Gorgeous Gams: den bedste låret træning for kvinder

Lår på Point: Hvordan man kommer videre slasket til Fab med de bedste Lår træning

Hey ladies, lad os holde op med rode rundt og få de smukke Gams allerede! Denne artikel vil fortælle dig alt hvad du behøver at vide for at stoppe i stå dine fremskridt og opbygge og tone ben muskler til at få de stærke, iøjnefaldende lår du er ude efter. Med tid og hårdt arbejde på dette program, med en kombination af styrketræning og cardio træning, vil du være endelig at få de stramme tonet lår, du ønsker. Du vil blive spilder absolut nul af din kostbare tid på den lamme indre-ydre lår maskine! I stedet vil du gøre hele kroppen øvelser, der rekrutterer dine store muskelgrupper til fakkel et ton af kalorier plus tone dine quads, hamstrings og glutes uden at tilføje ekstra bulk. Jeg ved, at hovedparten er det sidste, du ønsker, så dette program vil fortælle dig, hvordan du maksimere fedtforbrænding og toning og samtidig minimere bulk. Vær opmærksom på, at hen ad vejen, vil du blive opbygge en fabelagtig bytte så godt, fordi mange af disse træk overlapper med min favorit røv øvelser for kvinder.

Tjek denne ansvarsfraskrivelse først: Jeg vil have dig damer at have realistiske forventninger. INGEN THIGH WORKOUT nogensinde vil SPOT Reducer / brænde fedt direkte fra dine lår udelukkende. Så meget som jeg ville ønske, spot-reduktion var en ting, det mest sikkert er det ikke. Det er ikke hvordan fedttab værker. Et fedt tab øvelse program vil mindske kropsfedt fra hele kroppen med tiden. I mange kvinder, låret fedt kan lide at dvæle indtil den bitre ende. Jeg ved, jeg kan ikke lide det heller. Også, låret GAP er ikke en genetisk realitet for de fleste kvinder! Der er mange kilder online, der vil forklare, hvorfor mere detaljeret, end jeg vil gøre her, så giver det en Google, hvis du ønsker at vide detaljerne på låret GAP myte.

Er vi på den samme side? Fantastisk! Så hold læsning for at lære min fantastiske lår træning rutine til at stramme og tone dine lår. Undervejs vil vi også gå over tips til at maksimere dine lår træning, lår-venlige cardio rutiner, og ernæringsmæssige overvejelser for at få dine mest fantastiske ben går.

Den Gorgeous Gams Lår Workout for kvinder

Så her er det øjeblik, du har ventet på (tak for stikning med mig gennem ansvarsfraskrivelse). Her er det lår øvelser du har brug for at gøre, den bedste rækkefølge, som at gøre dem, samt tips til at maksimere hver eneste rep. Gå gennem de vigtigste begivenheder, slagtesvinene, og pak det op med en lår-venlig cardio-træning. Lad os få de stramme lår går!

Retningslinier:

• Gennemfør de vigtigste begivenheder først som et kredsløb med minimal hvile mellem øvelserne. Gør hele kredsløbet mindst to gange og op til fire gange, hvis du er en sand hun-beast
• Knock out efterbehandleren kredsløb to gange, når du er færdig med din ønskede antal kredsløb af de vigtigste begivenheder
• Tag cirka 30 sekunder til et minut off mellem hver Motions- det er nok tid til din muskler til at inddrive til det næste sæt, men ikke tid nok til at tillade dit stofskifte til at slippe væk
• Vælg en vægt, der vil virkelig trætte ud dine muskler ved udgangen af ​​sættet, mens det stadig tillader dig at bevare kontrollen over din formular (jeg vil ikke da alle jer damer fremsætte specifikke poundage anbefalinger i denne artikel kommer fra et andet udgangspunkt)
• At vælge den rigtige vægt tager nogle forsøg og fejl-som du grave i denne låret træning, huske på, at hvis du er færdig med indstillet for let bør du vælge en tungere vægt, og hvis du ikke kan fuldføre sættet med god form, er det bedst at vælge en lavere vægt
• For de bedste resultater, skal du gøre det bedste Lår Workout For kvinder 2-3 gange om ugen med 48 timer i mellem For eksempel vil mandag-onsdag være fint, mens mandag-tirsdag er ikke en god idé, fordi dine muskler ikke vil have nok restitutionstid.

Første ting først: 5 Main Events i den bedste Lår træning

Main Event # 1. Dødløft x 15 reps

Aldrig forsømmer dødløft. Det bliver ikke sine propers i kvindernes lår træning, når det virkelig skal være front og center. Den dødløft er en af ​​de absolutte bedste træk for toning dine hamstrings og byttet. Det rekrutterer også flere muskler end nogen anden elevator, så hvis du søger at brænde kalorier og taber kropsfedt, dødløft vil være din nye bedste ven. Så længe du forstår korrekt form, fejle på den tunge side, når du vælger en vægt. Du vil blive overrasket over, hvor meget vægt du kan faktisk dødløft, fordi du kommer til at bruge næsten hele din underkrop muskulatur.

For at gøre en ordentlig deadlift:

Få din ønskede vægt klar foran dig på gulvet. Jeg anbefaler en kettlebell, en vægtstang, eller bare to håndvægte. Tag en stærk hip-bredde holdning så tæt ind på vægten, som du kan. Hvis det er en vægtstang, baren har brug for at passere over toppen af ​​dine snørebånd. Holde dit blik i horisonten hele tiden, holde ud brystet, og lad en flad tilbage som du læne dig tilbage i dine hofter, holde dine knæ direkte over dine ankler. Grab vægten bare lidt bredere end mund / hofte bredde, og holder din skulderbladene trukket tilbage mod din rygsøjle. Stå op, glatning dine hofter og knæ på samme tid. Kør bevægelsen ved at skubbe dine hofter frem og samtidig opretholde en kontrakt, super-tight kerne. Undgå trække med skuldrene eller trække opad med albuerne. Presse din glutes sammen så stram som du kan, som du fuldføre elevatoren. Tillykke, du har lige henrettet en dødløft! Bare gør det 14 gange mere, og dit sæt vil være komplet. Tee hee. Det kan synes som en masse at tænke over i starten, men øvelse, øvelse, øvelse gør mester, og du vil ikke have at tænke på alle detaljerne med tiden.

Main Event # 2: Squat x 15 reps

Squats er dit nummer ét allieret for toning op fronterne og siderne af lårene. De er også en større liga kalorieindhold brænder. Og i modsætning til nogle folk overbevisninger, de er ikke dårligt for dine knæ, når det gøres med glimrende form, som du vil forstå efter at have læst det næste afsnit om, hvordan man sidde på hug!

Sådan Squat:

I modsætning til dødløft, en trækbevægelse, squat er et skub. Du kommer til at forestille skrue fødderne i gulvet og skubbe jorden væk. Øv med kropsvægt, indtil du perfekt din squat formular. Når du får den form, orden, tilføje vægt ved at holde en kettlebell til brystet eller en vægtstang på ryggen af ​​dine skuldre. Start fra stående med fødderne hip-bredde fra hinanden. Spænd dine mavemuskler indad og holde brystet op og stolt som du hængsel fra dine hofter og sidde din røv tilbage bag dig. Det er vigtigt, at du aldrig nogensinde lade dine knæ gå ud over tæerne, selv om de kan komme lidt frem fra at blive stablet over dine ankler (i modsætning til dødløft, hvor dine knæ skal holde helt stablet). Få dine knæ til 90 grader, og holder din vægt i hælene, og derefter presse kraftigt tilbage til stående, stramme din kerne og udånding som du gør det. Sørg for at du presse din glutes sammen som dit liv afhænger af det, som du står hele vejen høj. Hvis du glemmer squeeze, vil du aldrig maksimere din squat.

Main Event # 3: Stiv-Leg Dødløft

Nogle gange fejlagtigt kaldes straight-ben dødløft, den stive ben dødløft eller SDL er et glimrende valg for toning og stramme de hamstrings, der giver bagsiden af ​​lårene sådan en dejlig danser kropsform.

For at gøre en stiv ben dødløft:

Det er næsten ligesom en almindelig dødløft, men der er nogle vigtige forskelle. For det første vil du bruge mindre vægt end for en almindelig dødløft. Dette skyldes, at SDL bygger mere på hamstrings, et mindre sæt af muskler relative glutes, som dominerer den almindelige dødløft. Så ved hjælp af en lighter vægtstang eller kettlebell, end du har brugt til dit sæt af regelmæssige dødløft, udføre en regelmæssig dødløft for at få vægten op på plads. I SDL, du ønsker at starte fra stående i stedet for at trække hele vejen fra gulvet. Så fra stående, holde dine ben temmelig lige og stiv med bare en lille bøje i knæene, som du hængsel frem fra hoften og bringe vægten mod gulvet. Bring vægten til omkring midten af ​​skinnebenet og træk med dine hamstrings at vende tilbage til stående. Hold en stram kerne! Du vil føle denne ene arbejder hamstrings meget stærkere end den almindelige dødløft gjorde.

Main Event # 4: Push-Back lunges x 15 reps for hvert ben

Skub tilbage lunges er en kraftfuld lår og booty motion der bygger og toner mager muskelmasse, mens brændende masser af kropsfedt på grund af høj muskel rekruttering. Aldrig springe disse, fordi de er rettet mod lårene på en måde og fra en vinkel, som andre øvelser kan gå glip af. De også opbygge core stabilitet og styrke, mens udfordre din balance og forbedre din atletiske magt. Hvad er der ikke at elske "https://youtube.com/embed/jvVxvgf5jGYshowinfo=0" width = "250" height = "141" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Fra et firma, hip-bredde holdning, lunge ene ben frem, fører med hælen og ikke forfoden. Synke ned, indtil ryggen knæ NÆSTEN rører gulvet. Skub kraftfuldt ind i den forreste hæl til at returnere den forreste ben til sin udgangsposition holdning. Gør 15 reps på det ene ben, før du skifter sider og laver 15 på det andet ben. Det er vigtigt at ALDRIG lade den forreste knæ går ud over tæerne, som du kaste. Sørg for at bruge din kerne muskler til at holde din torso lige op og ned hele tiden. Eksperimenter med den distance, du longering den forreste ben frem og se dig selv fra siden i et spejl, indtil du får den fornemmelse for bevægelsen. Når kropsvægt bliver for let, arbejde med en kettlebell holdt til brystet, to håndvægte holdt til siden, eller en vægtstang afholdt på dine skuldre, ligesom du ville gøre for en back squat.

# 5. Sumo Squats x 15 reps

Lige når du troede én type squat var tilstrækkelig, her kommer en anden morder! Her er en vigtig squat variant du absolut skal indeholde, fordi det hjælper fast og tone, som ofte er ”urolige” inderlåret område. Sumo squats også være rettet mod den side lår / side booty fra en unik vinkel for at sikre jævn muskelfylde til hele din hofte kompleks er balance.

For at gøre en sumo squat:

Prøv dette træk ud med kropsvægt indtil du er fortrolig med formularen. Så, presse dig selv til det næste niveau ved at tilføje en kettlebell afholdt til brystet eller en vægtstang afholdt på ryggen af ​​dine skuldre. Start med en bred holdning med fødderne vinklet udad. Holde dit bryst oprejst, vask røven ned mod gulvet. En ideel holdning vil sætte dine knæ direkte over dine ankler og dine knæ næsten, men ikke helt bøjet til 90 graders vinkler i bunden af ​​bevægelsen. Som du stiger op igen, klemme din indre lår indad og dine glutes sammen, stram, stram, stram. Glem ikke at bruge dine mavemuskler og kerne for at holde din torso stærk og oprejst.

Næste: To Lår-torching Slagtesvin

KUN udfylde disse låret slagtesvin efter du komme igennem dit mål antallet af Main Event kredsløb (mindst to, men op til fire). Må mindst to runder af efterbehandleren for at sikre dine lårmusklerne er grundigt udbrændt.

Stabilitet Ball Pull-Ins + Stabilitet Ball Straight Leg Bridge

Snup en af ​​de store Fedtmule stabilitet bolde (AKA pilates bolde eller schweiziske bolde) og lå på ryggen. Grave hælene i centrum toppen af ​​bolden og presse dine butt muskler til at løfte dine hofter fra gulvet. På dette tidspunkt, bør du danne en straight (men diagonalt) linje fra dine hæle ned dine kalve, ned lårene, gennem dine hofter og kerne, og hele vejen til dine skuldre. Dine skuldre og hoved forblive hvilende komfortabelt én gulvet. Jeg kan forsikre dig dem vil være de eneste komfortable kropsdele i løbet af denne øvelse: næste, og holder din røv løftet, træk hælene mod din røv. Kør denne bevægelse, som de ordregivende din hamstrings. Så, under kontrol, rette dine ben tilbage til udgangspositionen. Træk i mindst 10, men op til 15 gange. Det vil brænde så slemt, men det virker fantastisk til toning dine lår, mens styrke kernen og bytte også! Når du slår disse 10-15 pull-ins, får dine ben lige og hold, at startpositionen statisk indtil du bare ikke kan længere, og har brug for at tage et hvil. Forsigtigt lægge dine hofter ned og tage en kort 30 sekunder hvile inden de har afsluttet din ekstra runde (r). BURN BABY BURN!

Toning og Stramning gennem accelereret fedt tab: Lår-Friendly CARDIO

Reserve 20-25 minutter for intens lår / booty cardio efter hovedbegivenheden kredsløb og slagtesvinestalde kredsløb. Denne strategi vil tjene til at accelerere dine resultater i form af fedt tab og lean muskel bygning uden bulking. Bedste praksis er at fuldføre det cardio del i slutningen, så det meste af din styrke og energi vil blive tildelt til de mere krævende Main Events og slagtesvin. Jeg anbefaler elliptiske eller ARC træner intervaller (bare afhængigt af hvilket udstyr din gym bærer). Vælg en af ​​de programmerede træningsprogrammer, der tager dig gennem 20-25 minutter af høje interval brister vekslende med intervaller lave recovery. Intervaller er en af ​​de bedste måder at tilskynde din krop til at kaste fedt, som vil hjælpe afslører, at lean, tonet lår muskel du vil bygge.

Du kan også blande det op ved at gøre nogle straight-up hill klatring. Sæt løbebåndet, ARC træner, eller trappe stepper til en høj hældning og klatre i et støt tempo i 20-25 minutter.

Når du er færdig, vil du blive sååå over gjort, efter at have brændt hundredvis af kalorier og arbejdede låret og hofte muskulatur fra hver eneste vinkel. Lykønske dig selv og har et protein smoothie!

Ernæring Notes for Lår / Butt Building

Mens vi er på emnet af protein smoothies, lad os gå over nogle ernæringsmæssige overvejelser der vil hjælpe med at støtte din den bedste låret træning for kvinder. Husk, at for fedt tab, din lean muskel er dit nummer ét allieret. Så du er nødt til at spise på en måde, der understøtter lean muskel vedligeholdelse og gevinst. Nogle kvinder vil gøre alting rigtigt træning-wise, så drop bolden i form af deres ernæring. Resultatet er muskel tab, lavere stofskifte, vanskeligere fedttab, og langsomt, kvalt fremskridt. Dette vil ikke være din skæbne!

For at sikre, at du taber låret fedt, mens toning op de underliggende muskler, skal du være (1) spise nok til at opretholde din energi niveauer, (2) tager i nok protein, og (3) arbejder også med en nok af en kalorie underskud for at forårsage fedt tab at forekomme. 

For at løse (1), ikke sulte dig selv eller skære carbs helt. Stræb efter en veggie-baserede kost med plently af magert protein kilder og en rimelig mængde sunde fedtstoffer. DO omfatte sunde kilder til komplekse kulhydrater (havregryn, søde kartofler, ris, osv), fordi din krop har brug for kulhydrater for at understøtte energiniveauet samt shuttle protein til dine muskler.

(2), proteinindtag: En god, enkel retningslinje er at stræbe efter et gram protein pr pund af muskelmassen (alt i din krop med undtagelse af fedt væv). En personlig træner kan gøre denne måling for dig, eller du kan sorta kugle-park det og skyde til mellem ca. 95 til 120 gram protein, afhængigt af din ramme størrelse og højde.

Som for (3), at sige det enkelt, en kalorie underskud betyder, at du forbrænder flere kalorier end du spiser. Din krop forbrænder kalorier i hvile samt under træning. Og jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier du vil brænde, selv i hvile. Den perfekte fedt-tab kalorie underskud vil variere fra kvinde til kvinde, men spiser mellem 1400 til 1800 kalorier vil gøre det trick for de fleste kvinder og de fleste kropstyper. Hvis du er i tvivl, få hjælp fra en ernæringsekspert eller personlig træner, der har specialiseret sig i fitness ernæring.

Bare vide, at der er absolut ingen magiske piller eller drikke, der kan træde i stedet for hårdt arbejde og ordentlig ernæring. Husk, det handler ikke om slankekure eller fratage dig selv. Det handler om at gøre konsekvente valg af fødevarer der er på linje med dine mål. Vær sikker på at give dig selv et råderum til aflad her og der, eller du er tilbøjelige til at få demotiverede over tid og falde ud af vognen helt!

Den bedste låret Workout for Women: The Bottom Line

Tak så meget for at tjekke min artikel om at styrke, toning, og opbygge dine mest fantastiske lår muligt! Husk, at du er smuk og værdig, uanset hvor du befinder dig på i dit unikke fitness rejse, og aldrig nogensinde lade medierne eller at tvivle stemme, du kan have i bagsiden af ​​dit hoved overbevise dig om noget andet. Det er DIG tid, dame!

Så hvad tror du