Bedste øvelser for kvinder

Hvis jeg gør ”Mænds Øvelser”, Vil jeg bulk op Ligesom en Bodybuilder?

Nu er der et spørgsmål, som jeg ofte får fra kvinder motionister. Så hvad er svaret? Tja, svaret er ja og nej.

Nogle mener de bedste øvelser for kvinder at være den samme som for mænd. Denne regel gælder med undtagelse af en primær forskel. Kvinder og mænd har generelt forskellige motion mål. Mænd ønsker typisk at bygge store muskler, hvor kvinder typisk ønsker at tone deres muskler.

”Toning” betegner den samtidige reduktion i kropsfedt og vedligeholdelse af muskler, sammen giver en bedre kropssammensætning. Mens toning er mulig, er ikke tilbøjelige til at ske fra såkaldte ”toning øvelser”, medmindre du har allerede lav kropsfedt %. Lavt kropsfedt er nødvendig for at kunne se muskel definition.

Så medmindre din fedtprocent er på den lave ende af ideelle eller magert, de bedste øvelser for kvinder er mest sandsynligt den samme som de bedste øvelser for mænd.

Multi-fælles øvelser, der arbejder store muskelgrupper er bedst til at øge stofskiftet, brændende fedt og toning op. Disse multi-joint øvelser bør gøre op i bunden af ​​vægttræning for mænd og kvinder, der søger at opnå disse træningsmål.

Er der sådan noget som ”Kvinders Øvelser”?

Øvelser, der isolerer visse muskler, såsom biceps krøller, har ringe eller ingen brug for vægt uddannelsesprogrammer for dem, der ønsker at tabe sig. Såkaldte isolation ”toning øvelser” for kvinder, såsom indre og ydre lår maskiner er ofte et komplet spild af tid for vægttab mål. Din tid skal bruges på fuld kropsvægt træningsprogram og hjerte-kar-øvelse.

Et af de problemer, som kvinder i dag er nødt til at beskæftige sig med billeder som ovenstående hvilken kuld siderne i alle fitness tidsskrifter og websider. Billeder som den ovenstående er normalt vises i en misvisende sammenhæng, at causingmany kvinder tror, ​​at de bedste øvelser for kvinder er øvelser såsom biceps krøller med en to-pund dumbbell eller hvad slags øvelser modellerne laver, når de er i al sandsynlighed er modellen sandsynligvis lignede at hele hendes liv og hendes resultater ikke var at udføre Bicepscurls med en to-pund håndvægt.

Der er også forskellige myter forbundet med kvinders øvelser.

Top 5 Kvinders Motion Myter

Kvinders Øvelse Myte 1:

Kvinder bør løfte høje reps med lav vægt til tonen, fordi tungere og mindre reps vil bulk.

Om en vægt er tung eller ikke er et spørgsmål om opfattelse. Sandheden af ​​sagen er, at for at en øvelse for at være effektiv, skal dine muskler ikke inden for den ønskede rep interval. Hvis du udfører en vægttræning motion og udføre 20 gentagelser med en let vægt, der ville have tilladt dig at gøre 50, vil udnyttelse ikke være effektiv, uanset dit køn. Dine muskler kræver en udfordring for at tilpasse og ændre på nogen måde.

Kvinders Øvelse Myte 2:

Kvinder bør kun udføre de ”toning” vægt uddannelse øvelser i dameblade, ikke nogen øvelser mænd gør.

Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Øvelser, der arbejder store muskelgrupper, såsom bænkpres, er nødvendig i enhver vellykket fitness-program for kvinder. Isolation øvelser, såsom biceps krøller, er beregnet til at opbygge en vis muskel.

Multi-joint øvelser, såsom siddende rækker, arbejder mange forskellige muskler. De bedste øvelser for kvinder er som regel nogen flere fælles øvelse med det rigtige sæt gentagelser ordning.

Kvinders Øvelse Myte 3:

Kvinder, der ønsker at tabe sig, bør ikke deltage i vægttræning eller høj intensitet aktiviteter.

Hovedformålet med øvelser beregnet til at opnå et vægttab / toning mål skal være at hæve stofskiftet. Brændende kalorier gennem cardio træning er ikke så vigtigt i det lange løb, da opretholdelsen af ​​et højt stofskifte. De aktiviteter, der vil påvirke stofskiftet omfatter mest markant højintensive aktiviteter såsom interval cardio, spurter, og vægttræning.

Kvinders Øvelse Myte 4:

Kvinder bør altid gøre cardio før styrketræning.

Den rækkefølge, som du gør cardio og vægttræning virkelig betyder ikke noget. De bedste øvelser for kvinder før eller efter cardio vil have de samme fordele. En god tommelfingerregel er at gøre, hvad du mindst lide at gøre først, så du ikke bliver fristet springe ud på det.

Hvis du har et bestemt mål, såsom at forbedre din kører gange, bør du nok gøre dit hjerte først. Hvis dit mål er at gøre 5 armbøjninger, skal du tackle den vægttræning først mens du har mest energi. Der er fordele og ulemper ved at gøre enten først så gør, hvad der gør dig glad.

Kvinders Øvelse Myte 5:

Gravide kvinder bør ikke løfte vægte.

Løfte vægte er meget godt for gravide kvinder. Nogle siger, det letter fødslen. Der er visse ting, som gravide kvinder bør undgå såsom Valsalva manøvre, som er den belastende bevægelse forbundet med betydning ned, mens du holder vejret.

Efter de første 3 måneder af graviditeten, bør gravide kvinder også undgå alle øvelser, som er i liggende (liggende på ryggen) position. Først og fremmest bør gravide kvinder spørge deres læge, før du starter en vægt træningsprogram.

Hvem kan drage fordel af de bedste øvelser?

Disse top øvelser for kvinder antage, at du forsøger at tabe sig eller tone op, da det er det nummer ét mål blandt kvindelige motionister. De antager, at du ikke er meget mager med en kropsfedt i de magre kategori for kvinder for din aldersgruppe. Hvis du allerede er i den magre kategori, vil visse toning øvelser hjælpe dig tone dine muskler. Toning øvelser er isolation bevægelser, som koncentrerer sig om en bestemt muskel.

De bedste øvelser for kvinder, vi vil diskutere her er total-krop, flere store muskel gruppe øvelser i stedet for de typiske ”toning øvelser” detaljeret i dameblade. Vores bedste øvelser for kvinder aktivere en masse af din lean masse, så de vil gavne dig, hvis du ønsker at tabe sig adn tone op.

Hvad er de bedste øvelser for kvinder?

Da du er mest sandsynligt ikke på udkig efter hulking muskler, de bedste øvelser for dig og andre kvinder, der ønsker at tone op er kombination øvelser.

Kombi øvelser er flere øvelser udført samtidigt. Disse er de øverste øvelser for kvinder, fordi de vil give dig mulighed for at arbejde flere muskelgrupper, klemme mere overordnede arbejde i din træning, så du kan få mere fra hånden på kortere tid.

Mere overordnet arbejde betyder ekstra kalorieforbrænding, at tilskynde til en højere stofskifte. Det betyder, at du vil være mere tilbøjelige til at forbrænde fedt, tone op, tabe sig, og være magert. Da vi har begrænset tid og rum, her er et par eksempler på de bedste øvelser for kvinder. Det betyder ikke, at alle andre øvelser ikke vil gavne dig. Så længe du har en sund kost, udføre hjerte-kar-motion, og forsøge at leve et sundt aktiv livsstil, der er mange, mange flere gavnlige øvelser derude.

Her er et par eksempler på kombinationsøvelser ...

Lunges med Shoulder Press

Lunges med skulder presse er en øvelse, der arbejder dine glutes, hamstrings, quadriceps, indre og ydre lår, skuldre og triceps alle på samme tid. Lunges er absolut i top 3 bedste øvelser for kvinder, fordi de arbejder den muskel gruppe, som normalt er et problemområde for flertallet af kvinder: lår røv.

Start: Du kan enten udføre lunge med skulderen tryk fra en stationær position eller mens du går fremad. Hvis du har omkring 20 fødder fri plads, kan du udføre walking lunges med pressen. Hvis du ikke har plads til at gå, kan du blot udføre enten stationære lunges eller pushback lunges.

Begynd bevægelse: Hold håndvægtene ved din side. Begynd at gå lunges. Efter du har fuldført en lunge, enten balance på en fod eller stå på begge fødder som du udfører en skulder presse, der presser håndvægte over dit hoved. Når du er færdig med pressen, sænke vægtene tilbage til deres oprindelige position og gentag lunges.

Ændringer: Der er mange ændringer, du kan gøre. Du kan bruge kettlebells, body barer eller enhver form for modstand til denne øvelse. Hvis du endnu ikke kender ordentlig lunge formular, kan du besøge vores side dedikeret til Udøver med lunges og arbejde på den grundlæggende udfald, før du prøver lunge med skulder presse.

Step-Ups med krøller og Presse

Step ups med biceps krøller og skulder presse arbejde dine lår, hamstrings, glutes, inderlår, yderlår, biceps, triceps og skuldre. Du vil også arbejde på din saldo.

Start: Have et par håndvægte eller en hvilken som helst form for modstand. Du skal arbejde med en helt stabil skridt af sikkerhedsmæssige årsager. Højden af ​​trin afhænger af dit niveau af uddannelse.

Begynd bevægelse: Med dine arme på dine sider, trin op på trin. Sørg for at du optrappe med bagsiden 2/3 af din mund, ikke tæerne. Dit knæ bør ikke give dine tæer som du trin op. Du kan enten balancere på en fod eller sætte din anden fod på det trin så godt. Curl vægtene op til skulderhøjde og dem udføre en skulder presse over dit hoved.

Ændringer: Du kan udføre alle bevægelserne separat eller du kan gøre krøllerne som du trin op. Sidstnævnte er mere vanskeligt. Du kan også udføre disse optrappe til siden. Dette vil være en god måde at få dine stabilisator muskler arbejder, i dette tilfælde musklerne i dine indre og ydre lår. De kommer til at arbejde primært funktionelt stabilisere dit knæ.

Squats med Rækker

Squats med rækker er en stor øvelse for din butt, hamstrings, lår, biceps og alle musklerne i ryggen. Mange trænere anser disse for at være en af ​​de bedste øvelser for kvinder, fordi de udøver 2 muskelgrupper, som sjældent arbejder sammen.

Start: Brug enten en fri bevægelse maskine med 2 kabler, en lav kabel med en trekant bar eller en modstand rør. Grib modstand og tage et par skridt tilbage. Hold dine arme lige, som du vil bruge dem som modvægt under squat.

Begynd bevægelse: Med armene helt lige og dine skuldre og ryg i neutral tilpasning, udføre en squat. Da du har den modvægt af modstanden, kan du virkelig squat din røv bagud og danne en komplet 90 graders vinkel med benene. Squat op igen og udføre en række med kablerne, når du når toppen af ​​squat. Sørg for at klemme skulderbladene sammen i ryggen uden at løfte dine skuldre.

Ændringer: Du kan stå på en ustabil overflade, såsom en BOSU balance træner til at ændre denne øvelse og gøre det sværere. Du kan også holde pause i bunden af ​​squat og udføre rækker mens du kontrakt dine ben isometrisk (muskelsammentrækning uden bevægelse).

Stabilitet Ball Squat med Lateral og Front Hæver

Stabilitet bolden squats er en af ​​de bedste øvelser for kvinder, der kan anvendes i kombination med mange forskellige øvelser. Lateral og front raises isolere siden og foran dine skuldre, mens de squats arbejde din glutes, hamstrings og quadriceps.

Start: Hold en stabilitet bolden mod væggen i den lille af din ryg. Placer dine fødder frem, så når du squat helt ned, dine ben danner en 90 graders vinkel. Hold din kerne stram, og din ryg i neutral justering for varigheden af ​​denne øvelse.

Begynd bevægelse: squat ned, rullende ryggen langs bolden. Som du squat, udføre en lateral raise, hæve håndvægte til siden. I bunden af ​​squat, holde pause i et sekund med armene ud til siden. Som du squat op, sænke vægtene tilbage til deres oprindelige position.

Ændringer: Du kan også udføre forreste raises i løbet af denne bevægelse. Du kan gøre dem hver for sig eller skiftevis med de laterale raises. Du kan gøre en kombination af begge (se video). Det er bedst, hvis du udfører de koncentriske (løfte op) skuldre udøve på vej ned med squat. Dette vil fjerne momentum og få din krop til at arbejde dine stabilisator muskler mere med isometrisk kontraktion i bunden af ​​squat.

Must-read Damer fitness Artikler

Vælg en muskel Gruppe:

• Butt
• Lår
• Bryst
• Abs
• lavere Abs
• biceps
• underarme
• Upper Back

Ofte stillede spørgsmål om de Kvinders Øvelser

Spørgsmål:

Er bænkpres en dårlig øvelse for kvinder?

Svar:
Måske den største misforståelse om vægttræning er tanken, at visse øvelser er for kvinder og visse øvelser er for mænd. Alle modstand øvelser kan bruges af enten mænd eller kvinder i de fleste tilfælde. Den primære forskel mellem optimale vægt uddannelse for mænd er ikke udøve valg, men snarere udøve volumen. For eksempel er det ret almindeligt for mænd at udføre mange sæt af forskellige former for brystet presser under hver træning. Mens kvinder sikkert kan drage fordel af et par sæt af brystet presser, er de fleste kvinder ikke søger at hovedparten brystmusklerne, så færre sæt er bedre egnet til kvinders træningsmål.

Spørgsmål:

Vil vægttræning årsag kvindelige bryster til at skrumpe?

Svar:
Langt de fleste kvinder bør ikke bekymre sig om en drastisk bryststørrelse reduktion fra vægttræning. Når kvinder mindske kropsfedt under enhver kost eller motion program, der er en lille chance i neddeling bryst, idet en del af brystet massen er lavet af fedt. Vægttræning selv er ikke mere skyld i bryst størrelse reduktion end konditionstræning. Da brystvæv er kropsfedt, et træningsprogram, der sænker kroppens fedt væsentligt kan reducere bryststørrelse selvom miste ”for meget” er usandsynligt at ske for kvinder med normale hormonniveauer (dvs. kvinder, der ikke er på anabolske steroider).

For at læse mere QA på øvelser for kvinder, venligst Besøg Spørg Trainer QA-stedet

Nogle af de bedste øvelser for kvinder er også fantastisk til mænd

• Full-Kropsvægt Training Anatomy Kort
  Find øvelser for alle muskelgrupper. Må ikke blive offer for kvinders fitness myter. Find øvelser, som isolerer bestemte kropsdele. Klik på ethvert organ del for at finde de bedste øvelser for hver del. Du vil opdage, at de bedste øvelser for kvinder er også de bedste øvelser for alle, der ønsker at være i god form.
• The Best Core Styrkelse Øvelser
  Core øvelser er de øverste øvelser for kvinder at stramme op midtersektionen. Disse øvelser er en god base eller tilføjelse til ethvert træningsprogram. De bedste core øvelser er især for at genoprette ideal kropssammensætning post-graviditet.
• Et stort udvalg af Lunge Videoer og hvorfor lunges er så stor
  Lær hvordan man korrekt udføre den bedste ben øvelse for de fleste mennesker. Den lunge er en stor øvelse, som du kan konvertere til en kombination øvelse ved at tilføje flere bevægelser for at øge dit stofskifte.
• Effektiv lavere instans (Ben Butt) Øvelser til mænd Kvinder
  Lær om den virkelige bedste ben og butt øvelser, som kan være meget forskellige fra, hvad du har set i magasiner og på gym. Du kan blive overrasket over, at de øvelser, du har gjort eller tænkt gør du nogle gode er virkelig ikke den bedste brug af din tid. Lær om de bedste muligheder for at arbejde dit problem områder, såsom ben og røv.
• Effektive bold øvelser
  Du har måske set træningsbolde i gymnastiksalen, på tv eller du kan være en ivrig bruger. Lær alt om nogle forskellige typer af træningsbolde og hvordan du bruger dem effektivt at tilføje at skabe et nyt spændende træningsprogram eller at tilføje til din nuværende træning regime.
• Motionsture Tips
  Du kan ikke forsømme dit hjerte-kar sundhed. Cardio meget vigtigt at leve en sund livsstil samt opholder magert, tonet og pasform. Lær hvilke øvelser vil maksimere din tid, så du kan bruge mindre tid i gymnastiksalen eller udenfor laver cardio og mere tid på at have det sjovt, mens du kigger og føler stor.