Hvor mange reps skal du gøre?

Du tror måske dine reps gør jobbet, men en subtil kontakt kunne maksimere din fedt tab og sende dit stofskifte gennem taget, skriver Grant Lofthouse

Fem af seks er den nye tre med 10. Det `s en stor erklæring, jeg kender - tre sæt af 10 reps er blevet standardindstillingen for gym-gængere, uanset individuelle forhold og mål. Og sikkert de fleste ville ikke gøre noget suboptimal, ikke?

Men før du følge mængden i praksis, som kan underminere dine træningsmål, det `s værd at tage et kig på den videnskab (hvilket, som det sker, er enig med mig).

Oprindelsen af 3 x 10

Den 3 x 10 stammede fra et par undersøgelser offentliggjort af Dr. Thomas DeLorme. I 1940`erne Dr. Delorme arbejdede i militæret med sårede soldater, som han bedt om at udføre 7-til-10 sæt med 10-til-12 reps per sæt.

Han offentliggjorde de forbedringer, han var vidne til i sine patienter i 1945, men før 7 x 10 havde en chance for at holde sig, udstedt Dr. Delorme en ændring anse den indstillede tæller for højt og revidere det til tre. Og at `s, hvor det` været siden 1948, i hvad der blev kendt som` Delorme Technique`, som kræver en anden vægt i forhold til 10 rep max, eller RM (en vægt du kan løfte for kun 10 reps, ikke ni eller 11) - 50, 75 og 100 pct.

Vedtagelsen af sin protokol, dog savner et afgørende punkt: du, og hvad du ønsker at opnå. Dr. Delorme var at arbejde med tilskadekomne og fundet den 3 x 10 effektiv til Rehab formål. Så hvis du i øjeblikket træne ol` tre sæt af 10, mit næste spørgsmål er ... Er du skadet? Hvis du svarer nej, hvorfor aren `t du løfte en tungere vægt seks gange, i fem sæt?

Den lette affald

De to største fejl jeg ser kvinder gør i gymnastiksalen er:

1. Også meget cardio og ingen styrketræning.
2.For dem, der gør styrketræning, der udfører alt for mange reps. Sige, 10.

Når det kommer til fedttab træning, især problemet med den dominerende høj rep uddannelse er, at fordi du er så svag i de afsluttende reps, den vægt, du kan rumme er for lys til at gøre noget.

Intetsteds er beviset større end i en styrke seminar DVD med Charles Stanley og Pavel Tsatsouline, hvor en deltager udfører en 10 rep max på bænkpres, da hans overordnede rep hastighed og effekt af hver rep er optaget med en FiTRO dyn enhed , der registrerer hastighed og kraft i den koncentriske fase af vægt motion.

I rep man registrerer han 92 procent. På min foreslåede grænse på seks, stadig formår han imponerende 84 procent. Men efter at hans hastighed og kraft falde drastisk, til 69 procent ved rep 10 og en nytteløs 53 af rep 12, som han kun gør, fordi han undervurderer sit 10 rep max - en anden fare, når det kommer til rep. Kvalitet, ikke kvantitet, er nøglen.

Få flere fitness tips og glem ikke at deltage i debatten på vores Facebook-side.

Del på sociale netværk:

Relaterede