Vægt volumen træning

Hvad er vægttræning Volumen og Hvordan du kan bruge det til din fordel

Vægttræning volumen er den mængde arbejde, du udfører under hver træning. Hver rep din udføre tilføjer til den samlede træning volumen.

I periodization model periode med høj volumen kaldes hypertrofi fase. Muskel hypertrofi betyder muskelcellerne vokse sig større. Hvis dit mål er at skabe et incitament til at få muskler bør du udføre høj lydstyrke træning.

Ordet hypertrofi kan være vildledende for nogle fordi høj uddannelse volumen er også bedst at tabe kropsvægt, tone op, få magert, og forbrænde fedt.

Du kan have den bedste træningsprogram med høj eller lav lydstyrke, og hvis din fødeindtagelse er ikke i overensstemmelse med dine mål, vil du ikke udføre dem. Dette er endnu en grund hvorfor ernæring er så afgørende.

Den lave volumen af ​​periodization model er styrken fase. Husk, at periodization model er den bedste måde at gøre konstante gevinster uden plateau. Selv hvis du er overvægtig, bør dit træningsprogram blande høj lydstyrke og perioder med lav volumen i hele din træning.

Sådan konstateres Grundlæggende vægttræning Volume

Den klassiske formel anvendes til at bestemme vægten træningsvolume er at multiplicere sets x reps x vægt.

Denne meget grundlæggende formel giver dig mulighed for at se præcis, hvorfor høj lydstyrke er mere arbejde. For eksempel, hvis du løftede 300 pounds i 5 reps og 3 sæt, din vægt træning volumen ville være 4500 pounds.

Det kan lyde som en masse arbejde, men det er et eksempel på en øvelse i løbet af en lav fase volumen. Hvis du løftede 150 pounds i 15 reps og 3 sæt, vil din vægt træning volumen være 6750 pounds. Dette er halvdelen af ​​vægten af ​​det forrige sæt, men som du kan se lydstyrken er 33% højere.

Hvorfor den grundlæggende formel for vægttræning Volume er Limited

Den grundlæggende formel anvendes til at bestemme træningsvolume har en stor mangel. Den videnskabelige definition af arbejdet er arbejde = kraft x afstand.

Ved at udelade Afstand Du kan se, hvordan den klassiske Training Volume Formula er Fejlbehæftet

For eksempel ville det være let for nogle at udføre 3 sæt af 20 reps af kalv rejser med 300 pounds. Hvis du beregnet træning lydstyrken ved hjælp af klassiske formel, ville træningsmængden være 18.000 pounds. Det ville dog være let for meget få til at udføre 3 sæt af 20 Tilbage afskedskoncert med 300 pounds. Ifølge den klassiske vægttræning volumen formel, ville volumen være det samme som 3 sæt kalv rejser.

I stedet for at bruge en kompliceret formel Du kan bare bruge Simple Logic

For at bestemme din aktuelle træning volumen ville være meget vanskeligt. Fra det foregående eksempel kan man se, at alle øvelser ikke vil bidrage ligeligt til den samlede uddannelse volumen. Multi joint, sammensatte øvelser, som bevæger vægten en betydelig afstand har en større effekt af træningsmængden, fordi de er tydeligvis mere arbejde. Disse øvelser omfatter bænkpres, squats, armbøjninger, rene og pressen, og meget mere.

Endnu en grund den grundlæggende formel er Limited

Det tager ikke højde for tid under spænding. Hvis du udfører et sæt af 10 reps i 10 sekunder, det ville være mindre arbejde, end hvis du udfører et sæt af 10 reps i 30 sekunder.

Tid under spænding: Volume indikator The Real Træning

Hvis du ønsker at forenkle ideen om træningsmængden ikke lede længere end tiden under spænding. Tid under spænding er præcis hvad det lyder som, hvor lang tid dine muskler arbejder.

Her er et eksempel på virkningerne af Time under spænding

Du ved, du kan bænkpres 100 pounds omkring 10 gange. Volumen for denne træningssættet ville være 1.000 pounds hjælp af klassiske formel. Du udført de 10 reps 1,5 sekunder hver til en 15 andet sæt.

Hvis du løftede vægten 5 sekunder pr rep og kun udført 6 reps af 100 pounds den klassiske uddannelse volumen formel ville sige din volumen var 600 pounds. Volumen er lavere end det første sæt, selvom dine muskler arbejdede for dobbelt så lang tid.

Hvilken af ​​de 2 foregående eksempler tror du ville være højere volumen?

Det andet eksempel var højere i volumen på grund af længere tid under spænding. Dette viser bare, at den klassiske formel er meget begrænset.

Hvis du ønsker at have den mest effektive høj volumen gange Her er den nemme måde

Beregning vægttræning volumen er noget, som er mere egnet til en supercomputer eller biomekanisk super geni end dig.

Husk, høj lydstyrke uddannelse er den fase af periodization som alle med undtagelse af folk med modstandsdygtighed og kraft mål bør være i for størstedelen af ​​makrocyklus (træning år).

Udfør Multi-joint, sammensatte øvelser med store muskelgrupper

Hvis du har mål af væsentlig muskel vinde, toning, vægttab, eller masse gevinst bruger det meste af din tid på de vigtigste øvelser. Isolation øvelser er gode til at opbygge en specifik muskel, men de er ikke den bedste måde at få høj uddannelse volumen.

Udføre øvelser under fuldstændig kontrol

Den længere musklerne er kontraherende, jo mere arbejde, du vil gøre under en træning. Det betyder ikke, du er nødt til at udføre øvelser ved hjælp af en bestemt tempo, men der bør ikke være nogen rykkende vægte rundt ved hjælp af "onkel mo" momentum. Du bør sørge for at føle dine muskler arbejde for hver af de 3 faser af en gentagelse, koncentriske, excentriske og isometrisk.

Hvil så lidt som muligt i mellem sæt

Nogle mennesker kan lide at tilbringe endeløse timer i gymnastiksalen. Hvis du er en af ​​de mennesker, der ønsker at komme ind og komme ud, hvile så lidt som muligt i mellem sæt. Ved at hvile mindre kan du øge din vægt træning volumen ved at pakke flere øvelser hver træningssession. Du kan anvende teknikker såsom supersets, tri-sæt og gigantiske sæt, så du kan hvile mindre i løbet af din høje uddannelse volumen træning.

Oplysninger om Vægttræning Splits, Vægt Training Set Struktur og vægttræning sæt og reps

• Vægttræning Splits
  En måde at gøre det muligt for dig at pakke i ekstra vægttræning volumen for hver uge af uddannelse.
• Vægt Training Set Struktur
  En oversigt og detaljeret kig på nogle effektive måder at strukturere din vægt træning sæt.
• Vægttræning sæt og reps
  Sæt og gentagelser er grundlæggende vægt uddannelseskoncepter at vide grundigt. Tjek dette indlæg for at lære alt om dem.