Bodybuilding vægt træningstips 101

Vægt Training Tips for bodybuildere

Der er ikke en one size fits all bodybuilding vægttræning rutine, men der er et par principper bør du være følgende, hvis du ønsker at maksimere dine resultater.

Muskelhypertrofi, en stigning i muskel størrelse på grund af stress induceret fra styrke træning, er påvirket af et stort beløb af faktorer såsom træning frekvens, intensitet og volumen¹.

I denne artikel vil jeg lære dig at maksimere muskelvækst ved at indarbejde periodization, progressiv overload, og Træningsmangfoldighed ind i din vægt træning rutine.

periodization

Periodization er begrebet ændre motion variabler såsom volumen, intensitet og hyppighed over tid til at optimere træning progress.It giver os mulighed for at træne i en høj intensitet eller volumen med vekslende perioder med lavere intensitet eller volumen for at lette genvinding og for at maksimere ydeevnen.

Ud over, en artikel offentliggjort i Journal of Strength og Conditioning Research indgået perio- programmer kan resultere i større styrke (1 Rep Max) gevinster end ikke-perio- multi-sæt og enkelt sæt programmer².

Der er en række forskellige periodisering modeller, den mest populære sandsynligvis være den originale model af lineær periodization. Med lineær periodization, hver 4-6 uger (fase) den reps / volumen fald mens vægt / intensitet increases.e.g. fase en 15 reps med 100 lbs, fase to 12 reps med 110lbs, fase tre 10 reps med 120lbs, fase fire 8 reps med 130lbs.However, dette er ikke den mest effektive form for periodization.

Ikke-lineær periodization fokuserer på at ændre motion variable på hyppigere fx Mandag 15 reps med 100 lbs, onsdag 10 reps med 130lbs, fredag ​​5 reps med 160lbs.A undersøgelse offentliggjort af Journal of Strength og Conditioning Research konkluderede, at for at maksimere styrke øges, daglig intensitet og volumen variationer var mere effektive end ugentlige variationer³.Prøv at ændre din vægt / intensitet og reps / volumen hver træning for maksimal styrke gevinster.

Progressiv overbelastning

Hvis du bruger den samme mængde modstand for det samme antal reps hver træning, vil der ikke være nogen forbedring ud over det punkt, hvor du allerede har nået¹.Progressiv overbelastning er begrebet gradvist stigende krav i kroppen under træning for at øge styrke og muskelmasse¹. Således betyder, at du har brug for løbende at løfte mere udfordrende vægte for at opbygge mere muskelmasse.

Omvendt, hvis kravene til dine muskler ikke mindst vedligeholdes og er faktisk faldet, vil dine muskler bliver mindre og svagere¹.Det er derfor, det er afgørende at medtage til progressiv overload i dit træningsprogram, hvis du ønsker at fortsætte med at gøre fremskridt. Prøv at øge modstanden, reps, sæt, uddannelse frekvens, eller mængden af ​​øvelser du gør hver 6-8 uger for at sikre muskuløs overbelastning i dit træningsprogram.

Træningsmangfoldighed

Kede af din træning, frygter squats i dag, ikke gør nogen fremskridt? Breaking plateauer og opholder sig mentalt fokuseret er to fordele, du modtager ved at tilføje en række øvelser til dine workout.Your muskler bliver meget effektive på øvelserne, de er vant til at gøre og hvis den udføres med samme intensitet over en lang periode, til sidst denne tilpasning vil føre til et plateau⁴.

Men ved at skifte op øvelserne eller rækkefølgen af ​​øvelser, træning bliver mere udfordrende, som kan stimulere muskelvækst hjælpe dig med at bryde gennem et plateau. Træningsmangfoldighed hjælper også dig med at holde mentalt fokus ved at give dig fornøjelige nye øvelser og en psykologisk pause fra øvelser du dread.Try gør din træning rutine i uorden, i omvendt, ved hjælp af håndvægte i stedet for vægtstænger, kabler i stedet for maskiner, falde i stedet for hældning, og omvendt for at optimere træning variation i din rutine.

Start maksimere dine resultater i dag ved at indarbejde periodization, progressiv overload, og Træningsmangfoldighed ind i din vægt træning rutine.

Bodybuilding Vægt Training Tips 101: Referencer

• 1 ^ "Fitness: The Complete Guide" International Sports Sciences Association- 2007
• 2 ^ Journal of Strength og Conditioning Research, 2009 Dec-23 (9): 2437-42
• 3 ^ Journal of Strength og Conditioning Research, 1999, 13 (1), 82-89
• 4 ^ Kraemer, William J.- Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Videnskab og praksis af styrketræning. Champaign, IL: Menneske Kinetics. s. 15.

Del på sociale netværk: