5 Bedste core øvelser for kvinder at få en flad mave

indhold

• 1. squats
• 2. push-ups
• 3. lunges
• 4. side plank
• 5. diamond sit-ups
• 15-minute core træning
• Den takeaway

Du kan eller ikke kan være efter et sæt af seks-pack abs ligesom "Jessica Biel", Men motion og arbejde din kerne er stadig meget vigtig.

Din kerne stabiliserer alle dele af din krop, som giver os mulighed for at gøre de daglige opgaver mere effektivt (1).

Uanset om det er i færd med indkøbsposer fra butikken eller tørre gulvene derhjemme, "de nødvendige bevægelser enten har oprindelse i din kerne eller bevæge sig gennem den."

Uanset hvor bevægelse starter, krusninger opad og nedad til tilstødende led i kæden. Harvard Health tilføjer, "svage eller ufleksible centrale muskler kan forringe hvor godt dine arme og ben funktioner (2)."

Også med en svag kerne, vil alt andet i din krop træthed meget hurtigere.

I modsætning til hvad mange tror, ​​din kerne strækker sig ud over dine mavemuskler og obliques.

Din kerne muskler omfatter alt fra dine skuldre ned til nederste del af ryggen, obliques, hofter og glutes. Sammen giver de en muskuløs ramme, der beskytter dine indre organer og hjælpemidler bevægelse (3).

Så itrsquo-s sikkert at sige, at grundlæggende uddannelse bør være en vigtig del af din fitness rutine.

Men ikke alle core øvelser er skabt lige og lige så effektivt. Mens crunches og sit-ups er gode, de arenrsquo-t nok til at give dig den kerne styrke, du har brug for at holde dig tilbage skade-fri og din krop arbejder på sit optimale.

Hvis du ønsker at få en stærk kerne og en stram midtersektion, så prøv disse fem anbefalede kerne går under -eller prøv morderen 15 minutters core træning i bunden af ​​siden.

1. Squats

Squats er en stor funktionel øvelse, der virker og styrker de centrale muskler.

Squats hjælpe din krop bedre at udføre real-life aktiviteter såsom at få ud af bilen, der bærer et barn, eller løfte noget tungt op fra gulvet. Når du udfører squats, du bygge muskler og styrke dine hofter, ben og mavemuskler. Ved hugsiddende, disse gruppe muskler lærer at arbejde mere effektivt og bedre støtte din hofte, knæ mobilitet samt balance (4).

Alle disse fordele oversætte til din krop bevæger sig bedre og nemmere i den virkelige verden og daglige aktiviteter.

For at gøre en grundlæggende squat, stå så høj som du kan med fødderne spredt skulder-bredde fra hinanden. Kontrakt dine mavemuskler og sænke din krop så langt som du kan ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene. Pause, derefter langsomt presse dig selv tilbage til udgangspositionen.

2. Push-ups

Push-up er en øvelse alle er bekendt med.

Det er et forskud version af planke med et dynamisk lodret træk. Og hvis du er på udkig efter en øvelse til at arbejde din kerne, push-up er farten, du har brug for.

Push-up virker hver muskel planken værker og mere. Faktisk ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength og Conditioning Research, professor David N.Suprak og hans team rapporterede om 69,16 til 5 procent af dig total kropsvægt anvendes under op og ned bevægelse af en push-up (5) .

Dette gør push-ups en full-body workout thatrsquo-ll styrke alt fra din øverste organ til din underkrop, og alt der imellem, herunder dine mavemuskler og kerne.

Push-ups træne dine muskler til at arbejde sammen og blive stærkere, meget som du gør i hver dag opgaver. Hvis du ønsker at styrke din kerne og opbygge definitioner i dine mavemuskler og endda arme, så gør dig klar til at falde ned og give mig 20.

For at gøre en grundlæggende puh-up-start i en planke position med hænderne direkte under dine skuldre. Dine hænder og ben skal være trukket helt ud og skuldre skal være direkte over håndled.

Kontrakt dine mavemuskler og glutes. Tag en dyb indånding i. Som du ånder ud, bøje dine albuer ud til siderne, og sænk brystet mod jorden. Stop, når brystet næsten rører jorden. Dine skuldre skal på linje med albuerne på denne nederste stilling. Inhalerer og i én bevægelse, rette armene for at vende tilbage til udgangspositionen. Thatrsquo-s en rep. Fortsæt for så mange reps som du kan uden at bryde din formular.

Hvis den almindelige push-up er for hårdt, bøj ​​knæene, så dine knæ er på jorden og opfylde den ændrede udgave.

3. lunges

Den lunge er en øvelse, der efterligner dagligdags bevægelse som at løbe, gå og gå op ad trappen.

Det henvender sig til dine daglige behov og samtidig styrke og toning muskler i hofter, ryg, og kerne. Det forbedrer også din kropsholdning ved at arbejde din kerne og alle tilstødende muskler.

Da en lunge a er ensidig øvelse, yoursquo-ll automatisk forbedre din balance udfører lunges.

For at udføre en grundlæggende lunge, starte med at stå med fødderne sammen, skuldrene tilbage, og kerne stram. Løft dit højre ben fra jorden og tage et stort skridt fremad. Sænk din krop mod jorden, indtil din højre øvre lår er parallelle med gulvet og højre knæ formularer om en 90-graders vinkel. Ret dig op ved at skubbe gennem din højre hæl til at vende tilbage til at stå. Gør 10 reps per side.

4. Side Plank

Planke er bedst kendt for at arbejde kernen.

Men vidste du, at planke faktisk engagerer mere end 20 muskler, herunder dine skuldre, ryg, arme, abs og glutes? Whatrsquo-s endnu mere imponerende om dette enkle, statisk træk er, at planker giver dig mulighed for at arbejde din kerne uden risikoen for at såre nederste del af ryggen og nakken og over at understrege dine hoftebøjer muskler (6).

Dette er den største og vigtigste differentiator mellem planker og traditionelle crunches og sit-ups.

Denne variation af den side planke mål dine skuldre, talje, abs, ryg, ydre lår og glute meds (det ofte underworked muskel på siden af ​​bækkenet, der hjælper med at stabilisere dit hofteled). Og lad os ikke glemme, det rammer din side abs kendt som obliques.

Til at begynde, skal du placere din højre albue på jorden. Udvid begge ben ud, så din krop danner en lige linje. Balance på den udvendige kant af din højre fod.

Holde din rygsøjle forlænget og dine mavemuskler engageret, løft din venstre ben bare højere end din top hofte op. Flex begge fødder, og nå din venstre hånd til loftet. Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder.

Hold din talje op og løftes. Må ikke synke ned i din nederste skulder hele tiden. Skift sider og gentage.

5. Diamond Sit-ups

Denne variation af sit-ups er en stor kerne øvelse, der virker abs gennem et større bevægelsesområde.

For at gøre dette skridt, ligge på ryggen, og åbne dine ben ind i en diamant form (aka sommerfugl ben) med såler af dine fødder presses sammen og knæ ud brede. Udvid dit armene over hovedet.

Inhale at krølle din torso op, og tryk på gulvet foran dine fødder til at strække dine glutes lidt. Langsomt lavere tilbage til udgangspositionen. Det tæller som en rep. Gør 10 til 15 reps.

15-Minute Core træning

den Takeaway

Din kerne er mere end blot dine mavemuskler, og grundlæggende uddannelse er ikke kun begrænset til crunches, sit-ups, og planker.

Core træning handler grundlæggende om at udføre øvelser, der engagerer alle dine kerne muskler, som omfatter dine hofter, glutes, abs, nedre ryg og skuldre. Disse 5 anbefalede core øvelser ramme alle dine kerne muskler. Som et resultat, vil de tone din abs og styrke alle disse muskelgrupper betragtes som en del af din kerne.