9 Great håndvægt øvelser for en fantastisk skulder træning

indhold

• Warm-up øvelser
• Workout
• Prøve skulder træning
• 1. y-raise
• 2. w-raise
• 3. t-raise
• 4. dumbbell press
• 5. håndvægt row
• 6. incline chest fly
• 7. scaption
• 8. arm rotation
• 9. ekstern rotation

Intet har en større indvirkning på din figur end et par godt skulpturelle skuldre.

Jeg tror, ​​de fleste kvinder kan blive enige, at definitionen omkring skuldrene virkelig hjælper med at forbedre en kvindes ramme.

Og ligesom en godt trænet par arme, der kommunikerer: "Irsquo-m fit", "jeg træner", "Irsquo-m stærk", og "Jeg er sund", Dine skuldre er ikke anderledes.

Faktisk dine arme og skuldre er tilsluttet.

Theyrsquo-re det perfekte tilbehør til enhver ærmeløs kjole eller top.

Og i modsætning til dine mavemuskler, ben og lår-, som kun gør en peekaboo optræden i foråret og sommeren, dine skuldre er nødt til at være klar til deres nærbillede stort set året rundt.

Men dette er ikke den eneste grund til at træne skulder muskler.

Træning dine skuldre har flere fordele ud over det æstetiske. Dr. Mike Clark, forklarer DPT grundene skulder træning er vigtige, især styrke øvelser for skulder muskler.

Her er nogle af de vigtigste fordele, hvorfor træne skulder muskler sager i henhold til lægen.

• Forbedrer og forbedrer din kropsholdning.
• Styrke musklerne omkring skulderleddet, skabe mere stabilitet og overordnede studier krop struktur.
• Reducerer risikoen for skulderskader.

Han rådgiver også tilføje skulder øvelser, der træner rotator manchet (de muskler, der fungerer som stabilisatorer til skulderleddet) til din træning regime, som en styrkelse af disse muskler hjælper med at stabilisere skulderleddet-hjælper dig med at undgå skader.

Der er primært fire muskler, der gør rotator manchet:

• subscapularis
• supraspinatus
• infraspinatus
• Teres minor

De lyder temmelig fremmed og skræmmende.

Men donrsquo-bekymre dig, dette er grunden wersquo-ve skabt denne skulder træning, en bedrager ark, der omfatter 9 forskellige skulder øvelser, der er målrettet forskellige muskler i dine skuldre, herunder de vigtige stabilisatorer Dr. Mike Clark, der er nævnt ovenfor.

Og som en bonus, vil dine arme også drage fordel af disse bevægelser, som nogle af dem også kan betragtes arm øvelser.

Hvis du har brug for konkrete tiltag, der er målrettet armene og give dig en morder arm træning, der knuser arm fedt, så er du velkommen til at få fat i vores bedrager ark for den bedste arm træning rutine og score dig selv et par pæne arme med definitioner.

Herersquo-s hvordan man bruger øvelserne fra denne skulder træning.

Før du selv begynder at vælge skulder øvelser, den første ting du skal vælge, er dit mål.

Selv om din individuelle mål er meget unik for dig, din krop type, motion historie og andre bestemmende faktorer, kan det falde ind under en af ​​de tre vigtigste og fælles træningsmål: Udholdenhed, Styrke, og Toning.

Beslutning om dit mål dikterer, hvor mange gentagelser du udfører hver øvelse og for hvor mange sæt.

Så letrsquo-s gennemgang hver fitness mål, og se hvilken en genlyd med dig og dit mål mest.

Udholdenhed: Hvis du er en ikke-regelmæssig styrketræning exerciser eller bare komme i gang løfte vægte-dette er et godt udgangspunkt for dig. På dette stadium, dit fokus lægger vægt mere på at mestre bevægelserne og form frem for at bygge magert muskler.

Gentagelser og sæt til dette mål er også perfekt til opbygning af styrke i de mindre stabiliserende eller udholdenhed muskler, der giver stabilitet til skulderleddet, afgørende i senere, mere fremskredne stadier af din skulder træning.

Toning (hypertrofi): Dette er den toning fase-betydning tilføje lean muskel tone til din krop-miste fedt og forme din krop. Dette er scenen for mere erfarne exerciser med kroppens styrke og fitness niveau, der kan håndtere mere stress.

Yoursquo-ll være at udnytte lav til mellemliggende gentagelse intervaller med progressiv overbelastning.

Det betyder, yoursquo-ll begynde at tilføje størrelse håndvægte i ligning og bruge det til toning formål. Lidt tungere vægt, i bytte for færre gentagelser og længere hvile, op til 2 minutter mellem sættene.

Dette er for at give dine muskler til at komme sig, før de starter igen.

For at perfektionere denne fase og nå dit mål, at løfte den rigtige mængde vægt er nøglen, og det er 75-85% af den maksimale den ene gentagelse (1RM).

Dette kan betyde 10 lbs håndvægt eller 20 lbs håndvægt afhængigt af din kondition og fysisk styrke.

Den hurtigste måde at finde ud af den passende vægt for dig er at hente et par håndvægte, der føler sig beskedent tung til dig og se om du kan udføre 12 gentagelser med dem. Hvis du kan gøre mere komfortabelt, skal du op på vægten.

Omvendt, hvis du har svært ved at udføre ikke engang 6 reps, din vægt er for tung. Vælg et par, du kan gøre næsten 6-12 reps eller lidt mere. Thatrsquo-s, hvor du ønsker at være.

Også, de håndvægte du kan udvælge en skulder motion som Y-raise kan være forskellig fra et par yoursquo-d vil bruge til en anden motion som Dumbbell Press. Dette skyldes, at hver øvelse har forskellige mål muskler og engagerer dem forskelligt. Hvad en større muskel kan håndtere måske ikke være lig med, hvad en mindre gruppe af muskler kan tåle.

Vær klar til at have et par par håndvægte til forskellige øvelser, du planlægger at udføre.

Styrke: Dette er den sidste og mest avancerede trin (mål), og hvor man kan vende tingene op et hak og opbygge styrke og vedligeholde den slanke du har udviklet hidtil.

I denne fase du udfører den mindste mængde af gentagelser (1-6 reps) med tungere vægte end den tidligere, toning fase. Dette er, så du kan vedligeholde din styrke og øge dine muskler definitioner.

Warm-up øvelser

• Y-Raise
• W-raise
• T-raise

workout

• DB-Press
• DB Row
• Incline Flyes
• Scaption
• Arm Rotation
• ekstern Rotation

Selvom vi listet 9 skulder øvelser ovenfor, er der ingen grund til at udføre dem alle. Picking 1 varm-up øvelse og 3-4 øvelser for de vigtigste træning er alt hvad du behøver i én indstilling.

Prøve skulder træning

For at give dig en idé om, hvordan du parrer og konstruere en skulder træningsprogram, vi skabt en prøve planen.

Dette program virker for alle træningsmål, men for at gøre det mere praktisk, vi brugte fitness mål, Toningrsquo-s rep og sæt rækkevidde. Hvis thatrsquo-s ikke dit mål, er du velkommen til at indsætte de relevante gentagelser og sæt tæller til dit mål.

Du kan også mærke til Y-Hæv og Ekstern Rotation har Endurancersquo-s reps og sæt.

Dette er ikke ved en fejltagelse, men sat i med et formål. Y-Raise og eksterne rotationer er vægtbærende Øvelser men de er bedre egnet som warm-up og cool-down.

For at i stedet for at leve tungere, itrsquo-s bedst at bo med lavere intensitet og langsomt varme op eller køle ned din krop.