Plant magt: de 10 veggies med den mest protein

Protein er et vigtigt næringsstof din krop bruger til at bygge og reparere væv.

Selvom animalske fødevarer er normalt højest i protein, nogle planter også indeholde ordentlige mængder.

Her er 10 sunde grøntsager, der indeholder en rimelig mængde protein.

1. Brøndkarse

Brøndkarse er en korsblomstrede plante, der vokser i vand og har et højt proteinindhold.

En kop (34 gram) af hakket brøndkarse indeholder 0,8 gram protein og 100% af din RDI af vitamin K. Det har også gode mængder af B-vitaminer, calcium, mangan, kalium, vitamin A og vitamin C (1).

Desuden har brøndkarse vist sig at tilbyde antioxidant beskyttelse. Den indeholder også phenolforbindelser, der kan hjælpe med at forebygge kræft (2, 3, 4, 5, 6).

Undgå kogende brøndkarse i vand, da dette vil mindske indhold af antioxidanter. Prøv i stedet at spise rå brøndkarse i salater, proppe det i sandwich eller blande det i smoothies (7).

Proteinindhold: En kop (34 gram) brøndkarse indeholder 0,8 gram protein, mens 100 g brøndkarse indeholder 2,3 g. Protein udgør 50% af sine kalorier.

2. lucernespirer

Lucernespirer er meget lav i kalorier, men rig på næringsstoffer.

En kop (33 gram) af lucernespirer giver 1,3 gram protein. Denne grøntsag har også ordentlige mængder af folat, B-vitaminer, jern, magnesium, phosphor, zink, kobber og vitaminer K og C (8).

Et par undersøgelser udført på dyr viste, at lucernespirer kan reducere cholesterolniveauer. Dette mentes at skyldes deres høje indhold af saponiner, en gruppe af forbindelser, der kan sænke kolesterol (9, 10).

En undersøgelse behandlet 15 mennesker, der havde højt blod lipid niveauer med 40 gram lucerne frø, tre gange dagligt, i otte uger. Disse mennesker havde en reduktion på 17% i total kolesterol og en reduktion i ”dårlige” LDL-kolesterol (11) 18%.

Lucernespirer har også vist sig at nedsætte inflammation, reducere symptomer på overgangsalder og hjælpe med at behandle og forebygge osteoporose (12, 13, 14, 15).

Proteinindhold: En kop (33 gram) af lucernespirer indeholder 1,3 gram protein, mens 100 g spirer indeholder 4 gram protein. Protein udgør 42% af sine kalorier.

3. Spinat

Spinat er en af ​​de mest næringsrige bladgrøntsager grønne grøntsager du kan spise.

Protein tegner sig for 30% af sine kalorier og det indeholder alle de essentielle aminosyrer. En 1-skål (30-gram) servering indeholder 1 gram protein og 181% af RDI for vitamin K (16).

Den indeholder også store mængder af folat, mangan, magnesium, jern, kalium, calcium, vitamin A og vitamin C (16).

Ud over sin høje proteinindhold, spinat indeholder plantestoffer, der kan øge antioxidantforsvar og reducere inflammation (17).

I en undersøgelse, oplevede 20 atleter, der tog spinat kosttilskud i 14 dage reducerede oxidativt stress og mindre muskelskader (18).

En anden undersøgelse gav nitrat-rige spinat til raske deltagere og målte dets virkninger på deres niveauer af nitrogenoxid, et signalmolekyle normalt anvendes i kroppen til at udvide blodkarrene.

Undersøgelsen også målt endotelfunktion og blodtryk. Nitrat-rige spinat viste sig at forøge nitrogenoxid, forbedre endotelfunktion og lavere blodtryk, som alle kan forbedre hjerte sundhed (19).

Endelig har jævnligt forbrugende spinat været forbundet med så meget som en 44% lavere risiko for brystkræft (20).

Proteinindhold: En kop (30 gram) af rå spinat indeholder 0,9 gram protein, mens 100 g spinat indeholder 2,9 gram. Protein tegner sig for 30% af kalorierne i spinat.

4. kinakål eller Bok Choy

Kinakål, også kendt som bok choy, er en god kilde til vegetabilsk protein.

En kop (70 g) af kinakål indeholder 1 gram protein. Det er også en glimrende kilde til folat, calcium, kalium, mangan, jern og vitamin A, C og K (21).

En række af celle- undersøgelser viste, at kinakål er rig på forbindelser med antioxiderende aktivitet. Dens yderste blade ser ud til at indeholde flest antioxidanter. Plus, er det blevet vist at have anti-inflammatoriske egenskaber (22, 23, 24).

Det virker som nogle undersøgelser er enige, at høje indtag af Brassica grøntsager, ligesom kinakål, kan mindske risikoen for prostatakræft (25).

Derudover viste en dyr undersøgelse, at tage kosttilskud af kinakål pulver reducerede risikoen for leverkræft (26).

Kinakål bruges i mange asiatiske opskrifter, såsom stir-fries, kimchi, supper og forårsruller.

Proteinindhold: En kop (70 g) af ituskårne kinakål indeholder 1 gram protein, mens 100 g kinakål indeholder 1,5 gram. Protein udgør 28% af sine kalorier.

5. Asparges

Asparges er en meget populær grøntsag med et højt næringsindhold.

A 1 kop (134 gram) servering indeholder 2,9 gram protein. Det er også en glimrende kilde til B-vitaminer, folat, kobber, mangan, phosphor, magnesium og vitamin A og K (27).

Asparges menes at have anti-inflammatoriske og anti-cancer egenskaber (28).

Den indeholder også fructooligosaccharider (FOS), som giver præbiotiske fordele, stimulere væksten af ​​venlige tarmbakterier (29, 30).

Asparges kan tilberedes i ovnen, grillet, kogt, dampet eller pandestegt og det er vidunderligt i salater eller som en side parabol.

Proteinindhold: En kop (134 gram) af asparges indeholder 2,9 gram protein, mens 100 g asparges indeholder 2,2 gram. Protein tegner sig for 27% af kalorierne i asparges.

6. Mustard Grønne

Sennep greens hører til Brassica familie og er meget lig grønkål, men med en distinkt sennep smag.

En 1-kop (56 gram) servering af sennep greens giver 1,5 gram protein samt 348% af RDI for vitamin K og 118% af RDI for vitamin A. Det er også høj i mangan, calcium, kalium , B-vitaminer, vitamin C og E-vitamin (31).

Sennep greens, ligesom andre planter, indeholder phenolforbindelser, der giver dem antioxidative egenskaber (24, 32).

Et reagensglas viste, at dampning sennep greens øger deres evne til at binde til galdesyrer. Dette kan hjælpe dem med at reducere kolesteroltallet (33).

Den samme undersøgelse viste, at dampning kan have tilsvarende positiv indvirkning på Collard greens, grønkål, kål, grøn peber og broccoli.

Denne veggie kan dampet, kogt, sauteret eller blot spises rå i salater.

Proteinindhold: En kop (56 g) af hakket sennep greens indeholder 1,5 gram protein, mens 100 g sennep greens indeholder 2,7 gram. Protein tegner sig for 25% af kalorierne i sennep greens.

7. Broccoli

Broccoli er en meget populær grøntsag, der også sker for at være højt proteinindhold. Det kan nydes rå eller kogt.

En 1-kop (91 gram) servering af rå hakkede broccoli kan give 2,6 gram protein, herunder alle de essentielle aminosyrer. Den indeholder også masser af folat, mangan, kalium, fosfor og vitamin C og K (34).

For alle disse næringsstoffer, en 1-kop servering af broccoli indeholder kun 31 kalorier.

Broccoli indeholder også store mængder af plante forbindelser og flavonoider, ligesom kaempferol. Disse kan give antioxidant og anti-inflammatoriske fordele (35, 36).

Svarende til alle andre korsblomstrede grøntsager, broccoli har et højt indhold af glucosinolater, forbindelser, der kan medvirke til at reducere risikoen for kræft (37, 38, 39).

Ligesom sennep greens, broccoli har en højere evne til at binde til galdesyrer, når det er dampet, end når det er råt, så spiser dampede broccoli kan medvirke til at reducere kolesterol i blodet (33).

Derudover kan broccoli bidrage til at forbedre leveren sundhed ved at stimulere afgiftning og produktionen af ​​antioxidantforbindelser i leveren (40).

Broccoli kan dampet, stegt, bagt eller sauteret. Du kan bruge det til at gøre velsmagende side retter, supper og saucer.

Proteinindhold: En kop (91 gram) af hakket broccoli indeholder 2,6 gram protein, mens 100 g broccoli indeholder 2,8 gram. Protein tegner sig for 20% af kalorierne i broccoli.

8. Collard Greens

Collard greens er en mørk grøn, løs-bladede grøntsager fra samme familie som grønkål, broccoli og blomkål.

En 1-kop (36 gram) servering indeholder 0,9 gram protein med kun omkring 11 kalorier. K-vitamin indhold er særlig bemærkelsesværdig, med 230% af RDI i en 1-kop portion (41).

Derudover Collard greens er en glimrende kilde til calcium, kalium og mangan (41).

Som et andet medlem af Brassica familie, Collard greens er en god kilde til phenolforbindelser og antioxidanter (32, 42).

De høje niveauer af antioxidanter i Collard greens har været forbundet med en nedsat risiko for at udvikle prostatacancer (25).

En undersøgelse rapporteret, at mennesker, der spiser korsblomstrede grøntsager som Collard greens er mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med brystkræft (43).

Collard greens kan også binde sig til galdesyrer i din tarm og hjælper til at reducere dit kolesteroltal. En undersøgelse viste, at damp madlavning øger denne fordel (33).

Du kan nyde Collard greens dampet eller sauteret. De er særlig velsmagende blandet med andre veggies ligesom løg og champignon.

Proteinindhold: En kop (36 gram) af hakket Collard greens indeholder 0,9 gram protein, mens 100 g Collard greens indeholder 2,5 gram. Protein tegner sig for 20% af kalorierne i Collard greens.

9. rosenkål

Rosenkål kan være en fantastisk tilføjelse til din kost. De er en god kilde til protein, fibre og vitaminer.

En 1-kop (88 gram) servering indeholder 3 gram protein og op til 3,3 gram fiber. Rosenkål er også rige på folat, mangan, magnesium, kalium, jern, calcium og vitaminer K, C, A og B6 (44).

En undersøgelse i dyr viste, at rosenkål kan fremme vækst og sundhed af tarmbakterier og stimulere produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer i tarmen (45).

Folk normalt tilberede rosenkål ved kogning, dampning, grillning eller stegning. De er en ideel side parabol.

Proteinindhold: En kop (88 g) af rosenkål indeholder 3 gram protein, mens 100 g rosenkål indeholder 3,4 g. Protein udgør 19% af kalorierne i denne mad.

10. blomkål

Ligesom broccoli, blomkål giver en høj mængde protein for antallet af kalorier det leverer.

En kop (100 gram) af blomkål har 2 gram protein og 25 kalorier. Det er også en stor kilde til vitaminer C og K og mineraler som kalium, mangan, magnesium, phosphor, calcium og jern (46).

Blomkål indeholder også en høj mængde af en bestemt glucosinolater stof kaldet sinigrin. Dette menes at have anticancer, antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber (38, 47, 48).

Indholdet af blomkål glucosinolater kan falde betydeligt, når det er kogt. Derfor kan blomkål bedre spises rå (48).

Imidlertid blomkål er også høj i andre antioxidanter, der bevares under tilberedning og kan endda stige efter blomkål dampes eller microwaved (49).

Ligesom flere andre grøntsager på denne liste, blomkål har potentialet til at reducere kolesteroltallet på grund af sin evne til at binde galdesyrer. Dampende blomkål øger denne egenskab (50).

Blomkål er en alsidig grøntsag, der kan tilpasses til en række forskellige opskrifter. I mange tilfælde kan det bruges som en erstatning for stivelsesholdige kulhydrater.

Proteinindhold: En kop blomkål vejer 100 gram og indeholder 2 gram protein. Protein udgør 19% af sine kalorier.

Take Home Message

Selvom grøntsager er ikke særlig højt proteinindhold i forhold til nogle andre fødevarer, mange af dem indeholder gode mængder af protein i forhold til deres kalorie indhold.

Plus, disse grøntsager er høj i mange andre næringsstoffer og har været knyttet til alle former for sundhedsmæssige fordele.

Disse proteinrige grøntsager er en fantastisk måde at øge protein og næringsindholdet af din kost uden at tilføje mange kalorier.