Sæt og reps

Alt du behøver at vide om sæt og reps

Hvorfor Er sæt og reps vigtigt?

Sæt og gentagelser er grundlæggende vægt uddannelseskoncepter at forstå grundigt. Når du udfører en bestemt øvelse, du typisk gentage en bestemt handling et bestemt antal gange, eller reps. Reps er en forkortelse for gentagelser. Antallet af gentagelser du udfører, før du stopper er et sæt.

Forståelse sæt og reps er vigtigt, fordi alt, hvad du gør i løbet af en træning er organiseret i sæt og gentagelser.

Faser af hver gentagelse

Der er tre faser i hver gentagelse. Under hver rep, er det meget, meget vigtigt at fokusere på alle tre faser for at få et komplet sæt og en optimal træning.

koncentriske fase

Den koncentriske del af en rep er den muskel-afkortning fase. Du kan tænke på den koncentriske fase som den del af en elevator, når du hæver vægten mod tyngdekraften. Du normalt udånder din ånde, mens du udfører den koncentriske fase.

Mange vægtløftere fokuserer udelukkende på den koncentriske fase. Dette er en stor fejl, fordi dine muskler reagerer bedre på uddannelse, når du fokuserer på alle faser af hver rep. Spild ikke din tid ved kun at fokusere på den koncentriske fase. Du får mere ud af din træning ved at dividere dit fokus mellem hver af de tre faser.

excentrisk fase

Den excentriske del af en rep er den muskel-forlængelse fase. Du kan tænke på den excentriske fase som den del af en elevator, når du sænker vægten under kontrol, modstå tyngdekraften således at vægten ikke falder for hurtigt. Det meste af den tid, du udånder din ånde under den excentriske fase.

Dette er den mest oversete del af rep. Dine muskler kan klare en tungere belastning under den excentriske fase, hvilket gør det vigtigt altid at sænke vægten langsomt under kontrol.

Der er endda en avanceret teknik kaldet ”excentriske negativer”. Negativer indebære brug af et lod, der er tungere end du kan løfte koncentrisk. Dette hjælper med at opbygge muskelstyrke, så du kan løfte tungere og tungere belastninger, som du fortsætte din træning.

Isometrisk fase

Den isometriske del af en rep er når musklen hverken afkortning eller forlængelse, men er stadig under spænding. Musklen er travlt ordregivende, men forbliver den samme længde. Du vil holde vejret i et beat under den korte isometrisk fase.

Du kan tænke på den isometriske fase som virkningen af ​​dine muskler, når du skubbe mod en mur. Dine muskler arbejder som en sindssyg, men hverken dine muskler eller den mur bevæger sig.

Den isometriske del af rep er ofte overset. Det er vigtigt at holde pause i mindst en brøkdel af et sekund efter hver excentrik (sænkning) fase. Det er vigtigt at være i stand til at stabilisere nogen vægt isometrisk før tungere belastninger kan bruges.

Isometrisk kun træning blev brugt før vægtløftning blev mainstream. Tro det eller ej, isometrisk kun træning er meget effektiv til at opbygge muskler.

Den største ulempe ved isometrisk træning er, at dine muskler ikke bliver bragt gennem deres fulde vifte af bevægelse. Derfor er det kun den vifte af forslag, hvor du træner styrkes under en statisk rep.

En væg sidde, hvor du sidder mod en mur med benene i en 90 graders vinkel er et godt eksempel på en isometrisk øvelse.

Benmusklerne kun styrkes i denne vinkel. Det er således en god idé at udføre komplette sæt og reps bruger alle 3 faser af lift til dine ben samt hele din krop.

---

Adskillige Trænings faktorer afgør hvor mange sæt Gentagelser at udføre

Kvaliteten skal altid være vigtigere at mængden for hvert sæt og rep af hver øvelse. Dette gælder uanset motion eller den fase af uddannelse. Den eneste undtagelse fra denne regel er, hvis dine specifikke mål beskæftiger sig med en mængde. Hvis du ønsker at gøre 1000 push-ups, bliver du nødt til at træne at ofre formular noget af tiden. Du vil være bedre stillet sundheds- og fitness-wise, hvis du sætter mål, der understøtter kvalitet frem for kvantitet, selv om.

Motion Form

Vægttræning er ikke en optælling øvelse. Der er ingen magisk tal, når det kommer til sæt og reps. Det er vigtigst at udføre en kvalitet sæt af kvalitet reps end 10, 15 eller 20 reps. Da kvaliteten af ​​sæt og reps er vigtigst, rep kvalitet bestemmer, hvor mange sæt og reps du udfører. Hvis du ikke er i stand til at holde trit ordentlig form til en øvelse for hver rep af dit sæt, bør du stoppe.

Fiasko

Fiasko er, når du forsøger at fuldføre en anden gentagelse med perfekt form, men dine muskler er helt trætte. Et perfekt sæt er en, hvor du udfylder lige under det ønskede antal gentagelser. Hvis du afhente en vis vægt i den hensigt at lave 10 gentagelser og kan kun fuldføre 9,5 med perfekt form, er blevet du lykkedes ved at nå fiasko.

Hvis du når fiasko i første sæt, nogle eksperter hævder, at du ikke behøver at udføre et andet sæt. Det kan diskuteres, men du kan prøve og se, hvad der virker bedst for dig.

Hvil i mellem sæt

Mængden af ​​tid, du tage at hvile i mellem sæt har en direkte sammenhæng til din evne til at udføre det næste sæt. Vægttræning er en anaerob øvelse, så fuld helbredelse i mellem sæt er omkring et minut.

Muskler bliver uddannet

Din kroppens muskler er sammensat af to forskellige typer af muskelfibre: slow-spjæt og hurtigt ryk. Dine genetik og træning kan påvirke forholdet mellem type I til type II muskelfibre i kroppen.

• Slow-twitch muskelfibre (type I)
• Bygget til udholdenhed og meget modstandsdygtig over for træthed. Muskler sammensat af primært slow-twitch fibre såsom mavemusklerne, reagerer bedre til højere gentagelser.

Hurtige ryk muskelfibre (type II)

Bygget til styrke og magt, således mindre modstandsdygtige over for træthed. Hurtige muskelfibre reagere bedre på en lav eller moderat vifte af rep. De fleste muskler i dine ekstremiteter er sammensat af type II muskelfibre.

Fase af træning

Din krop har evnen til at tilpasse sig næsten enhver aktivitet. Hvis du udfører det samme antal sæt og reps uden nogensinde at ændre din rutine, vil din krop plateau.

Et plateau er, når dine gevinster i fitness gået i stå. Plateau er repræsenteret ved udmattelse fase af den almindelige tilpasning syndrom model til højre.

Hvis du træner korrekt, skulle det løfte i faser. Dette kaldes periodization, og det er grundlaget træningsprogrammet af alle alvorlige atleter, bodybuildere, og styrke undervisere. periodization justerer vægt volumen træning at tage højde for tilpasning.

Kort sagt, periodization kræver, at du cykle gennem perioder med højere og lavere volumen (sæt og reps) i dit træningsprogram. Du kan tænke på periodization som separate uddannelse perioder med lettere vægte og flere reps vekslende med perioder med tungere vægte og mindre reps.

---

Hvordan at vide, hvilken fase er passende

Dine mål ud af, hvilken fase af træning du bør bruge

Hvis dine mål er mere styrke-relaterede, skal du være i de lavere reps med højere vægt fase for størstedelen af ​​tiden. Hvis dine mål er kropssammensætning-relaterede såsom vægttab eller muskel gevinst / muskel toning, bør du tilbringe det meste af din tid i højere reps fase.

Selv hvis du ikke er en konkurrencedygtig atlet eller bodybuilder, kan du drage fordel betydeligt fra at bruge periodization model. Med videnskaben om vægttræning på din side, vil du få optimale resultater ved at undgå det frustrerende plateau. Periodization hjælper også forhindre overtræning syndrom.

Du går gennem alarm, modstand og tilpasning faser af periodization før du tager din aktiv hvile og nyttiggørelse og start igen. Hvis du ikke følger den periodisering protokol, vil du højst sandsynligt komme ind i udmattelse fase, som vil hindre dine resultater. Gassen eller generel tilpasning syndrom er skitseret i skemaet ovenfor.

---

Hvornår skal Skift Up sæt og reps

Som de fleste motion-relaterede spørgsmål, når at skifte op sæt og reps varierer fra person til person. Atleter, der har strenge programmer styrke og konditionering har en konkurrence sæson omkring at planlægge deres forskellige perioder.

For en normal person bare ønsker at være i god form, tid til at skifte faser er, når du begynder at flade ud. Når hvis du begynder at føle sig mindre energi efter træning, føler det som om du taber styrke, eller kede sig, er det et godt tidspunkt at tage en kort aktiv hvile, før der skiftes til næste træningsperiode.

Tag en Active Rest perioden mellem cykler

En meget vigtig del af periodization er hvile. Hvis du har stået med tunge sæt og reps i et stykke tid og er klar til at skifte til en cyklus af lette sæt og reps, vil en uges aktiv hvile gøre en stor forskel for din succes i den næste fase.

Aktiv hvile betyder, at du kan være aktiv, men undgå struktureret motion som jogging og vægttræning. Når du har din aktiv hvileperiode, vil den nye fase af uddannelse forårsage alarmen, hvor din krop har til at tilpasse sig (tabe sig, få muskler). Tjek vores artikel om Aktiv Recovery for Sundhed og Fitness at lære tips til at maksimere din opsving periode.

---

Retningslinjer for sæt og reps

Antallet af sæt og reps du skal udføre er ikke mejslet i sten. Når du hører ”lave reps” det betyder normalt, 8 eller færre reps per sæt. ”Høje reps” betyder normalt 12-20 gentagelser pr sæt.

Der er ikke nogen kompliceret formel til at bestemme, hvor mange sæt og reps du skal udføre. Sæt og gentagelser er et varmt emne i sundhed og fitness område, fordi der er virkelig ingen absolut svar.

Nogle ”eksperter” siger, at ét sæt pr kropsdel ​​er alt hvad du behøver. Andre ”eksperter” bespotte de første sæt ”eksperter”, og siger, at et enkelt sæt er ineffektiv.

Du kan oprette dine egne retningslinjer for sæt og reps

Trial and error er den eneste måde du kan afgøre, hvilke sæt og reps ordning vil arbejde for dig. Der er mange træning modaliteter derude, og hvad der virker for en anden kunne ikke arbejde for din, så det er bedst at prøve så mange som du kan, for at se, som giver flest resultater.

Her er nogle meget Generelle retningslinjer for at få dig i gang:

begyndere

2 sæt 15-20 Gentagelser

Hvis du er nybegynder, er det meget vigtigt, at din krop lærer korrekt form. Under startfasen af ​​styrketræning, er dit nervesystem bliver uddannet mere end dine muskler.

Din neurologiske system ikke er bekendt med visse bevægelser, så det er bedst at udføre langsomme og kontrollerede bevægelser til et højt antal reps. Dette vil give din neurologiske system til at fange op til din muskulære system.

Når dit nervesystem er i stand til at rekruttere de muskelgrupper ordentligt, er det tid til at øge vægten og gå videre til den næste fase. Det tager normalt omkring en måned for kroppen at neurologisk tilpasse sig.

Intermediate

3 sæt af 8-12 Gentagelser

Nu, hvor din nervesystem har tilpasset, dine muskler er klar til at acceptere større byrder. Efter startfasen, din muskel rekruttering mønstre er gode nok til at rekruttere en stor procentdel af dine muskelgrupper under hver øvelse.

På dette tidspunkt, kan et ekstra sæt være nyttigt, hvis dit mål er at udvikle større muskler, også kendt som hypertrofi. En ekstra sæt vil øge din træning volumen.

Under den mellemliggende fase, vil du begynde at føle sig mere træthed i den målrettede muskel under træningen. Under alle dine sæt og reps, er det meget vigtigt at føle den muskelsammentrækning i den rigtige muskler, så du ved, du udfører øvelsen korrekt.

Når du løfter for et givet antal reps, bør du vælge en vægt, som du tror, ​​du kun kan løfte, at mange gange, og ikke mere. Hvis du kan udføre det ønskede antal reps uden trættende, kan du ønsker at øge vægten til det næste sæt. Husk, at et perfekt sæt er et sæt til at mislykkes.

Du kan være i den mellemliggende fase i årevis. Mange mennesker aldrig blive avancerede vægt undervisere. Du behøver ikke at blive avanceret for at få resultater fra et træningsprogram.

Fremskreden

3-5 Sæt af 1-20 Gentagelser

Hvis du kan styre tunge og lette vægte med form og er fortrolig med muskuløse fiasko, kan du anser dig selv avancerede. På dette stadium skal du være fortrolig med din egen reaktion på vægttræning.

Mulighederne er meget åben med hensyn til sæt og reps for avancerede vægt undervisere. At kende den korrekte mængde vægt til brug for en styrke-vinder program på avanceret niveau, er det vigtigt at bestemme din 1RM eller en maksimal rep for visse elevatorer. Når du bestemme den 1RM, kan du præcist vælge mængden af ​​vægt til brug for et sæt af et vilkårligt antal reps med belastningen opgaven diagram.

Som tidligere nævnt, uanset om du er avanceret, mellemliggende eller nybegynder, er det bedst at organisere din træning med periodization model for at få de bedste resultater og forebygge skader.

---

Vigtig Take-Home Information

Du er IKKE at løfte vægte, er du kontraherende dine muskler

Du behøver ikke vinde den lyserøde udstoppet elefant hvis du løfter en vis vægt 10 gange. Prisen du får for ordregivende dine muskler er forbedret styrke og udholdenhed samt en mager, tonet krop. Fokus på en sæt og reps ordning, der får dig tættere på dine egne mål, ikke på hvad andre mennesker gør.

Antallet af sæt og reps er ikke mejslet i sten, så brug trial and error at finde hvad der virker bedst for dig

Din krop primære muskel fibertype grund af din genetik hjælper med at bestemme, hvordan din krop vil reagere på vægttræning. Hvis dit mål er at vinde styrke, bør du helt sikkert bruge Load opgave skema til at bestemme antallet af sæt og reps.

Hvil så lidt som muligt i mellem sæt

Medmindre du specifikt forsøger at få maksimal styrke, bør du have minimal hvile i mellem sæt. Minimal hvile mellem sæt gør det muligt at presse på den mest volumen i mindst tid, hvilket gør din træning mere tidsbesparende. For at minimere hvile mellem sættene, er der forskellige måder at organisere din vægttræning sæt struktur såsom super-sæt, tri-sæt og giant sæt.

Lette vægte (High Reps) Do Not Tone, og tunge vægte (Low Reps) ikke Bulk

Dette er den mest fremherskende fitness myte. En ordentlig vægt træningsprogram omfatter perioder med lav reps med tunge vægte og høje reps med lette vægte.

Uanset om din vægt træningsprogram hjælper dig tone eller bulk op, afhænger mest på din kost, genetik, og køn. Kvinder bør ikke være bange for at løfte tunge vægte. Læs vores artikel om Sundhedsmæssige fordele af styrketræning for kvinder for at finde ud af, hvorfor enhver kvinde bør løfte vægte.

---

Maksimer din træning ved at manipulere Trænings variabler som sæt og reps

• Træning Volumen
  Træning volumen er det vigtigste at kende til, hvis du ønsker at få de fleste fordele fra vægttræning. Træning volumen afhænger ikke kun af sæt og reps, men motion udvælgelse og løft hastighed.
• træning Splits
  For at få mest muligt ud af vægttræning, sørg for at forstå, hvordan man kan strukturere træning splits. En uddannelse split refererer til hvilke muskler eller muskelgrupper trænes hver session. En god træning split vil hjælpe dig med at nå dine mål mere effektivt, så du kan hvile musklerne, mens du er under uddannelse andre. Også lære om forskellige typer af særlige sæt og reps.
• Øvelser
  Se en anatomi diagram af alle de store muskler i den menneskelige krop. Klik på en kropsdel ​​for at finde nogle af de bedste øvelser for hver muskel gruppe. klik Også på træningsbold eller andet udstyr for at finde udstyr-specifikke øvelser.

Load Assignment Chart

 

Sådan bruges Load Assignment Chart

Den Load Overdragelse figur er meget nyttig til styrketræning programmer

Du kan finde en meget tæt skøn over størrelsen af ​​den vægt du kan løfte fra dette skema. Brug skemaet for de store multi-joint elevatorer såsom døde elevatorer, squats, bænkpres, militær presser, power renser og pull nedture. Må ikke bruge det til isolation øvelser såsom biceps krøller.

Den Load Overdragelse figur er mest præcise, hvis du bruger din 1RM eller en rep Maksimal Lift

Sig din 1RM af bænkpres er 380. Du ønsker at gøre et sæt af 6. Du kan konsultere diagrammet og ved, at 317,3 er vægten skal bruges til 6 reps, hvis du ønsker at et sæt af 6. Vægten foreslået af diagrammet er som regel lige højre. Du behøver ikke at udføre en 1RM at bruge skemaet.

Den Load Overdragelse figur er lige så Nyttigt for Estimering Din 1 Rep Max

Hvis du udfører et sæt til at mislykkes med nogen vægt, kan du konsultere diagrammet til at anslå din 1RM. Sig du squat 300 pounds og er blot i stand til at udføre 8 reps, før du ikke kan udføre en anden rep. Rul ned til 300 under 8 reps på kortet og følg diagrammet over til venstre. Din 1RM ville være omkring 380 pounds.

Hvis du er seriøs omkring styrke gevinster, er det en god ide at udskrive belastningen opgaven diagram og bringe det sammen til gymnastik hver gang du arbejder ud.

Den Load Overdragelse figur er også nyttigt at hjælpe med at bestemme træningsmængden, Uddannelse Splits, og Motion Selection

• Vægt Training Set Struktur
  Oversigt over forskellige muligheder for at strukturere det sæt, du bruger i din vægt træning.
• Træning Volumen
  Mængden af ​​arbejde, der udføres i en enkelt træning. Træningsmængden viser dig et godt estimat af din træning kapacitet.
• træning Splits
  Hvilke kropsdele til at gøre hver træning for at give mulighed for ordentlig hvile.
• Motion Selection
  Find et væld af fuld-organ øvelser. Multi-joint øvelser er bedst til vægttab.

Del på sociale netværk: