Overvinde workout plateauer: hvad du behøver at vide

At overvinde en træning Plateau: Tilpasning til trives

Hvis det er et stykke tid siden du har set nogen signifikante resultater fra din nuværende træningsprogram, kan det være tid til at revurdere og revurdere din tilgang. Uanset om du er nybegynder, mellemliggende eller avancerede i uanset hvilken type uddannelse du gør, vi har alle én ting til fælles-vi alle forsøger at forbedre os selv. Og uanset hvad vi forsøger at forbedre, hvad enten det er en stigning i muskelmassen til fedt forhold eller øget VO₂max, på et tidspunkt vi nå et plateau og resultater kommer færre og længere imellem. Men du er ved at opdage en meget kraftfuldt værktøj, som vi alle har som mennesker, et værktøj, der har været hos os siden begyndelsen af ​​tid og er den drivende kraft for alt liv-tilpasning.

Kroppen er en fantastisk maskine, der ændrer sig på celleniveau at øge sin chance for at overleve. For eksempel når knogletæthed stigninger underkastet bære tungere belastninger, og bor i højereliggende forårsager kroppen til at producere flere røde blodlegemer og kapillærer til at levere mere ilt. Nu, mens idéen om at anvende kroppens evne til at tilpasse sig til at øge sin ydeevne kapaciteter har eksisteret i et stykke tid (fx, old school bodybuildere genkende dette som en af ​​de Weider Principper-Muscle forvirring) det er et værktøj, som mange af os gør ikke drage fuld fordel af.

Hvad gør dette værktøj så nyttigt er de mange måder, hvorpå vi kan anvende det. Der er stort set en uendelig mængde af måder, hvorpå vi kan indføre variation ind i vores træningsprogram. Men altid huske på, at jo flere måder, du kræver din krop at tilpasse sig nye stress, jo mindre chance din krop vil nå en tilstand af selvtilfredse tilpasning, hvor det ikke føler behov for at foretage ændringer eller forbedringer, da det allerede har, hvad den har brug for at holde gør de samme ting, den har gjort. Og mens enhver form for atlet eller motion praktiserende læge kan drage fordel af dette princip, for denne artikel vil vi bruge vægtløftning eksempler, som et flertal udnytte denne form for træning uanset deres sport eller aktivitet. Det følgende er blot et par forslag, der kan få dig i gang for at se resultater forfra!

Hvordan at tilføje sort til din træning rutine

Øvelser

Lad os starte med det grundlæggende fundament for et træningsprogram-øvelsen. Måske har du en favorit øvelse, du gøre for at opbygge benstyrke, og du gør denne øvelse hver gang du træner ben. Hvis du fortsætter med at se bemærkelsesværdige gevinster med netop denne øvelse, med alle midler at holde på det. Men mere end sandsynligt, på et tidspunkt vil du begynde at se, at du ikke længere at se de resultater, du engang gjorde, da du første gang begyndte denne øvelse. Her er, hvor du skal begynde at indføre sort.

• Gratis Machine Øvelser og vægt

Snarere end at komme ind i en diskussion om, hvilken er bedre, frie vægte eller maskiner, en bedre og mere produktiv diskussion er, hvordan herunder begge disse former for motion kan bidrage til en mere holistisk tilgang til motion og dermed, mere helstøbte resultater . Selv om det er rigtigt, at frie vægte har mange fordele i forhold til maskiner (fx bliver rekruttering af balancering og stabiliserende muskler i tillæg til de primære muskler trænet, og tvinger begge sider til at arbejde lige så, og derfor fremme symmetri) maskiner kan være meget gavnligt i at målrette og isolering muskelsammentrækninger i en specifik vifte af bevægelse.

Forslag: Ud over at udføre en fri vægt øvelse for en bestemt muskel gruppe, indføre en ny maskine øvelse, der også retter sig mod, at muskel gruppe.

• kropsvægt øvelser

Hvis du lige har brugt frie vægte og / eller maskiner i dit træningsprogram vil du blive overrasket over de fordele, du kan opnå ved at tilføje kropsvægt øvelser. Og en anden stor ting om kropsvægt øvelser er, at de kan gøres næsten hvor som helst.

Forslag: Du kan udøve hele din overkrop med blot to kropsvægt øvelser-push-ups og pull-ups. Tilføj legemsvægt squats eller lunges og du har trænet hele din krop!

• Kendelse Udførelse af øvelser

Når det kommer til at tilføje variation i din træning program, selv noget så simpelt som at ændre den rækkefølge, som du normalt gør dine øvelser kan oversætte til nye gevinster. For eksempel, hvis du træner mere end én muskel gruppe på en bestemt dag, er det vigtigt, at du ikke altid træne samme muskel gruppe først, fordi du kan begrænse mængden af ​​energi du nødt til at træne den anden muskel gruppe, og dette kan skabe ubalance i din udvikling. Ubalancer er ikke kun æstetisk utiltalende, men kan også føre til skader som følge af overkompensation af en eller flere muskelgrupper at rette op på denne ubalance.

Forslag: Hvis du på dine ben dag du træner både dine lår og din kalve, men du altid gemme dine kalve til sidst, så prøv at gøre dine kalve først næste gang. Den øgede intensitet kan du nu bruge på dine kalve kan udløse ny vækst hos kalve, der ellers var tilbagestående i udvikling, i forhold til dine lår, der var altid bliver trænet først.

Yderligere læsning:

• Fordelene ved Legemsvægt Træning

Sætter / Reps

Næste, lad os overveje de grundlæggende byggesten i hver øvelse-mængden af ​​sæt og reps til at udføre. Igen er der enorme mangfoldighed af måder, hvorpå du kan anvende mange forskellige her.

• Pyramide Sets

En almindelig række udfører sæt er at arrangere dem i en pyramide mode. Du begynder med en let vægt, som du kan gøre i en høj rep range og fortsætte med at tilføje vægt med hver efterfølgende sæt, indtil du når en vægt, at du kun kan gøre for din laveste valgte rep rækkevidde. Nogle mennesker vil derefter vende rækkefølgen indtil de ender med deres warm-up vægt til at bruge som en afsluttende udbrændthed sæt. Pyramide sæt er en god metode til sikker opvarmning op til tungere arbejdsbyrde, og derfor er ideelle for begyndere. Men når du er blevet oplevet nok, og har styr på god tone, så prøv at indføre følgende metoder til at tilføje et nyt niveau af intensitet til din træning, der er sikker på at holde din krop aktivt at tilpasse sig bedre.

• Drop Sets

Når du har gennemført et sæt straks strip off eller sænke vægten nok til at tillade dig at gøre dit mål rep interval for et andet sæt. Du kan fortsætte på denne måde at trække det ud til så mange sæt som du vælger.

Forslag: Stå foran en håndvægt stativ og vælge en øvelse, som du kan starte med en af ​​de tungere vægte og gøre så mange reps som du kan, som du fremskridt hele vejen ned til den laveste vægt.

• Supersets og Giant Sets

Supersets består af at gøre to forskellige øvelser ene lige efter den anden. Disse to øvelser kan være for den samme muskel gruppe, for virkelig at målrette og udfordre den til ny vækst, eller de kan også gøres med to antagonist muskelgrupper, såsom biceps og triceps.

Forslag: Udfør et sæt barbell krøller og derefter straks gøre et sæt tricep pushdowns.

• Rep Range

Der er megen diskussion om den ideelle rep interval for hvert enkelt mål. Men ikke får alt for meget op i et bestemt interval. Husk, vores vigtigste mål er forbedring, og for at opnå dette er vi nødt til hele tiden udfordre vores krop på nye måder.

Forslag: Derfor, hvis du har været konsekvent brug af en 8-12 rep interval, skal du ikke være bange for at afsætte den ene dag til et sæt af 50 eller 100 rep rækkevidde, så længe du bruger en vægt, der kan give dig mulighed for at udføre dette mange reps med sikker form. Dette bare kan være den nødvendige chok, der vækker kroppens tilpasning mekanisme til at begynde ny vækst.

Yderligere læsning:

• Forståelse Sets Reps
• Strukturering Dine Sets

Bevægelsesmuligheder

Ved hjælp af delvise gentagelser, negativer og tid under spænding er en anden super effektiv måde at bryde fri af en workout plateau.

• deltoner

Som en nybegynder, der udfører en øvelse gennem sin fulde vifte af bevægelse er altid en god idé. Men fra tid til anden, af hensyn til at tilføje sort og skabe ny vækst, der kan gøres delvise gentagelser. Deltoner tillade dig at bruge en tungere vægt, end du normalt ville bruge, når du flytter gennem en bred vifte af bevægelse. Selvom du kun bevæger sig gennem en delvis vifte af bevægelse, god form, er stadig meget afgørende her, så vær sikker på at du ikke ofrer det for tungere vægt.

Forslag: Når man gør deltoner, er det altid anbefales at have en spotter eller sat op i en strøm rack eller smith maskine, så du trygt kan frigive vægtene, når de bliver for meget).

• Negativer og tid under spænding

Der er to faser i bevægelsesområdet af en øvelse. Den koncentriske kontraktion er, når musklen aktivt forkorter, som i den opadgående løft af en bicep krøller. Den excentriske kontraktion er, når musklen aktivt forlænger, som når vi kontrollerer vægten ned på en bicep curl. Derfor endnu en måde, vi kan tilføje sort til vores uddannelse er at styre den måde, vi udfører disse to faser. En muskel er generelt stærkere i den excentriske fase, så en fremgangsmåde kendt som negativ træning anvender denne mekaniske fordel ved at udføre den excentriske fase ved en meget langsommere tempo end den koncentriske fase. Idet intensiteten et skridt videre, i en teknik kendt som tiden under spænding, kan vi bremse tempoet ned i begge faser. Det er normalt nødvendigt at bruge lettere vægte, når du udfører en øvelse at udnytte tiden under spænding, men den brænde er utroligt! Selvfølgelig, øge tempoet er en mulighed for, men kun for den koncentriske fase, som du altid ønsker at kontrollere vægten sikkert i den excentriske fase.

Forslag: Negativer er et fantastisk værktøj til at blande ind i dit træningsprogram, men ikke bruger dem alt for ofte som de kan begynde at forårsage overdreven muskel traumer, og vi ønsker at finde, at sweet spot, hvor vi udfordrer kroppen til at tilpasse sig lige nok så at det stadig sikkert kan.

Yderligere læsning:

• Styrketræning Volumen Forklaret

Bundlinjen

Endelig tilføje sort til din træning hjælper også, du undgår en anden vigtigste hindring for at opnå resultatorienteret mentale udbrændthed. Når du har været at gøre det samme rutine, med de samme øvelser, på samme måde i flere dage og måneder i træk, sidst du ikke længere selv ser frem til din træning. Denne mangel på entusiasme kan helt sikkert mindske den potentielle intensitet og effektiviteten af ​​din træning, og når du par dette med demotiverende aftagende resultater, du begynder at indtaste en ond cirkel af stagnation, hvor du enten fortsætte videre gennem ren og skær vilje i håb om at i sidste ende se resultater, eller bare holde op helt.

Mens din træning altid skal være udfordrende, bør de også være sjovt, så du rent faktisk ser frem til at gøre dem. Ud over de ovennævnte forslag, overveje at tilføje en anden aktivitet til dit træningsprogram som yoga, kampsport, gymnastik, etc. Vær kreativ og begynde at tænke på nye og interessante måder at gøre din krops fantastiske adaptive evne arbejde for dig og puste nyt liv i dine træningsresultater.

Del på sociale netværk: