Bedste øvelser kerne stabilisering

Hvorfor Core Stabilisering er vigtigere end Core Strength

Hvad er Core?

Når du hører ordet ”kerne”, mavemuskler kan straks kommer til at tænke. Men kernen faktisk omfatter meget mere end blot abs. Kernen indeholder alle de dybe og overfladiske muskler, der anvendes til at stabilisere, justere og flytte stammen af ​​kroppen samt bækken og hofter.

Kernen er, hvor kroppens tyngdepunkt er placeret, og er roden kilden til al bevægelse, om vi taler om stammen bevægelse eller bevægelse af ekstremiteter.

En stærk kerne indstiller du op for fitness succes, mens en svag kerne medfører risiko for skader. Begyndende et træningsprogram med en svag, ustabil kerne er ligesom at bygge et hus uden et fundament! Før eller senere, kan alt det omhyggelige arbejde du har lagt i at bygge dit hus bryde sammen omkring dig. I dette tilfælde flystyrtet vil være i form af suboptimal bevægelse, postural problemer og mulig skade.

Selv hvis du er en af ​​de heldige få, der springer core stabilisering øvelser og ikke ender med skader, din funktionel styrke, kraft og udholdenhed vil aldrig være, hvad de kunne havde du først udviklet en mere stabil kerne som grundlag for operation.

Hop ned til øvelse videoer eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Hvorfor er Core Stabilisering endnu vigtigere end Core Strength?

Som anført ovenfor, at styrke kernen før sikre dets stabilitet ikke rigtig mening, som du ikke formår at lægge et solidt fundament. Du kan opleve mere umiddelbare gevinster i styrke og fysiske udseende, men du vil blive sparker dig selv senere, hvis du er ligesom mange motionister, der kommer til skade, og er nødt til at bakke for at gøre afhjælpende arbejde, de skulle have gjort i første omgang. Farende disse 6-pack abs er bare ikke værd at risikoen. Stabiliser første og styrke sekund!

Hvad er Core Stabilisering?

Målet med en sund kerne træningsprogram bør være systematisk stabilisere kernen gennem kernen stabilisering øvelser før at opgradere til modstandsdygtighed og kraft øvelser.

Core stabilisering træning består af enkle men effektive øvelser for det meste involverer isometrisk spænding, med lidt bevægelse gennem rygsøjlen og bækkenet. Denne strategi tjener til at forbedre intervertebrale stabilitet og forbedre neuromuskulære kontrol. På denne måde er rygraden beskyttet, og de dybe muskler i kernen er bedre forberedt med hensyn til styrke og koordination for de mere krævende ab øvelser til at komme senere.

Hvilke problemer er forårsaget af en ustabil kerne?

En ustabil kerne forårsager kræfter, der skal overføres forkert under træning samt dag-til-dag aktiviteter at leve på. Dette fører til kompenserende bevægelsesmønstre, hvor de forkerte muskler er rekrutteret til bevægelse, samt postural problemer, der er forbundet med en hel masse problemer med deres egne.

Yderligere spørgsmål i forbindelse med en svag kerne (og således korrigerbar gennem grundlæggende uddannelse) indbefatter lavere ekstremitet smerter, forstrækning stammer, adductor smerte, IT band syndrom og den frygtede lændesmerter. Folk, der træner deres kerne ordentligt vil opleve lindring af symptomer samt mindske deres chance for tilbagevendende skader, forhindrer indledningen af kumulativ skade cyklus.

Core Stabilisering giver lindring til lændesmerter

Desværre, en kæmpestor 80% af den voksne befolkning oplever kroniske lændesmerter (LBP). I rigtig mange tilfælde, en svag, ustabil kerne er den skjulte årsag. Mennesker med LBP kan få stor gavn af kerne stabilisering øvelser, oplever lindring af symptomer og forbedret livskvalitet.

Core træning giver bedre lindring af og forebyggelse af lændesmerter end manuel terapi såsom massage eller kiropraktik arbejde, traditionel medicinsk behandling, eller andre almindelige øvelse recepter alene.

Hvad muskler bruges til at stabilisere Core?

Kernen er også kendt som Lunpo-bækken-hip-kompleks (LPHC). Den LPHC omfatter lændehvirvelsøjlen, bækken bælte, maven, og hofteleddene.

Kernen muskulatur arbejder sammen for at stabilisere og flytte disse områder direkte, men samtidig give støtte til alle andre kropsbevægelser.

Dybeste Core Muskler

På det dybeste niveau, er rygsøjlen stabiliseret af muskler, der knytter sig direkte til det, herunder multifidus, transversus abdominis, interne obliques, mellemgulvet, og bækkenbundsmuskler. Disse muskler er primært bruges til at styre kropsholdning ved at stabilisere og beskytte rygsøjlen selv.

Mid-Dybde Core Muskler

Et niveau op er de muskler, der knytter rygsøjlen til bækkenet, herunder quadratus lumborum, psoas store, eksterne obliques, rectus abdominis, gluteus medius, og ben adductor kompleks. Disse centrale muskler overføre kraft mellem lemmer og kernen samtidig stabilisering og styring af kernen under dynamisk bevægelse.

Overfladiske Core Muskler

De mest overfladiske muskler involveret i kerne stabilisering vedhæfte rygsøjlen og bækken til ekstremiteter, der producerer kraft og tilvejebringe stabilisering under bevægelse. De overfladiske muskler i kernen er latissimus dorsi, hip flexors, forstrækning kompleks, og quadriceps. Taget på egen hånd, har disse overfladiske muskler ikke direkte stabilisere kerne- snarere, deres indbyrdes afhængige relationer med andre muskler styrke centrale kontrol og stabilitet.

Tegning-In og afstivning manøvrer for at forbedre centrale stabiliserings- Øvelser

Der er to enkle træk, at du kan gøre for at forbedre de stabiliserende aspekter af de tre centrale stabilisering øvelser er beskrevet nedenfor. Den første er den tegning-i manøvre, hvor du tegner området lige under din bellybutton ind mod rygsøjlen. Dette rekrutterer de dybe stabiliserende muskler.

Den anden manøvre er det forfriskende manøvre, der almindeligvis kaldes ”bærer ned”, hvor du bevidst kontrakt de abs, glutes, og ryg muskler. Dette rekrutterer de midt-niveau centrale muskler til at give større stabilitet til dine bevægelser.

Udfør disse manøvrer under optagelse, besiddelse, og sænke dele af de tre øvelser nedenfor.

Top 3 Øvelser til stabilisering af Core

The National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler følgende tre øvelser for optimal kerne stabilisering. Under alle disse øvelser, fokus på langsomme, kontrollerede bevægelser demonstrerer optimal tilpasning og form.

1.sal Bridge

1. Lig på ryggen på gulvet med dit knæ bøjet, fødderne fladt på gulvet, og armene strakt ud til siden i en ret vinkel til din kuffert for støtte.
2. Tegn i og tandbøjle, især i glutes, mens du løfter dit bækken og lav ryg fra gulvet langsomt, peeling op en ryghvirvel ad gangen. Pas på ikke at hyperextend din rygsøjle. Hold et par sekunder, og derefter langsomt sænke ned én ryghvirvel ad gangen.
3. Udfør 10-12 reps.

 2.Plank (AKA Liggende Iso Abs)

1. Lig på maven på gulvet med fødderne sammen og dine underarme på jorden.
2. Løft op i planken position (på underarmene og tæer). Fokus på at være lige som et bræt fra top til tå. Hold din hage gemt ned og ryggen fladt og neutralt. Glem ikke at trække i og afstive!
3. Hold i mindst 2 sekunder, sænk derefter ned.
4. Udfør 10-12 reps.

Bemærk: Hvis du har adgang til en stabilitet bold og et godt niveau af kontrol over planken motion, kan du udføre det på en bold til en større udfordring for dit stabilisering systemet, som demonstreret i videoen.

3.Prone Cobra

1. Lig på maven på gulvet med armene på dine sider.
2. Kontrakt din glutes og flytte dine skulderbladene sammen.
3. Holde dit hoved og bryst justeret, løft dit hoved og bryst op fra gulvet, kigger ned med en gemt hage. Løft armene lidt så godt, peger en ”thumbs up” tegn ud til hver side. Hold fødderne på gulvet!
4. Hold i 2 sekunder, og derefter langsomt sænke tilbage til gulvet.
5. Gentag for 10-12 reps.

For at opnå optimale resultater, udføre mindst to sæt af disse tre øvelser mindst tre gange om ugen i alt fire uger. Hvis du finder den to-sekunders hold for at være alt for let, at holde i længere tid, da den måned går, og også tilføje flere sæt.

Efter fire uger, din nyligt stabiliseret kerne er klar til at udføre mere krævende styrkeøvelser sikkert med minimal risiko for skader.

Tjek vores Spørg Trainer Core øvelse videoer for flere muligheder for core stabilisering som din stabilitet stiger.

Når du har gennemført den grundlæggende stabilitetsprogram er beskrevet ovenfor, kan du prøve øvelserne på Spørg Trainer Abdominal øvelse videoer side for at starte udelader at 6-pack.

Bundlinjen

Jeg håber, at jeg har overbevist dig til at investere i din fitness fremtiden ved at optimere din core stabilitet her og nu. Du vil helt sikkert takke dig selv senere, når du høste fordelene af posturale forbedringer, nedsat skade, og øget sportslige præstationer i forbindelse med ordentlig kerne stabilisering.

Bedste Core Stabilisering øvelser for begyndere: Referencer

1.) Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2.) Ebenbichler, G.R., et al. (2001). Sensomotoriske kontrol over lænden: Konsekvenser for rehabilitering. Medicin og videnskab i sport og motion, 33: 1889-1898.
3.) Kibler, B. W., Press, J., og Sciascia, A. (2006). Den rolle, core stabilitet i sportslige præstationer. Sports Medicine, 36 (3): 189-198.

Se også:

• Bedste Core Øvelser
• Bedste Oblique Øvelser
• 100 Abdominal øvelser

Del på sociale netværk: