Forhindringsløb træning kører træning

4 Vigtige forhindringsløb Træning Running Træning for at forbedre din kondition

Af Melissa Rodriguez, NASM-CPT, NSCA-CSCS

Introduktion

Hvis du har trænet til et forhindringsløb, er du sikkert bekendt med dele af et forhindringsløb træning program.If du tænker et forhindringsløb, de fleste træningsplaner for denne sport består af følgende:

Løb

Løb er grundlaget for enhver forhindringsløb træningsprogram. Da de fleste populære racer spænder fra 3-12 miles i længden, bygge kører udholdenhed er afgørende for at afslutte.

Styrke

Mange af de forhindringer, du vil støde på i et forhindringsløb kræver kerne, øvre og nedre krop styrke: stigninger, abe barer, hopper, kravler, etc. En styrketræning program, der inkorporerer push-ups, pull-ups, squats, hopper og lignende øvelser vil tage fat på denne komponent.

metaboliske Circuits

Hvis du har gjort en CrossFit, Spartan Race, eller lignende Workout of the Day (WOD), har du sandsynligvis udholdt metaboliske kredsløb. Denne uddannelse veksler kroppens samlede styrke og cardio øvelser, der simulerer de udfordringer, du møder på løbsdagen.

Alle tre af disse komponenter er vigtige. Men nogle gange, og især for begyndere, er det nemt at forsimpler den kørende komponent. Som begyndere opbygge udholdenhed, fokus er typisk en walk-run program der kulminerer i at køre 30 minutter eller en 5k uden at hvile til at gå. Når du har mødt denne milepæl, er det tid til at tilføje nogle sort. Du har bygget et fundament til at tage på at køre træning, der vil øge din kondition, forbedre din præstation, og gøre dig til en bedre løber. Herunder et par distinkte kører træning i dit program vil holde dit system på sine tæer, forhindrer din krop fra at tilpasse for tidligt og nå et plateau.

For at forbedre din hindring racing fitness, omfatter disse fire øvelser: afstand, intervaller, bakker og sti løber.

4 Vigtige forhindringsløb Træning Running gange

1.Den Afstand Run

Afstanden løb er der, hvor de fleste begyndere starte. For begyndere, afstanden løb er fokus på kilometertal og være i stand til at køre op til 3 miles uden at stoppe for at hvile eller at gå. Som en nybegynder, vil du fokusere på dette i to eller tre måneder. Når du har bygget et fundament for distance løb, selv om, er det tid til at ryste op.

Når du er klar til at komme videre til de næste tre programmer, du kan og burde nok stadig fortsætte din distance kører. Hvis du træner for et forhindringsløb, der er længere end tre miles, er det ikke en dårlig idé at inkludere en afstand løb din plan en gang eller to gange om ugen.

2.Intervals

Intervaller er vekslende anfald af hårdt løb med hvile eller en let løbetur / gåtur. De øger anaerob konditionering og øge kører udholdenhed. Intervaller kan også forbedre din evne til at modstå et udfordrende løb, som du vil sandsynligvis støde på et forhindringsløb.

Den "arbejde" anfald af et interval løb kan variere fra 200m (ca. ⅛ mile) til 1-2 miles, afhængigt af din kondition og mål afstand. Et interval kan også måles ved gang, de fleste varer omkring 1-5 minutter. Intervaller kan også variere inden for hver "arbejde" Bout. For eksempel kan man interval være 200m, mens det næste sæt efter resten segment kan være 400m. Kort sagt, det er muligt at være kreativ med interval længder!

"Resten" segment af intervallet varierer fitness niveauer. Nogle avancerede løbere kan fuldføre en 1: 1 arbejde: hvile forholdet, mens nogle begyndere kan anvende en 1: 3 eller 1: 4 arbejde: hvile forholdet. De fleste intervaller kørsler består af 3-8 sæt arbejde-hvile.

Sådan starter

Hvis det er din første gang forsøger et interval løb, kan du ikke vide, hvad tempo til brug for dit arbejde Bout. For at starte, så prøv et tempo, der er omkring 30-45 sekunder hurtigere end din typiske kører tempo.

For din hvile, kan du prøve en nem løbetur eller gå til 2-4 minutter. Prøv ikke at bare hvile og gøre noget som helst som at holde et skridt på vil hjælpe med at opbygge din udholdenhed. For at kunne gøre dette, er du nødt til at finde den rigtige tempo for dig selv, så er du velkommen til at engagere sig i trial and error for din første par interval kørsler.

Når du har bygget et fundament for at køre udholdenhed, forsøge at gøre et interval løb en gang om ugen.

3.Hills

Hill kører inkorporerer segmenter af stigninger-rullende og / eller skarpe-ind i en enkelt session. Hills øge ben styrke og magt, forbedre kondition, udvide skridtlængden, og bygge kardiovaskulær udholdenhed. Samlet set bakker gøre dig til en bedre løber.

Sådan starter

For en nybegynder, en af ​​de ting at huske på for at køre bakker er at starte langsomt. Under en op ad bakke løb, er det vigtigt at justere skridtlængden - forventer ikke at have samme tempo som kører på en flad overflade. Løb for hurtigt op ad bakke vil sætte dig i risiko for skader.

Avancerede løbere kan gøre en vane ud af lange, stejle skråninger, men begyndere vil se resultater startende med kortere, bølgende bakker. Start langsomt denne måde vil også bidrage til at forebygge skader. Hills kan være afsluttet i udendørs stier eller indendørs på et løbebånd.

Begyndere kan starte med kort hill gentagelser varig 30-45 sekunder og hvile med en downhill løbetur eller let gang. Recovery tid er normalt den tid, det tager at gå eller jogge ned ad bakke. Arbejdet: hvile forholdet ofte ligner en 1: 2 eller 1: 3 mønster. Begyndere kan starte med 3-5 sæt og arbejde op til længere bakker (varighed 1-2 minutter) og op til 8-10 sæt.

Avancerede løbere kan gennemføre 3-4 typer bakke sessioner i løbet af en to-ugers periode. Begyndere vil få fordele ved kører bakkerne lige en gang om ugen og arbejde op til hyppigere bakke løber.

4.Det Trail Run

Løb udendørs over vandrestier vil simulere de udfordringer forhindringsløb terræn: varierende bakker og skråninger blandet med plane overflader. Du bliver nødt til at justere dit tempo over stier, som du ville i løbet af et forhindringsløb. En sti løb vil også give dig fordelene ved at udøve udendørs, mens du nyder den friske luft og natur.

Sådan starter

For at komme i gang med terrænløb, er det godt at have en Nike holdning om det: bare gøre det! Det kan være nødvendigt at afsætte en weekend morgen for at fuldføre en sti løb. Af sikkerhedsmæssige årsager, rekruttere nogle venner til din udendørs trek.

Start med et spor, der er bedst egnet til begyndere, blandet med rullende bakker og flade overflader. Prøv at få i et spor kørt mindst en gang om måneden og arbejde op til 3-4 gange om måneden, som du kommer tættere på forhindringsløb dag.

Samler det hele

Når du har bygget kører udholdenhed og kan køre i mindst 30 minutter eller tre miles uden hvile, forsøge at integrere de ovennævnte kører træning ind i din uddannelsesplan for et forhindringsløb. Nogle mål for tre kørende sessioner om ugen med en lange løb, en bakke eller interval løb, og en sti løb. Find en kombination, der virker for dig. Frem for alt skal du bruge dine kørende træning til at øge kondition, bygge benstyrke, øge udholdenhed, og få dig i forhindringsløb-klar form!

Referencer:

1. Active.com - https://active.com
2. Runners World - https://runnersworld.co.uk
3. Brianmac.co.uk - https://brianmac.co.uk

Del på sociale netværk: