Bedste lår øvelser for kvinder

Tone og styrke din lårmusklerne med den bedste Thigh Øvelser for kvinder

Sideløbende med mave og røv, er lår ofte nævnt som et ”problemområde” for kvinder, kørsel scads af kvinder til at udføre endeløse lår øvelser til meget ringe effekt. Dette er fordi de fleste af låret øvelser derude er uforenelige med de fleste kvinders mål for synligt toning, slankende, og opstrammende deres lår. Det kan overraske dig at lære, at mange låret isolation øvelser faktisk få dine lår til at synes større ved at opbygge muskler, mens ikke at forbrænde fedt.

De fleste lår øvelser og lår-slankemidler er i bedste fald spild af din tid og i værste fald en markedsføring ordningen forsøger at snyde dig ud af dine hårdt tjente penge. De bedste lår øvelser for kvinder vil faktisk arbejde lårene, men også målrette røv og andre store muskelgrupper til at brænde så mange kalorier som muligt. Når flere muskelgrupper aktiveres ved styrketræning øvelser, er fedttab i hele kroppen accelereret, afsløre din spirende muskel tone under forsvindende fedtvæv.

Hold læsning for at lære de vigtige oplysninger, du har brug for at vide for at få de stærke, tonet lår, du ønsker, herunder grundlæggende lår anatomi, hvordan fedttab rent faktisk virker, motion tips og retningslinjer for lår øvelser, og de bedste lår øvelser enhver kvinde bør gøre til lår og hele underkroppen.

Hop til Videoer af de bedste Thigh Øvelser for kvinder eller fortsætte med at læse for at lære mere.

---

Grundlæggende Thigh Anatomi

Lår anatomi er temmelig kompliceret, da vi taler om to af de vigtigste samlinger i den menneskelige krop: hofte og knæ. Jeg vil forenkle låret anatomi med henblik på vores diskussion, kun fortælle dig om de vigtigste muskelgrupper og deres funktioner, som du bør vide om, når du udfører de bedste lår øvelser for kvinder.

Hofteleddet er stedet for mange typer af bevægelse, herunder fleksion, udvidelse, adduktion, bortførelse, og rotation. Knæleddet bevæger sig i tre måder, bøjning, der strækker sig, og roterende lidt fra side til side.

Låret selv består af tre primære muskelgrupper: quadriceps, hamstrings og adductors.

quadriceps

Den stærkeste muskel i kroppen, quadriceps er en massiv muskel placeret på forsiden af ​​låret. Karafler flex benet ved hoften (løfte benet mod maven) og strækker knæet (udretning af benet fra et bøjet knæ position). De quads faktisk består af fire forskellige muskelgrupper organer, som stammer forskellige steder på forsiden af ​​hoften og lårben, konvergerende at indsætte under knæleddet via en stor fælles sene. Patella (knæskallen) sidder inde i quadriceps senen, buffermidler senen fra den konstante fælles aktion ved knæet og beskytte knæleddet selv udefra virkning. De fire muskel organer, der udgør quadriceps kaldes rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis, og vastus lateralis.

haser

På bagsiden af ​​låret, vi har hamstrings, en magtfuld muskel gruppe, der består af tre forskellige muskler: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Ligesom karafler, hamstrings krydse hofte og knæ, og dermed fungerer på begge leddene. Forstrækning muskler arbejder sammen om at udvide låret (træk det øverste ben bagud) og flex knæet (bringe kalven mod bagsiden af ​​låret). I modsætning til de quads, hamstrings deler en fælles oprindelse punkt og derefter divergerer at indsætte i forskellige steder under bagsiden og siderne af knæleddet.

adductors

De adduktorer er et kompleks af fem muskler, som addukt låret (trække låret indad mod midterlinjen af ​​kroppen): adductor Magnus adductor longus, adductor brevis, pectineus, og gracilis. Adductors stammer alle fra den nedre skambenet på bækkenet og indsætte alle langs den indre overflade af lårbenet. Ligene af musklerne forme inderlåret.

Andre Muskler påvirker hofte og knæ Samlinger

Det er absolut værd at nævne, at der er rigtig mange andre muskler i og i nærheden af ​​låret, som påvirker det fælles beslutningsforslag i hofte og knæ.

En gruppe, som du bør vide om er de bortførere (hovedsageligt gluteus medius, gluteus minimus, og tensor fascia lata), som er modstandere adductors ved at trække låret ud sidelæns væk fra midterlinjen af ​​kroppen. De bortførere er placeret på siden af ​​hoften.

Kom tilbage snart at læse vores snart at blive frigivet artikler på Bedste Butt Øvelser for kvinder og Bedste Calf Øvelser for kvinder at lære mere om andre vigtige muskler påvirker hofte og knæ.

---

Spot Reduktion og lår Øvelser

Før du starter disse øvelser med eventuelle falske forhåbninger, at de vil slanke dine lår eller reducere forekomsten af ​​cellulite, er du nødt til grundigt at forstå følgende: selv de bedste lår øvelser vil ikke brænde fedt fra din låret, hvilket giver dig slankere, glattere lår .

Hvis der er noget, kan de bedste lår øvelser udført alene gøre dine lår mere omfangsrige, på grund af øget muskelmasse under fedt. Spot reduktion (tanken om, at udøve et bestemt område vil brænde fedt fra at stedet specifikt) er en løgn der anvendes til at fnug ud siderne i dameblade. Det er ikke, hvordan fedttab rent faktisk virker. Den eneste måde at faktisk brænde fedt fra lårene og andre steder på din krop er gennem en integreret fedtforbrænding træningsprogram, kombinere cardio øvelse med styrketræning og selvfølgelig ordentlig ernæring.

Hvis du har lavere fedtprocent, disse øvelser vil synligt tone og definere dine lår. Hvis du har en højere fedtprocent, skal du fokusere på fedt tab med henblik på at se resultaterne af din indsats på styrketræning.

Men de bedste lår øvelser for kvinder aktivere, store muskelgrupper, som brænder op masser af kalorier som de fungerer, så disse øvelser er absolut nyttigt for den samlede fedt forbrænding.

---

Øvelser Tips og retningslinjer for den bedste Thigh Øvelser

Forinden nogen øvelser, herunder strækninger, varme op med 5-10 minutter af lys cardio øvelse såsom rask gang, jogging eller cykling.

At bevare fleksibiliteten og forebygge skader, som du styrke dig lårmusklerne, er det vigtigt, at du strække den lavere instans (efter opvarmning, naturligvis). Læs vores side på Leg Strækker at lære måder at strække dine ben muskler før og efter træning.

De bedste lår øvelser for kvinder omfatter bevægelser, der aktiverer mange muskelgrupper på én gang. Dette resulterer i maksimal kalorieforbrænding samtidig opfordre musklerne til at udvikle på en afbalanceret måde. øvelser, som isolere hamstrings eller quads er en stor stort spild af din tid og kan forværre de nuværende muskel ubalancer. Eksempler på disse tidsrøvere er dybest set nogen vægt maskiner du finder i gymnastiksalen, såsom knæ udvidelse, forstrækning krøller, lår adduktion, og lår bortførelse maskiner. For at styrke dine lår mere sikkert og effektivt, holde sig væk fra maskinerne og fokusere på kropsvægt og fri vægt øvelser.

De bedste lår øvelser for kvinder også træne Butt. Det er en god ide at kombinere alle din underkrop arbejde i en dag, venter mindst 48 timer i mellem sessioner, for at undgå overbelastning af underkroppen. Muskler har brug for tid og hvile for at reparere sig selv og blive stærkere.

Det er lidt svært at give dig anbefalinger til vægt volumen træning når du udfører lår øvelser, da alles fitness niveau er different.Try sæt af 20 squats eller lunges og 6-12 dødløft se, om det er effektiv for dig. En effektiv sæt er én, der forårsager dine muskler til at brænde ud i den ønskede rep interval. Læs op på Sæt og Gentagelser såvel som Vægt Training Set Struktur at lære mere om hvordan man kan strukturere træning.

Hvil i 30 sekunder til et minut (eller gøre et sæt af en øvelse arbejder forskellige muskler, hvis du laver en full-body workout) før du gør andet sæt af nogen af ​​de bedste lår øvelser for kvinder.

---

Bedste Thigh Øvelser for kvinder

Du behøver kun tre hovedtyper af øvelser for at få en killer lår træning: Lunges, squats og dødløft. En yderligere fordel ved at gøre disse typer øvelser i stedet for isolation øvelser for specifikke muskler er, at de brænder mange flere kalorier, hvilket fører til accelereret fedt tab i hele kroppen, herunder men ikke begrænset til lårene.

Du skal huske at holde din kerne stram og stabil på alle tidspunkter, når du laver disse øvelser, da du vil støtte din egen kropsvægt og til tider tilføjede modstand. I modsætning til mange tids- og energi- spilde isolation gym maskiner, er du ikke afhængig af en maskine til at understøtte din vægt for dig. Når man gør nogen af ​​de bedste lår øvelser for kvinder, stabilisere din kerne under træning ved at bruge din kerne muskler til at trække din bellybutton ind mod rygsøjlen.

---

lunges

Lunges er den # 1 bedst lår øvelse for kvinder, så du kan arbejde din hamstrings, quads og røv alt i én øvelse. Vi har dedikeret en hel side til Lunge Motion fordi det er sådan en glimrende måde at træne din underkrop. Der er så mange variationer af lunge, at det er umuligt inkludere dem alle i denne artikel, så vi vil bare tale om tre af de bedste lunges, du kan gøre.

Under enhver lunge motion, holde din overkrop så lige op og ned som muligt. Bevægelsen er alle i den nederste del af kroppen. Stramning din kerne muskler vil hjælpe med at holde din overkrop oprejst.

Udfør nok reps af en af ​​følgende kropsvægt lunges at træthed dine muskler, derefter hvile og gøre et andet sæt, hvis det ønskes. Hvis du ønsker at tilføje modstand, kan du gøre det ved at holde håndvægte eller kettlebells enten på dine sider eller op på dine skuldre, men tilføjede modstand er virkelig ikke nødvendigt at få massive fordele fra lunge øvelse.

gåture lunges

Her er den mest grundlæggende og alligevel meget effektiv lunge: Walking Lunge. For at udføre Gåture lunges, trin et par fødder frem med den ene fod og synke mod jorden, og holder din forreste knæ direkte linje over din ankel. Synke ned indtil dit forreste ben danner en 90 graders vinkel, og din ryg knæ er bare en tomme over gulvet. Det kræver, at du har stormede ud langt nok med den forreste fod. Hold din kerne stram og din overkrop lige op og ned. Rejs jer og bringe det forkerte ben op for at møde den forreste fod, skubber dine hofter frem og pådrage din røv. Gentag på den anden side, flytter på tværs af rummet, vendte rundt for at komme tilbage den måde du kom hvis det er nødvendigt for at fuldføre dit sæt.

Push Back lunges

Push back lunges har alle fordelene ved en Gåture Lunge, med den ekstra fordel, at hjælpe dig med at udvikle eksplosive kraft i din underkrop. For at udføre en Push Back Lunge, lunge fremad og synke ned ligesom du gjorde en Gåture Lunge, men i stedet for at bringe det forkerte ben frem til at møde den forreste fod, bringe den forreste fod tilbage for at møde det forkerte ben ved at skubbe eksplosivt bagud off den forreste fod. Skub gennem hele foden, ikke kun tæerne. Da du ikke er ude at rejse, skubbe tilbage lunges er perfekt, hvis du har begrænset plads. Se videoen for at få en fornemmelse for form, og tempo under Push Back Lunge motion.

Indre / ydre Thigh lunges

Også kendt som 10-tiden / klokken 2 lunges, indre / ydre Thigh lunges arbejder hele lår, med særlig vægt på den indre og ydre lår.

For at udføre Indvendig / Udvendig Thigh lunges, bevægelsen er stort set den samme som en omvandrende lunge, men du vil kaste ud på en diagonal, som hvis du skulle frem og tilbage til den 10 eller 2 position på en urskive. Du skal kaste langt nok frem, at din forreste knæ danner en 90 graders vinkel, ellers du arbejder kun karafler. Når du kommer op fra lunge, klemme dine indre og ydre lårmuskler at fremhæve dem. Se videoen for en demonstration af Inner / ydersiden af ​​låret lunges.

---

Squats

Squats er en anden fantastisk øvelse for hele din underkrop, herunder dine lår. Ligesom lunge, der er utallige variationer af squat, så vi vil bare fokusere på at perfektionere vores Legemsvægt Squat i denne artikel. Kropsvægten er masser af modstand til de fleste formål, så længe du gør høje nok reps at dine muskler bliver trætte.

For at gøre en grundlæggende Legemsvægt Squat, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden med tæerne lige frem. Vip dit bækken lidt frem, som du sidder røven bagud ligesom du kommer til at sidde i en lav skammel. Nederste del af ryggen vil arch lidt, men holde din kerne stram til at undgå overdreven overordnede eller afrunding. Holde dine knæ stablet direkte over anklerne på alle tidspunkter, synke ned i squat indtil lårene er parallelle med gulvet, eller endnu lavere, hvis din styrke og vifte af bevægelse tillader. Hold alle fire hjørner af foden presset ned i gulvet, begunstige hverken hælen eller tæerne. Som du stiger, klemme dine glutes fast som du vender tilbage til en fuld stående stilling.

Målet for et sæt af 20-30 legemsvægt afskedskoncert. Hvil i 30-60 sekunder før gør et andet sæt.

Hvis du kæmper for at holde hælene jordede under squats, dine kalve sandsynligvis overdrevent stramme. Tilføj kalv strækninger til din træning rutine, herunder statisk stretching og selv-myofascial release.

Hvis du ønsker at tilføje modstand til din squat øvelse, kan du tilføje en vægtstang afholdt den din øvre ryg bag hovedet. Se videoen omhyggeligt og sørg for at have styr på ordentlig squat form, før du forsøger nogen form for vægtede squats.

---

dødløft

Korrekt udført dødløft er en enorm øvelse til bearbejdning rigtig mange muskelgrupper, herunder karafler, hamstrings, butt, lavere ryg og øvre ryg. Deadlifts er en fantastisk tilføjelse til enhver fedt tab program da de aktiverer så mange store muskelgrupper.

I modsætning til den overbevisning af nogle, dødløft er en sikker øvelse, når de udføres med korrekt form og teknik. Det er vigtigt, at du forstår korrekt form og teknik, inden du forsøger dødløft øvelse.

I en Dødløft, er du løfte vægten med benene ved udretning dine knees- du aldrig løfte med ryggen. Du absolut skal holde din ryg og kerne stabiliseret, mens du gør dødløft. Din ryg er holdt i en let buet position, ALDRIG afrundet. For at undgå afrunding ryggen, holde din lavere tilbage muskler og dine mavemuskler kontrakt. Hold dine skuldre aktiveres såvel ved stikning ud brystet lidt og klemme skulderbladene mod hinanden, tegning skuldrene tilbage og ned.

For at udføre en grundlæggende Dødløft, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden så tæt ind til vægtstang som muligt. Bøj knæene, indtil du kan tage fat i baren, aldrig lade dine knæ gå ud længere end tæerne. Peg tæerne lige frem. Tag fat i baren og stå op ved udretning dine knæ, låse dine hofter i toppen af ​​stærkt ordregivende glutes. Under hele bevægelsen, holde barbell så tæt ind på kroppen som muligt, så den ekstra vægt forbliver tæt på dit eget tyngdepunkt. Husk at holde din kerne og lænd engagerede og din skulderbladene tilbagetrukket mod hinanden. Hold for en beat, og sænk forsigtigt stangen tilbage ned til jorden, ligesom du løftede den op.

Som med alle vægtbærende motion, start med lavere vægt og tilføje på gradvist at forhindre overdrive det. Se videoen omhyggeligt at iagttage ordentlig Dødløft formular.

Hvis du gerne vil fremhæve dine inderlår, prøv Sumo Deadlifts.

Den væsentligste forskel mellem en Sumo Dødløft og en regelmæssig Dødløft er, at i en Sumo Dødløft, dine fødder er meget bredt og tæerne peger ud i en vinkel i stedet for ligeud.

Når du gør Sumo Deadlifts, så sørg for dine knæ holde stablet direkte over dit ankles- lad dem ikke afvige udad, indad, frem eller tilbage.

Se også:

• Effektiv ben øvelser

Del på sociale netværk: