Hvordan at begynde at udøve: En nybegynders guide til at arbejde ud

Udøver regelmæssigt er en af ​​de bedste ting du kan gøre for dit helbred.

Snart efter du begynder at træne, vil du begynde at se og mærke fordelene, at fysisk aktivitet kan have på din krop og velvære.

Men arbejder motion ind i din rutine tager en masse vilje, og holde sig til det på lang sigt kræver disciplin.

Hvis du overvejer at begynde at udøve, men ved ikke hvor man skal begynde, er denne artikel for dig. Her er alt hvad du behøver at vide om at starte en rutine og holde sig til det.

Hvorfor øvelse?

Regelmæssig motion har vist sig at væsentligt forbedre din sundhed (1).

Dens største fordele omfatter hjælper dig med at opnå og opretholde en sund kropsvægt, vedligeholde muskelmasse og reducere din risiko for kronisk sygdom (2, 3, 4, 5).

Derudover har forskning vist, at motion kan løfte dit humør, øge din mentale sundhed, hjælpe dig sove bedre og endda forbedre dit sexliv (1, 6, 7, 8).

Og det er ikke alt - det kan også hjælpe dig med at opretholde gode energiniveau (9).

Kort sagt, motion er kraftfuld og kan ændre dit liv.

Resumé: Motion kan forbedre den mentale funktion, reducere din risiko for kronisk sygdom og hjælpe dig med at tabe.

Almindelige former for motion

Der findes forskellige former for motion, herunder:

• Aerobic: Normalt kernen i enhver fitness-program, det indeholder perioder med kontinuerlig bevægelse. Som eksempler kan nævnes svømning, løb og dans.
• Styrke: Hjælper stigning muskel kraft og styrke. Eksempler indbefatter modstand uddannelse, plyometrics, vægtløftning og sprint.
• calisthenics: Grundlæggende kropsbevægelser gjort uden træningsudstyr og på et medium aerob tempo. Som eksempler kan nævnes lunges, sit-ups, push-ups og pull-ups.
• Høj intensitet interval træning (HIIT): Omfatter gentagelser af korte byger af høj intensitet øvelse efterfulgt af lav intensitet øvelser eller hvileperioder.
• Boot lejre: Timed-baserede, højintensive kredsløb, der kombinerer aerobe og modstand øvelser.
• Balance eller stabilitet: Styrker muskler og forbedrer krop koordination. Som eksempler kan nævnes Pilates, Tai Chi rejser og core-styrke øvelser.
• Fleksibilitet: Hjælpere muskel nyttiggørelse, fastholder vifte af bevægelse og forebygger skader. Eksempler indbefatter yoga eller individuelle muskel-stretch bevægelser.

Ovennævnte aktiviteter kan gøres individuelt eller kombineret. Det vigtige er at gøre, hvad der passer dig bedst, og at have det sjovt med det.

Resumé: Almindelige typer af motion omfatter aerob, styrke, gymnastik, HIIT, boot camps, fleksibilitet og stabilitet. Du kan gøre dem enkeltvis eller kombineres.

Sådan kommer du i gang

Det er vigtigt at overveje et par ting, før du starter en øvelse rutine.

1. Tjek dit helbred

Det er vigtigt at konsultere din læge og få en fysisk lægeundersøgelse, før du starter en øvelse rutine.

Dette er især vigtigt for dem, der ikke er vant til anstrengende fysiske aktiviteter, samt personer i alderen 45 og derover.

En tidlig helbredsundersøgelse kan opdage eventuelle sundhedsmæssige problemer eller forhold, der kan sætte dig i risiko for en skade under træning.

Det kan også hjælpe dig med at optimere din træning, hvilket gør det nemmere for dig og din personlige træner til at forstå dine begrænsninger og skabe en motionsplan skræddersyet til dine særlige behov.

2. Lav en plan og sætte realistiske mål

Når du beslutter dig for at begynde at udøve regelmæssigt, forsøge at skabe en plan, der omfatter opnåelige trin og mål.

En måde at gøre dette på er at starte med en plan for nemme trin til at følge. Derefter kan du fortsætte med at bygge på det som din kondition forbedres.

For eksempel, hvis dit mål er at afslutte en fem-kilometer løb, kan du starte med at bygge en plan, der omfatter mindre oplag.

Når du er i stand til at afslutte disse korte kørsler, øge afstanden, indtil du kan køre hele fem kilometer kontinuerligt.

Startende med små mål vil ikke blot øge dine chancer for succes, vil det også holde dig motiveret hvert skridt på vejen.

3. Gør det til en vane

Et andet centralt element i motion succes er at holde fast i din rutine.

Det synes at være lettere for folk at opretholde en øvelse rutine på lang sigt, hvis de gør det til en vane og gør det regelmæssigt (10).

En gennemgang af undersøgelser konkluderede, at erstatte en usund adfærd med en ny sund vane er en stor tilgang til at fastholde det på lang sigt (10).

Endvidere gør en tidsplan eller udøver på samme tidspunkt hver dag er gode måder at opretholde din rutine og gøre det sidste.

For eksempel kan du gøre udøve en vane ved at planlægge at træne lige efter arbejde hver dag.

Resumé: Før du begynder at arbejde ud, få et sundhedstjek-up og lave en plan med realistiske mål. Derefter gør udøve en vane ved at indarbejde det i din daglige rutine.

Hvor meget motion skal du gøre?

Du behøver ikke at være en højtydende atlet eller vant til at arbejde ud i timevis for at begynde at udøve dag.

American College of Sports Medicine nuværende anbefalinger for fysisk aktivitet omfatter mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen (11, 12).

Disse 150 minutter kan konfigureres nogen måde, du ønsker. For eksempel kan du gøre en 30-minutters træning fem gange om ugen eller en fra 35 til 40 minutters træning hver anden dag.

Imidlertid har nyere undersøgelser vist, at pakning dette minimumskrav i et eller to træningspas om ugen kan være så gavnligt som spreder sessionerne hele ugen (12).

Samlet set er det vigtigt at starte langsomt og øge intensiteten som du opbygger din kondition op.

Endelig, selv om en daglig mængde af fysisk aktivitet er nødvendig for et godt helbred, så din krop til hvile er for vigtig.

Ikke lade din krop komme sig efter stress af motion øger risikoen for skader, såsom muskel stammer og stress frakturer, og kan resultere i overtræning syndrom (OTS).

Udøver for meget kan også svække dit immunforsvar og øger din risiko for infektion, hormonelle ubalancer, nedtrykthed og kronisk træthed (13, 14, 15).

Resumé: Den mindste anbefaling for motion er mindst 150 minutter om ugen. Men det er vigtigt at starte langsomt og lad din krop hvile fra tid til anden.

One-Uge Sample Trænings Program

Nedenfor er en nem at følge, en uge øvelse program, der ikke kræver udstyr og vil kun tage dig 30-45 minutter om dagen til at fuldføre.

Dette program kan tilpasses til din kondition og gjort så udfordrende som du ønsker.

Mandag: 40 minutters moderat tempo løbetur eller rask gåtur.

Tirsdag: Hviledag.

Onsdag: Walk rask i 10 minutter. Derefter udføre følgende kredsløb, hvilende 1 min. efter hvert sæt, men ikke mellem øvelserne. Stræk bagefter.

• Circuit # 1: 3 sæt vekslende 10 lunges for hvert ben, 10 push-ups, 10 mavebøjninger
• Circuit # 2: 3 sæt skiftevis 10 stol-dips, 10 sprællemænd, 10 værelser med squats

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 30-minutters cykeltur eller moderat tempo løbetur.

Lørdag: Hviledag.

Søndag: Løb, jogge eller gå en lang tur i 40 minutter.

Den ene-ugers program ovenstående er blot en simpel prøve at få dig i gang. For flere workout ideer og planer, så tjek nedenstående links:

• 9 hurtige træning af hele kroppen, du kan gøre hvor som helst (ikke nødvendig udstyr)
• Workout planer rettet mod specifikke kropsdele og for forskellige niveauer
• 7 nybegynder træning til forskellige mål og kropsdele
• Træning for din specifikke kropstype

Resumé: Der er en række øvelser, du kan gøre, og planen ovenstående er blot ét eksempel at hjælpe med at få dig begyndte at arbejde ud.

Et par tips til begyndere

1. blive hydreret

Drikke væske i løbet af dagen er afgørende for at opretholde en sund hydrering niveauer.

Påfyldning fluider under træning er vigtigt for at opretholde optimal ydeevne, især når de udøver i varme temperaturer (16, 17).

Desuden kan fugtgivende efter din træning hjælpe dig med at genoprette og få dig klar til din næste træning (18, 19).

2. Optimer din Ernæring

Vær sikker på at indtage en afbalanceret kost for at støtte dit træningsprogram.

Alle fødevarer grupper er nødvendige for at opretholde en sund energi niveauer og få mest muligt ud af din træning. Kulhydrater er særlig vigtige, da de kan brændstof dine muskler før motion (20).

Kulhydrater er også vigtige efter træning for at genopbygge glykogen butikker og hjælpe absorptionen af ​​aminosyrer ind i musklerne under restitution (17).

Derudover protein beskytter dine muskler fra at bryde ned under træning, reparerer vævsskade og opbygger muskelmasse. Forbrugende nogle protein efter træning fremmer også hurtig muskel opsving (17, 18).

Endelig har jævnligt forbrugende sunde fedtstoffer vist sig at hjælpe forbrænde kropsfedt og bevare muskel brændstof under træning, hvilket gør din energi holder længere (20).

Klik på disse links for mere information om pre-workout og post-workout ernæring.

3. Warm Up

Det er vigtigt at varme op, før din træning. Dette kan hjælpe med at forhindre skader og forbedre dine sportslige præstationer (21, 22).

Det kan også forbedre din fleksibilitet og medvirke til at reducere ømhed efter træning (22).

Du skal blot starte din træning med nogle aerobe øvelser som arm gynger, ben spark og walking lunges.

Alternativt kan du varme op ved at gøre nemme bevægelser af motion du planlægger at gøre. For eksempel, gå, før du kører.

4. Cool Down

Afkøling er også vigtigt, fordi det hjælper din krop tilbage til sin normale tilstand.

Tage et par minutter for at køle ned, kan hjælpe med at genoprette normale blodcirkulation og vejrtrækning mønstre og endda reducere risikoen for muskelømhed (22, 23).

Nogle seje-down idéer omfatter lys gå efter aerob træning eller strække efter styrketræning.

5. Lyt til din krop

Hvis du ikke er vant til at arbejde ud hver dag, være opmærksomme på dine grænser.

Hvis du føler smerte eller ubehag under træning, stoppe og hvile, før du fortsætter. Pushing gennem smerten er ikke en god idé, da det kan forårsage skader.

Husk også, at arbejder ud hårdere og hurtigere er ikke nødvendigvis bedre.

Tager din tid til at fremskridt gennem dit træningsprogram kan hjælpe dig med at vedligeholde din rutine på lang sigt, og få mest ud af det.

Resumé: Vær sikker på at blive hydreret, spise en varieret kost, varme op, før de udøver, køle ned bagefter og lyt til din krop.

Sådan Stay Motiveret

Nøglen til opholder sig motiveret og gøre udøvelsen en vane er at have det sjovt, mens du gør det. Dette giver dig mulighed for at ikke frygte at skulle udøve.

Ligesom prøven træningsprogram vist ovenfor, kan du blande op aktiviteter og samtidig holde det sjovt for dig.

Deltage i en gym eller gruppe fitness klasse som yoga eller pilates, leje en personlig træner eller laver holdsport er også gode ideer til at øge motivationen og nydelse (24).

Arbejde ud som en gruppe eller med en ven kan også hjælpe med at opretholde ansvarlighed og motivere dig til at holde din gode arbejde.

Desuden spore dine fremskridt, såsom at logge din vægt løft eller bemærke dine kører gange, kan hjælpe med at holde dig motiveret til at forbedre dine personlige optegnelser.

Resumé: For at opretholde din motivation, blande din træning, deltage i en gym eller holdsport og spore dine fremskridt.

Bundlinjen

Start en ny øvelse rutine kan være udfordrende. have virkelige mål Dog kan hjælpe dig med at opretholde et fitness-program på lang sigt.

Der er mange forskellige typer af fysisk aktivitet for at vælge imellem. Find et par, der arbejder for dig og være sikker på at variere dem en gang imellem.

Målet er at starte langsomt, opbygge din kondition og lad din krop hvile fra tid til anden for at forebygge skader.

At holde styr på dine fremskridt eller deltage i en fitness-gruppe kan hjælpe dig med at holde motiveret og nå dine mål. Det er også vigtigt at spise en sund kost og hydrat regelmæssigt.

Så hvad venter du på? Start udøve i dag!