-baserede hæm jern-by op til 6 gange mere end uden vitamin.

Spis det her! Tip:

Uanset om du spiser bøf, spinat, grønkål, eller linser (Alle store kilder til jern), skal du sørge parre dem med vitamin-C-rige fødevarer som tomater, citronsaft, jordbær eller chili peber.

25

Asparges:
Par med laks

Hvis du forsøger at holde sig til en fedtfattig kost, kan du gøre dit helbred en bjørnetjeneste. Ifølge Iowa og Ohio State University forskere, parring en lille smule fedt med røde, gule, orange og mørkegrønne grøntsager hjælper kroppen med at optage kræft-bekæmpelse og hjerte-sunde næringsstoffer som lycopen og beta-caroten samt fedtopløselige vitamin A, D, E, og K. Undersøgelse resultater viser, at du bliver nødt til at forbruge seks gram tilsat fedt med din veggies at høste de maksimale ernæringsmæssige fordele. Det er mindre end et halvt spsk olivenolie!

Spis det her! Tip:

Par din veggies med sunde kilder til fedt. Vitamin A fødevarer (søde kartofler, gulerødder, squash), D-vitamin-fødevarer (æg, svampe), vitamin E fødevarer (spinat og asparges) og vitamin K fødevarer (Kale, spinat, og broccoli) skal være afbalanceret ud med sunde fedtstoffer som olivenolie eller kokosolie, avocado, fede fisk, nødder, eller fuld fedt yoghurt.